Tsükliline Ketogeenne Dieet!

Tõlkinud Janar Rückenberg

Artikkel käsitleb ketogeense dieedi praktilisi ja teaduslikke aspekte.

Mis on ketoos?

Ketoos on organismi seisund, kui süsivesikute tase on ekstreemselt madal ning organism hakkab ennast energiaga varustama ketokehadest.
Ketoosi defineeritakse kui ketoonide (ketokehade) moodustumist ja ilmumist organismi (vereringesse). Kui organism on ketoosis, tõuseb vere ketokehade kontsentratsioon kõrgemale kui vere glükoosi kontsentratsioon. Ketokehadest saab organismi peamine energiaallikas.
Ketokehad on rasvaainevahetuse kaas (kõrval) produkt, nad tekivad lipolüüsi käigus ja on alternatiivenergiaallikaks ajule, südamele, lihastele ja teistele hapnikku vajavatele kudedele dieediperioodil, näljatingimustes, süsivesikute piiramisel, või kauakestvatel treeningutel.
On kahte tüüpi ketokehasid: beta-hüdroksübutüraadid ja atsetoatsetaadid.
Ketoosi algfaasis varustavad ketokehad aju, südant ja lihaseid 75% ulatuses. Pärast 1 – 2 nädalat aju kohaneb ketoosiseisundiga ja kasutab ketokehasid 100%, samuti kaovad siis ka kõrvalnähud (vaimne teravus, jõuetus), mis tekkisid glükoosi ülimadalast kontsentratsioonist.
Kuna vereglükoos on madalal ja organism süsivesikuid peale” ka ei saa, on madal ka insuliini tase. Madal insuliinitase omakorda suurendab kasvuhormooni, katehhoolamiinide ja glükokortikoidide taset, mis omakorda soodustavad rasvapõletusprotsessi.

Kuidas saavutada ketoosi?

Nagu varem mainitud, ketoos tekkib nälgimisel, süsivesikute piiramisel ja ka kauakestvate treeningute korral.
Glükagoon on insuliini antagonisthormoon, mis lõppkokkuvõttes määrabki ära kui palju ketokehasid toodetakse.
Kui insuliin on madal, siis glükagoon on kõrgel, kui insuliini tase on nullilähedane, siis glükagooni kontsentratsioon on haripunktis, see tähendab aga, et rasvad põlevad täiskäigul ja nende ladestumine on raskendatud.
Glükakoon stimuleerib rasvade vabanemist ja kasutamist energiaallikana. Samuti stimuleerib lipaaside tööd, mis teostavad lipolüüsi.
Seega on ketoosi eesmärk ja tulemus selge ja ühene: glükagooni tase kõrgele; insuliini tase madalale.
Süsivesikute piiramine/alandamine 30 grammini päevas, loob insuliini taseme alanemiseks ja ketoosiks soodsad tingimused.
Kuidas teha kindlaks, et ketoos toimub/toimib?

Ketoosi seisundi saavutamiseks viiakse süsivesikud miinimumini (mitte üle 30 g päevas) ja suurendatakse toiduga saadavat rasvakogust. Piirates süsivesikuid ja tõstes rasvaratsiooni (1.5 g 1 g valgu kohta), peaks organism ketoosi seisundisse liikuma ca. 4 päevaga.
Et selles kindel olla, on kaks võimalust: glükomeeter ja ketostix.
Glükomeetriga mõõdetakse vere glükoosi taset ja selleks, et organism oleks ketoosis, peab vere glükoositase langema vähemalt 50-60 mg/dl.
Ketoosiseisundis tekkinud liigsed ketokehad eritatakse uriiniga, teine võimalus teha kindlaks, kas ketoos toimib, ongi ketokehade kontsentratsiooni mõõtmine uriinis.

Kuidas alustada ketogeense dieediga?

Üldistatult, organism satub ketoosi, kui alandada süsivesikuid 30 grammini päevas, samuti on oluline tarbida nn. ketogeenseid toite ja vältida nn. glükogeenseid toite.
Seoses ketoosiga, toidu glükogeensus või ketogeensus sõltub ja määratakse sellega kui kiiresti organism suudab toidu glükoosiks muuta. Rasvad on kõige ketogeensemad toitained (seetõttu moodustavad nad ketogeense dieedi korral enamuse). Rasvade glükoosiks muutumise efektiivsus on kõigest 10%, valkudel 58% ja süsivesikud on 100% (maksimaalselt glükogeensed).
Valkude pool-ketogeensus tuleneb asjaolust, et osad aminohapped on kergemini glükoosiks konverteeritavad, teised raskemini), valgu molekulis on aga aminohappeid läbisegi.
Et saavutada ketoosiseisund maksimaalselt kiiresti peaks tarbima 1.5 g rasva 1 g valkude kohta, seega rasvade valkude suhe on 1.5:1, mis tähendab ka seda, et 75% kaloritest tuleb rasvadest, 25% valkudest. Nt. kui me oleme ketogeensel dieedil 2000 kcal, siis peame tarbima 165 g rasvu, 125 g valke, 0 g süsivesikuid.

Kuidas mõjub ketogeenne dieet lihasmassile?

Enamikul juhtudel ketogeenne dieet ei põhjusta kvaliteetse lihasmassi vähenemist. Tegelikkuses on ketokeenne dieet isegi lihastsäästvama iseloomuga kui kõrge süsivesikutega dieet, tingituna ketoosiseisundis tekkivast suurtest ketokehade ja rasvhappe varudest. Vajadust hakata lihast lõhkuma” ja energiaks muundama, lihtsalt ei teki.
Ketogeense dieedi teiseks eeliseks on süsivesikute laadimine, mida perioodiliselt tehakse.
Perioodilised süsivesikute tagasilaadimised kahekordistavad lihaste glükogeeni sünteesivõime, seoses sellega suureneb ka rakkude vedelikusisaldus, lihasrakkude insuliinitundlikkus. Kõik need faktorid
laadimisel korvavad ka tekkinud võimaliku lihaskao.
Tühjendusel/dieedil olles on kasvuhormooni tase kõrge, mis samuti aitab vältida lihaskadu.

Kas ketoosiseisund on tervisele ohutu?

Ketoos on ohutu seisund, teisisõnu tähendab see suuremat ketokehade kontsentratsiooni kui vere glükoositase.
Esineb ketoosi ja ketoatsidoosi, paljud ei erista neid seisundeid ja ajavad segi. Kindlasti ei ole need üks ja sama.
Ketoatsidoos esineb diabeetikutel, kelle organism ei ole võimeline ketokehasid energiaallikatena kasutama. Ketokehade tootmine on hästi kontrollitav ja reguleeritav, liigsed ketokehad eritatakse uriiniga (va. osad diabeetikud).

Nagu eelnevalt mainitud, ketoos tekib, kui insuliin langeb ja glükagoon tõuseb.
Diabeetikutel, kellel on kõrge insuliinitase, on probleeme kõrge veresuhkruga, sest insuliini ei eritu (insuliin juhib glükoosi verest rakkudesse). Insuliini madal tase oli aga ka ketokehade tekkimise üheks tingimuseks. Tootes samaegselt kõrge vere glükoositasemega ka ketokehi, tõuseb veresuhkrutase enneolematule tasemele (80-120mg/dl kohta kuni 300-2000mg/dl-ni), vere pH langeb, tekib ketoatsidoos ja inimene sureb.
Tervete organismide puhul seda ei juhtu.

Süsivesikute laadimine

Süsivesikute laadimised ketokeense dieedi käigus tehakse, et tagada energia anaeroobse iseloomuga jõutreeninguteks. Raskuste tõstmine eeldab siiski mõningast süsivesikute olemasolu. Rasvhapped ja ketokehad ei suuda jõutreeninguteks piisavalt energiat anda.
Samuti on perioodilised tagasilaadimised vajalikud lihasmassi säilitamiseks. Jõutreening viib organismi tugevasse kataboolsesse seisundisase ning kui puuduvad süsivesikud, siis organism läheb lihastest aminohappeid võtma”, et neid energiaks muundada.
Pärast tühjendusperioodi lihaste glükogeeni resünteesi võime on kahekordistunud.
Kui normaalsetes tingimustes on lihastesse salvestunud ca. 350 g glükogeeni, siis pärast tühjendusperioodi on lihased võimelised salvestama ca. 700 g glükogeeni (90 kg mees). Sellist ületaastumisevõimet kasutavad nt. maratoonorid, valmistudes ülipikkadeks distantsideks.

Treening ja kehalised harjutused omakorda mõjutavad treenitud lihase insuliinitundlikkust ja suurendavad lihaste võimet salvestada rohkem glükogeeni. Seepärast teevadki kulturistid lisaks radikaalsele dieedile nn. tühjendavaid treeninguid.

Arvestades eelnevaid fakte:

*Süsivesikute tühjendamine 5 päeva (ketogeenne faas).

*Tehes enne laadimist tervele kehale (kõik peamised lihased) nn. tühjendustreeninguid, võimendame süsivesikute superkompensatsiooni ja resünteesi.

*Süsivesikute laadimine 2 päeva.

Valdav osa glükogeeni resünteesist toimub esimese 24 tunni jooksul. Seetõttu on esimesel laadimispäeval tarbitav süsivesikute ratsioon valdav (suurem). Kuna lihased suudavad salvestada 11 – 15 g süsivesikuid 1 kg lihaskoe kohta, peaks 90 kg mehel laetav süsivesikute kogus olema 1000 – 1400 g, jaotatuna kahele päevale (48 tunnile). See teeks 500 – 700 g kummagil päeval. Efektiivne on jaotada süsivesikud selliselt: 700 – 1000 g (kõrge glükeemilise indeksiga) esimesel päeval ja 300 – 400 g (madala glükeemilise indeksiga ja kiudainete rikkad) teisel laadimispäeval.
Süsivesikute laadimine tagab ka kehakaalu suurenemise, mis on seotud sellega, et glükogeen seob endaga vett. 1 g glükogeeni seob endaga 2.7 g vett, seega lihastes olev vedeliku hulk võib ideaalsete tingmuste ja perfektse laadimise korral kolmekordistuda, mis tähendab omakorda lisamassi. Normaalsetes tingimustes ketogeense dieediga manipuleerimata on lihastes kokku ca. 1400 g vett, korrutades selle 2.7, saame ca. 3800 g. Seetõttu on laadimisel oluline kindlasti vett tarbida 2 – 3 l kindlasti.

Miinused

Dieedi miinuseks võib pidada väsimust ja jõuetust esimesel paaril nädalal, kui aju püüab uue dieediga kohaneda. Sel perioodil võib kogeda ka nn. keto hingeõhu” tunnet, mis väljendub selles, et hingame ketokehi ka oma hingeõhuga välja. Suus võib olla metallimaitse ja hingeõhk on spetsiifiline.
Samuti võib esineda kolesterooli taseme mõningast tõusu, mistõttu oleks seda soovitav tihedamini kontrollida.
Kuna sügavamad ja detailsemad uuringud, seoses ketogeense dieediga puuduvad, on soovitav siiski tervise pidev monitooring ja kontroll.
Samuti, kuna süsivesikuterikkad toidud on menüüst elimineeritud, ei saada kätte ka paljusid teisi vajalikke mikrotoitaineid. Seetõttu oleks ketogeensel dieedil kindlasti vajalik multimineraale ja mulivitamiine lisandina manustada.

Kokkuvõte

Ketodieet on rasvapõletuseks väga efektiivne meetod.
Dieedi mõte on hoida insuliin madalal, glükagoon kõrgel, see olukord soodustab rasvade põlemist ja takistab nende ladestumist.
Loomulikult ei ole see dieet kõigi jaoks ainus ja õige, kui teised dieedid töötavad, ei pea seda ekstreemset lähenemist kindlasti proovima.

Autor: Janar Rückenberg