Treeningueelne valgusheik rokib!

Tõlkinud Janar Rückenberg

Treeningueelne valgusheik maksimeerib lihaste kasvu ja arengut!

Flex on aastakümneid jutustanud proteiini kasulikkusest ja vajalikkusest lihaste ehitamisel ja arendamisel. Oleme soovitanud tarbida vähemalt 2.2 g 1 kg kehakaalu kohta iga päev. Päevane tarbitav valgu kogus tuleks päeva peale laiali jaotada, 5 – 6 toidukorra peale, et organismil oleks veres tiirlemas” pidev ja stabiilne aminohapete reserv. See on vajalik lihasmassi säilitamiseks ja edasi arendamiseks. Tähtis on perioodiliselt iga 2.5 – 4 tunni tagant organismi proteiiniga varustada.
Väga olulised ongi just toidukordade sagedus ja päevase tarbitava valgu üldkogus. Allikas, kust valku saame, on küll oluline, ent teisejärgulise tähtsusega. Kui allikas sisaldab täisväärtuslikke kõrge bioloogilise väärtusega valkusid, pole oluline, kust need saame. Kui meeldib liha, söö liha. Kui eelistad valgusheike, tarbi sheike, peaasi, et saad soovitud koguse kätte.

Tõlkijalt: Kui üritame kätte saada oma päevast valgu normi, siis sheikide abiga on seda loomulikult kergem teha, ent oluline on mitte unustada, millist valku millal võtta. Vadak (whey) on üldjoontes sobilik hommikul pärast tõusmist, enne ja peale trenni, muudel aegadel, kui otsustatakse sheikide kasuks, peaks valk olema aeglaselt imenduv, nt. kaseiin. Loomulikult kvaliteetne täisväärtuslik valgurikas toit oleks siiski eelistatum.

Flex on oma soovitustes üritanud alati tugineda teadusele. Hiljutised tööd Texase ülikoolis näitavad, et kerge treeningueelne sheik (proteiin + süsivesikud) kiirendab taastumist ja aitab efektiivsemalt lihast ehitada.
Teadlased leidsid, et sheik valgud/süsivesikud enne trenni paneb juba trenni aeg ja intensiivselt ka pärast trenni, lihased endasse eriti ägedalt aminohappeid imema”

Lihase aminohappete sisaldus küündis pärast tunnist jalatrenni 150% võrra suuremaks, võrreldes sellega, kui tarbiti ainult treeningjärgne valgusheik. See on oluline fakt, kuna aminohappete suur kontsentratsioon lihastes loob ülivõimsa anaboolse keskkonna, mis omakorda tähendab paremat taastumist ja lihaste kasvu.

Teadlased kasutasid segu, mis koosenes 6 g olulistest aminohapetest, 35 g süsivesikutest ning lisatud oli ka väike kogus kunstlikku magusainet (sisaldas aspartaami). Lahus segati 0.5 l veega.
Samad teadlased kasutasid samasuguse valemiga lahust ka eelmises uuringus, kus demonstreeriti treeningjärgse sheigi vajalikkust ja efektiivsust.
Lahusesse valiti järgmised aminohapped: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin ja valiin. Olulisemad aminohapped valgusünteesi ja lihaste kasvu silmas pidades.
Nagu eeldatigi, treeningueelne valgusheik oli tulemuslik. Juba väike kogus valku kombineerituna mõõduka koguse süsivesikutega, loob juba treeningueelselt anaboolse keskkonna ning mõjutab treeningujärgset taastumist ja valgusünteesi.

Oluline on ajastus. Asjatundjad teavad kui oluline on kohe vahetult peale trenni hakata lihaseid toitainetega varustama. Treeningjärgse taastumise esimene tund on nagu Happy Hour”. Pärast rasket tööd on lihased toitainete järgi näljased. Oma keha õige toitmine sel treeningjärgsel tunnil on taastumist ja arengut silmas pidades vägagi määrav. Flex soovitab, et treeningjärgne valkude/süsivesikute suhe peaks olema 1/2 (valgud/lihtsüsivesikud).
Kui treeningjärgsel toitumisel on arengule sedavõrd positiivne efekt, siis miks mitte hakata seda anaboolset keskkonda looma juba enne trenni.
Tegelikult on nii, et ükskõik mis faasis me ka ei ole, või millise dieediga tegu on, enamus päeva jooksul tarbitavatest süsivesikutest peaks seostuma treeninguga. See tähendab süsivesikute tarbimist enne trenni, trenni aeg ja ulatuslikumat tarbimist ka ca. 3 – 4 tunni jooksul pärast trenni.
Sheik enne trenni lisab päevale justkui veel ühe toidukorra, suureneb toidukordade sagedus. See on oluline, kuna paljud kulturistid kipuvad sööma liiga harva ja korraga vähe.
Treeningueelne sheik peaks olema kõhule ja seedimisele kerge, sisaldades 10 – 20 g valku ja ca. kahekordse koguse valgukogusest, süsivesikuid ja seda isegi siis kui ollakse madalasüsivesikutega dieedil.
Kindlasti ei tohiks enne trenni süüa midagi raskesti seeditavat, suurtes kogustes tahket valgu – ja rasvarikast toitu. Liigne kõhutäis teeb enne trenni meid ja meie seedimist aeglaseks ja võib ajada iiveldama.

Tõlkijalt: Samuti liigne kogus lihtsüsivesikuid vahetult enne trenni võib anda soovitud energisööstule ja anaboolsetele aspektidele hoopis vastupidise efeki. Kui treeningueelses sheigis on ka lihtsüsivesikuid, võiks treeningueelse sheigi tarbida ca. 30 – 45 min. Lihtsüsivesikud tõstavad insuliini taseme kiiresti kõrgele. Insuliin soodustab kudede (sh. ka lihasrakkude) glükoosi tarbimist verest. Samuti, seoses trenniga, suureneb lihaste võime verest glükoosi ammutada. Kui nüüd see kõrgenenud vere insuliini kontsentratsioon ja lihaste suurenenud glükoosi tarbimisvõime ühtivad (olles sheigi ära joonud ja alustades kohe treeninguid), võib tekida väga järsk ja kiire vere suhkru langus. Selle väljenduseks võib olla oodatud energilise tunde asemel hoopis nõrk ja jõuetu enesetunne ning töövõime langus juba trenni alguses. Tarbides oma sheigi ära 30 – 40 min. enne trenni, jääb aega süsivesikute imendumiseks, insuliini tase jõuab stabiliseeruda ja mainitud negatiivset efekti ei teki.
Vastupidavusalade sportlased kasutavad samasugust skeemi, kes täiendavad oma varusid isegi 1 – 2 tundi enne starti, mitte vähem. See on väga individuaalne, sõltudes väga paljudest asjaoludest, kuid nii igal juhul tehakse, vastasel korral ollakse stardis nõrkustundega või põletakse juba distantsi algfaasis läbi.

Kuidas, kuna, mida ja kui palju süüa, selle indikaatoriks peaks olema treeningu kvaliteet.
Ainsaks konstantseks suuruseks on vesi, mida tuleks koguaeg ohtrasti tarbida.
Ent viimased uuringud tõestavad selgelt aminohapete olemasolu väärtuslikkust treeningu ajal. Sümbioosis süsivesikutega, on aminohapped sel perioodil lihaste poolt väga kergesti omastatavad ja lihastele vajalikud.
Kes selles enne kõhklesid, võivad nüüd kindlalt tegutseda, kuna asi on teadlaste poolt heaks kiidetud.

Autor: Janar Rückenberg