Tuharad pringimaks …

Lisa see harjutus oma treening-programmi, kas jõusaalis või kodus. 1-3 seeriat vaheldumisi 8-12 kordusega seerias (mõlemale küljele eraldi seeria)
Sa tunned raskust rohkem jalale, millel seisad, sest sellele langeb su kaal. Kui saad tugevamaks ja stabiilsemaks, siis suudad sa järjest rohkem sisse lülitada oma töötavat jalga.
See harjutus töötab tuhara-ja kannakõõlusega, et anda sulle seda ihaldatud kuju kahe lihase ühisel jõul
Harjutus (folded-over warrior)
Plaan: Seisa mõned-kümned sentimeetrid eemal toetuspunktist, nii et toolile või kaldpingile toetudes saavutaks su keha 90 kraadise nurga. Liiguta oma puusi üles, kuni su selg on paraleelne põrandaga ja siruta oma käsi, et hoida kinni toest, randmeid pingutamata. Hoia oma kõhtu sees ja oma selgroog sirgelt, ning tõuse kikivarvule. Kõverda oma parem jalg natuke ja tõsta vasak jalg taha üles puusade kõrgusele, hoia puusi otse.

Sooritus:
Tähelepanu pööra vasaku jala varvastele ja tõsta vasak jalg üles kontrollides sooritust ja liiguta oma tuharaid 8-12 korda.
Võid ka sooritada seda liigutust nii, et kõverdad jalga põlvest umbes 90 kraadi ja nii et varbad oleks suunatud lakke (tee nt. vaheldumisi). Langeta jalga kuni see puudutab põrandat, ilma et sa muudaksid oma asendit. See on üks kordus. Tõsta jalg üles, et teha järgmine kordus.

Soovitused:
* Puusad, kui sa töötad jalgadega tahavad tõusta üles, aga tööta ja hoia oma mõlemad puusad samal joonel ja ühtlaselt.
* Hoia oma õlad all ja lõdvestunult.
* Keskendu ka jalgade välja-sirutamisele nii palju kui võimalik

Variandid:
* Et teha harjutust hõlpsamini, võid käed kokku panna ja pea nende peale toetada.
* Et rohkem lisada koormust, siis lisa 0,5-1,5kg raskust töötavale jalale.

Autor: joker, Muscle&Fitness Hers