Väike jõusaali juht naistele

Esimest korda jõusaali minna pole lihtne, paljud naised on kartma löönud arusaamatute masinate ja suurte meeste ees. Aga enne kui Sa selja pöörad ja jooksu pistad, tea seda: tegelikult pole sul midagi karta peale trenazööride enda.
Jõutreening on hea ja kasulik, sest sellega tegelemine teeb su keha ilusamaks nii väljast kui seest. Mitte ainult ei treeni see lihaseid, vaid aitab vältida selliseid haigusi nagu osteoporoos (luude hõrenemine), kõrge kolesterool, kõrge vererõhk ja südamehaigused. Suurem lihasmass tähendab ka kiiremat ainevahetust. See tähendab seda, et kulutad kasvõi istudes juba rohkem kaloreid. Oled sa algaja või tahad lihtsalt spordiala vahetada, on jõutreening kindlasti sinu jaoks.
1. Masinad. Kuigi trenazöörid võivad alguses keskaegseid piinamisriistu meenutada, on need algaja treenija parimad sõbrad, kuna neil on kindel liikumistrajektoor ja seega on võimalik vähem vigu teha.
Mõnedel trenazööridel on raskused plokkidena, nende peale on märgitud numbrid raskuse kasvamise järjekorras. Nendesse saab torgata pulga, et saada teatud vastupanu. Teistel trenazööridel kasutatakse lahtisi raskusi (näiteks kettaid), nendele on samuti kaal peale kirjutatud.
Uuematel jõusaali masinatel on tavaliselt kasutusjuhend peale kleebitud, see selgitab, mis lihaseid treenida saab ja kuidas seda teha. Alati loe kasutusjuhend läbi, kui esimest korda trenazööri kasutama hakkad. Tee üks tiir ümber selle ja säti masin just endale parajaks. Seda saad teha selleks mõeldud kangide abil. Nii on sul mugav trenazööri kasutada, kui käetoed ja istmed on täpselt vastavalt sinu pikkusele paigas.
Järgmiseks võta istet. Vaata, kuidas su keha masinale sobib ja säti trenazöör selle järgi parajaks. Seejärel eemalda masinalt kõik raskused- kettad või plokid, ja proovi järgi masina liikuvate osade ja käepidemete enda kaal. Mõnikord on need piisavalt rasked ja Sul ei tulegi raskust lisada. Nüüd proovi masinat paar korda kasutada ja vaata kuidas tundub. Kui tunne on ebamugav või lausa valus, tuleb trenazööri mingit pidi sättida. Kui Sa ei ole kindel, kuidas seda teha, siis küsi treeneri käest. Kui oled õige asendi leidnud, lisa natuke raskust ja alusta treeninguga.
NB! Kõik masinad ei ole võrdsed, 10 kg ühe peal ei pruugi olla sama mis 10 kg teisel. Enne treenima hakkamist proovi alati järgi! Pea ka päevikut, kuhu kirjutad kasutatud masinad ja raskused üles.
2. Vabad raskused. Kogenumad jõusaalis käijad võivad tahta proovida kätt nn. vabade raskustega. Termin vaba raskus tähendab lihtsalt seda, et kõnealune raskus ei ole kinnitatud kaabli, masina vms külge. Sa oled ise selle liikumise eest vastutav ja Sinu keha kontrollib liikumise raadiust, kiirust ja tasakaalu.
Et kasutada vabasi raskusi, tuleb tõenäoliselt istuda või lamada pingil. Need on tavaliselt pealt pehmendusega ja pingi all või taga on kangid, millega muuta istme nurka ja kõrgust.
Kui oled pingi endale parajaks seadnud, võid valida kangide ja hantlite vahel, nagu soovid. Hantlitel on tavaliselt kaal külje peale kirjutatud, need asuvad raskuse järjekorras kuskil koos. Mõnikord võib aga nende järjekord sassi minna, nii et enne vaata igaks juhuks külje pealt kaal..
Kangid on lihtsalt välja venitatud hantlid ja nad on samuti tavaliselt sorteeritud raskuse ja kasutamiseesmärgi järgi. Pikk ja sirge Olympic kang kaalub ise tavaliselt 15 – 20 kg, lühem ja jõnksuga EZ-kang kaalub vähem, 10 15 kg tükk. Et kange raskemaks teha, saab neile lisada raskusi, samuti nagu masinatele. Et need raskused kangi pealt ära ei libiseks, kasuta alati klambrit, mis pannakse kinnituseks kangi otstesse. Klambrid on tavaliselt sealsamas kus kangid ise.
3. Kaablid. Kui Sul on juba masinad selged ja tunned ome keha biomehhaanikat, oled valmis kasutama kaableid. Kaablitega masin näeb tavaliselt välja nagu suur tagurpidi U täht, millel on raskusplokid külgedel ja ta on ülevalt ühendatud metallkangiga. Nendes masinates kasutatakse raskustena samuti plokke, need on tavaliselt pika ja suht õhukese kaabli küljes. Sõltuvalt harjutusest kinnitatakse kaabli otsa erinevad käepidemed. Need käivad kaabli külge klambriga, mis avaneb ja sulgub lihtsalt vajutades.
Oma teistsuguse disaini pärast on kaableid alguses ehk võõras kasutada, aga see vajab ainult natuke harjumist. Testi neid aeglaselt ja põhjalikult. Vaata ka seda, kuidas teised treenijad neid kasutavad ja ära häbene küsida nõu treeneri käest!
4. Et cetera. Muidugi ei mahu kõik masinad siia toodud kategooriatesse, on selliseid, mis on arvutiga ühendatud, mõned töötavad hoopis õhu vastupanuga. Osad kangid võivad olla erineva suuruse ja kujuga. Kui tahad selliseid proovida, küsi nõu treenerilt.
5. Raskused. Nüüd on aeg koostada programm! Algajad peaksid tegema jõutrenni 2-3 korda nädalas ja esimese kuu aja jooksul peaks harjutuste kava olema stabiilne. Alusta alati 10-15 min soojendusega, seejärel alusta treenimist suurematest lihasgruppidest, nagu rind, selg ja jalad, pärast seda väiksemad grupid nagu biitseps, triitseps ja säärelihased. Vali raskus, millega suudad teha 12-15 kordust. Kui see muutub liiga kergeks, suurenda raskust. Paljud inimesed lõpetavad jõusaalis käimise pärast paari kuud, kuna nad ei näe mingeid muutusi. Ilmselt ei treeni nad vastavalt oma potensiaalile. Sa pead oma programmi muutma vastavalt sellele, kuidas Su keha kohaneb treeninguga.
Pärast treeningut luba endale 10 min jahtumist ja venitusi. See aitab kehal uuesti normaaltemperatuuri saavutada, suurendab painduvust ja aitab vähendada lihaste kangust. Järgmine päev võivad lihased tõesti kanged olla, aga see on hea, kuna näitab, et oled end korralikult treeninud. Lihased ei tohiks olla liiga valulikud, aga kui tunned pärast treeningit teravat valu, konsulteeri spordiarstiga.
Kas sa valid trenazööri, kangid või kaablid, soorita liigutus alati täielikult ja korralikult, mitte kiirustades, pingutades end teadlikult. Kui Sul on küsimusi, konsulteeri treeneriga.

Autor: M & F Hers tõlkinud Renita Hunt