Uusi ja huvitavaid võtteid, mida treeningul rakendada…

Duublid

Arvan, et Don Ross oli esimene, kes seda meetodit kasutas, ent tegelikult ei olegi niivõrd oluline, kes selle välja mõtles. Meetod seisneb selles, et tehakse järjest kolm seeriat ilma pausideta. Esmalt tehakse lihasele ühte harjutust üks seeria, seejärel tehakse samale lihasele mõni teine harjutus ja kõige lõpuks tehakse sellele valitud lihasele taas seesama harjutus, millega kolmikseeriat alustati. Näiteks teeme triitsepsile kangiga sirutusi pea tagant 8–10 x, seejärel teeme surumisi kangiga kitsa haardega 8–10 x ning kõige lõpuks taas sirutamisi kangiga ja üritame pingutada nii palju korduseid, kui tuleb. Meetod on efektiivne, kuna teadlikult või alateadlikult üritame me pingutada ka teisel korral, kui teeme esimesena tehtud harjutust, sama palju korduseid. Mõlema seeria (nii esimene kui kolmas) korral proovi kasutada sama raksust.

1 ½

Seda metoodikat populariseeris Ian King. Meetod tähendab seda, et iga kordus piltlikult pikendatakse poole korduse võrra pikemaks. Näiteks kükkimisel tehakse üks kükk, põhjas paus, tullakse üles poole peale…ongi 1.5 küki kordust. Seejärel minnakse poolest alla tagasi ja tullakse päris üles…on teine 1.5 kükki.

Sarnaselt kükile võib seda meetodit kasutada ka teistel harjutustel, näiteks säärte sirutamisel, surumistel jne.

Meetod võimaldab hästi suurendada lihase pinge all oleku aega (TUT), samuti sobib neile, kes kardavad vigastusi või vigastused juba kallal. On palju põhjuseid, miks päris paljud ei saa suurte raskustega klassikalist kükki ja traditsioonilisi kordusi teha. Selle metoodika olemus tingib automaatselt kergema raskuse kasutamise vajaduse, mis on vigastuste vältimise seisukohast hea. Samas, metoodika iseloom võimaldab lihasele anda ikkagi korraliku pinge ja koormuse.

1:6 meetod

Meetod it kasutatakse nii hüpertroofia kui jõu arendamise eesmärkidel. Esmalt leidis see meetod rakendust tõstmistreener Dragomir Cioroslan´i poolt. Milles asi seisneb? Seisneb selles, et püramiiditakse üles oma maksimumi lähedale ja tehakse ühene kordus, seejärel puhatakse 2 – 3 minutit ja tehakse kuuene seeria. Raskust mõistagi vähendatakse nii palju, et kerge pingutusega ikka kuuese jõuaksite ära teha.

On huvitav, et pärast seda, kui teete oma maksimumi lähedas raskusega ühese, siis puhkate ja teete kuuese, siis jõuate selle kuuese seeria teha suurema raskusega, kui tavalist kuuest teeksite. 1:6 meetodit tehaksegi lainetena, 1:6:1:6:1:6. Tavaliselt on nii, et harjutaja on teist kuuest seeriat võimeline tegema veelgi suurema raskusega, kui esimest kuuest seeriat. Igal juhul, meetod töötab ülihästi.

Tõlkijalt: olen proovinud ja on tõesti väga huvitav. Ise ei ole päris 1:6 teinud, olen teinud 3:6 ja 4:8, toimib ka hästi, ühene seeria kulturistile vast liialt lühike. See, kas suurendate seerialt seeriale ka raskuseid, see jääb teie otsustada. Võite kasutada konstantseid raksuseid, aga ka püramiidida nii ühestel, kuuestel või ka mõlemal seerial. Võite progresseeruda ka trennist trenni.

Hea meetod päris paljude harjutuste korral rakendamiseks, lõuatõmbed, surumised, kükid, aga ka triitsepsi ja biitsepsi harjutuste korral.

6×4 meetod

Selle meetodi teostamiseks tuleb valida raskus, millega suudate valitud harjutust teha 6 x 2, 6 seeriat, seerias 2 kordust. Tavaliselt on selleks raskuseks 80 – 87% 1 – st KM – st. Lõppeesmärgiks on teha valitud raskusega 6 x 4. Raskust ei suurendatagi enne, kui olete 6 x 4 – ni jõudnud.
Mõte on selles, et kui te teete ühe raskusega „veel ja veel“, siis te sunnite närvisüsteemi selle raskusega kohanema ja leppima. Raskus muutub närvisüsteemi jaoks „normaalseks“.

Seeriate vahel puhake kindlasti 4 – 5 minutit. See on pikk aeg ja see on ka põhjuseks, miks selle metoodika praktiseerijad töötavad treeningul läbi tavaliselt korraga antagonistlihaseid.

Tõlkijalt: ehk, kui te teete surumise kahese ära, siis te mitte 5 minutit ei „lebota“ niisama ära, vaid teete vahepeal ka näiteks seeria lõuatõmbeid.

”Lained”

Kuigi esmalt võib tunduda, et tegemist millegagi, mis sobib surfimeestele, siis tegeleikult on asi sellest kaugel. Tegemist on huvitava meetodiga, mis „lollitab“ närvisüsteemi ära ja on väga efektiivne. Meetod seisneb selles, et me teeme grupi seeriaid (see on üks laine), esmalt teeme neljase seeria, puhkus 3 – 4 minutit, siis suurendame raskust ja teeme kolmese seeria, jälle 3 – 4 minutit puhkust, suurendame raskust ja teeme kahese seeria – see ongi esimene laine. Nagu öeldud, raskus suureneb igal seerial, neljasel, kolmesel ja kahesel seerial. Raskust ei tohiks korraga tõsta kindlasti mitte niipalju, et te lähete suutlikuseni, suutlikkuseni ei lähe.

Pärast esimest lainet tuleb teine laine…jälle seeriad 4, 3, 2, raskused igal seerial mõistagi suremad, kui esimese laine seeriate korral. On huvitav, et teise laine seeriatel jõuame jällegi kasutada mõnevõrra suuremaid raskuseid, kui esimese laine seeriatel.

Tõlkijalt: seda, mitu lainet trennis peaks tegema (võiks teha), kahjuks ei öelda.

Artikkel: „The Little Black Book of Training Methods“ TC Luoma

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg