Treeningtsükkel Smolov Juunior

Jõutõstmise ja ka teiste spordialade esindajate poolt kasutatav treeningtsükkel Smolov Juunior

Tegemist on jõutõstmises kasutatava tsükliga, mis on mõnevõrra kergem kui Smolovi originaaltsükkel. Üldjoontes on tegemist kolmenädalase intensiivse ja suuremahulise šokeeriva treeningperioodiga, mille mõned harjutajad „venitavad“ isegi 4, 5 või 6 nädala pikkuseks.

Nädal 1 (seeriad * kordsed * raskus)

Esmaspäev… 6 x 6 x 70% (Smolov´is on 4 x 9)
Kolmapäev… 7 x 5 x 75% (Smolov´is on 5 x 7)
Reede… 8 x 4 x 80% (Smolov´is on 7 x 5)
Laupäev… 10 x 3 x 85% (sama, mis Smolov´is)

Tegelikult esimene nädal originaal Smolovile võrdlemisi sarnane. Smolov Jr. korral on vaid mõni seeria rohkem.

Nädal 2 (seeriad * kordsed * raskus)

Esmaspäev… 6 x 6 x 70%
Kolmapäev… 7 x 5 x 75%
Reede… 8 x 4 x 80%
Laupäev… 10 x 3 x 85%

Kordus-seeria skeemidelt on tsükli teine nädal sama, mis esimenegi, kuid tsükli algraskustele lisatakse 5-10 kg.

Nädal 3 (seeriad * kordsed * raskus)

Esmaspäev… 6 x 6 x 70%
Kolmapäev… 7 x 5 x 75%
Reede… 8 x 4 x 80%
Laupäev… 10 x 3 x 85%

Kolmandal nädalal lisatakse esimesel nädalal valitud algraskustele 7.5–12.5 kg. Kordus-seeria skeemid on endiselt samad, mis esimesel ja teisel nädalal.

Märkused

Nii Smolov´it kui Smolov Jr. on kõige parem rakendada korraga vaid ühele baastõstele. Kui kükite Smolov Jr. järgi neljal korral nädalas ärge üritage samal ajal teha Smolov Jr. järgi ka lamades surumist. Samuti, kui teete Smolov Jr. programmi kükile või jõutõmbele, siis ärge tehke sel perioodil lisaks teisi tagumisele lihasahelale (alaselg, tuhar ja reie tagaosad) mõeldud harjutusi (Good morning´s, Rumeenia jõutõmme, kangi rinnale võtmine jt.). See tähendab ka seda, et kui teete jõutõmmet Smolov Jr. järgi, siis sel perioodil ei peaks kükkima ja vastupidi.

[url=http://joshmahony.com/weights/smolov_jr.php]Kalkulaator raskuste arvutamiseks[/url]

Autor: Janar Rückenberg