Treeningsüsteem 5×5

Tõlkinud Janar Rückenberg

Tegu on tõestatud ja praktikas proovitud meetodiga, mis annab nii massi kui jõudu. Metoodika idee seisneb selles, et iga kord kui suudetakse valitud baasharjutust sooritada 5×5, lisatakse oma baasharjutustele 2.5 – 5 kg, mille kohaselt aastane treeningraskuste juurdekasv baasjõuharjutustes võiks teoreetiliselt olla 130 kg või isegi kui liigutakse selliselt, et lisatakse see 2.5 kg iga kahe nädala tagant, peaks aasta jooksul treeningraskused paranema ca. 65 kg võrra, mis on ka tubli näitaja. Antud numbrid kehtivad muidugi juhul, kui igal nädalal lisada 2.5 kg.
Mõõdukalt alustades võib vastupanu juurdekasv isegi ühtida nädalatega, st. igal nädalal lisandub vahendile 2.5 kg, ent hiljem, kui summaarne vastupanu on juba väga suureks kasvanud, see kindlasti enam ei ühti.

Selle rutiini eelduseks või töö põhimõtteks (edu saladuseks) on koormuste progressiivne suurenemine (progressive overload), mille kohaselt siis igal nädalal (või kui järjekordne 5×5 on sooritatud) e. nädal nädala kaupa stress lihastele suureneb. Juurdekasv peaks toimuma järk-järgult ja vastupanu, mida igal nädalal lisatakse ei tohi olla väga suur. Treeningraskuste progressiivne, ent vähehaaval suurendamine, sunnib keha (lihaseid) kasvama ja lisakoormusega kohanema. Kuigi iganädalane juurdekasv alustades on väike ning seeriad 5×5 ei ole tõenäoliselt suutlikkuse piirini, tuleb organismil ka selle vähese vastupanu poolt tekitatud lisastressiga kohaneda ja kasvada.

Selle süsteemi (5×5) tuumiku moodustavad baasharjutused, st. et iga kehaosa (lihase) kohta valitakse üks baasharjutus, so siis kükk, jõutõmme, surumine lamades, surumine lamades kitsa haardega, biitsepstõste seistes kangiga, military press (so. surumine kangiga eest ca. 45 kraadisel pingil) jt.

Lisaks peamisele baasharjutusele, mida tehakse 5×5, valitakse sellele kehaosale veel 2 harjutust, mida sooritatakse kumbagi 2 seeriat kordustega 8-10.

Näiteks rinnatreening 5×5 süsteemis võiks välja näha järgmine:

1. Surumine lamades 5×5
2. Hantlite surumine kaldpingil 2 x 8-10
3. Hantlite lennutamine 2 x 8-10

Minu (artikli autor) arvates oluline ja võtmetähtsusega selle süsteemi puhul on, et alustatakse sellise kergema ja mõõduka raskusega. See võimaldab kõik kordused korrektselt ära sooritada, teil on aega areneda, see loob rütmi ja organism saab ”süsteemi” kui sellisega kenasti tutvuda ning mis kõige tähtsam – saab keskenduda soorituse puhtusele.

Oletame, et sa teed lamades surumist nt. 100 kg 8-9 kordust, siis on paras alustada nt. 87.5 kg-ga. Algul on see kindlasti kerge, kuid kui sooritus on puhas, seeriad kontrollitud ja mõõduka tempoga, saad hea ”pump” efekti, tuleb hea treening ning treeningust tulenevat efekti ei pea kaua ootama.

Järgmisel nädalal tuleb treeningvastupanu suurendada (vähehaaval), seda muidugi juhul, kui algselt valitud vastupanuga tehti ära kõik 5 seeriat, igas seerias 5 kordust. Pidage meeles, oluline on just koormuste pidev progressiivsus. Juurdelisatav vastupanu ei pea olema suur, ent see peab järk-järgult suurenema. Selle süsteemi eesmärk ei ole kilode kasvatamise kiirus ega ”võidukasvatamine”.

Kui raskusi suurendada liiga kiiresti, siis tõmmatakse ennast nö. kiiresti kinni. Suur osa organismi adaptatsioonivõimest tulenevast arengupotentsiaalist jääb kasutamata. On selge, et barjäär tuleb iga süsteemi puhul, selles suhtes ei ole ka see süsteem mingi imesüsteem, ent raskusi järsult suurendades tuleb see tunduvalt kiiremini.

Nii, et kui proovite 5×5 süsteemi, siis kindlasti hoidke ”stabiilset joont”, st. suurendage raskust progressiivselt ja vähehaaval, isegi kui algul tundub väga kerge olevat.
Kui alustate 87.5 kg, järgmisel nädalal 90 kg, siis 92.5 kg jne. Kui tekivad esimesed ”probleemid”, et igat seeriat ei jõua enam 5 kordust teha, tuleb võtta meetmed tarvitusele. Nt. kasutada treeningpartneri abi ja hoida raskust samakaua samal tasemel, kuni suudetakse oma jõududega need 5×5 kordust ära teha. Veel üks võimalus on hakata vastupanu suurendama nt. 1 kg kaupa jne.
Nagu öeldud, on selge, et seegi süsteem ei paku lõputuid arenguvõimalusi. Seega, kui olete jõudnud olukorrani, kus vastupanu nii suur, et 5×5 ei tule enam mitte mingi valemiga, võib vahepeal võtta aktiivse puhkuse, proovida mõnda teist programmi (nt. 3×3 vms.) ja seejärel alustada uuesti.

Rutiin on efektiivne, kuna mõjutab tugevasti kiireid lihaskiudusid (5×5) ja aeglaseid lihaskiudusid (8-10) ning seda kõike ühel treeningul. Üldjoontes, kui on treenitakse nii nagu peab, siis 5×5 süsteem annab üheaegselt nii massi ning suurendab oluliselt ka jõunäitajaid.

Järgnevalt näide kulturistile kohendatud 5×5 süsteemist:

Selle 5×5 variandi korral, tehakse igat baasharjutust ja lihast 1 kord nädalas.
Esmaspäev – Rind/triiteps/aeroobne

Surumine lamades 5×5
Surumine hantlitega kaldpingil 2×8-10
Hantlite lennutamine kaldpingil 2×8-10
Surumine lamades kitsa haardega 5×5
Surumine rööbaspuudel (lisaraskusega) 2×8-10
Tr. sirutamine hantliga istudes ühe käega 2×8-10
25 min aeroobne

Teisipäev – Selg/trapets/kõht

Jõutõmme 5×5
Lõuatõmbed v. allatõmbed plokil althaardega 2×8-10
Rowing istudes (lai pealthaare) 2×8-10
Õlgade tõsted 3×8-10
Jalgade tõsted 3×15-20
Istesse tõus 3×8-10
Crunches kõhupõikilihastele 3×8-10

Neljapäev – Õlad/biitseps/aeroobne

Surumine kangiga istudes kaela tagant 5×5
Hantlite tõstmine kõrvale seistes 3×8-10
Hantlite tõstmine kõrvale ette kallutades 2×8-10
Biitsepstõste seistes kangiga 5×5
Biitsepstõste hantlitega vahelduvalt istudes kaldpingil 2×8-10
Kontsentreeritud biitsepstõsted 2×8-10
25 min aeroobne

Reede – Jalad/kõht

Kükk 5×5
Surumine jalgadega 2×8-10
Sääre painutused 2×8-10
Jõutõmme sirgete jalgadega 2×8-10
Päkkadele tõus seistes 5×15
Istesse tõus 3×15-20
Crunches kõhu põikilihastele 3×15-20
Jalgade tõsted pingi äärel 3×15-20

Tõlkijalt: olgu öeldud, et 5×5 treeningvariante on mitmeid, kui ma ei eksi, siis vist 5-6 kindlasti. Eelnevalt toodud variant sobib minu arust just rohkem kulturistidele, kuna treeningusse on inkorporeeritud ka kordused 8-10-ni.

Originaal 5×5 keskendub praktiliselt ainult baasharjutustele ja teatud harjutuste puhul veel 2-3 korral nädalas.
Eelpool kirjeldatud oli tegelikult variatsioon originaal 5×5 süsteemist, mis on tegelikult järgmine:

5X5:

Esmaspäev: Kükk, Surumine lamades kitsalt, Tõmme kangiga ettekallutades
Kolmapäev: Kükk, Military Press, Jõutõmme, Lõuatõmbed
Reede: Kükk, Surumine lamades, Tõmme kangiga ettekallutades

Esmaspäev:

Kükk 5×5 (sama raskus)
Surumine lamades kitsalt 5×5 (sama raskus)
Tõmbed kangiga ettekallutades 5×5 (sama raskus)
Abistavad harjutused (väike maht triitsepsile ja kõhule)

Kolmapäev:

Kükk 5×5 (vastupanu esmaspäevasest vastupanust 15-20% kergem) või kükk kang ees 5×5
Military Press 5×5 (sama raskus)
Jõutõmme 5×5 (sama raskus) (kui suudad tõmmata vastupanu 2.5 x oma keharaskus tee ainult 3×5)
Lõuatõmbed 5×5 (kui vaja kasuta lisaraskust)
Abistavad harjutused (väike maht triitsepsile ja kõhule)

Reede:

Kükk 5×5 (Starri esimene variant, iga seeria suurenda vastupanu, jõudes oma eesmärk-seeriani tee sellega 5 kordust)
Surumine lamades 5×5 (tavaline või kaldpink)(sama raskus)
Tõmbed kangiga ette kallutades 5×5 (sama raskus)
Abistavad harjutused (väike maht triitsepsile ja kõhule)

Treener Bill Starr populariseeris 5×5 süsteemi juba seitsmekümnendatel oma raamatus ”The Strongest Shall Survive”, mis tegelikult oli suunatud jalgpalluritele ja nende jõusaalitreeningutele.

Juba oma raamatus käsitles Starr kahte 5×5 süsteemi varianti. Esimene sobib rohkem algajatele ja seisneb selles, et tehakse harjutust 5 seeriat, seejuures seeriad kasvavad püramiidis. Vastupanu, mis pärast igat seeriat vahendile lisatakse on konstantne. Viimane viies seeria ongi nö. tippseeria. Nt. kükk:

1. seeria 80 kg – 5 x
2. seeria 100 kg – 5 x
3. seeria 120 kg – 5 x
4. seeria 140 kg – 5 x
5. seeria 160 kg – 5 x

Antud variandi puhul on tähtis esmalt määrata oma 5 KM, st. vastupanu, millega suudetakse teha ainult 5 kordust. Meie näites oli selleks 160 kg, st. eelnevalt määratleti, et kulturist/tõstja jõuab 5 kükki teha just 160 kg. Olles määranud see 160 kg, saame juba hõlpsalt püramiidis allapoole liikudes määrata ka teised vastupanud. Antud näites suurendati vastupanu 20 kg kaupa, seda võib teha ka 15 kg või 25 kg kaupa, samas oluline on, et üleminek ühelt vastupanult teisele ei oleks liialt suur ega ka liialt väike.

Oluline on seejuures, et vastupanu seerialt seeriale oleks konstantne (antud juhul on selleks 20 kg), ning asja mõte seisnebki selles, et kui kõik viis püramiidseeriat jõutakse teha 5 x, lisatakse iga seeria vastupanule raskust, kas siis 2.5 või 5 kg e. siis:

1. seeria 80 kg – 5 x + 2.5 kg
2. seeria 100 kg – 5 x + 2.5 kg
3. seeria 120 kg – 5 x + 2.5 kg
4. seeria 140 kg – 5 x + 2.5 kg
5. seeria 160 kg – 5 x + 2.5 kg

Määravaks ongi just see viies, kõige raskema vastupanuga seeria. Nii kui sellega jõutakse ka oma 5 x ära teha, suurenevad kõigi 5 seeria vastupanud.

Kuna esimesed seeriad on kerged, siis nagu öeldud sobib see rohkem algajatele, kuna õpitakse tehnikat ja harjutust tunnetama.

Arenenud harjutajale soovitab Starr klassikalist 5×5 süsteemi, kus pärast soojendust tehakse kõik 5 seeriat ühe raskusega ja 5 x.
Näiteks kükk:

Soojendusseeriad:
60 kg – 5 x
85 kg – 5 x
100 kg – 3 x
125 kg – 2 x
140 kg – 1 x

Tööseeriad:
155 kg – 5×5

Ja seejärel pärast 155 kg-ga 5×5 seeriate edukat lõpetamist suurendatakse 2.5 – 5 kg võrra selle 155 kg kangi raskust, e. siis:

157.5 kg – 5×5

Kuigi Starr jagas neid tarkusi oma raamatus juba seitsmekümnendatel aastatel, ei ole tegu sugugi mingi vanamoelise ega iganenud lähenemisega. Paljud eliitsportlased inkorporeerivad Starri ideid praegugi oma treeningplaanidesse ja need töötavad suurepäraselt.
Isiklikult (artikli autor) teen nt. kükki 5×5 süsteemis 4 nädala jooksul oma 8 nädalasest treeningtsüklist. Mina (artikli autor) teen kükki kolm korda nädalas, aga arvan, et enamusele piisab juba kahest korrast nädalas või teha nt. kaks korda nädalas, aga esimesel korral tehakse starri esimest versiooni ja teisel korral teist versiooni või vastupidi.

Ka eelnevalt antud originaal 5×5 kavas on kasutatud sellist lähenemist:

Esmaspäeval kasutatakse varianti, kus tehakse soojendus ning seejärel pärast seda 5×5 sama raskusega. Eesmärk on siis viimasel vastupanul 5 x, 5 x, 5 x, 5 x, 5 x, kui tuleb nt. 5 x, 5 x, 5 x, 4 x, 3 x, tuleb teha selle raskusega nii kaua, kui tuleb 5×5, alles seejärel suurendatakse raskust.

Kolmapäevasel treeningul kasutatakse esmaspäevasest tippseeria vastupanust 10-20% võrra väiksemat vastupanu. Nt. kui esmaspäeval tegite kükkimist 5×5 100 kg-ga, siis kolmapäeval teete 80-90 kg-ga 5×5. Selline lähenemine sõltub ka suuresti taastumisest, kui taastumine hea, võib lasta täiskoormusel edasi. Reeglina 5×5 puhul on taastumisega probleeme. Aga see kergem raskus kolmapäeval oleks siis nagu selline ”aktiivne” taastumine.

Reedel võiks kasutada küki puhul siis Starri esimest varianti.

Selline variatsioon eri päevadel hoiab treeninguid ”põnevana” ja väldib rutiini teket. Harjutused, mida tehakse kord nädalas, nt. jõutõmme, kehtib klassikaline 5×5. Tõmbed ette kallutades üks trenn on kindlasti klassikaline 5×5, sõltuvalt taastumisest võib teha ka teise trenni 5×5, kuid kui ei jõua ära taastuda, võib teha ühe trenni 5×5, teise trenni kergema vastupanuga ja suurema korduste arvuga.
Ja veelkord, ära kiirusta alustama suure vastupanuga, ning ole konservatiivne selle suurendamise suhtes. Mitte enne, kui 5×5 on tehtud.

Tõlkijalt: Arvan siinkohal, et selle Starri esimese variandi kasutamine reedel ei ole/ei peaks olema kohustuslik, minu arust võiks vabalt kasutada nii esmaspäeval kui reedel seda teist varianti, e. siis sama raskusega 5×5. Ja see kolmapäev võiks siis tõepoolest selline kergem puhketrenn olla või isegi üldse ära jätta. Ainult, et mida artiklis öeldud ei olnud, kuid mida isiklikult arvan, et tihedamini kui iga nädala tagant seda 2.5 kg küll lisada ei maksaks. Nt. oletame, et teete esm. kükki 150 kg-ga ära oma 5×5, siis reedel ei tohiks kindlasti veel vastupanu suurendada. Reedel tuleks samuti jääda veel 5×5 juurde 150 kg-ga ja alles esm. peaks üritama 5×5 152.5 kg-ga. Nagu varemgi öeldud, see tõmbab kiiresti kinni, potentsiaal jääb kasutamata ja meil pole selle 5×5 süsteemiga selleks korraks enam midagi teha!
Mis veel jääb silma – keegi ei räägi puhkepausidest seeriate vahel, aga võib järeldada, et kuna tegu raskete baasharjutustega, siis puhkeintervall ca. 2 min., kergemate harjutuste ja väiksemate lihaste puhul arvan, et 1.5 minutist peaks piisama.

Kui nii üldiselt veel spekuleerida, siis arvan samuti, et see süsteem (5×5) on hea ja produtseerib nii massi kui jõudu, ent kulturistidel soovitaksin siiski jääda selle eelnevalt antud 4 päevase splittingu juurde, kus igat lihast (baasharjutust) tehakse kord nädalas. Samuti, arvan, et kes ”teotahtelisemad” ei pea seda 5×5 süsteemi tegema nädalalõikes, vaid võib splittida keha neljaks ja teha nt. 2 trenni, 1 puhkus, 2 trenni, 1 puhkus (jooksev graafik) ja väsimuse korral aeg-ajalt võib kasutada paaripäevast puhkust. Muidugi antud variant 2 tr, 1 p, 2 tr, 2 p on taastumise seisukohast kindlam variant.
Kuigi ei ole seda süsteemi, ega sellesarnast kava proovinud, tundub see esimene kulturistidele kohandatud variant samuti päris hea ja usun, et nii mass kui jõunäitajad tulevad ka sellise 5×5 lähenemise korral.
Aga see, et nt. kükki 3 x nädalas, üle päeva, on minu arust hard core…Ja pikemas perspektiivis viib ületreeninguni. Reaalne, nagu artikli autorgi ütleb, oleks tõepoolest kaks korda nädalas – esmaspäeval ja reedel.
Paljud sportlased, kellega olen (artikli autor) töötanud on saavutanud selle süsteemiga väga häid tulemusi. Ja tulemused selle süsteemi järgi treenides ei pea tulema kohe. Tõsiseid tulemusi hakkate märkama ca. 4-6 nädala möödudes. Ja oluline ongi, et etteantud treeningsagedus ei suureneks, sama lugu on seeriate ja korduste arvuga, vastasel korral te ei taastu ära ja lõppresultaat ei ole hea.

Kokkuvõttes võin veelkord kinnitada, et programm on edukas, isegi nii edukas ja massiandev, et ma (artikli autor) ei saagi seda kasutada nende sportlaste ettevalmistuses, kes on oma kaalukategooria lõpus ja kel on oluline oma kaalu jääda. Kuna, kui nad just ägedalt oma toitumist ei piira, annab see treeningsüsteem väga palju massi!

Kokkuvõte ja Meelespea

Süsteemi idee on lihtne. Tuleb valida iga harjutuse puhul raskus, mida suudetakse teha 5 seeriat ja igas seerias 5 kordust. Kui 5×5 suudetakse ära teha, tuleb järgmisel treeningul suurendada vastupanu suurust 2.5 kg võrra. Ja nii jälle tehakse 5×5.

On selge, et algul tuleb see 5×5 üsna kergelt, ent hiljem vastupanu kasvades ei tule kindlasti iganädalane vastupanu suurendamine kõne alla. Nt. selle 5×5 täissaamiseks võib kuluda isegi 2-3 nädalat.

Samuti on oluline, et treenitakse etteantud sagedusel ja treeningmahuga (st. peetakse selles programmis antud seeriate arvust kinni).
Samuti on oluline sooritada see 5×5, isegi kui see nõuab teilt alguses oma tavatreeningvastupanu vähendamist.

Autor: Janar Rückenberg