Valik on teie…II osa
SELJATREENINGUD:
Seljatrennid I:
o Jõutõmme, püramiiditud seeriad, 5 x 15, 12, 10, 8, 6.
Alusta kergema raskusega ja pane igal seerial raskust juurde. Põhitööseeriateks on kaheksane ja kuuene seeria. Viimase seeria viimase korduse lõpus tehke peale niipalju õlgade tõstmisi, kui jõuate.
o Lõuatõmbed althaardes ja keskmise haardega: 25 kordust, tee nii mitu seeriat kulub, et 25 kordust täis saada. Kui te suudate teha selle 25 kordust ühe seeriana, siis proovige edaspidi teha need 25 kordust laia pealthaardega, minimaalse petmisega ja täisamplituudiga.
o Tõmme kangiga ettekallutades: 3 x 12, kasuta raskust, millega jõuad järjest teha 8 kordust, kaheksast edasi kaheteistkümneni tee kordused puhkepausidega.
Lisamärkused:
Jõutõmbed tuleks teha plahvatusliku loomuga, kuid järeleandev faas peaks olema kontrollitud. Lõuatõmmetel kasuta kindlasti täisamplituudi. Üritage mõelda seljale, mitte niivõrd biitsepsile. Pidage meeles, et käed on vaid konksud, mis keha rippes hoiavad, tõmmata tuleks lailihasega. Tõmbed ettekallutades, ülestõmme kiirenev, üleval hoia, langeta aeglaselt.
Seljatrennid II:
o Kangi rinnalevõtmine, püramiiditud seeriad, 5 x 15, 12, 10, 8, 6.
o Sõudmine istudes: 3 x 8
o Tõmme istudes plokil: 4 x 10, keskmise althaardega ette rinnale 2 seeriat ja laia pealthaardega kaelale 2 seeriat.
o Õlgade tõstmine kangi või hantlitega: 4 x 12, 10, 8, 6.
Lisamärkused:
Rinnalevõtmine sooritatakse plahvatuslikult, ent kontrollitult, enne igasugust sooritust tehke tehnika kindlasti selgeks.
Sõudmine istudes tuleb sooritada pideva pinge all, kui tõmbate käepideme vastu kõhtu, siis tunnetage lihast ja hoidke kontraktsiooni 3 sekundit. Sarnast lähenemist kasutage ka allatõmmetel. Kui tõstate õlgasid, siis mõelge, et tahate puudutada õlgadega kõrvasid. Õlgade tõstmisi võiks selliselt teha koguaeg.
Seljatrennid III („Laius ennekõike kava“):
o Lõuatõmbed, 30 kordust, tee nii palju seeriaid, kui vaja. Kasuta laia pealthaaret, kui keskmise althaardega suudad ära teha.
o Tõmme rinnale peod vastamisi: 3 x 12
o Tõmme istudes kaela taha: 2 x 8, keskmise ja laia pealthaardega
o T – kangiga tõmbed: 3 x 12
o Hantlite tõstmine õlgadega: 4 x 12, 10, 10, 8
Lisamärkused:
Rakendage tõmmetel rinnale ja kaela taha pideva pinge printsiipi, lõppasendites hoidke kontraktsiooni 2 – 3 sekundit. Tõmbed T – kangiga olgu kontrollitud, ületav faas plahvatuslik, järeleandev faas aeglane.
Seljatrennid IV („Paksus ennekõike“):
o Jõutõmme: 4 x 10, 8, 6, 4
o Tõmme hantliga ühe käega ettekallutades: 3 x 8 – 10
o Sõudmine istudes peopesad vastamisi: 3 x 8
o Tõmme istudes kaela taha või lõuatõmbed: 3 x 10 + 1 x 20
o Õlgade tõstmine kangiga: 3 x 15
Lisamärkused:
Jõutõmbes kasuta tavalisest suuremat raskust. Ülestõmme olgu plahvatuslik, hoia hetkeks, langetav faas kontrollitud. Tõmbed hantliga soorita samal põhimõttel.
Allatõmmetel ja sõudmistel hoia tippkontraktsiooni 4 – 5 sekundit. Langetava faasi keskel peatu ja hoia pinget 2 – 3 sekundit.
Seljatrennid V (Jõud ja võimsus):
o Kangi rinnalevõtmine: 5 x 15, 12, 10, 8, 8
o Jõutõmme: 5 x 12, 10, 8, 6, 4
o Kangi rebimine ühe käega: 4 x 8, 8, 6, 6
ÕLATREENINGUD:
Õlatrennid I:
* Surumine kangiga: 3 x 4 – 6
* Lendamine õlale seistes ühe käega: 3 x 12
* Kangi ketta tõstmine ette: 3 x 12 (hoia raskust 2 – 3 sekundit üleval)
* Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades: 3 x 15
Õlatrennid II:
* Hantlite tõstmine kõrvale istudes: 3 x 8 – 12
* Surumine kangiga seistes (nõksuga): 3 x 4 – 6
* Lendamine kõhuli õla tagaosale: 3 x 12
* Kangi ketta tõstmine ette: 3 x 15
Õlatrennid III:
* Hantlite tõstmine kõrvale istudes pingi otsal ettekallutatult: 3 x 8 – 12
* Surumine istudes hantlitega: 3 x 4 – 6
* Seistes tõmbed trossil eest üles (kahe jala vahelt): 3 x 8 – 12
* Sõudmine kangiga ettekallutades õla tagaosale: 3 x 12
Õlatrennid IV:
* Arnold´i surumine: 3 x 6 – 8
* Lendamine ettekallutades trossidega õla tagaosdale: 3 x 12
* Hantli tõstmine kõrvale külili lamangus (käed ükshaaval): 3 x 10
* Seistes hantli või hantlite tõstmine ette: 3 x 12
Õlatrennid V:
* Lendamine seistes hantliga, üks käsi korraga: 3 x 8 (üleval paus 3 sekundit)
* Surumine seistes kangiga: 3 x 6 – 8
* Lendamine õla tagaosale kõhuli: 3 x 12
* Hantlite tõstmine seistes kõrvale: 3 x 15
KÄTETREENINGUD:
Käetrennid I:
* Surumine lamades kitsa haardega: 3 x 4 – 6
* Triitsepile sirutused plokil, ettekallutades ja pea tagant: 2 x 8 – 12
* Ploki allasurumine: 2 x 15
* Biitsepstõste seistes kangiga: 3 x 4 – 6
* Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt: 2 x 8 – 12
* Biitsepstõste seistes trossiga (sirge käepide): 3 x 15
* Randmete sirutamine kangiga pealthaardes (toeta käed pingile): 5 x 25
Käetrennid II:
* Surumine pinkide vahel: 3 x 6 – 8
* „Kolbapurustaja“ triitsepsile: 2 x 8 – 12
* Küünarvarre sirutamine hantliga ühe käega pea tagant: 2 x 12
* Biitsepstõste hantlitega istudes kaldpingil: 3 x 6 – 8
* Biitsepstõste kangiga lamades kõhuli kaldpingil: 2 x 8 – 12
[url=http://www.youtube.com/watch?v=Kdw2qHsPcZY]http://www.youtube.com/watch?v=Kdw2qHsPcZY[/url]
* Biitsepstõste trossiga pingil lamades: 3 x 15
[url=http://www.youtube.com/watch?v=Kdw2qHsPcZY]http://www.youtube.com/watch?v=Kdw2qHsPcZY[/url]
* Randme painutamised trossiga: 5 x 50
[url=http://www.youtube.com/watch?v=9anAE2Ygt7o]http://www.youtube.com/watch?v=9anAE2Ygt7o[/url]
Käetrennid III:
* Biitsepstõste seistes EZ – kangiga: 3 x 6 – 8
* „Hammer“ tõsted trenazööril: 3 x 12
[url=http://www.youtube.com/watch?v=zVlbIan0Zdw]http://www.youtube.com/watch?v=zVlbIan0Zdw[/url]
* Biitsepstõsted hantliga kontsentreeritult: 3 x 15
* Surumised rööbaspuudel või trenazööril: 3 x 6 – 8
* Triitsepsi sirutamised hantlitega negatiivsel kaldel: 3 x 8 – 12
* Küünarvarte sirutamine trenazööril toetades käed pingile: 3 x 15
[url=http://www.youtube.com/watch?v=Rx6WlEBPlSk]http://www.youtube.com/watch?v=Rx6WlEBPlSk[/url]
* Randme painutamine althaardes kangiga, küünarvared toetuvad pingile: 5 x 25
[url=http://www.youtube.com/watch?v=0NB06qJn3Pw&feature=related]http://www.youtube.com/watch?v=0NB06qJn3Pw&feature=related[/url]
Käetrennid IV:
* Biitsepstõste seistes kangiga kitsama haardega: 3 x 6 – 8
* „Hammer“ tõsted keha ette: 3 x 12
[url=http://www.youtube.com/watch?v=PZmz-cPMeQA]http://www.youtube.com/watch?v=PZmz-cPMeQA[/url]
* Biitsepstõste noodipukil (trenazöör): 2 x 15
* Küünarvarte sirutamine negatiivsel kaldel EZ – kangiga: 3 x 6 – 8
* Küünarvarre (triitsepsi) sirutamine istudes kahe käega ühe hantliga pea tagant: 3 x 8 – 12
* Ploki allasurumine althaardes: 3 x 15
* Kangi ketta hoidmine: 5 x 50
[url=http://www.youtube.com/watch?v=_uzt1brByPk]http://www.youtube.com/watch?v=_uzt1brByPk[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=S-3jgDPqvwM&feature=related]http://www.youtube.com/watch?v=S-3jgDPqvwM&feature=related[/url]
Käetrennid V:
* Biitsepstõste seistes kangiga: 3 x 4 – 6
* Surumine lamades kitsa haardega: 3 x 4 – 6
* Biitsepstõste hantlitega istudes kaldpingil: 2 x 8 – 12
* Küünarvarre (triitsepsi) sirutamine lamades kangiga: 2 x 8 – 12
* Biitsepstõste noodipukil (trenazöör): 2 x 15 – 20
* Ploki allasurumine peopesad üleval: 2 x 15 – 20
* Randme painutamine istudes kangiga (althaare): 2 x 50
* Randme sirutamine istudes kangiga (pealthaare): 2 x 50
Kavad pärinevad siit:
[url=http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-arm-training-guide.htm]http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-arm-training-guide.htm[/url]
[url=http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-back-training-guide.htm]http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-back-training-guide.htm[/url]
[url=http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm]http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm[/url]
[url=http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-leg-training-guide.htm]http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-leg-training-guide.htm[/url]
[url=http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm]http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm[/url]
Autor: Tõlkinud ja koostanud Janar Rückenberg