Triitseps

Tõlkinud Janar Rückenberg

Triitsepsi massi kasvatamiseks tee selliseid harjutusi, mis lülitavad töösse (rekruteerivad) võimalikult palju lihaskiudusid. Peamisteks massi stimuleerivateks harjutusteks on triitsepsi sirutamine kangiga seistes, surumine kitsa haardega ja prantsuse surumine. Et teha triitsepsi sirutust kangiga seistes, tõsta kang pea kohale, käed õlgade laiuselt nii, et õlavarred oleks risti (perpentikulaarselt) põrandaga. Selle harjutuse mõte seisneb selles, et raskus tuleb langetada võimalikult sügavale ja hoida küünarnukid maksimaalselt koos, nii passiivses kui aktiivses faasis on oluline, et küünarnukid ei lendaks laiali”.

Prantsuse surumise puhul lama pingil, kui kasutad rohkem raskust võid kasutada ka kaldpinki. Õlavarred on risti põranda suhtes, veidi kaldu pea suunas, õlavarred on õlgade laiuselt. Langetades raskust on siingi oluline, et küünarnukid oleks suhteliselt koos ja ei lendaks laiali. Kang langeta praktiliselt vastu otsmikku ja suru seejärel tagasi. Põhjus, miks õlavarred ei ole põrandaga päris risti, on et selliselt väheneb koormus lihasele ja kandub hoopis käte luudele. Surumine kitsa haardega on üks parimaid ülakeha ja käte baasharjutusi üldse, lisaks triitsepsile kaasab ta töösse ka õla ja rinna. Selle harjutuse puhul on kangi algasend nagu tavalisel surumiselgi, käed on ainult õlgade laiuselt või pisut kitsamaltki. Kang langeta rinnanibudeni ja suru seejärel tagasi algasendisse. Soorituse ajal hoia käed keha ligi. Parim võimalus stimuleerida triitsepsi kasvu, on teha superseeria prantsuse surumine + surumine kitsa haardega väikse kaldega pingil. Võta raskus, millega jõuad teha prantsuse surumist 8-10 korda, tee see ära ning pärast tee sama raskusega kohe surumist kitsa haardega otsa, nii palju kui jõuad.
Eelnevalt nimetatud harjutused koormavad kogu triitsepsi kompleksi, eriti aga triitsepsi sisemist pead.

Kõige raskem on koormata triitsepsi keskmist pead. Üldiste triitsepsi harjutustega saab keskmist pead tunnetada, kui kasutada harjutuste sooritamisel venitusmomenti. On ka harjutused, mis kurnavad keskmist pead märksa otsesemalt. Kickbacks on üks võimalus. Sooritamisel tõsta õlavars üles, et see oleks maapinnaga paralleelne või natuke isegi kõrgemal. Võta hantel kätte ja siruta triitseps taha raskust langetades ära lase seda kaugemale kui küünarvars on risti maaga, kaugemale laskmine põhjustab lihtsalt liigset kõikumist. Seda sooritatakse nii kahe kui ühe käega, kahe käega on lihtsalt raskem, kasutatav raskus on siis kindlasti väiksem, arenenud ja keskmise tasemega kulturistid võiksid seda kasutada, algajad peaks tegema ühe käega või kahe käega vahelduvalt. Kickbacks mõjutab ka välimist pead.

Keskmist ja sh. ka sisemist pead mõjutab suurepäraselt triitsepsi sirutamine istudes hantliga. Raskus langeta võimalikult sügavale, küünarnukid hoia koos. Keskmist, kuid rohkem välimist pead mõjutab samuti ploki allasurumine köiega. Harjutuse algasend on selline, nagu tavalisegi ploki allasurumise puhul, nurk õlavarte ja küünarvarte vahel on 90 kraadi. Sooritus: suru raskus käed koos alla kuni reite ülaosani ning pööra peopesad külgedele. Küünarnukid peavad olema soorituse ajal fikseeritud.

Mida teha välimisele peale?
Üks hea võimalus on ploki allasurumine peopesad ülespidi. Kõik on sama nagu tavalise allasurumise puhul, käed õlgade laiuselt, sooritus meenutab rohkem tõmmet kui surumist. Isiklikult meeldib mulle plokil surumine ühe käega üles pööratud peopesaga. See peaaegu et isoleerib välimise pea.

Hea harjutus triitsepsi trenni lõpetamiseks on surumised rööbaspuudel. Oluline on hoida keha soorituse ajal maksimaalselt sirge ja otse, siis on koormus triitsepsil. Mõned teevad neid lisaraskusega kohe trenni alguses, mina olen alati soovitanud neid treeningu lõppu ja siis sa ei pea kasutama lisaraskust, hea kui sa niisama kaheksagi kordust jõuad ära teha.

Teine võimalus on triitsepsi surumised pinkide vahel. Siin peab kasutama kindlasti lisa vastupanu, kuna muidu lähevad kordused lõpmatusse. Surumised nii rööbaspuudel kui pinkide vahel annavad kindlasti lühikese ajaga su triitsepsile kõvasti juurde.

Autor: Janar Rückenberg