Tugevad naised?!

Kui tahad heasse vormi saada, viska minema need ühekilosed hantlid! Miks saab suuremate raskustega rohkem tulemusi?
Gea Johnson, professionaalne rinnalt suruja, teadis juba alguses, et tugevus on tema tee võidule. IFBB fitnessi proff Beth Horn polnud kindel: Ma ei taha suuremaks minna. Aga raskemate raskustega tegemine on mind tugevamaks teinud ja lihastele palju parema väljanägemise andnud..
Aga professionaalsed sportlased peavadki tugevad olema, Sina tahad ju ainult natukene oma lihaseid välja tuua. Suurte raskustega treenides tulevad ju suured ja mehelikud lihased? Vastus on kindel EI. Uurimused on näidanud, et suurte raskuste vältimine toob naistele pigem kahju kui kasu, jättes nad ilma jõutreeningu eelistest, sealhulgas ka paranenud välimusest ja suuremast enesekindlusest.
Lihaste välja toomine
Välja toomine? Sellise väljendi peaks üldse minema viskama. Raskustega treenides tõstad Sa lihastugevust. Raskuste suurendamine ei tähenda ilmtingimata seda, et näed varsti välja nagu professionaalne meeskulturist. Paljud fitnessiga tegelevad naised soovivad, et see oleks nii lihtne.
Sportlastele nagu Gea Johnson on jõutreeningu peamine eesmärk lihastugevuse suurendamine. Tervisesportlase motiiv on tavaliselt väljanägemise parandamine. Jõutreeningul on eeliseid, mida iga naine peaks teadma. Esiteks on naistel tavaliselt vähem jõudu kui meestel, eriti ülakehas. Vanuse kasvamisega väheneb lihasmass, mis on keha normaalseks funktsioneerimiseks vajalik. Vanematel naistel on suurem oht haigestuda osteoporoosi (luutiheduse hõrenemine), selle tulemusena võib esineda valusaid luumõrasid ja murde. Lihastugevuse arendamine aitab neid olukordi parandada, kui mitte lausa vältida.
Ei mingit keemiat
Isegi raskustega treenides on naistel raske saavutada sellist lihasmassi nagu meestel. Naiste kehakeemia on meeste omast erinev- lihasmassi kasvatavaid hormoone on vähem. Just see on asi, mida kiputakse ära unustama. Naistel on palju madalam anaboolse hormooni testosterooni (vajalik lihaste kasvuks) tase kui meestel, see tähendab, et lihasmass suureneb palju aeglasemalt. Kui sa liiga palju ei söö ega anaboolseid steroide ei tarbi, ei peaks lihasmasss eriti suurenema.
Gea Johnson arvab, et naised võivad olla sportlikud, saledad ja tugevad ning samas ka väga naiselikud.
Uurimused on näidanud, et suuremate raskustega treenides võtsid naised alla, said selga panna väiksemat numbrit riideid. Testis uuriti kolme gruppi naisi: ühed tegid 12 kordusega seeriaid, tõstes raskusi ja vähendades korduste arvu kaheksani, teine grupp treenis suuremate raskuste ja vähema korduste arvuga (8 kuni 3 kordust) ja kolmas ei teinud midagi (võrdluseks). Uurimuse tulemusena leiti, et grupp, mis tegi 8-3 kordust max raskustega, kasvatas vähem lihasmassi kui 12 kordusega grupp.
Kasuta jõudu
Eelnevalt kirjeldatud uurimus näitas, et naised peaksid suuremate raskustega tsüklid oma treeningkavasse lisama. Traditsioonilised 15-20 ei treeni piisavalt neid lihaseid, mis kõige enam vananemisega kannatavad (suured lihaskiud). Suuremad raskused aktiveerivad rohkem lihaseid kui kergemad, kaasates ka need suured lihaskiud.
Kui sa ei ole kunagi jõutreeninguga tegelenud, võid üllatuda, kui hästi ennast pärast trenni tunned. Kui ma jõutrenni teen, tean ma, et tunnen end paremini, näen hea välja ja olen tugevam. Suurema intensiivsusega jõutrenn vormib muskleid paremini ja kui keha rasvaprotsent on madal, näeb see hea välja.
Suuremate raskustega tsüklid
Kuigi suurem raskus on kasulik, ei ole vaja sellega kogu aeg treenida. See tähendab, et , et raskusi tuleks perioodiliselt muuta ja sellega koos ka vastavat korduste arvu.
Suuremate raskustega ja vähemate kordustega võiks treenida max paar nädalat ja pärast seda programmi vahetada. Muutes raskusi, vähendad Sa ületreenimise ohtu. Ohutu ja efektiivse jõutreeningu tegemiseks on soovitatav enne alustamist konsulteerida treeneriga.

Autor: M&F Hers tõlkinud R Hunt