Treeningjärgne taastumisperiood

Pärast lihastegevust toimub kulutatud energeetiliste varude ja rakustruktuuride ning kesknärvisüsteemi erutuvuse taastumine. Seejuures mingil momendil pärast lihastegevust
ilmneb näitajates puhkeseisundiga võrreldes kõrgenenud tase, s.o ületaastumine ehk superkompensatsioon.
Ületaastumise fenomen on treenituse tekkimise ja treeningute läbiviimise teoreetiline alus. Superkompensatsiooni faas ei pruugi püsida kaua. Kui uut pingutust ei järgne, siis tase ennistub ja progressi ei teki. Ületaastumine on seda ulatuslikum, mida suuremad kulutused pingutusel tekivad. Ühesuguste ja kergete koormuste mõjul tekivad seega organismis vähemärgatavad ja kiiresti mööduvad muutused.
Uuringutest on selgunud, et kehaliste võimete ja võimekuse tõstmine on kõige edukam siis, kui järgnevad koormused toimuvad superkompensatsiooni faasis. Treeningute effekt on minimaalne või puudub, kui järgnev pingutus algab lähtetasemest, mil organismi energeetilised ja plastilised reservid on taastunud. Treeningute korduv alustamine mittetreenitud funktsioonida foonil võib aga soodustada üleväsimust, ületreenitust ja isegi kurnatust.
Algajatel ja tavasportlastel on superkompensatsiooni seaduspärasusi suhteliselt lihtne rakendada. Tippsportlaste puhul on olukord keerulisem. Spordipraktikas kasutatakse sageli väsitavaid treeningtsükleid, millega organism viiakse äärmise väsimuseni, järgnevatel perioodidel aga langetatakse koormusi oluliselt. Sel ajal toimubki organismi akumulatsioon ja ületaastumine.
Sagedasi treeninguid ja võistlusi on võimalik õigesti planeerida, kui teatakse organismi mitmete näitajate ja kehaliste võimete taastumise kiirust, s.o taastumise heterokronismi.
Juba 60datel aastatel tehti kindlaks, et pärast tugevaid treeninguid jõuavad lähtetasemeni kõigepealt laktaat, püruvaat ja vere pH. Seejärel taastuvad südame löögisagedus, arteriaalne rõhk ja kopsude ventilatsioon, siis jõunäitajad ja töövõime. On selge, et funktsioonide taastumise järjekord oleneb pingutuse iseloomust.
Mitmetest uuringutest selgub, et pärast kiirustreeninguid taastub kõigepealt aeroobne võimekus, kõige hiljem aga kiirus. Anaeroobsete suunitlustega treeningutel taastub kõige kiiremini vastupidavus ja kõige aeglasemalt anaeroobne võimekus. Aeroobsetel treeningutel toimub kõige kiiremini kiiruse ja kõige aeglasemalt aeroobse võimekuse taastumine.
Taastumise heterokronism võimaldab mikrotsükli üles ehitada nii, et koormused vahelduvad. Treeningkoormusi varieeritakse nii, et järgmisel treeningul on teatud võimed jõudnud lähtetasemele või tõusnud sellest kõrgemale.
Väiksemate energeetiliste kulutuste korral toimub taastumine raku enese energiareservi arvel. Suuremate kulutuste korral osutub vajalikuks mobiliseerida organismi üldised energiavarud, peale selle vajavad funktsioonid ka plastilist teenindamist. Juhul kui strukutuurid töötavad pingeliselt, on loomulik, et seda kiiremini ja ulatuslikumalt on nende koostist vaja uuendada. Selleks on vaja luua eelkõige valkude sünteesi võimalused (rakustruktuuride, ensüümide uuendamine), kasutusele võetakse vabade aminohapete fond ning organismi üldvarud. Energeetilised ja plastilised reservid võetakse treeningprotsessis ulatuslikult kasutuseleüldise adaptsioonimehhanismi ehk stressi kujunemisel.
Ehitades treeningu üles taastumise valgusünteesist lähtudes, tuleb arvestada, et valgusünteesi soodustatakse lihastes pärast energeetilise potensiaali taastumist ning teatud aja möödudes pingutuse lõpust lülitub valgusüntees välja. Sellega kaasneb otsekohe valkude intensiivne lagunemine rakus. Uus koormus peab eelmisele järgnema enne , kui adaptiivne valgusüntees välja lülitub.
Treeningprotsessi on võimalik soodsalt üles ehitada näiteks pingutustevaheliste orienteeruvate ajaintervallide väljaselgitamise teel, kontrollides aeg-ajalt nende õigsust. Samas on taastumist võimalik kiirendada õige toidu- ja puhkereziimiga, füsioteraapia, massazi ja veeprotseduuride abil. Pärast raskeid pingutusi taastatakse kõigepealt vedelikud ja süsivesikud (kiiresti imenduvad), seejärel valgud. Toiduna võiks rasvu ja valke kasutada alles ca 1,5 tunni pärast, aga siiski sõltub kõik koormuse iseloomust ja treeningeesmärgist.

Autor: Kristjan Koik