Treeningjärgne toitumine – II
Maksimaalseks taastumiseks upita üles” oma valgusünteesi protsessid, nende kiirus ja efektiivsus
Meie puzzle” viimaseks tükiks on, kuidas tõsta valgusünteesi aktiivsust. Kuigi siinkohal on tegemist pisut komplekssema aspektiga, kui seda oli degradatsiooniprotsesside allasurumine, saame ka siin eristada kindlaid võtmekomponente:
Suurendamaks treeningjärgset valgusünteesi:
1. Adekvaatne hulk ja omavaheline hargnenud ahelaga aminohapete lisamine treeningjärgsesse sheiki.
2. Kindlustada oluliste asendamatute aminohapete kättesaamine kohe treeningjärgselt.
3. Tuleb luua tingimused insuliini suurenenud eritumiseks.
Varemalt soovitati treeningjärgselt valgusünteesi efektiivistamiseks suurt valguratsiooni. Isegi oma varasemates töödes olen soovitanud treeningjärgselt tarbida tõsiselt” suuri ratsioone (justnimelt suurendamaks valgusünteesi), ent siinkohal tunnistan, et ka mina võin eksida/olen eksinud.
Toetudes jällegi uuringutele, on tõestatud, et treeningjärgse valgu kogus ei oma valgusünteesi suurendamise seisukohast tegelikult mingisugust tähtsust. Ja õigupoolest, liiga suur kogus hakkab pigem vastu töötama. Kõige tähtsam on, et treeningjärgselt tarbitaks õiget tüüpi valku, mis on kiiresti imenduv, iseäranis aga, et tarbitaks õiget tüüpi aminohappeid. Loomulikult, valku kui sellist lihaste ehitusmaterjaliks on vaja, ent see kas me paneme sheiki 30 g või 60 g sünteesiprotsesside kiirust oluliselt ei mõjuta.
Ühes läbiviidud katses uurisid teadlased valgusünteesi kiirust järgmistes tingimustes:
1. Puhkelolekus, suurenenud insuliini taseme tingimustes valgusünteesi kiirus oli 50% võrra suurem kui tavalise insuliini kontsentratsiooni juures.
2. Puhkeolekus, suurenenud aminohapete kontsentratsiooni tingimustes, valgu sünteesi kiirus oli 150% võrra suurem kui normaalse aminohapete kontsentratsiooniga.
3. Pärast jõutreeningut oli, võrreldes trennieelsete väärtustega valgusüntees suurenenud peaaegu 100%.
4. Pärast jõutreeningut koos suurenenud aminohapete kontsentratsiooniga suurenes valgusüntees, võrreldes treeningjärgse normaalse aminohapete kontsentratsiooniga, 200% võrra.
5. Pärast jõutreeningut kõrge aminohapete kontsentratsioon koos suurenenud insuliini tasemega suurendas valgusünteesi kiirust 400%, võrreldes sellega, kui aminohapete ja insuliini tase treeningjärgselt jäid/jätta normaalseks.
Seoses viimase olukorraga on huvitav, et see viimane tingimus (treeningjärgne sheik) sisaldas ainult 6 g valku ja 36 g süsivesikuid. Valgusüntees suureneski seetõttu, et insuliini tase oli piisavalt kõrge ja samal ajal olid saadaval” olulised asendamatud aminohapped, nende hulgas väärtuslikud hargnenud ahelaga aminohapped.
Mitmedki teisedki uuringud on näidanud, et kas otse verre süstitult või oraalselt manustatud aminohapped suurendavad järsult ja kiirelt valgusünteesi, samuti loovad treeningjärgse positiivse valgutasakaalu.
On huvitav fakt, et mitteolulised aminohapped ei suurenda valgusünteesi ja ei ole kogu protsessi seisukohast nii olulised, suurt mõju avaldavad valgusünteesile, selle kiirusele just asendamatud olulised aminohapped.
Ja selgub, et võtmeküsimusega on just aminohapete kiire jõudmine vereringesse, seetõttu ongi oluline, et treeningjärgselt tarbitav valk oleks maksimaalselt kiiresti imenduv. Ja kui te ei kasuta just tilgutit, kust aminohapped otse verre tilguvad, siis järgmise variandina on kiireim imenduv valk vadaku hüdrolüsaat.
Tõlkijalt: juuksekarva lõhkiajamata arvan, et kõik vadaku liigid on treeningujärgselt suhteliselt teretulnud.
Kindlasti tekib küsimus, et miks siis liiga suur kogus valku jällegi vastunäidustatud on? Palju valku korraga või toidukord, mis sisaldab rohkelt valku, kutsub esile glükagooni vabanemise. Glükagoon on hormoon, mis on jällegi antagonisthormoon insuliinile ja pärsib selle vabanemist. Nii, et kui tarbite koos süsivesikuid ja mõõdukalt valkusid, siis insuliin vabaneb normaalselt. Liiga palju valku korraga vähendab insuliini eritumist.
Ja kui see ei ole veel mõjuv põhjus, siis on veel üks argument, miks liigne glükagooni eritumine on halb. Nimelt, glükagoon kutsub esile aminohapete konverteerimise glükoosiks (glükoneogenees). Nii, et suur doos valku ja võite asendamatute aminohapetega hoopis hüvasti jätta, kuna glükagoon teeb need hoopis süsivesikuteks.
Lähme tagasi aminohapete juurde. Lisaks sellele, et aminohappeid on treeningjägselt kiiresti vaja, BCAA aminohapped (need on hargnenud ahelaga aminohapped) mängivad valgusünteesi kiirendamisel ja treeningjärgsel taastumisel määravat rolli.
Üks 2000. a. avaldamata töö käsitleb just BCAA aminohapete tähtsust taastumisel. Uuriti vastupidavusala sportlasi, kellel treeningjärgselt langes valgusünteesi kiirus 30% ja see oli nii umbes 6 treeningjärgset tundi. Kui neile manustati ainult süsivesikuid, siis see taastas küll nende glükogeenivarud, ent ei avaldanud vähimatki mõju valgusünteesile ja selle kiirusele.
Ent samal ajal jook, mis sisaldas ainult BCAA aminohapet leutsiin, viis valgusünteesi kiiruse treeningueelsele tasemele ja käivitas intensiivselt taastumisprotsessid. Lisaks, kui lisati sellesse jooki süsivesikuid, siis valgusünteesi kiirus tõusis treeningueelsest väärtusest veelgi kõrgemale. Sellest järeldasid teadlased, et leutsiini ja insuliini koostoimimine soodustasid oluliselt valgusünteesi kiirust.
Nii selle, kui ka paljude teiste uuringute tulemusena on teadlased jõudnud järelduseni, et valgusünteesi kiiruse mõjutamiseks eksisteerib eriline regulatoorne mehhanism, mille lülitab tööle insuliin, ent mis oma efektiivseks ja maksimaalseks toimimiseks vajab aminohapet leutsiin. Just nimelt, selgub, et kui insuliini on piisavalt, ent leutsiini pole, siis ka sünteesiprotsessid ei saa efektiivselt (maksimaalse kiirusega) toimuda, seega taastumine ja kasv on pärsitud.
Ent andke lihastele neid mõlemaid ja vaadake, mis juhtub.
Kuna leutsiin omab valgusünteesile sedavõrd suurt mõju ja kuna leutsiin, sarnaselt glutamiinile hävineb lihastöö käigus teistest aminohapetest kiiremini, on eriti oluline treeningjärgselt seda aminohapet oma sheigiga saada.
Kokkuvõttes aminohapped, iseäranis aga leutsiin ja glutamiin koos valkude ja süsivesikutega tähendavad valgusünteesi kiirenemist ja efektiivistavad seda.
Niisiis, milline oleks parim võimalus tõsta treeningujärgtselt kiiresti valgusünteesi kiirust?
Selleks on kokteil, mis sisaldab 0.4 g kg kehakaalu kohta vadakut, pluss 0.8 g süsivesikuid kg kehakaalu kohta (glükoos + mingi glükoosi polümeer (näiteks maltodekstriin), pluss insuliini eritumist stimuleerivad aminohapped. Ent, et mitte valesti aru saadaks, adekvaatne BCAA aminohapete suhe ja hulk on just need, mis kiiresti imenduvad, verre jõuavad ja seeläbi valgusünteesi kiirust tõstavad.
Grand Finale
Ja ongi kõik.
Ideaalne treeningjärgne kompott” peaks maksimeerima maksimaalselt meie kasvu ja taastumispoensiaalid. Tegelikult treeningjärgne, üldse treeninguga seonduv toitumine – see on terve teadus omaette.
Olles aastaid uurinud treeningjärgset ja treeningeelset toitumist, olen alles nüüd saanud aru selle kriitilisusest, alles nüüd olen omandanud arusaamad, mis lubavad mul koostada soodsaima treeningjärgse toitumisstrateegia. Samas, lähtuvalt üldistest tõekspidamistest, tuleb igal ühel endal, sõltuvalt eesmärgist koostada oma treeningjärgse toitumise plaan ja filosoofia”, mis teenib just ainult teie eesmärke ja iseärasusi. Pidage siis veelkord meeles: efektiivse treeningjärgse toitumise olulisemad eesmärgid on:
Suurendada glükogeeni resrve/varusid
Efektiivistada/suurendada valgusünteesi
Vähendada/luua kõik tingimused valkuda dgradatsiooni kiireks vähendamiseks
Selle saavutamiseks tuleb läheneda kompleksselt, erinevad toitained, glükoos (lihtsüsivesikuna), selle polümeerid (liitsüsivesikutena) ja aminohapped toimivad efektiivselt korrektsetes ratsioonides ja õige ajastatuse korral.
Kokkuvõte eelnevast:
Lihaste varustamine toitainetega vedelal kujul on oluline, seda nii treeningueelselt, aegselt ja järgselt.
Esiteks, seeläbi luuakse soodus anaboolne keskkond, kuna jõuharjutused ja vabanev insuliin stimuleerivad mõlemad raku aktiivsust ja taastumistegevust.
Teiseks, treeningjärgne korrektne toitumine toob lämmastiktasakaalu kiiresti tagasi positiivsesse staatusesse.
Kolmandaks, taastumine on just siis kiire ja maksimaalne, kui lihas saab kiiresti kõik vajalikud toitained. Treeningjärgselt vajab lihastoitaineid kõige enam.
Alljärgnevalt annan näiteks treeningueele, aegse ja järgse sheigi koostised.
Kohe vahetult enne trenni ja treeningu aeg võid väikeste lonksudena imeda” sheiki, mis koosneb:
Süsivesikud: 0.4 – 0.8 g/kg – Süsivesikud sheigis peaks olema kõrge glükeemilise indeksiga, et nad oleks kiiresti imenduvad. soovitan segu glükoosist ja maltodekstriinist ratsioonis 50/50.
Valgud: 0.4 g/kg – Valgud peaks samuti olema kiiresti imenduvad, nt. hüdrolüüsitud vadak.
Aminohapped (hargnenud ahelaga aminohaped 3 – 5 g) – Reeglina, kui treeningu käigus hakkavad võimust võtma kataboolsed protsessid, on BCAA aminohapped esimesed, mida organism lihaste küljest tahab kangutama” hakata ja energiaks oksüdeerima.
BCAA aminohapetega varustamine treeningueelselt ja aegselt säästab lihaste aminohappeid ja kui kataboolsed protsessid peaks hakkama domineerima, tõmbavad nad nö. tule” enda peale. Eriline tähtsus selles osas on glutamiinil ja leutsiinil.
Kreatiin (3 – 5 g) – Kreatiin juba treeninguaegselt suurendab töövõimet, parandab taastumist ATP – PC protsesside läbi ja suurendab seega nii otseselt kui ka kaudselt lihaste massi.
Vesi (2 l) – Jällegi oluline ja hooletusse jäetud aspekt nii treeningaegses kui ka treeningjärgses toitumises. Vedeliku kogus sheigis on oluline, kuna, kui see on liiga väike, siis sheik on liialt kontsentreeritud ja toitainete imendumine kannatab. Ideaalne oleks, kui treeningueelne sheik oleks 4 – 8 protsendiline. See tagab toitainete efektiivse imendumise ja hoiab ka organismi hüdreeritud. Kui sheik on liialt kontsentreeritud, siis osa toitaineid läheb lihtsalt raisku.
Et kalkuleerida vee hulka, mis sheigiks vaja läheb, siis võime kalkuleerida selliselt, et 10 g pulbrit (nii valgud kui süsivesikud võime arvestada kokku) 1L vees teeb sellest sheigist 1% lahuse, 100 g pulbrit (jällegi valk + süsivesikud) 1 L teeb sellest lahusest 10 protsendilise lahuse.
Sellest edasi saab igaüks teha omad järeldused.
Pärast trenni:
Kohe pärast trenni võib/tuleks korrata sama koostisega sheiki, mis treeninguaegseltki. Ainult et tuleks lisada 500 mg C – vitamiini ja 400 IU (rahvusvahelist ühikut) E – vitamiini.
Ja veelkord näide, mida 100 kg – ne kulturist vajab:
Enne trenni/trenni ajal sheik:
40g – 80g süsivesikuid (50% glukoosi – 50% maltodekstriini)
20g – 40g hüdrolüüsitud vadakut
3 – 5g igat lisandit – kreatiin, glutamiin, BCAA – d
2L vett (80g süsivesikud + 40g valk + 5g kreatiin +5g glutamiin +5g BCAA – d = 135g toitaineid.
Kõik see 1 L vees teeks sellest sheigist 13.5% lahuse ja see oleks liialt kontsentreeritud. 2 L veega segatult tuleks see sheik 6.75%, mis on hea.
Treeningujärgselt kohe:
PÕHIMÕTTELISELT SAMA:
40g – 80g süsivesikuid (50% glukoosi – 50% maltodekstriini)
20g – 40g hüdrolüüsitud vadakut
3 – 5g igat lisandit – kreatiin, glutamiin, BCAA – d
1 – 2 l vett
AINULT ET LISANDUB:
500 mg C – vitamiini ja 400 IU (rahvusvahelist ühikut) E – vitamiini.
Tõlge artiklist: ”Solving the Post Workout Puzzle I, II”, John Berardi.
Autor: Janar Rückenberg