Treeningjaotused „lihas/kehaosa“ treeningul…

Tegelikult räägin samast asjast ka oma 2014. aastal ilmunud raamatus [url=http://fitshop.fitness.ee/raamatud/0/readmore/1169/Sinu-parim-vorm-jõusaalist/]„Sinu parim vorm jõusaalist“[/url], kus peatükis „Ideaaljaotus“ toon välja argumeteeritud versiooni selle kohta, kuidas maksimaalselt efektiivselt oma nädalast treeningplaani korraldada. Ma ei hakka Tnationis ilmunud lugu sõna-sõnalt tõlkima, kuivõrd esitan lühidalt sellest teemast omapoolse nägemuse.

Miks siis treeningjaotused „lihas/kehaosa“ treeningul ei ole praktilised ja efektiivsed?
Põhjuseid on mitmeid, kuid peamine on see, et naturaalne harjutaja vajab optimaalse arengu saavutamiseks umbes poole suuremat treeningsagedust ja sagedus „lihas/kehaosa“ treeningul ning kord nädalas on liiga väike (aja raiskamine). Meid kõiki on alati oma eesmärkide poole püüdlemisel huvitanud, et kuidas seatud sihtideni kiiremini jõuda? Kui me räägime eesmärkidest, mida jõusaali realiseerima tullakse (peamiselt jõud ja lihasmass), siis tänaseks päevaks on selge, et arengut edasiviivateks tsükliteks on programmid (ja jaotused), mille korral treenitakse lihast/kehaosa/baastõstet kontrollitud mahus keskmiselt kahel korral nädalas. Ma ei räägi sellest, et lihast/kehaosa/baastõstet PEAB aastaringselt kahel korral nädalas treenima, kuid arengus jõuliselt edasiviivad on tsüklid, kui me sellisel sagedusel treenime. Praktika on tõestanud, et naturaalsele harjutajale on optimaalsem variant, kui treenitakse mahu mõttes korraga veidi vähem, kuid see-eest mõnevõrra sagedamini. Selle asemel, et teha rinnale kord nädalas korraga 20 seeriat, on tõhusam järgida mõnda surumise progressiooni sagedusel „2 korda nädalas“ tehes mõlemal treeningkorral juurde 5-6 seeriat abistavat tööd. Progressioon ise (näiteks lamades surumise korral) sisaldab enamasti juba 5-6 tööseeriat. Ehk, rinnale kahel korral nädalas 2 x 10-12 tööseeriat. Selline lähenemine võimaldab samaagse märkimisväärse lihashüpertroofiaga jõudsalt jõunäitajaid edasi viia. Nagu ütlesin, ma ei arva, et koguaeg peaks nii tegema, kuid selline lähenemine on kindlasti arengu tagamisel keskse tähtsusega. Oma raamatus pakun välja lähenemise, mille korral ühel nädalal treenitakse sarnaselt jõutõstjatele (ehk nii, nagu ma just kirjeldasin), kahel korral, kuid korraga vähem. Teisel nädalal võib soovi korral treenida sagedusel kord nädalas, kuid suurema töömahuga. Nii on tagatud, et ühel nädalal stimuleeritakse enam jõunäitajate edasiviimist, teisel nädalal keskendutakse enam lihase mitmekülgsele töötlemisele ja suuremale töömahule. Viimane stimuleerib enam mahukat hüpertroofiat, vähem närvisüsteemi arvelt tuleneva maksimaalse jõu juurdekasvu. Nii oleks tagajärjeks maksimaalne hüpertroofia koos märkimisväärse maksimaalse jõu juurdekasvuga.

Kokkuvõttes, kes ei soovi asju keeruliseks ajada, siis optimaalseim variant valdaval osal treeningutele kuluvast ajast on treenida 3-4 korda nädalas ja pakkuda lihasele/kehaosale koormust korraga väiksemas mahus, kuid kahel korral nädalas. Head jaotused on alakeha/ülekeha jaotused, küki/suru/tõmba, aga periooditi ka „terve keha“ treeningul. Samuti, nii mõnegi jaoks võib-olla uus teadmine, kuid treeningjaotust korraldades on sportlastel üldiselt, kulturistidel kui lihtsalt tavaharjutajatel väga palju kasulikku õppida jõutõstjatelt.

Autor: Janar Rückenberg