Valiku küsimus…ideaalset harjutust ei ole olemas ehk räägime jälle kükist… I osa

Eks nii on, ideaalset harjutust ei ole olemas. Kui aastaid (aastakümneid) kiidetakse mõnda harjutust, siis ühel päeval tulevad teadusemehed ikka lagedale katsete tulemustega, mis kinnitavad, et see aastakümneid au sees olnud ja ohutu harjutus on ikkagi skeletile mingil viisil kahjulik ja mittesoovitav. Igal juhul on kuidas on, kuid kavatsen täna taas põhjalikumalt kirjutada kükist.
Tõsi, sellest harjutusest on palju kirjutatud, veel rohkem ilmselt räägitud. Ka siin, fitness.ee – s ilmus paar aastat tagasi minu poolt tõlgitud kolmeosaline kirjutis kükist. See on põhjalik, isegi nii põhjalik, et võiks küsida, et mida siis veel selle harjutuse kohta teadma peaks? Loomulikult ega midagi põhjapanevalt uut ei olegi lisada, küll on aga vahepeal tekkinud mitmeid tarkusi ja kogemusi, mis aitavad küki kui harjutuse olemuse veelgi põhjalikumalt lahti mõtestada. Samuti käsitlen, milliseid erinevaid võimalusi on kükkimiseks ning millised on riskid erinevate võimaluste praktiseerimisel.

Mis mind seda artiklit üldse kirjutama ajendas on asjaolu, et see, et päris paljud harjutajad ilmselt ikka veel ei tea, et kükkimine ei ole ainult kükkimine. Kükkida annab väga mitut moodi, kükk võib meie keha, erinevaid lihaseid ja liigeseid koormata võrdlemisi erinevalt. Leian, et igal haritud trennimehel on oluline teada, et mis töötab või mida koormatakse siis, kui ma kükin nii või kuhu langeb koormuse rõhk siis, kui ma kükin natuke teistmoodi.

Miks nimetasin kirjutise nii nagu te seda lugeda võite ongi asjaolu, et tõsi, ideaalset harjutust ei ole olemas ja see, kuidas me kükime, on valiku küsimus. Ideaalset selles mõttes, et iga harjutus koormab treenides mõnda liigest rohkem, mõnda jälle vähem. Mõju on veelgi rõhutatum, kui me treenime suurte raskustega. Nii on on ka küki puhul ja selle üle tahangi mõtiskleda.

On selge, et küki olulisuses ei peaks enam keegi kahtlema. Mina küll ei kahtle, see harjutus on kõikide harjutuste kuningas. Mul on olemas küll säärte sirutamise trenazöör, jalapress ja Hack´i trenazöör, kuid 2/3 jalgade arengust saan kirjutada ikkagi küki ja ainult küki arvele…see on selge fakt. Seepärast ei tuleks küki täielik väljajätmine treeningplaanidest kõne allagi. See on minu puhul nii, kuid ilmselt arvavad nii veel väga paljud harjutajad.

On ammu teada, et kükkida võib väga mitut moodi ja erinevaid kükivariatsioone on samuti palju. Ent jäädes siiski traditsioonilise küki juurde (kang turjal), saame rääkida kahest erinevast kükkimise võimalusest…need jõutõstjate kükk ja klassikaliste tõstjate (võib vist öelda, et ka kulturistide kükk) kükk. Paljud (eriti treeningutega alustajad) võib – olla ei teagi, et nende kahe erineva kükivariandi korral on koormuse rõhk erinevatel lihastel, aga ka liigestel.

Jõutõstja küki korral on kangi asetus rohkem seljal, mitte niivõrd „kaelal“. Jalgade asetus on õlgadest laiem ja raskus kükitakse üles rohkem puusa sirutajate (tuharalihas ja reie – tagakülg, ka selgroo sirgestajad – lülisamba sirutaja) arvelt. Kui võrrelda tegelikku tööd, mida tehakse kükkides kas laialt jõutõstjate stiilis või rohkem püstises asendis, siis jõutõstjate stiilis kükkides tuleb raskusega reaalselt alla liikuda oluliselt vähem kui püstises asendis kükkides (reeglitele vastava küki saavutamiseks).

Mida enam te kükite püstises asendis, lastes samal ajal ka põlved varvastest mööda, seda enam koormatakse kükkimise ajal reie – nelipealihaseid. Et kükk vastaks küki definitsioonile, peate te kõrge kangi asetuse ja püstise kehaasendi korral tunduvalt rohkem tööd tegema ja enam alla kükkima. Esmapilgul tunduks see teine variant kulturistidel justkui eriti hea, kuid siin ongi tegelikult suur dilemma, sest kõike ei saa alati nii üheselt käsitleda…esiteks, milliseid lihaseid te soovite eelistatult kükiga treenida, teiseks vigastused ja millistele liigestele kui suurt koormust lasta kükil neile avaldada.

Palju on räägitud kükkimise õigest tehnikast. Levinuim ohutu kükkimise tehnika kirjeldus väga lühidalt võiks olla järgmine: kang asub trapetsi keskosal, jalad õlgade laiuselt ja paralleelsed või pöiad kergelt väljapoole suunatud, vaade ette. Kükki alustades surutakse esmalt puusad (tagumik) taha, selg peab olema sirge või nõgus, põlved liiguvad paralleelselt või kergelt väljapoole, põlved ei peaks varvastest märgatavalt mööda minema. Alumises asendis ei tohi põrgatada ja kükist üles tulles peaksime suruma valdavalt läbi kanna.

Päris mitu aastat jagasin ma seda seisukohta ja arvasin, et see on ainus ja õige. Eks ta õige ongi. Tõsi, ka treenerina soovitan noortele sarnast tehnikat siiani. Eelnevalt kirjeldatud tehnika on suhteliselt hea ja liigestele (iseäranis põlveliigestele) ohutu variant. Ent tegevsportlasena, kükkiarmastava ja seda usinalt eksperimenteeriva kehaehitajana olen tänaseks aru saanud, et ma ei saa ainult sellisest tehnikakirjeldusest lähtuvalt kükkida ja täiusliku arengu huvides tuleb alati millegi arvelt lõivu maksta.

Kui ma 2007. a. pärast Läti võistlust otsustasin treenida veidi suurtemate raskustega, õppisin ära ka eelpool kirjeldatud kükivariandi. Tõsi, ma ei ole kunagi olnud laia jalgade vahega kükkija, kuid puusade viimise taha ja põlvede varvastest mitte möödalaskmise sain küll selgeks. See oli hea…see oli hea, kuna enne seda olin ka kükkinud, kuid lasknud alati põlved varvastest päris oluliselt mööda ja rõhk kükkimise ajal oli selgelt põlvedel. Seetõttu kannatasin päris palju põlvevigastuste aga ka valutamiste käes. Alates ajast, kui põlvi varvastest mööda ei lasknud pole ma põlvevalu enam tundnud. Ent see on vaid asja üks pool, see koormus peab ju kuhugi minema. Ja lähebki…kui kükkida jõutõstjate stiilis, siis selle tagumiku tahasurumisega (puusa pealt kükkimisega) viiakse põlvedelt küll suur osa koormusest ära, kuid see langeb hoopis puusaliigestele (1). See on muide teaduslike eksperimentidega ka korduvalt kindlaks tehtud. Samuti, kui kükime nii, et põlvi varvastest suurt mööda ei lase, siis seda enam peab kükki minnes ette kalduma ka meie ülakeha (selleks, et säilitada tasakaalu ja et me pikali ei kukuks), kuid suurem ülakeha ettekalle suurendab omakorda negatiivseid nihkejõudusid lülisamba lülidele (1). Nii, et näete, olemegi dilemma ees…millist liigest (liigeseid) enam koormata? Ilmselgelt ei ole ka aastaid suure raskusega puusa pealt kükkimine tervisesõbralik. Olles kükkinud tõsisemalt suure raskusega vaid paar aastat kogesin ka ise, kuidas puusad hakkasid hirmsa häälega kraksuma, aga ka aeg – ajalt valutama.
Kindlasti ei taha ma näidata selle jutuga, et „näe, kükk on halb“. Kindlasti mitte…kükk on hea ja kükkima peab ning erinevate hädade kohta ütlen ma lihtsalt, et tegijal juhtub mõndagi…kõik, mis liigub, see ka kulub.
See pole veel kõik. Meil kulturistidena on veel üks probleem, mille põlvedele ohutuma jõutõstjate stiilis küki praktiseerimine kaasa toob. See on ebaproportsionaalselt suur tagumik, mida oli ka minul au kogeda :). Suuri numbreid oli küll ilus liigutada ja see uinutas igasuguse proportsiooni tunnetuse. Õigupoolest ei olnud see siis (2007 – 2008) ka eesmärgiks, kuid jah tagumiku kosumist oli märgata.
On veel üks oluline moment. Kui analüüsin praegu, aga ka sel, raske küki perioodil tabasin end vahel mõtteilt, et „huvitav, et pärast kükki jäävad küll meeletult valusaks tagumik ja reie – tagakülg, kuid reie – nelipea jääb sellise pingutuse ja raskuste peale alati kuidagi väga vähe valusaks?“
No ilmselgelt on ju teada, milles põhjus. Kui mees kükib puusa pealt, tagumise lihasahela pealt (reie – tagaosa, tuhar, aga ka selgroo sirgestajad), siis nelipea oligi minimaalselt töös.

Aga kuidas siis kokkuvõttes kükkima peaks? Kui kükkida jalad laiemalt, puusade pealt, kang madalal seljal, siis liigutame küll suuremaid raskuseid, kuid koormame suure rõhuga puusaliigeseid. Samuti suureneb piiritletud küki (ei lase põlve varvastest mööduda ja sääred jäävad peaaegu sirgeks) korral selgroolülide omavaheline nihkumine ja negatiivsed koormused lülidele (kuna me oleme küki ajal ülakehast sunnitud rohkem ette kallutama). Ka kasvab tagumik suureks.

Kui aga kükkida nii, et laseme põlved varvastest mööda, siis koormame efektiivselt küll reie – esikülge ja tuharalihas teeb tööd vähem, kuid koormus põlveliigesele on väga suur. Kahjuks ei pääse selg ka rohkem püstise küki korrral. Kuna kangi asetus on siis enamasti ka kõrge, suureneb distants alaselja ja kangi vahel ning alaselg peab suuremate koormustega toime tulema, seda eriti veel siis, kui tasakaal ning tehnika suure raskuse tõttu juba vähegi häiruvad. Mida teha ja kuidas toimida, halb nagu igatpidi?

See on „koht“, kus tulebki arutleda ja analüüsida…mis, kellele, kui palju ja kuidas? Eks jõutõstjad kükivad loomulikult nii nagu nad kükivad. See tehnika on ka igati õigustatud. Mis siis, et kükimaa on lühem, puusa ülemine punkt langetatakse põlvedega ühele tasapinnale ja veidi allapoolegi, reeglid ju enamat ei nõuagi. Seda valdavalt suure jalgade vahega ja rõhutatud puusade tahaliikumisega. Jõutõstjatel kannavad suurt koormust puusaliigesed. Ent rääkides teemal kükk vs puusaliigesed vs põlveliigesed olgu öeldud,

et koormuse rõhu koondamine puusadele läbi vastava tehnika on ka selle võrra õigustatum, et puusaliigesed on võimelised toime tulema oluliselt suurtemate koormustega kui põlveliigesed. Mis puutub tagumiku suurusesse, siis see ei huvita jõutõstjaid…nende eesmärk on lihtsalt kükkida reeglitega kooskõlas võimalikult palju.

Kuidas peaks kükkima siis kulturist, aga ka tavaharjutaja, kel soov oma kehavorme muuta?

On selge, et kulturist, kel oluline arvestada erinevate kehapiirkondade proportsionaalset arengut, ei saa juhinduda alati eelnevalt kirjeldatud ja pigem jõutõstmise maailmas levinud kükitehnika definitsioonist. On kaks olulist aspekti, millest kehaehitaja peab tasakaalustatud arengu huvides kükkimisel lähtuma: esiteks peaks kükk tagama reie – nelipealihase küllaldase arengu ja teiseks on oluline kükkida nii, et tuharalihas ei saaks üleliia koormust.

Kuidas on võimalik kükkides eelnevalt nimetatud aspekte teostada? Võimalusi on, kuid ilmselgelt ei ole võimalik kükkida ainult nii, et töötab ainult reie – esikülg ja tuhar on täielikult tööst väljas. Fakt on see, et kui me soovime koormata rõhutatult just reie – esikülge, siis peame põlvi kükkimise ajal varvastest mööda laskma ja üritama kükist tõusta just surudes läbi päkkade. Tõsi, see läheb paljude kükitehnikate kirjeldusega vastuolusse, kuid nii see on. Vastasel korral kasvatame omale vägevad tagumikud, mis ei ole kulturismilaval kuidagi kasulik ja esteetiline. Viimasel ajal kasutan ka ise kükkimisel põlvede laskmist varvastest mööda, kuid seda mõistagi kergete raskustega ja pikemate seeriatega (15 – 30 kordust, vahel ka enamgi). Olen kükkinud selliselt juba aasta ja põlved siiani ei ole häda teinud. Samas on üsna selge, et raskusega tuleb tõesti mõõdukaks jääda. Lisaks panen kandade alla ka 2.5 – 3 cm klotsi, et rõhku nelipeale veelgi kanda. Kordan veelkord, selline kükitehnika (põlve piiritlemata möödalaskmine varvastest) tuleb kõne alla vaid kergete raskustega, vastasel korral olge valmis põlvevigastusteks.

Mis puutub tuhara osalemisesse kükkimisel, siis siin on asi veidi keerulisem. Keerulisem selles mõttes, et et tuharalihase osalust kükkimisel täielikult ei ole võimalik välistada. Ega täielikult välistada ei olegi vaja, kuid kui me kükime nädalas kaks korda, suurte raskustega, väga sügavale ja suure mahuga, siis võib tagaots ehk liigselt paisuma hakata. Küll on aga võimalik tuharalihase osalust kükiprotsessis mõnevõrra reguleerida. Tuharalihase aktiivsus kükkimisel sõltub otseselt küki sügavusest (2, 3). Mida sügavamale kükite, seda aktiivsemalt on tuhar töös, jallegi EMG abil kindlaks tehtud.
Eelnev ei tähenda see seda, et ma soovitan hakata veerandkükke tegema. Ka neid võib vahest teha, kuid seda tõesti vahest ja vahelduseks.

Järgneb…

Autor: Janar Rückenberg