V Ülekaalu kontrollimine

Üks inimese vananemist kõige enam mõjutavaid tegureid on kahtlemata ülekaalulisus, kuna sellel on nii füüsilised kui ka psühholoogilised tagajärjed:

vererõhu tõus, piiratud liikumisvõime, diabeet, maksa-, neeru-, südame- ja liigesehaigused, ateroskleroos, kopsutursed, reuma ja paljud teised vaevused, lisaks psühholoogilised häired ja tänapäeval arenenud maades ülekaalulisusega kaasnev tõrjutus ühiskonnas.

Hea on aga see, et nii nagu teisi vananemist põhjustavaid tegureid, saab tahtejõu abil ka ülekaalu kontrollida ja sellest vabaneda. Mõistagi ei saa loota imedele, vaid järjekindlale harjumuste muutmisele, õigele toitumisele ja positiivsele suhtumisele.

Alati võib välja mõelda igasuguseid vabandusi, et mitte alustada kohe ja oma eesmärgi poole liikuda. Aga need on lihtsalt ettekäänded, mis jätavad meid ilma tervemast ja pikemast elust. Valik on meie endi kätes. Tegelikult on kehakaalu puhul tegemist väga lihtsa matemaatikaga – nii nagu liigselt kulutades jääb pangakontole järjest vähem raha, suureneb liialt süües meie kehakaal.

Liigsed kalorid -> liigne kehakaal -> liigselt rasvkude -> kehvem tervis -> lühem eluiga -> madalam elukvaliteet

Siseorganeid ümbritsev rasv võib tungida maksa, ümbritseda südant ja häirida selle tööd, põhjustada mitmeid teisi haigusi, nagu diabeet, vere liigne kolesteroolisisaldus, südame-veresoonkonna häired ja isegi vähk. Sellised inimesed näevad väliselt terved välja ja nende kaal on korras, aga neid ühendab üks asi – nad ei liigu regulaarselt ja toituvad valesti. Seega on vajalik rasvumuse mõiste ümbersõnastamine. Õige kaalu leidmisel tuleb kindlasti arvesse võtta keha koostist, määrates:
• kehakaalu,
• rasvamassi osakaalu ja
• rasvavaba lihasmassi osakaalu.

Kaal ei ole veel kõik – me ei pea jälgima niivõrd kaalu kui keharasva protsenti.

Kaalu alandava toiduvaliku alused

Üldreeglina matemaatika ei valeta. Kui inimene on ülekaaluline, on põhjuseks kahtlemata see, et ta omastab rohkem kaloreid kui ära kasutab.

Juba pikka aega on palju räägitud ideaalkaalu määramisest. Varem võeti arvesse ainult pikkust ja kaalu, aga nüüdseks on nende kahe näitaja suhte kasutamine vananenud ja võime näha, kuidas sportlaste, eriti jõualade harrastajate kehakaal on oluliselt suurem kui klassikaline ideaalkaal, mille arvestamiseks lahutatakse inimese pikkusest üks meeter, et saada kaal kilogrammides (Brocca valem: pikkus sentimeetrites – 100 = kaal kilogrammides).

Näiteks 172 cm pikkune inimene peaks sellisel juhul kaaluma 72 kilo. See valem on aga täielikult iganenud, suuresti fitnessi treeningumeetodite arengu tõttu. Siiski võib see kehtida istuva eluviisiga või mõõdukalt sporti harrastavate inimeste puhul ning me võime seda kasutada ka revitalisatsiooni-protsessis esimesi samme astudes. Sealjuures tuleb kogu aeg meeles pidada, et pärast esimest faasi (õige kaal) tuleb teine, veelgi olulisem – keha õige rasvasisalduse ehk teisisõnu õige lihasmassi saavutamine.
Teine meetod pikkuse ja kaalu suhte määramiseks on kehamassiindeks (KMI). Selle valem on järgmine: KMI = kehakaal kilogrammides / (pikkus meetrites) ruudus. See tähendab, et 70 kilo kaaluva ja 1,78 meetri pikkuse inimese KMI = 70 / (1,78)2.

Üldiselt peetakse normaalseks kehamassiindeksit 20–25. Naiste jaoks on ideaalne indeks 21,3 kuni 22,1 ja meestel 21,9 kuni 22,4. Kui indeks on üle 25, võib see olla tervise jaoks ohtlik ja seda käsitletakse ülekaaluna. Kui aga KMI väärtus on üle 30, on tegemist rasvumusega. Taas tuleb silmas pidada, et see arv on suhteline, kuna keha koostis ja rasvasisaldus võivad ideaalkaalu muuta või anda vastuolulise tulemuse (ideaalne kaal, aga liigne rasvahulk), mis kokkuvõttes tähendab varjatud rasvumust. Need kaks meetodit tuginevad suurtelt elanikkonnarühmadelt võetud andmetele ja statistikale. Sealjuures ei ole aga võetud arvesse selliseid tegureid nagu vanus (vananedes kaal tõuseb), sugu (mehed on raskemad kui naised), rass, kas inimene on istuva või aktiivse eluviisiga, millist spordiala ta harrastab, milline on tema keha koostis jne.

Kaalu langetamine ja revitalisatsioon

Soovitud kaalu poole pürgides tuleb arvestada sellega, et alguses on kaalu langetamine lihtne, eriti esimesel nädalal, kuna kaotatakse vedelikke ja organism vabaneb kiirelt esimestest kilodest, mis tema arvates “on üle”. Kuid saabub hetk, kui ainevahetus pidurdub ja kaalu edasine alandamine muutub väga raskeks. Kaalu langetamine toitumise abil nõuab keskendumist, kannatlikkust, tahtejõudu ja järjekindlat tegutsemist.

Teada on, et “imedieete” ei ole olemas, küll aga on võimalik õige toitumise ja liikumise abil saavutada imelisi muutusi.

Normaalse kalorisisaldusega toitumine

Toiduvaliku koostamisel peame kõigepealt oskama paika panna normaalse kalorisisaldusega toidusedeli, mis on sobilik õige kaalu säilitamiseks. Seejärel tuleb iga inimese omadusi ja vajadusi silmas pidades teha vajalikke muudatusi vastavalt konkreetsele juhtumile. Normaalse kalorisisaldusega toidusedeli saab kindlaks määrata, korrutades inimese ideaalkaalu teatud kalorite arvuga, nii nagu on seletatud allpool.

Ideaalkaalu leidmine

Mehed: pikkus sentimeetrites – 100 = ideaalkaal
Naised: (pikkus sentimeetrites – 100) × 0,82 = ideaalkaal

Vanemaks saades ja kuni teatud ikka jõudmiseni on kaalu suurenemine teatud määral aktsepteeritav.

Kalorite hulga määramine vastavalt ideaalkaalule

Arvestatakse, et 20–55aastane inimene peab päevas omastama 35–40 kalorit keha iga kilogrammi kohta (spordiga mittetegelev inimene 35, spordiga tegelev inimene 40). Alates 55. eluaastast põhiainevahetus aeglustub ja seega tuleb omastatavate kalorite hulka vähendada 32–35 kalorini kehakilo kohta päevas (spordiga mittetegeleva inimese puhul 32ni, spordiga tegeleva inimese puhul 35ni). Alati tuleb arvesse võtta füüsilist aktiivsust, mida peab säilitama sobival intensiivsustasemel.

Kui me analüüsime näiteks vähese kehalise aktiivsusega 25aastast 1,70 m pikkust meest ja hindame tema ideaalkaaluks 70 kg (170–100), peab tema päevane kalorikogus olema 70 × 35 = 2450 kalorit.

Kui võtta teiseks näiteks 55aastane 1,70 m pikkune mees, on tema ideaalkaal (pikkus sentimeetrites – 100) + 4 = 74 kg ning omastatavate kalorite hulk peaks olema 74 × 32 = 2368 kalorit.

Need on kalorikogused, mida tuleb omastada normaalse kalorisisaldusega toitumise puhul. Kui aga sama inimese rasvaprotsent näitab, et ta vajab madala kalorisisaldusega toiduvalikut, tuleb kalorite hulka vähendada.

Üldised reeglid kaalu langetamiseks

• Langeta kaalu järk-järgult.
• Jälgi, et toiduvalik oleks tasakaalustatud.
• Ära jäta toidukordi vahele.
• Suurenda kehalise tegevuse intensiivsust.
• Enne sööki joo suur klaas vett või söö üks õun – see vähendab isu.
• Söö sagedamini ja kergemalt kogu päeva jooksul.
• Loe tähelepanelikult toiduainete etikette.
• Tarbi madala glükeemilise indeksiga liitsüsivesikuid.
• Joo palju vett.
• Kasuta kaht head abimeest – peeglit ja lipomeetrit.
• Planeeri söömist ja treeningut järjekindlalt.
• Kasuta sobivaid toidulisandeid.

Parimad toiduained

Alates valkude, süsivesikute ja rasvade avastamisest 19. sajandil oleme toitumise kohta palju teadmisi juurde saanud ja käinud läbi pika tee. Kes oleks võinud toona ette kujutada toitumisteaduse arengut ja kogu seda teavet, mis meil on tänapäeval paljude erinevate toitainete ja nende reageerimise kohta inimorganismis. Aga isegi teaduse arenedes on teadmine mõnede toiduainete tähtsusest ja toimest püsinud läbi aja, samal ajal kui teiste kasulikkus on ümber lükatud.

Järgnevalt toome ära nimekirja toiduainetest, mida me peame hea toitumise jaoks kõige olulisemateks. Seda nimekirja tuleks kasutada oma toitumise muutmiseks, pidades silmas, et toiduainete (mitte ainult järgnevalt nimetatute) mitmekesisus tagab tervisliku ja konstruktiivse toitumise.
Reeglite lahtiseletusi loe raamatust ”Revitalisatsioon ehk kuidas elada saja-aastaseks”.
Raamat aadaval hästivarustatud raamatupoodides ja FitShopis nii [url=http://fitshop.fitness.ee/raamatud/0/readmore/615/Revitalisatsioon%20ehk%20kuidas%20elada%20saja-aastaseks/]raamatuna[/url] kui ka [url=http://fitshop.fitness.ee/raamatud/0/readmore/871/E-raamat%20%E2%80%9ERevitalisatsioon%20ehk%20kuidas%20elada%20saja-aastaseks%E2%80%9D/]e-raamatuna[/url].
Seotud artiklid:
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1507/vii-individuaalse-treeninguplaani-koostamine-pohjalikud-treeningplaanid-ja-harjutuste-ning-venituste-pildid]VII ”Individuaalse treeninguplaani koostamine” – põhjalikud treeningplaanid ja harjutuste ning venituste pildid[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1483/vi-toidulisandid-vananemisega-seotud-haiguste-ennetamiseks/1]VI toidulisandid vananemisega seotud haiguste ennetamiseks[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1460/iv-vananemist-aeglustava-toitumise-pohireeglid]IV Vananemist aeglustava toitumise põhireeglid[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1454/iii-vananemist-aeglustav-meditsiin-ja-selle-meetodid-lisaks-10-kasku]III Vananemist aeglustav meditsiin ja selle meetodid, lisaks 10 käsku[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1451/vananemise-sumptomid]II Vananemise sümptomid[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1449/revitalisatsioon-ehk-kuidas-elada-sajaaastaseks]I Revitalisatsiooni teaduslikud alused[/url]

Autor: raamatust Revitalisatsioon