Valik on teie…I osa

Mis seal salata, järgneva artikli idee sain fitness.ee uuest projektist „sinu küljes trennis“. Nägime kõik, kes oli esimese saate peategelane, see oli Marek Morozov. Marek ütles, et ta treenib neljapäeva kava järgi. Treenitakse tunde järgi, püramiiditakse, seeriad on pikad ja üritatakse „pump“ efekti saavutada…ei midagi halba, klassikaline kulturistlik ja tegelikult universaalne ning peaaegu, et alati toimiv lähenemine treeningutele. Sellest videoloost ajendatuna kavatsengi mina anda teile mõned klassikalised võimalused, kuidas keha jagada, kui soov teha samuti neli trenni nädalas, igat kehaosa üks kord läbi. Samuti annan iga suurema kehaosa (rind, selg, jalad, käed ja õlad) viis võimalikku kava. Valik on teie…

NELJAPÄEVA JAOTUSED:

I VÕIMALUS

Esmaspäev – Käed, kõht
Teisipäev – Reied, säär
Kolmapäev – Puhkus
Neljapäev – Selg, trapets, kõht
Reede – Rind, õlad
Laupäev – Puhkus
Pühapäev – Puhkus

II VÕIMALUS

Esmaspäev – Selg, trapets, kõht
Teisipäev – Puhkus
Kolmapäev – Reied, säär
Neljapäev – Õlad, biitseps, kõht
Reede – Puhkus
Laupäev – Rind, triitseps
Pühapäev – Puhkus

III VÕIMALUS

Esmaspäev – Rind, õlad
Teisipäev – Käed, kõht
Kolmapäev – Puhkus
Neljapäev – Reied, säär
Reede – Selg, trapets, kõht
Laupäev – Puhkus
Pühapäev – Puhkus

IV

Esmaspäev – Reied, säär
Teisipäev – Rind, õlad
Kolmapäev – Puhkus
Neljapäev – Selg, trapets, kõht
Reede – Puhkus
Laupäev – Käed, kõht
Pühapäev – Puhkus

Esimeses osas annan viis võimalikku jalgade treeningut ja viis võimalikku rinnatreeningut. Jaotuses, kus on koos näiteks õlad ja biitseps, siis valite lihtsalt ühe õlatreeningu ja käte päevalt biitsepsi trenni ning saategi terve päeva trenni harjutused, seeriad ja kordused kõik kokku. Samamoodi, kui on rind ja õlad, siis pange kokku rinnatrenn ja õlatrenn jne. Kui on ainult selg, või ainult jalad, siis need on tervenisti juba olemas. Harjutusi kõhule lisage oma äranägemise järgi. Puhkepausid seeriate vahel olgu klassikalised, 75 – 90 sekundit.

JALATREENINGUTE VALIK:

Jalatrenn I:

* Täiskükk kangiga: 4 x 4 – 6
* Väljaasted edasi hantlid käes: 4 x 12 sammu mõlemale jalale
* Surumine jalgadega: 3 x 12 – 15
* Sääre painutamine: 3 x 12
* Sääre sirutamine: 3 x 20
* Päkale tõusud seistes: 4 x 12

Jalatrenn II:

* Hack´i kükk kangiga: 4 x 4 – 6
* Väljaasted hantlid käes selg ees: 4 x 15
* Surumine jalgadega: 3 x 8 – 12
* Sääre sirutamine istudes: 3 x 8 – 12
* Sääre painutamine: 3 x 15
* Päkkadele tõusud istudes: 4 x 20

Jalatrenn III:

* Surumine jalgadega: 4 x 4 – 6
* Rumeenia jõutõmme: 4 x 8
* Kõrgemale alusele astumised hantlid käes: 4 x 15 sammu mõlemale jalale
* Sääre sirutamine istudes: 3 x 12 – 15
* Reie eemaldamine: 3 x 12
* Reie lähendamine: 3 x 12
* Päkkadele tõus kangiga: 4 x 12 – 15

Jalatrenn IV:

* Eeskükk: 4 x 4 – 6
* Väljaasted kang turjal: 4 x 20 sammu mõlemale jalale
* Surumine jalgadega: 3 x 15 – 20
* Sääre painutamine kõhuli: 3 x 15
* Sääre sirutamine: 3 x 10
* Päkkadele tõusud istudes: 4 x 20

Jalatrenn V:

* Hack´i kükk kangiga: 3 x 4 – 6
* Rumeenia jõutõmme: 3 x 8
* Väljaasted hantlitega: 4 x 25 sammu mõlemale jalale
* Sääre sirutamine istudes: 3 x 20
* Sääre painutamine istudes: 3 x 15
* Säärele jalgadega surumise masinal: 3 x 12

RINNATREENINGUTE VALIK:

Rinnatrenn I (rõhutatult ülaosa):

o Surumine kangiga positiivsel kaldel: 3 x 4 – 6
o Surumine hantlitega positiivsel kaldel: 3 x 8
o Hantlitega lendamine positiivsel kaldel: 3 x 8 – 12
o Kätekõverdused, langev faas 5 – 10 sekundilise kestusega: 3 x 8 – 12

Rinnatrenn II (rõhutatult keskosa):

o Tavaline lamades surumine kangiga: 3 x 4 – 6
o Tavaline lamades surumine hantlitega: 3 x 8
o Lennutamine tavalisel horisontaalpingil: 3 x 8 – 12
o Kätekõverdused, langev faas 5 – 10 sekundilise kestusega: 3 x 12

Rinnatrenn III (rõhutatult alaosa):

o Surumine kangiga negatiivsel kaldel: 3 x 4 – 6
o Surumine hantlitega negatiivsel kaldel: 3 x 8
o Lennutamine hantlitega negatiivsel kaldel: 3 x 8 – 12
o Kätekõverdused, langev faas 5 – 10 sekundilise kestusega: 3 x 12

Rinnatrenn IV (jõupäev kangiga):

o Tavaline lamades surumine kangiga: 3 x 4 – 6
o Surumine kangiga negatiivsel kaldel: 3 x 4 – 6
o Surumine kangiga positiivsel kaldel: 3 x 4 – 6
o Surumine rööbaspuudel, rõhuga rinnale: 3 x 8 – 12

Rinnatrenn IV (massipäev hantlitega):

o Surumine hantlitega positiivsel kaldel: 3 x 8 – 12
o Surumine hantlitega negatiivsel kaldel: 3 x 8 – 12
o Surumine hantlitega tavalisel horisontaalpingil: 3 x 8 – 12
o Surumine rööbaspuudel, rõhuga rinnale: 3 x 8 – 12

Autor: Tõlkinud ja koostanud Janar Rückenberg