3. november 2005

Tsükeldatud treeningprogramm

Tsükeldatud treeningprogramm, mis toodab massi ja parandab jõunäitajaid!

ESIMENE KUU

1. PÄEV
Rind/õlad

Surumine lamades (pausidega) – 4 x 4 (teha ennem püramiidis 3 (3 – 4) korduselist soojendusseeriat enne tööseeriate kallale asumist)
(Iga korduse puhul tee rinnal 2 sek. paus)
Surumine kaldpingil – 3 x 4 (tee ennem 2 3 korduselist progresseeruvat soojendusseeriat)
Surumine hantlitega negatiivse kaldega pingil – 2 x 4
Military Press – 3 x 4 (tee ennem 2 3 korduselist progresseeruvat soojendusseeriat)
Hantlite tõstmine kõrvale seistes – 3 x 10

2. PÄEV
Jalad

Kükk – 3 x 4
Väljaasted – 3 x 4
Surumine jalgadega – 3 x 4
Päkale tõus seistes (rõhutatud negatiividega) – 4 x 6
Surumine päkkadega leg pressil – 4 x 6
Sääre painutamine – 4 x 6

3. PÄEV
Selg/kõht

Lõuatõmbed laia haardega taha – 4 x 4 (lisaraskusega)
Tõmbed kangiga ettekallutades – 4 x 4
Jõutõmme – 4 x 4
Crunches – 3 x 15
Istesse tõs – 3 x 15

4. PÄEV
Käed

B. tõste EZ – kangiga – 3 x 4
B. tõste hantlitega vahelduvalt seistes – 3 x 4
Kontsentreeritud b. tõsted – 3 x 4
Surumine lamades kitsa haardega – 3 x 4
Prantsuse surumine – 3 x 4
Ploki allasurumine kätega – 3 x 4

Esimese kuu programm tagab ulatusliku jõu ja lihasmassi arengu. Treeningud toimuvad skeemikohaselt 2 trenni, 1 puhkus, 2 trenni, 1 puhkus jne.

Esimese kuu programm kulgeb järgmiselt:
1. RIND, ÕLG.
2. JALAD.
3. PUHKUS
4. SELG, KÕHT.
5. KÄED.
6. PUHKUS
7. TSÜKKEL KORDUB

TEINE KUU

1. PÄEV
Rind/triitseps

Surumine lamades – 4 x 6-8
Surumine kaldpingil – 3 x 8-10
Lendamine kaldpingil hantlitega – 3 x 6-8
Ploki allasurumine – 4 x 8
Prantsuse surumine lamades – 3 x 8
Kickbacks – 3 x 10-12

2. PÄEV
Jalad

Sääre sirutamine – 3 x 12-15
Kükk – 5 x 6-8
Surumine jalgega – 4 x 4-8
Sääre painutamine – 4 x 8
Päkale tõus istudes – 4 x 8

3. PÄEV
Õlad/kõht

Military Press istudes kangiga – 4 x 6-8
Hantlite tõstmine kõrvale istudes v. seistes hantlitega – 3 x 10
Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades – 3 x 10-12
Õlgade tõsted hantlitega – 4 x 8-10
Crunches – 3 x 15

4. PÄEV
Selg/biitseps

Tõmbed ülalt rinnale pead vastakuti – 4 x 6-8
T-kangiga tõmbed – 4 x 6-8
Selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes – 3 x 10
Biitsepstõste seistes kangiga – 4 x 6-8
B. tõste hantlitega istudes vahelduvalt kaldpingil – 3 x 8-10
B. tõsted kontsentreeritult – 2 x 10

Treenitakse skeemikohaselt 2 trenni, 1 puhkus, 2 trenni, 2 puhkust jne. Igal nädalal üritada suurendada kas korduste arvu v. tõsta vahendi raskust. Nt. surumine lamades 3 x (10 – 8) hüpertroofia faasis, tähendab, et teeme nt. esimesel kuul 90 kg-ga 3 x 8, teisel juba 90 kg-ga 3 x 9, kolmandal kuul 3 x 10, seejärel neljandal treeningkuul tuleb suurendada raskust ja alustada taas madalamast kordusarvust, nt. 92.5 kg 3 x 8, teisel kuul 92.5 kg 3 x 9, kolmandal 92.5 kg-ga 3 x 10 jne.

Teise kuu programm kulgeb järgmiselt:

1. RIND, TRIITSEPS.
2. JALAD.
3. PUHKUS
4. ÕLAD, KÕHT.
5. SELG, BIITSEPS.
6. PUHKUS
7. PUHKUS
8. TSÜKKEL KORDUB

KOLMAS KUU

1. PÄEV
Rind/õlg/triitseps

Surumine lamades – 3 x 4, 2 x 10
Surumine kaldpingil – 3 x 4, 2 x 10
Surumine lamades hantlitega – 3 x suutlikkuseni
Lendamine – 3 x 10
Military Press – 3 x 4, 2 x 10
Kangi tõstmine ette – 3 x 8
Õlgade tõsted kangiga v. hantlitega – 3 x 6, 2 x 10
Ploki allasurumine – 3 x 15

2. PÄEV
Selg/biitseps

Tõmbed istudes kaela taha – 3 x 4, 2 x 10-12
Tõmme hantliga ettekallutades – 3 x 4, 2 x 8-10
Tõmbed ette laia haardega – 3 x 8
B. tõste kangiga noodipukil – 3 x 10

3. PÄEV
Jalad/Kõht

Kükk – 3 x 4, 2 x 10
Surumine jalgadega – 3 x 4, 2 x 10
Sääre sirutamine – 3 x 10
Sääre painutamine – 3 x 10
Päkale tõus istudes – 3 x 10
Crunches – 3 x 15
Crunches köiega seistes – 3 x 15

4. PÄEV
Käed (SUPERSEERIAD)

B. tõste kangiga noodipukil – 2 x 4, 2 x 10
Surumine lamades kitsa haardega – 2 x 4, 2 x 10
B. tõsted hantlitega seistes vahelduvalt – 2 x 4, 2 x 10
Prantsuse surumine – 2 x 4, 2 x 10
B. tõsted istudes hantlitega kaldpingil vahelduvalt – 2 x 4, 2 x 10
Ploki allasurumine – 2 x 4, 2 x 10

Treenitakse skeemikohaselt : 2 treeningut, 1 puhkus, 2 treeningut, 2 puhkust jne. Rõhk on asendatud taas jõuarengule kombineerituna massi kordusdiapasooniga!

Teise kuu programm kulgeb järgmiselt:

1. RIND, ÕLG, TRIITSEPS.

2. SELG, BIITSEPS.

3. PUHKUS

4. JALAD, KÕHT.

5. KÄED (SUPERSEEIAD)

6. PUHKUS

7. PUHKUS

8. TSÜKKEL KORDUB

Tõlkijalt: Kindlasti ei tasu kramplikult selle plaani külge kleepuda, seda võiks võtta kui head näidet, kuidas kasutada oma treeningu ülesehitamisel erinevaid kordus/seeria skeeme ja erinevaid faase, mass + jõud ning kuidas neid kombineerida. Soovitan ka harjutuste valikul olla liberaalne ja arvestada individuaalsete iseärasuste, eelistustega!
Kindlasti on erinevate faaside: jõud, hüpertroofia, shokeerinud jne. kasutamine kulturistide treeningute ülesehituses vajalik, pidevaks arenguks ja jätkuvaks arenguks. Kulturismi baaskordusvahemik on küll 6 – 12, kuid praktika näitab, et selle külge kleeputakse liiga sageli ja liiga pikaks ajaks. Vajalik on ka teiste jõuvõimete (maksimaaljõud, jõuvastupidavus, plahvatuslik jõud ) erinevate faaside inkorporeerimine oma treeningrutiini!

Autor: Janar Rückenberg