Valgud sportlase toidus

Mõiste proteiin võttis esmakordselt kasutusele Hollandi keemik Mulder aastal 1840, ajal mil sellest ainete klassist teati veel väga vähe. Nimetus tuleneb kreekakeelsest sõnast proteios, mis tähendab ”primaarne, tähtsuselt esimene”.

Nagu hiljem järk-järgult selgus, oli nimevalik igati õnnestunud, sest teatud üldistuses võime väita, et valgud on elu aluseks.

Millised on valkude tähtsamad funktsioonid inimorganismis?

Struktuurne funktsioon: paljude kudede (sealhulgas lihaste) peamine ”ehitusmaterjal”.
Regulatoorne funktsioon: ensüümid ja paljud hormoonid on valgud või sisaldavad valgulisi struktuure.
Transport-funktsioon: paljude ainete transport rakkudes ja organismis tervikuna toimub spetsiifiliste valkude abil (tuntuim näiteks hemoglobiin).
Kaitse-funktsioon: spetsiifilised valgud on immuunsüsteemi aluseks.
Energeetiline funktsioon: nii, nagu süsivesikuid ja rasvu, kasutatakse valke ”kütusena”, kuid seda vaid piiratud ulatuses. Valkude osatähtsus energiaallikana suureneb olukordades, kus primaarset ”kütust” – süsivesikuid – napib, näiteks alatoitluse või väga pikaajalise raske koormuse puhul.

Keemiliselt struktuurilt on valgud polüpeptiidid s.t. pikad aminohapete ahelad. Valkude seedimise käigus, mis algab maos ja jõuab lõpule peensooles, peptiidsidemed seede-ensüümide toimel lõhutakse ja aminohapped vabanevad.

On oluline teada, et ”valgutükke” s.t. lühemaid või pikemaid peptiidahelaid ei omastata. Kõik kehaomased valgud tuleb uuesti sünteesida ”algmaterjalist” s.t. aminohapetest.

Organismis on vabade aminohapete varu, kuid küllaltki piiratud. Enamik sellest on maksas, osa ka vereplasmas. See varu (nn. bassein) on pidevas ”voolamises”, sinna tuleb juurde aminohappeid seedetraktist ja oma valgustruktuuride lammutamisest ning sealt võetakse kehavalkude sünteesiks ja ka ”põletamiseks”.

Kõigi kudede valgud on pidevas muutumises, toimub kaks üheaegset protsessi – valkude lammutamine aminohapeteks (katabolism) ja uute valkude süntees (anabolism). Selline valkude asendumine toiomub erinevates kudedes erineva kiirusega. Kiiresti kulgeb see näiteks soolestiku limaskestas, maksas, pankreases, neerudes, vereplasmas. Suhteliselt aeglaselt lihaskoes, ajus, nahas ja väga aeglaselt kõhres.

Mingil ajahetkel on ühes koes ülekaalus valgusüntees, teises koes valkude lammutamine – see on loomulik. Ka organismis tervikuna võib teatud aja jooksul domineerida kas anabolism või katabolism, esimesel juhul räägime positiivsest lämmastikubilansist, teisel juhul negatiivsest.

Organismi toiduvalguga viidav lämmastiku kogus, nii nagu naha, neerude ja soolestiku kaudu ööpäevas eralduv kogus on mõõdetav. Just lämmastikubilansi uuringud ongi valguvajaduse määramise aluseks.

Kui palju valku peaks siis tarbima?

Sellele esmapilgul lihtsale küsimusele pole ühest vastust. Pakutav number sõltub vastajast, tema teadmiste tasemest, (äri)huvidest ja paraku ka ”usust”.

Ma ei võta endale kohtuniku rolli, vahendan vaid numbreid koos põhjendustega (kui neid on), lisades mõned omapoolsed kommentaarid.

Soovitusteskaala ühes otsas on valdavalt toitumisteadlased, teises otsas toidulisade tootjad ja reklaamilepingutega seotud ”praktikud”.

Minimaalseks valgukoguseks, mis tagab lämmastikutasakaalu on leitud 0,6g/kg ööpäevas. Optimaalseks koguseks 0,8—1,0g/kg (täiskasvanul).
Sportlaste valguvajadust peetakse suuremaks seoses treeninguga. Lisakulu põhjustavad nii plastilised (lihaskoe kahjustused ja/või lihasmassi kasv) kui energeetilised vajadused. Piisavaks koguseks 1,2—1,7g/kg. Siinjuures on huvitav, et ka eriteadlaste arvamused lähevad lahku ses osas, kas suurem on jõualade sportlaste (lihasmassi ”ülalpidamisega” seotud kulud) või vastupidavusaladega tegelejate (väga suur energiakulu) valguvajadus.

Viimastel aastatel on mõned USA uurijad pakkunud välja numbreid 2,0—2,5g/kg, seda just intensiivsete ja suuremahuliste jõu- ja kulturismitreeningute puhul. Selgusetuks jääb küll nende uuringute erapooletus. Samas on niisuguseid numbreid sportlastele soovitatud ka aastakümnetetaguses N. Liidu spordiliteratuuris. Millele need soovitused tuginevad, on minul võimatu öelda.

Loodan, et toodud numbritest leiab igaüks endale ”meeldiva”.

Valkudega seoses on veel mitmeid aspekte, millel tahaksin põgusalt peatuda. Teatavasti on valkude koostises kindlaks tehtud vaid 20 erinevat aminohapet, igas valgus ei pruugi loomulikult kõik esineda. Inimorganism ei suuda 8-t neist ise sünteesida, vaid peab neid kindlasti toiduga saama.

Valke, mis sisaldavad kõiki nn. asendamatuid aminohappeid, nimetatakse täisväärtuslikeks. Sellised on kõik loomse päritoluga valgud (liha, piim, munad). Enamikus taimsetes valkudes on üks või mitu asendamatut aminohapet puudu, kuid siit ei maksa teha järeldust, et taimseid valke poleks mõtet süüa.

Tarbides taimseid valke koos loomsetega, saame täisväärtusliku ”segu”. Mõttetu on vaidlus teemal, mis valk on parim.

Praktikas on kõik loomsed valgud ja taimse-loomse valgu segud ühevõrra head. Eelistused võivad julgelt käia maitse (ja rahakoti) järgi.

Sama kehtib ka valgukontsentraatide kohta. Kõik nad on tehtud loomsest (tavaliselt piim, munad) või/ja taimsest (soja vm.) toorainest, ega oma mingit põhimõttelist eelist tavatoidu ees. Küll on nad sobivaks asenduseks või täienduseks, kui sportlane seda soovib.

Nüüd üks oluline moment: hinnangu valgukontsentraatide põhjendatuse kohta (tegelikult sportlase toitumise kohta tervikuna), saab anda ainult peale toitumisanalüüsi (5—7 päeva jooksul). Alles siis, kui on teada keskmiselt tarbitav valgu, rasva, süsivesikute ja kalorite hulk, saame otsustada, mida on vähe või palju ja kas midagi on vaja muuta.

Valguratsioon tuleks jagada võimalikult ühtlaselt päeva peale ”laiali”. Tarbetu on diskuteerida selle üle, kas on parem enne või peale trenni, sest nii või teisiti peaks sööma iga 2—3 tunni järel st. paratamatult nii enne kui pärast aga võibolla ka treeningu ajal kui see on pikk.

Veel kommentaar seoses valkude seedimise kiirusega. Müügil on ”kiire” vadakukuvalgu- ja ”aeglane” kaseiinikontsentraat, paraku praktilist tähtsust seedimise kiirusel ei ole, kui järgida ülaltoodud ”3 tunni reeglit”. Pidagem meeles, et organismis on alati teatud aminohapete reserv. Mõttetu on seetõttu ka nn. öine söögikord, 7-8 tunnine vahe organismi puhkeajal ei vii meid veel kataboolsesse seisundisse.

Autor: Indrek Otsus