Treening võistlustevahelisel perioodil: osa 1

Autor Janar Rückenberg

ÜLDPÕHIMÕTTED!!

Kulturismis jaguneb treening kaheks tsükliks ehk siis kogu ettevalmistusperiood koosneb massiperioodist ja võistluseelsest perioodist. Mõlemal perioodil on oma eesmärgid, mistõttu erineb mõnevõrra ka treeningu iseloom (vt. ka artiklit võistluseelne treening).
Tavaliselt kui on juttu jõusaali treeningust, printsiipidest, meetoditest jne. siis reeglina räägitaksegi sellest samast – võistlustevahelisest massitreeningust. Põhjus, miks see nii on tuleneb asjaolust, et reeglina on võistlusteks valmistumine tavaharjutajale täiesti tundmatu ning professionaalide võistluseelses tsüklis kahaneb jõusaali osakaal märgatavalt (see on tähtis, ent sugugi mitte primaarne), tõuseb toitumise ja aeroobse treeningu tähtsus. Olgu siinkohal öeldud, et käesolev artikkel käsitleb kõne all olevat teemat keskmise ja arenenud tasemega, samuti ka geneetilistelt omadustelt keskmise ja soositud indiviidi seisukohast.

MASSIPERIOOD
Pärast võistlusi, alates uut ettevalmistustsüklit, on esimeks ülesandeks uue treeningplaani väljatöötamine. Nagu ka teistel spordialadel, nii ka kulturismis, võetakse orientiiriks järgmiste võistluste toimumine. Arvestades erinevaid aspekte, pannakse esmalt paika treeningplaan nädalatsüklis. Olgugi, et nädalaplaani väljatöötamine on vägagi individuaalne, kehtivad siiski ka teatud üldised seaduspärasused.
On neli olulist arvestatavat aspekti:
1. Lihaste suurus ning erinevate lihaste funktsioonide kattumine.
2. Mahajäänud kehaosade arendamine.
3. Treeningutevaheline taastumisaeg.
4. Sportlase tase ja individuaalsed aspektid.

Praktiliselt kõik neli aspekti on omavahel seotud ja plaani koostamisel käsitletakse neid kompleksselt.

Peamised lihased, mille järgi koostatakse nädalane mikrosükkel:
1. Suur rinnalihas (m. pectoralis major)
2. Seljalailihas (m. latissimus dorsi)
3. Reie-nelipealihas (m. quadriceps femoris)
4. Reie-kakspealihas (m. biceps femoris)
5. Deltalihased (m. deltoideus)
6. Trapetsilihas (m. trapezius)
7. Triitseps e. õlavarre kolmpealihas (m. triceps brachii)
8. Biitseps e. õlavarre kakspealihas (m. biceps brachii)
9. Selgroo sirgestaja (m. erector spinae)
10. Säärelihased (sääre kakspealihas ja lestlihas) (m. gastrocnemius ja m. soleus)
11. Kõhusirglihas (m. rectus abdominis)

Mitte alati, kuid peaaegu, et reeglina alustatakse nädalast tsüklit suure lihase või lihasgrupiga. Selleks on kas rind, selg, reis või harvemal juhul ka deltalihas. Kuna suur lihas vajab enam energiat, on teda otstarbekas läbi töötada tsükli algul, kui keha on puhanud. See võimaldab lihast maksimaalselt koormata, mis ongi eesmärgiks, sest, kui me räägime massikogumisest, siis saabki see tulla ainult suurte lihaste arvelt.
Märksa komplitseeritum on erinevaid lihaseid nädalaplaani kombineerida nii, et nad treeningul üksteist ei „segaks.

Tekib neli erinevat kooslust, kus antud „probleem esile kerkib:
1. Rind, õlg, triitseps
2. Seljalailihas, biitseps
3. Selja alaosa, jalad
4. Õlg, seljalailihas, trapets

Komplikatsioonid tekivadki sellest, et neis neljas grupis olevate lihaste funktsioonid on suuremal või väiksemal määral kattuvad ning mõjutavad üksteist. Treeningplaani koostamisel on eluliselt tähtis seda arvestada!

Rind, õlg, triitseps – kõik kolm lihast osalevad surumisliigutustes, mis on peamine e. baasliigutustegevus, kõigi kolme lihase arendamisel.

Seljalailihas, biitseps – nende kahe lihase arendamisel kasutatavad harjutused sisaldavad mõlemad liigutustegevusi, mis mõjutavad peaaegu, et alati mõlemaid lihaseid.

Selja alaosa, jalad (reis + säär) – selle koosluse puhul on tegemist ainult ühe „negatiivse interaktsiooniga: jõutõmme ja kõik alakeha arendavad harjutused. Ei ole otstarbekas pärast jalatreeningut kohe järgmisel päeval teha jõutõmmet, sama kehtib ka jõutõmbe kohta üks päev enne jalatreeningut, jõutõmme on äärmist pingutust ja energiatnõudev harjutus, kus on intensiivselt ka jalad töös.

Õlg, seljalailihas ja trapets – Selle koosluse „negatiivsus avaldub trapetsi „vastandumises õlale ja lailihasele e. teisisõnu trapetsilihas on töös paljude õla kui lailihase harjutuste puhul. Seega kulturistide seas on laialt levinud küsimus, millal trapetsit treenida – kas õla või seljalailihase päeval. Eelistatakse nii üht kui teist varianti, see on vägagi individuaalne ja sõltub harjutajast.

Tulles tagasi esimese grupi interaktsiooni juurde, siis praktika näitab, et need kolm lihast (rinnalihas, deltalihas ja triitseps), mõjutavad üksteist kõige enam. Treeningu planeerimisel kerkivad probleemid just nende lihaste nädala – või mikrotsüklisse paigutamisel. Loomulikult väga suurt rolli mängivad individuaalsed eelistused, ka see mida soovitatakse eelisarendada.
Mõned seosed on siiski kindlad ning neid ei saa eirata. On selge, et 1 – 2 päeva enne rinna – või õlatreeningut ei treenita triitsepsit, samuti ei treenita õlga 1 – 2 päeva enne rinnatreeningut. Kui seda eirata, siis esiteks on rinnatreening määratud hukule”, teiseks õlga ja triitsepsit ähvardab ebapiisav taastumine, mis pikemas perspektiivis viib ületreeningu ja vigastusteni ning te lihtsalt ei kogu massi. Kui õlg või triitseps on mahajäänud kehaosadeks või neid soovitakse eelisarendada, on neid mõlemaid otstarbekas treenida omaette päevadel ning mida kaugemale see viimasest rinnatreeningust jääb, seda parem. Kui aga õlg või triitseps ei ole mahajäänud, võib neid mõlemaid rinnatreeningul koos rinnaga treenida teise lihasena. Mõlema lihase treenimine tuleb kõne alla ka järgmine päev pärast rinnatreeningut.
Seljalailihas/biitseps puhul on halvim variant, kui biitsepsit treenitakse vahetult seljatreeningule eelneval päeval. Nagu eelnevalt mainitud kaasavad enamus lailihase harjutustest töösse biitsepsi. Kakspealihase eelnev kurnatus või ebapiisav taastumine nõrgestavad oluliselt lailihase treeningu efektiivsust.
Nagu öeldud, kõik on vägagi individuaalne ja sõltub paljudest aspektidest. Kui soovitakse mõnda lihast eelisarendada, tuuakse reeglina see lihas nädalatsüklis esimesele päevale. Näiteks käte mahajäämuse korral tuuakse biitseps ja triitseps esimesele päevale ning nädalat ei alustata klassikaliselt rinna, selja, jala või õlaga.
Nädalaplaani kokkuseadmisel pole mitte vähem tähtis ka sportlase professionaalsus e. tase. On selge, et mida kõrgem on sportlase tase, seda teadlikumalt ja isoleeritumalt suudab ta oma lihaseid treenida. Kui võrrelda staazikat profikulturisti algajaga, siis on selge, et professionaal kasutab oma rinnatreeningul märksa vähem õla ja triitsepsi abi, kui seda teeb algaja. Samas peab kindlasti mainima, et õlga või triitsepsit totaalselt rinnapäeval välja lülitada ei ole võimalik, olgu tegu ükskõik kui arenenud harjutajaga õlg ja triitseps osalevad ikka surumisliigutustes.
Teine oluline aspekt mikrotsükli kokkuseadmisel on lihaste taastumisaeg. Normaalsetes tingimustes ja eeldusel, et mahajäänud kehaosi ei ole, treenivad keskmise ja kõrge taseme kulturistid igat lihast (lihasgruppi) üks kord nädalas. Miinimum, mis suurtemate lihaste treeningute vahele peaks jääma, on 72 tundi, sõltuvalt treeningu koormusest ja astmest kuni 120 tundi (5 ööpäeva), on autoreid, kes soovitavad isegi seitset ööpäeva. Adekvaatne taastumisaeg on massikogumise üks võtmetest. Treening ja toitumine võivad olla ideaalsed, kuid kui treeningjärgne taastumine on ebapiisav, siis treeningul tehtu ei realiseeru. Kasvamine ei toimu treeningute ajal, vaid pärast treeningut, puhkeajal. Eriti oluline on, et kulturist saaks öösel piisavalt magada, kuna suurem osa taastumisest realiseerub une ajal, siis kui verre vabaneb kasvuhormoon, millel on keskne roll organismi kasvamisel sh. ka taastumisel.
Võistlustevahelisel treeningul on põhirõhk rasketel baasharjutustel (jõutõmme, kükk, surumised jne), mis kaasavad töösse korraga palju erinevaid lihaseid.
Näiteid võimalikest kasutatavatest treeningkavadest; viiepäevased treeningkavad:
1. E. Rind, õlg 1. E. Selg, trapets
2. T. Selg, trapets 2. T. Rind, õlg
3. K. Triitseps, kõht 3. K. Triitseps, kõht
4. N. Reis, säär 4. N. puhkepäev
5. R. Biitseps, kõht 5. R. Reis, säär
6. L. puhkepäev 6. L. Biitseps, kõht
7. P. puhkepäev 7. P. puhkepäev

Neljapäevased treeningplaanid:
E. Reis, säär 1. E. Rind, triitseps
T. Õlg, triitseps 2. T. Reis, säär
K. puhkepäev 3. K. puhkepäev
N. Selg, trapets 4. N. Selg, biitseps
R. Rind, biitseps 5. R. Õlg, trapets
L. puhkepäev 6. puhkepäev
P. puhkepäev 7. puhkepäev

Artikli autori kaks lemmik splittingut juba pikemat aega on järgmised:
1. päev Jõutõmme, trapets, õla tagaosa, biitseps.
2. päev – Õlg (kesk ja eesosa), triitseps.
3. päev Reie esi ja tagakülg.
4. päev Seljalailihas.
5. päev Rind.
6. päev – Säär, kõht, küünarvarred.
7. päev Puhkus
NB! Päris tavaline on, et puhkepäeva võtan ka pärast jalatrenni, seda just siis, kui tunnen väsimust!

Ja teine variant:
1. päev – Reis, säär
2. päev – Seljalailihas, biitseps (kerge)
3. päev – Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
4. päev Puhkus (Kõht)
5. päev – Jõutõmme, trapets, õla tagaosa
6. päev – Biitseps, triitseps
7. päev puhkus (Kõht)
Eelnevaid splittinguid kasutan aastaringselt ja vahetan tunde järgi, kui tunnen, et üks enam ei toimi, oleks vaja uuendust, võtan teise ja vastupidi.

Lihaste taastumiseks kuluv aeg on kardinaalse tähtsusega ning aluseks nädalaplaani koostamisele. Lihaste treeningsagedus on treeningprogressi üks määravamatest faktoritest.
Kuigi teaduskirjanduses, vaatlustes ja eksperimentides on laialt levinud, seisukoht, et lihaste optimaalne taastumisaeg on 72 tundi ja selle piires, lähenevad paljud ja eriti just kogenumad kulturistid treeningu ja taastumise optimaalse vahekorra leidmisele ja määramisele ennast interpreteerides loominguliselt. Paljudel juhtudel lihtsalt ei taastuta ära ja pärast tugevat trenni pole ka kolm päeva piisav aeg „kosumiseks. See tähendab seda, et ei hoita kinni üldistest normidest, treenitakse vastavalt sisetundele. See ei tähenda sugugi seda, et see vale oleks, vastupidi, see määrab sportlase meisterlikkuse ja professionaalsuse. Kõik indiviidid on juba sünnipäraselt erinevad ja alluvad treeningule omamoodi. Kõike mõjutab veel omakorda igapäeva elu, meeleolud, töö, treeningtingimused jne.
On üsna tavaline, et treenitakse nt. 5 – 6 päeva järjest ning seejärel puhatakse päev või paar. Teinekord jääb jällegi mõne lihase taastumisaeg lühemaks, mõnel pikemaks. Samuti ei ole reegel, et kuust kuusse treenitakse samu lihaseid omavahel kombineerides. Nt. täiesti tavaline on, et ühel kuul (perioodil) kombineerub rind õlaga, järgmine rinnatreening on aga koos triitsepsiga ning kolmandal treeningsessioonil kombineerub õlg hoopis triitsepsiga.
On täiesti tavaline, et treeningpäevi muudetakse, vajaduse korral vahetatakse ümber või, tundes väsimust ja kurnatust, võetakse ootamatult” paar päeva vabaks. Selline organiseeritud korrapäratus eeldab teadmisi, teadlikkust ja on suurepäraseks treeningute regulatsioonimehhanismiks.
Samuti ei pea treeningplaani üles ehitama, võttes aluseks ilmtingimata nädalased mikrotsüklid. Treeningplaan võib olla ka jooksva” iseloomuga, mis tähendab, et konkreetseid lihaseid ei treenita kindlatel päevadel.

Vabad raskused vs. trenazöörid
Debatt selle üle, kuidas ja milliseid vahendeid treenimiseks kasutada on viimase kümnendi jooksul seoses moodsate trenazööride ja treeningvahendite arenguga vägagi aktuaalseks muutunud. Diskussiooni peamiseks teemaks on: kummad on treeningu seisukohast efektiivsemad: kas vabad raskused või trenazöörid?
Ka kulturistid jagunevad selles küsimuses kahte leeri: vabade raskuste eelistajad ja trenazööride pooldajad.
Vabad raskused soodustavad kiiremini ja efektiivsemalt jõu ja lihasmassi juurdekasvu.
Tegelikult võib öelda, et mõlemal treeningmoodusel on oma eelised.
Kuna harjutused vabade raskustega nõuavad rohkem tasakaalu ja koordinatsiooni, rekruteerub töösse rohkem lihaskiudusid, lihaseid ja lihasgruppe. Sooritades harjutust trenazööril, on keha fikseeritud ja töötab valdavalt see lihas või lihasgrupp, millele harjutus on suunatud. Vabade raskuste puhul tuleb keha harjutuse soorituseks fikseerida ning lisaks suunitletud lihasele on töös ka nn. stabiliseerivad lihased. Näiteks, kui sooritada kangiga (vaba raskus) lamades surumist, siis lisaks rinnalihasele (suunitletud lihas) on töös ka lihased, mis stabiliseerivad nii keha soorituse ajal kui ka vahendi (kangi) ning lisaks surumine siis ise toimub rinnalihasega. Kokkuvõttes surumisest osavõtvad lihased on rinnalihas, deltalihased, triitseps ja paljud ülaseljalihased. Sooritades lamades surumist spetsiaalsel trenazööril, kaob suurem osa stabiliseerivast vajadusest ning töös on valdavalt suunitletud lihas, rõhk stabiliseerivatele lihastele on vähenenud.
Teiseks vabad raskused võimaldavad varieerida liigutuse amplituudiga ning liigutused on naturaalsemad, sarnanedes keha loomulike liigutustega, vältides selliselt asjaolu, et liigesed asetuvad (satuvad) vigastusohtlike nurkade alla. Trenazööride puhul on jäseme liikumine rangelt fikseeritud, mis on mõne harjutuse puhul väga jäik ja paindumatu, võimaldades antud lihast treenida ainult kindla nurga alt.
Hoolimata moodsate trenazööride levikust, eelistavad ka paljud tänapäeva profid just vabu raskusi. Olgu öeldud, et ka legendaarne Arnold Schwarzenegger eelistas just vabu raskusi, ka 8 x Mr. Olympia Ronnie Coleman eelistab neid. On üsnagi ilmne, et olgu eelistus milline tahes, peaks võistlustevahelisel massiperioodil domineerima siiski harjutused vabade raskustega, kuna nagu öeldud, nad kaasavad töösse rohkem lihaseid. Nt. kükk või jõutõmme on massiperioodil asendamatud harjutused.
Kuigi treeningud on erinevad ja sõltuvad paljudest aspektidest, toimib praktikas lähenemine, kus nt. kolmest harjutusest kaks on baasharjutused, reeglina ka vabade raskustega. Kuna paljudel trenazööridel on isoleeriv iseloom, kasutatakse neid tihti viimasena mõne lihase või lihasgrupi mahajäänud osa parandamiseks.
Nagu öeldud on ka trenazööridel eeliseid, mistõttu on ka neil treeningus tähtis koht.
Trenazööride esimene eelis on see, et nende abil on võimalik lihast (lihasgruppe) isoleeritult treenida.
Teiseks trenazöörid asetavad püsiva koormuse lihasele kogu liigutuse (korduse sooritamise) vältel. Nt. sooritades biitsepstõstet kangiga (vaba raskus), on koormus biitsepsil alumises ja korduse keskmises positsioonis, kuid pinge (koormus) harjutuse lõppfaasis on tugevasti vähenenud. Sooritades sama harjutust trenazööril, on konstantne pinge biitsepsil nii harjutuse alg – kui ka lõppfaasis ja seda läbi kogu liikumisamplituudi.
See on hea, sest nii täiustuvad lihase erinevalt ja nõrgemini arenenud osad. Nt. klassikaline biitsepstõste kangiga on loonud olukorra, kus enamus kulturistide biitsepsid on igasuguse biitsepstõste algfaasis tugevamad ja arenenumad, kuna maksimaalne koormus on just algfaasis. Trenazöörid teatud lihaste ja harjutuste puhul ühtlustavad lihase arengut.
Kolmas trenazööride eelis on see, et nad võimaldavad treenida üksi, nad on konstrueeritud, arvestades ohutustehnika nõudeid. Nt. väsimuse korral puudub oht treeningvahendi alla jääda, on olemas fiksaatorid ja lukud, mis selle välistavad.
Samuti on trenazöörid hea alternatiiv, kui taastutakse või paranetakse vigastustest, kuna nad võimaldavad spetsiifiliselt spetsiaalseid lihaseid isoleerida.
Lõpetuseks tuleb tõdeda, et mõlemal treeningmoodusel, vabad raskused ja trenazöörid, on eelised ja oma koht kulturismis. Korrektne oleks väita, et nad ei ole võrreldavad, kuna kumbki teenib omaette eesmärki.
Kindlasti võib väita, et täiuslikuks arenguks on vajalik treeningusse mõlemaid mooduseid inkorporeerida, samuti on trenazöörid ja vabad raskused hea võimalus treeningu varieerimiseks.

Harjutuste arv ja valik: …

Järgneb …

Autor: Janar Rückenberg