Treeningjärgne toitumine – I

Paneme selle treeningjärgse TOITUMISPUZZLE lõplikult kokku!
Tõlkinud Janar Rückenberg

Treeningjärgse Taastumise 101
Viimastel aastatel olen kogu treeningjärgse situatsiooni üle palju mõtelnud, üritanud seda enda jaoks lahti mõttestada. Tulemusena, olen jõudnud järelduseni, et efektiivistamaks taastumist ja soodustamaks lihaste kasvu, tuleb kohe treeningujärgselt tegeleda kolme eluliselt tähtsa olulise aspektiga, tuleb manipuleerida kolme tekkinud füsioloogilise olukorraga. Tuleb lahendada treeningu tulemusena tekkinud degrdatiivsed ja destruktiivsed muutused ning kiiresti tegeleda valkude (degradatsiooni ja sünteesiprotsesside) tasakaalustamisega. Treeningu tulemusena tekkinud muutused on ainult destruktiivse iseloomuga, seda nii edaspidiste soorituste (treeningute) suhtes kui ka taastumisprotsesse ja lämmastiktasakaalu silmas pidades.

Enne jätkamist nii palju veel, et kui kõneleme treeningust, kehalistest harjutustest, siis antud artiklis käsitlen ja pean silmas kõiki kolme treeninguiseloomu: massitreening, jõutreening ning kogu jutt kehtib ka vastupidavustreeningu kohta. Kahjuks, ühegi ala esindaja, harjutaja/treenija pole kaitstud nende kolme treeningjärgse fenomeni eest:

1. Glükogeeni varude vähenemine, tühjendumine
2. Suurenenud lihasvalkude lammutamine
3. Valgulise tasakaalu muutumine negatiivseks (degradatsiooniprotsessid võimutsevad sünteesiprotsesside üle)

Siinkohal on äärmiselt oluline märkida, et lisaks eelnevalt nimetletud aspektidele, pärast vastupidavuslikku (kestev, aeroobne harjutamine) tegevust, valgu sünteesi efektiivsus ja kiirus langevad oluliselt. Pärast jõutreeningut jääb valgu sünteesi kiirus muutumata (selle kiirus ja efektiivsus ei tõuse ega lange), ent negatiivne tasakaal sünteesi ja degradatsiooniprotsesside vahel tekib, kuna suurenevad oluliselt just destruktiivsed kataboolsed protsessid.

Iga treeningjärgse destruktiivse muutuse olulisus seisneb järgnevas:
Glükogeen on lihaste primaarne energiaallikas. Seega igasugune glükogeeni vähenemine seab rakud defitsiiti, energiahulk seega igapäevasteks” protsessideks on vähenenud, millest tulenevalt kannatavad kõik olulised eluprotsessid rakkudes, seega ka kõik järgnevad treeningud.

Valkude lammutamine (degradatsioon) tähendab iseenesest seda, et treeningu tulemusena lihasvalgud piltlikult väljendudes lagunevad, nad lõhutakse, treening ise, tekkinud kataboolne keskkond on selleks stiimuliks, mis valkude lammutamist indutseerib. Igasugune kataboolne olukord, degradatiooniprotsesside võimutsemine viivad aga lihasmassi kaotamiseni.

Võtmetähtsusega on maksimaalselt kiire lämmastiktasakaalu saavutamine: sünteesiprotsesside kiirus ja aktiivsus peavad ületama degratatiooniprotsesside kiiruse ja aktiivsuse.

POSITIIVNE LÄMMASTIKTASAKAAL = VALGU SÜNTEES – VALKUDE DEGRADATSIOON

Kohe pärast vastupidavustreeningut valgusünteesi aktiivsus langeb ja valkude lammutamine (degradatsioon) suureneb, see tähendab automaatselt negatiivset lämmastik (valgu) tasakaalu ja me kaotame lihast.

Pärast jõutreeningut (vahetult), valgusüntees jääb praktiliselt muutumatuks, ent suurenevad ikkagi degradatiivsed protsessid ja see tekitab ikkagi negaiivse tasakaalu sünteesi ja lammutusprotsesside vahel.

Ja kui me nüüd koheselt ei tegutse, ei kosuta oma organismi ja ei võimalda talle nö. kiiret ja soodsat RECOVERY MODE`i (ei varusta süsivesikutega, ei stimuleeri valgusünteesi protsesside efektiivistumist ja ei peata kataboolseid/degradatiivseid protsesse), siis on sellel treeningule tervikuna laastavad tagajärjed:

1. Pikenenud lihaste väsimus ja tühjus/kurnatus (soreness)
2. Häiritud on järgnevad treeningud/sooritused
3. Tekivad ületreenituse ilmingud, sümptomid.
4. Lihasmassi juurdekasv aeglustub, kuna oleme järgnevaks trenniks suure tõenäosusega alataastunud.
5. Kaotame lihasmassi.

Ent igasugune treening/harjutamine jne. peaks olema ju ikkagi arendav ja progressivse iseloomuga, mitte taandarengut tekitav. Kas pole?

On huvitav jälgida, kuidas pärast treeningut valkude ja süsivesikute tasakaal organismis muutub. Juba 1995. aastal tõestasid teadlased, et kohe vahetult peale jõutreeningut eksisteerib organismis negatiivne lämmastiktasakaal. Seda seetõtu, et valkude degradatsiooni protsessid olid suurenenud ja sünteesiprotsessid vaid vaevumärgatavalt tõusnud.

Veelgi enam, selline situatsioon püsis veel mitu tundi pärast treeningut. Alles mõne tunni möödudes toimus huvitav pöördumine: sünteesiprotsessid hakkasid tõusma ja kuigi degradatsiooniprotsessid olid endiselt intensiivsed, hakkasid nad vaikselt langema.

On üsna uskumatu, aga sünteesi ja degradatsiooniprotsessid saavutasid tasakaalu alles 24 tunni möödudes ning alles siis hakkas lämmastiktasakaal positiivseks muutuma.

Nii, et esimesed tunnid pärast treeningut on äärmiselt kataboolse iseloomuga, 24 tundi hiljem on keha suutnud kataboolsed ja anaboolsed protsessid võrdsustada ja keskkond hakkab muutuma anaboolseks.

Tundub, et selleks, et lihast kasvatada, ongi normaalne, et kuigipalju tuleb esmalt lihast kaotada?

Selleks ma seda artiklit siin kirjutangi, et teile öelda, et kui te vahetult pärast treeningut õieti toimite, ei pea te midagi kaotama. Mitte ainult – õige toimimise korral säilitada kogu taastumisperioodi vältel positiivse lämmastiktasakaalu.

Tulles tagasi vastupidavusalade esindajate juurde, siis nende jaoks ei ole olukord nii lilleline. Pärast kauakestvat mahukat vastupidavustreeningut on valgusüntees äärmiselt negatiivne, kuna samaaegselt valkude degradatsioon suureneb ja valgu süntees langeb oluliselt.

Veelgi enam, tekkinud olukord vastupidavustreeningu tulemusena kestab tunduvalt kauem ja võrreldes jõutreeninguga, kataboolsed protsessid nii kiiresti ei taandu. Isegi veel 8 tundi ja enam, pärast kestvat vastupidavuslikku tööd on organismi lämmastiktasakaal sügavalt negatiivne ja kataboolsed protsessid võimutsevad. St aga ainult, et: hüvasti lihasmass!

Tuleb ära märkida, et eelnevalt mainitud tulemused saadi katsetustest, kus ei toitutud treeningjärgselt nii nagu vaja.

Kuidas on lood sportlastega, kes treenivad suisa iga päev ja isegi kaks korda päevas ning eiravad veel treeningjärgse toitumise põhimõtteid?

Muidugi, ühe spekulatsioonikohaselt kannatavad nad alalise negatiivse lämmastiktasakaalu käes. Kuna sünteesiprotsessid ei jõua antud olukorras domineerima hakatagi, treenivad nad alatasa kataboolsetes tingimustes ja negatiivses lämmastiktasakaalus. See viib muidugi ületreeninguni, langeb treeningu intensiivsus ja kaob lihasmass.

Olles nende tagamaadega tutvunud, pöörduksin tagasi meie algse teema juurde. Usun ja eeldan, et keskmise tasemega harjutaja ei treeni sellise intensiivsuse ja sagedusega kui tippsportlane, seetõttu ei pea ka muretsema, et ebapiisav taastumine vähendab lihasmassi! Ent seda mitte täielikult, taastumine on siiski toitumise ja treeninguga, kasvu seisukohast, samas paadis”.

Kuigi tõepoolest harrastaja ja keskmise tasemega sportlane ei treeni 2 korda päevas, kannatatakse tihtipeale kurnatuse, halva sooritusvõime, ületreeningute ja seisakute all.

Ka nende olukordade puhul on tihtipeale probleemiks just ebaadekvaatne toitumine.

Kuna tippsportlaste, sh. võistluskulturistide treeningkoormused on äärmiselt suured, siis tegelikult balansseeritaksegi pidevalt ületreenitusseisundi piiril. Seetõttu omistab toitumine, eriti veel treeningueelne ja järgne, nende puhul erilise tähtsuse.

Ületreening on kompleksne nähtus, sõltudes paljudest aspektidest, ent õnneks, toitumine ületreeningu ennetamisel on suhteliselt hästi kontrollitav ja juhitav.

Võistluskulturist, kes toitumist alahindab, on lihtsalt rumal, tal ei ole tulemust ja ta kannatab pideva ületreeningu all.

Tagasi Recovery Mode`i”

Arvan, et nüüdseks peaksite juba üsna hirmul olema, kuna usun, et olen suutnud teile tõestada, kui koledad” tagajärjed on ebakorrektsel ja teadlikult juhtimata treeningjärgsel toitumisel.

Ent te ei pea kaua hirmu tundma, kuna just nüüd kavatsen rääkida, kuidas eelnevaid probleeme ennetada.

2000.a. oktoobris istusin Albertas Canmore`i konverentsi keskuses ja kuulasin ühe maailma juhtiva taastumise ja treeningjärgse toitumise eksperdi ettekannet.

Kuni selle ajani arvasin, et olen selles valdkonnas juba kõiketeadja”, ent kuulates seda ettekannet, sain aru, et minu teadmiste puzzlest oli puudu veel üks väga oluline tükk”. Ja seda tükki” kavatsen teiega selles artiklis jagada.

Et taastumine kehalisest koormusest kiirelt ja vahetult (nii pärast jõu kui vastupidavuslikku tegevust) hakkaks toimuma, tuleb:

1. Kiiresti taastada lihaste madalad glükogeenivarud
2. Kiiresti vähendada lihastööga kaasnev valkude degradatsioon
3. Tuleb maksimaalselt kiiresti treeningujärgset valgusünteesi kiirust tõsta (jõutreening), vastupidavusliku treeningu korral on oluline valgusünteesi kiiruse endine tase taastada.

Silmitsedes seda listi, tuleks silmas pidada mitut aspekti. Esiteks, glükogeenivarude kiire taastamine on oluline mitmel asjaolul. See on vajalik, säilitamaks sooritusvõimet (nii jõuharjutused kui ka vastupidavus) ja kiirendamaks taastumist.

Teiseks, kui glükogeenivarud on madalad või jäävad taastumata, siis tekkinud kataboolsed protsessid ja lihasvalkude degradatsioon suureneb veelgi, kuna energiat on vaja ja kui seda pole hakatakse leevendust võtma taas jällegi lihasvalkude arvelt.

Ja kolmandaks, lihastesse salvestuv glükogeen meelitab ju ka vee lihasrakku, mis on lihaste kasvu seisukohast jällegi vajalik ja oluline.

Veel tuleb silmas pidada valkude tasakaalu.

Samaaegselt ja kiirelt suurendades valgusünteesi kiirust ja surudes alla degradatsiooni protsesse, oleme tegelikult võimelised juba 1 tunni möödudes saavutama positiivset valkude tasakaalu, st. et sünteesiprotsesside kiirus ületab degradatsiooniprotsesside kiiruse.

Uskumatu, kas pole – juba tunni aja möödudes, ent uskuge adekvaatse treeningjärgse toitumisega see just nii on.

Mäletate, oli juttu, et positiivne lämmastiktasakaal taastatakse heal juhul 24 tunniga. See on nii tõepoolest heal juhul, kuna paljudel juhtudel saavutatakse ka pärast 24 tunni möödumist vaid tasakaal”, st. sünteesi – ja degradatsiooniprotsessid on võrdsed.

Ent tõepoolest, oskuslik treeningjärgne toitumine kiirendab positiivsesse lämmastiktasakaalu jõudmist oluliselt, nagu öeldud, juba 60 min. möödudes võime oskusliku ja targa tegutsemise korral positiivses tasakaalus olla.

Siinkohal on kindlasti oluline mainida, et positiivse valgulise tasakaalu saavutamine, see ei ei ole ainult lihaste suhtes kriitiline. Negatiivse lämmastiktasakaalu korral kannatavad raku kõik funktsioonid. Hormoonid, retseptorid, transportvalgud, ensüümid jne. – kõik on defitsiidis.

Kindlasti on ikka veel neid, kes küsivad, et miks seda treeningjärgset toitumist nii oluliseks pidada. Ka juba seetõttu, et intensiivsest treeningust tulenevate füsioloogiliste efektide ja mitmete haiguste vahel võib tugevaid paralleele tõmmata. Mis juhtub haiguse ajal? Haiguste ajal organismi mitmed elulised funktsioonid ja füsioloogilised protsessid häiruvad ja halvenevad. Selline eluliste protsesside häirumine asetab meie organismi stressiseisundisse, mis omakorda tähendab patsiendi enesetunde ja üldise stabiilse seisundi halvenemist.

Samuti, sellise konditsiooni tingimustes suureneb dramaatiliselt ka valkude degradatsioon ning kokkuvõttes tekib samasugune negatiivne lämmastiktasakaal nagu pärast intensiivset treeningut.

Ka arstid, haiguste ravis ja ennetuses kinnitavad, et oluline on peatada tekkinud negatiivne lämmastiktasakaal, see viib tervenemisele. Ja vastava toitumise ning medikamentide abil see ka saavutatakse. Teatavasti, kasvõi nt. külmetushaiguste korral tuleks proovida süüa. Teame, et isu siis ju ei ole tuleks ikkagi üritada süüa.

Täpselt sama efekt, mis leiab aset organismis nt. külmetushaiguste korral, toimub ka kulturisti organismis pärast intensiivset jõutreeningut – nende vahel võib teatud paralleele tõmmata.

Nii, et siis treeningjärgselt tuleb kiiresti täita kolm eesmärki: täita glükogeeni varud, suurendada valgusünteesi ja samal ajal vähendada degradatiivseid protsesse.

Seega, eelnevat arvestades olen välja töötanud tõsise killer” plaani, et need kolm aspekti saavutada.

Artikli esimeses osas, esitasin ja tõin välja aspektid, mis hakkavad treeningjärgselt meie organismis, lihastes toimuma. On selge, et treeningjärgne periood on kriitiline, eriti veel kulturisti jaoks, kes üritab massi kasvatada.

Nüüd oleks aeg laduda lagedale variandid, mida saame olukorra leevendamiseks ja ennetamiseks kasutada.

Treeningjärgse Glükogeeni resünteesi maksimeerimine:

On kaks olulist faktorit, läbi mille saame kiiresti ja vahetult treeningjärgse glükogeeni resünteesi kiirust suurendada:

1. Kohene adekvaatne süsivesikute olemasolu ja kättesaadavus (süsivesikud, mida hakatakse glükogeeniks konverteerima)
2. Insuliini kõrge tase (see stimuleerib glükogeeni salvestumist ja kindlustab glükoosi jõudmise lihasrakku)
Vastupidavusalade esindajatele on traditsiooniliselt soovitatud kohe, vahetult peale treeningut/võistlust tarbida 1.2 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.

Sellist tarbitavat süsivesikute ratsiooni peaksid nad jätkama vähemalt 6 tunni vältel pärast treeningut. 1.2 g süsivesikuid kohe pärast treeninguid, 2, 4 ja 6 tundi, so. 2 tunniste vahedega sama ratsioon.

Viimased uuringud kinnitavad, et taastumisjook süsivesikud + valk, tõstavad insuliinitaseme isegi kõrgemale, kui ainult süsivesikute tarbimine. Sellest tulenevalt on ka viimased soovitused vastupidavusalade esindajatele pisut muutunud, ka nende treeningjärgsesse sheiki soovitatakse lisada valku. Sama skeem – sama koguse tarbimine iga 2 tunni järel kuni kuuenda tunnini on samuti säilinud, ent süsivesikute ratsiooni soovitatakse vähendada 0.8 g kg kehakaalu kohta ja lisada sheiki 0.4 g valku kg kehakaalu kohta.

See tähendab, et ca. 70 kg kaaluv vastupidavussportlane peaks vahetult pärast trenni, ka teisel, neljandal ja kuuendal tunnil pärast sooritust tarbima igal toidukorral 56 g süsivesikuid ja 28 g valku.

Enamus uuringuid selles vallas ongi teostatud just ainult vastupidavusakade sportlaste korral. Rääkides kulturistide vajadustest, tuleb meil siinkohal need ise tuletada.

Kuna kulturismitreeningul mängivad rolli ja kannavad põhiraskust just glükokeeniga seonduvad aspektid ja energiatootmismehhanismid, saame järeldada ja teame, et kulturiside (ka tõstjate) glükogeeni resünteesi kiirus ja aktiivsus on tegelikult suuremad kui tavalisel vastupidavusala esindajal.

Teisalt, kulturistid/tõstjad ei kuluta oma treeningutel nii palju kaloreid ja ei tühjenda oma glükogeenivarusid nii ulatuslikult kui vastupidavusalade esindajad. Seega peaks ka jõualade esindaja tarbima vahetult pärast treeningut süsivesikuid 0.8 g kg kohta ja 0.4 g valku kg kehakaalu kohta.
See tähendab 69-70 kg kulturist/tõstja vajab treeningjärgselt ca. 56 g süsivesikuid ja 28-30 g valku, 100 kg kulturist/tõstja aga 80 g süsivesikuid ja 40 g valku.

Ja kuna glükogeeni resünteesi kiirus on jõualade esindajatel treeningjärgselt sedavõrd kiire, tuleks tarbida üks selline sheik kohe pärast treeningut ja ca. paar tundi pärast sheiki peaks olema tavaline söögikord, mis sisaldaks valke ja süsivesikuid umbes samades ratsioonides.

AGA, kulturistile, kes on massikogumisperioodil, soovitatakse järgmist skeemi: kohe pärast treeningut soovitatud ratsioonidega sheik,
ca. 30-60 minutit pärast esimest sheiki veel samasugune sheik ja siis 2-3 tunni pärast juba tavaline söögikord (valkude ja süsivesikute kogused võiksid olla samad, ent nad peaksid olema valdavalt aeglaselt imenduvad).

On veel paar asja, mis vajavad täpsustamist. Nimelt uuringud on üsna selgelt tõestanud, et kui juba natukenegi pärast trenni oma sheigiga viivitada, siis jääd kaotajaks”.

Üks teostatud uuring näitas, et kui sheik tarbiti vahetult pärast trenni, oli glükogeeni resünteesi kiirus kolm korda kiirem, kui treeningjärgne jook tarbiti 2 tundi pärast trenni lõppemist.
Mida kiiremini pärast trenni oma sheigi joote, seda parem!!!
Teiseks, on loogiline, et nii süsivesikud kui valgud, mida treeningjärgselt tarbite, peaksid olema vedelal kujul. Nii on imendumine ja seedimine kordades kiirem ning toitained saavad selliselt kiiremini frustreeritud lihasrakkudesse toimetatud. Nii praktika kui teadus soovitavad, et kõige parema tulemuse annavad glükoos ja glükoosi polümeerid, nt. maltodekstriin.
Mis puudub valkudesse, siis peaks loomulikult ka need olema vedelal kujul ja kiiresti imenduvad, nii saaks nad koos süsivesikutega imenduda, lõigates insuliini vabanemisest maksimaalset kasu. Paljud (isegi enamus) toiduvalgud, ka paljud valgud pulbri kujul on aga väga aeglaselt imenduvad. Nende imendumine võib võtta tunde, ent et taastumine oleks kiire ja jõuaks süsivesikutega sammu pidada, on vaja valku mis imenduks kiiresti, minutitega. Valkude ja süsivesikute imendumine peaks olema samaaegne, ainult nii maksimeerime taastumise ja lõikame kasu suurenenud insuliini vabanemisest.
Seega, eelistatuim valk treeningjärgselt on vadaku hüdrolüsaat.
Kiiremini imenduv valk!
Tuleb viivitamatult peatada organismis/lihastes toimuvad treeningjärgsed kataboolsed ja degradatiivsed protsessid

Treeningjärgne toitumisteadus on selles osas, kuidas treeningjärgsed destruktiivsed protsessid seisata, üsna ühel meelel, kõige võtmeks on insuliin.

Varasematel aegadel mõistsid teadlased üsna kindlalt ja üksmeelselt, et insuliin omab teatavat mõju valkude tasakaalule (sünteesi ja degradatsiooniprotsesside tasakaalustatus), ent ei suudetud täpselt mõista, kas insuliin mõjutab valkude degradatsiooni või sünteesi.

Viimased uuringud kinnitavad üha enam, et seoses valkude treeningjärgsete degradatiivsete protsessidega võib just insuliin olla nende protsesside peamine regulaator.

Ühes 1999.a. ilmunud uuringus demonstreeriti üsna selgelt, et insuliini suur kontsentratsioon puhkeolek ajal suurendas valgu sünteesi 67% võrra, samal ajal, valkude degradatsiooni see suurenenud kontsentratsioon ei mõjutanud.

Ent on huvitav asjaolu, et treeningujärgne insuliinisüst, mida katse käigus teostati, vähendas valkude degradatsiooni 30% võrra, samas, valgusünteesi aktiivsus jäi muutumata.

Sellest eksperimendist järeldasid tööd teostanud teadlased, et puhkeolekus on insuliin anaboolse toimega, pärast treeningut aga anti-kataboolne. Need tulemused ühtivad ka teistest töödest saadud tulemustega, mis viitavad samuti, et kõrge treeningjärgne insuliini kontsentratsioon veres on anti-kataboolne, vähendades treeningjärgset valkude lammutamist. Ja samal ajal, nagu öeldud, valgu sünteesi aktiivsust treeningjärgne kõrge insuliini tase ei tõsta.

Seega kokkuvõtlikult, treeningjärgselt ei oma insuliin primaarselt anaboolset tähtsust, ta on anti-kataboolse toimega.

Tõlkijalt: Uskumatu tundus see lause mullegi, aga selliselt ta artiklis sõnastatud oli!

Meile (sportlastele, kulturistidele) on see hea uudis, sest insuliini, selle eritumist on kerge kontrollida/stimuleerida. Seega insuliini kõrge kontsentratsioon vähendab valkude degradatsiooni ja kuna treeningjärgne valgusüntees jääb praktiliselt muutumatuks, siis degradatsiooni protsesside vähenemine jätab sünteesiprotsessid domineerivaks. Viimase asjaolu realiseerumisel saaks anaboolne keskkond jällegi taastatud.

Ja veel, insuliin kutsub esile veresoonte laienemise e. vasodilatatsiooni. Laienenud ja avanenud veresooned tähendavad veel omakorda suuremat verevoolu ja efektiivsemat toitainete transporti, seda nii keha tasandil tervikuna kui ka rakkudesse.

See suurenenud verevool tähendab, et selles on ka rohkem valkusid, aminohappeid ja süsivesikuid ja kõik need jõuavad seega kiiremini näljaste lihasrakkudeni.

Kuidas siis saada pärast treeningut insuliini taset üles? Kergeim võimalus muidugi oleks seda kohe otse süstida, aga arvan, et selleks on veel teisigi küllalt efektiivseid ja turvalisemaid meetodeid.

Esmalt, nagu varemgi juba ütlesin, tarbides treeningjärgselt valkusid koos süsivesikutega, saame efektiivsema tulemuse, kui tarbida ainult süsivesikuid.

Tuginedes eelpool mainitud uurimustele, siis treeningjärgne sheik 0.8 g süsivesikuid kg kehakaalu kohta (glükoos+maltodekstriin) ja 0.4 g valku (vadak, hüdrolüsaat) kg kehakaalu kohta põhjustasid 103% võrra suurema insuliini eritumise kui ainult 1.2 g süsivesikute manustmine kg kehakaalu kohta.

Nii, et valgusheik (süsivesikud+valk) ei ole ainult kulutatud süsivesikute taastamiseks, vaid sellega peatame ka degradatsiooniprotsessid.

Teiseks on konkreetsed aminohapped, mis suurendavad insuliini eritumist ja reaktsiooni toidukordadele. Jällegi uuringutes on kindlaks tehtud, et teatud aminohapete lisamine treeningjärgsesse sheiki suurendab oluliselt insuliini eritumist.

Ps. need aminohapped ei ole mingisugused suvalised aminohapped, vaid on kindlad kombinatsioonid, mis treeningjärgses sheigis töötavad”.

Nii, et lahendiks oleks, treeningjärgne sheik, mis koosneb valkudest, süsivesikutest ja kuhu on lisatud aminohappeid.

Järgneb …

Autor: Janar Rückenberg