Treeninguajad – millal midagi treenida?
Mida arvata treeningute ajastatusest? Kas jõutreening ja aeroobne tuleks hoida eraldi või teha neid koos? Või kuidas sellega on tõusen üles, aeroobne, söömine või tõusen üles aeroobne, söömine ja jõusaal hiljem päeva teises pooles?
Vastab Tom Venuto
Treeningu aeg on tähtis, ent ma ei tähtsustaks seda üleliia. Märksa tähtsam on kavakindel pidevalt järgitav ja läbimõeldud üldine treeningplaan. Ning läbiv joon sel treeningplaanil peaks olema, et ta on progressiivne. Ütlen veelkord, et ajastamine on minu meelest liialt ülehinnatud faktor.
Esimene asi, mida iga tõsiselt pühenduv kulturist/fitnessist peaks paika saama, on läbimõeldud/planeeritud treening – ja toitumisplaan. See peab teile sisse juurduma, muutuma harjumuseks ja regulaarseks ja enesestmõistetavaks nagu hammaste pesemine, auto juhtimine, pesemine jms. tegevused.
Treening ja toitumine peakski lõpuks muutuma niivõrd harjumuslikuks, et te ei pea enam sellele teadlikult lähenemagi, see on elustiil ja iseenesest mõistetav.
Näiteks indiviidi puhul, kes ei ole saanud oma toitumist korda, sööb „rämpsu, samuti on raskusi üldse treeningplaani seadmisega, trennid jäävad pidevalt vahele jne., ei oma treeningu aeg ESIALGU küll erilist tähtsust.
Kohe, kui oma treeninguga ja toitumisega on asjad korda saadud, on saavutatud mõlemas valdkonnas püsivus, regulaarsus ja järjekindlus, kerkivad esile pisiasjad ning tõepoolest, üks neist detailidest on treeningute ja toidukordade ajastamine.
Treeningute ajastamine sõltub mitmetest asjaoludest:
1. Treeningu eesmärgid rasvapõletus vs. massikogumine
2. Igapäeva elu (töö, perekond, vaba aja olemasolu jne.)
3. Kas soovitakse teha päeva jooksul ainult aeroobset, ainult jõutreeningut või neid mõlemaid samal päeval.
Tõlkijalt: Viimane olukord eriti aktuaalne just võistlusteks valmistuvatel kulturistidel.
Esmalt räägime rasvapõletusest. Kui eesmärgiks on keha rasvaprotsendi vähendamine, siis 30nel minutil hommikusel aeroobsel esimese asjana pärast tõusmist (tühja kõhuga) on mitmed eelised, olen seda alati öelnud. Miks see nii on ja miks ma nii arvan, sellel ei hakkakski pikemalt peatuma, kes tunneb huvi võib IRONMANI kodulehelt artiklit ka ise lugeda (A.M Fat Burn) – http://www.fitren.com/res3art.cfm?compid=18&artid=71.
Tõlkijalt: See artikkel on ka Fitness.ee-sse tõlgitud!
Kuidas toimida aga siis, kui ollakse rasvapõletusfaasis (kulturistid enne võistlusi) ja aeroobset ja jõutreeningut soovitakse teha ühel päeval?
Antud juhul on mõned võimalused. Esiteks on võimalus, et teete aeroobse kohe pärast üles tõusmist tühja kõhuga ning alles seejärel sööte. Jõutreeningu teete siis üldse lihtsalt hiljem, päeva jooksul lõunapaiku või hoopis õhtupoole.
Kuna treening kaks korda päevas ei ole paljudele praktiline ja hommikust aeroobset tihtipeale lihtsalt ei jõuta teha, siis teiseks võimaluseks on, et tõusete, sööte oma esimese toidukorra ning teete oma jõutreeningu ja aeroobse koos, loomulikult jõutreening enne ja kohe järgi aeroobne. Ning siis järgneks neile kahele sessioonile juba teine söögikord.
NB! Kui te kasutate teist varianti, siis kunagi ärge tehke aeroobset enne jõutrenni, vastasel korral teie treeningraskused kannatavad üsna kõvasti.
Kui te olete massiperioodil ja massiprogrammil, siis on asjad jällegi pisut teisiti. Sel juhul ma ei soovitaks kindlasti aeroobset hommikul esimese asjana. Tegelikult minu soovitus oleks, et massiperioodil jääks aeroobse osakaal üldse minimaalseks: 3 4 korda nädalas, 20 30 minutit korraga ja see olekski kõik. Ekstreemsetele hardgaineritele ja ektomorfidele soovitaksin isegi veel vähem näiteks 3 korda nädalas 15 20 minutit. Üleüldse on see selliste tüüpide puhul individuaalne, kes ikka „väga hardgainer peaks vähemalt massiperioodil üldse aeroobsest loobuma.
Massiperioodil soovitan tegelikult aeroobse ja jõutreeningu ajaliselt teineteisest võimalikult lahus hoida (kui võimalik), näiteks jõutrenn hommikupoole, aeroobne õhtupoole. Ja pärast kumbagi sessiooni tarbi ohtrasti kaloreid. Ja muidugi veel üks võimalus on, et aeroobne kohe pärast jõutrenni, aga siis lühidalt ja kohe pärast ennast toiduga laadida.
Kuigi kaks trenni päevas pole paljude jaoks praktiline ja erinevatel põhjustel võimalik, on sellisel lähenemisel mitmed eelised:
1. Esiteks on kahe trenni korral (aeroobne hommikul ja jõusaal hiljem päeva jooksul) hea, et kohe peale jõusaali lõppu saab ennast toitainetega laadida. See maksimeerib taastumise ja lihaskasvu, mis lihasmassi saavutamise seisukohalt on äärmiselt oluline.
2. Ainevahetus saab kahekordse treeningjärgse tõuke. Kaks korda on ainevahetus treeningjärgselt kiirenenud.
3. Kel usku hommikusse rasvapõletusse ja kaalualandamine käsil, saab nautida hommikuse aeroobse vilju.
4. Kummagiks sessiooniks saate koguda rohkem energiat. Kui te teete jõutreeningu ja aeroobse koos järjest, siis kumb iganes on viimane kannatab, kuna energiatase on selleks ajaks liialt alanenud. Proovige teha nt. HIIT i pärast 15 20 seeriat kükke.
5. Väheneb ületreeningu oht.
Kui kaks treeningut päevas ei sobi teie päevaplaani, siis on võimalus ka selline, et teete oma aeroobse treeningu kohe pärast jõutreeningut. Sellise lähenemise negatiivne asjaolu on muidugi see, et summaarne treeningu pikkus tuleb väga pikk ja väsitav. 75 90 minutit sellise lähenemise korral on päris tavaline, näiteks 45 minutit jõutreening pluss 30 45 minutit aeroobset otsa.
Mõned on selle viimase variandi puhul sageli hirmul, et kas kaks trenni koos ja pikk summaarne treeninguaeg ei hakka kvaliteetset lihast hävitama. Tegelikult ei ole asi nii hull, pigem see muretsemine ja stress põhjustavad lihasmassi kadu. Niikaua, kui kaloreid liialt ei piirata ja jõutreeningujärgset aeroobset üleliia pikaks ei venitata säilib ka lihaste mass. Kui aga mass sellise lähenemise korral hakkab ikkagi lihaste arvelt kukkuma, tuleks mõelda treeninguaegade muutmisele.
Kaldun ka arvama, et väide, et igal inimesel on oma kindel individuaalne biorütm, mis dikteerib selle, millal just temale on sobivaim aeg treenida, peab paika. Samas on kindlasti ka tõsiasi, et ainevahetuse kiirus ja seisund, hormonaalne tase ööpäeva kindlatel aegadel mõjutavad treeningu tulemust ning tulemus on kahtlemata parem, kui neid kõikumisi teada ja tunnetada. Mina isiklikult olen väga varajane ärkaja, kuid hoolimata sellest ei sobi mulle hommikused treeningud. Ühe hooaja eksperimenteerisin sellise lähenemisega tõusin, siis oli esimene toidukord ja seejärel jõutreening nii enesetunne kui ka treeningu tulemus olid kohutavad. Ei vaimselt ega füüsiliselt ei olnud ma valmis hommikupoole treenima.
Seega isiklikult võtan küll sellise suhtumise, et mida iganes teadus ei ütle (et ennelõunane jõutreening on massi kasvatamise seisukohast soodsam) minule see vähemasti kohe kuidagi ei sobi.
Minu lõplik soovitus: „vedage ennast jõusaali millal teile vähegi sobib või meeldib, muutke see omale harjumuseks ja treenige kõvasti. Tarbige palju valku ja komplekssüsivesikuid kuivaks ja lihaseliseks saamine nõuab küll püsivust ja kannatust, kuid uskuge mind see ei ole ka raketiteadus.
[url=http://www.howtobefit.com/workout-timing.htm]http://www.howtobefit.com/workout-timing.htm[/url]
Autor: Janar Rückenberg