Valiku küsimus…ideaalset harjutust ei ole olemas ehk räägime jälle kükist… II osa

[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1330/valiku-kusimusideaalset-harjutust-ei-ole-olemas-ehk-raagime-jalle-kukist-i-osa]Valiku küsimus…ideaalset harjutust ei ole olemas ehk räägime jälle kükist… I osa[/url]

Kui sügavale peaks kükkima?

Sellele vastamiseks peaksime tegema esmalt lühikese kokkuvõtte erinevatest kükkidest ning käsitlema arusaamisi, mis puudutab küki sügavust.

Minu arusaamise järgi saame rääkida tegelikult neljast kükiliigist:
1. Sügavkükk
2. Kükk
3. Poolkükk
4. Verandkükk

Sügavkükk

Tõenäoliselt iga vähegi tõsisem jõusaali külastaja teab millega tegu. Väga lühidalt tegu siis nii sügava kükiga, et tagumik peaaegu vastu maad ning reie – tagakülg ja sääred puutuvad praktiliselt kokku. Ehk nagu nimigi ütleb…sügavkükk (inglise keelses kirjanduses squat ass to grass)…me peaksime kükkima nii sügavale kui võimalik. Teame ka seda, kuidas kõik (väga suur osa neist) tõsisemad trennimehed soovitavad, et kui ikka kükkida, siis kõige õigem ongi sügavkükk. Kuigi ma ei ole mingi jõusaalide statistik või vaatleja, võtan ma omale julguse väita, et sügavkükki praktikas sisuliselt ei kasuta mitte keegi. See on see koht, kus praktika ja teooria lähevad tegelikult lahku ja isegi need kõige tulisemad sügavküki soovitajad ei küki ise kunagi nii sügavale, kui nad teistele soovitavad. Kui te väidate, et teie kasutate kükkides koguaeg ja ainult sügavkükke, siis te valetate. Kui seda kasutatakse, siis ainult ehk klassikaliste tõstjate treeningul. Miks ma nii väidan? Sellepärast, et reaalselt ei olegi ju tegelikult selle (sügavkükk) kasutamist vaja (klassikaline tõstmine välja jätta)…kulturistidele tekitab sügavkükk liialt suure tagumiku, jõutõstjatel ei ole isegi võistlusreeglitele tuginedes nii sügavale vaja välja minna. Milleks seda siis soovitada?

Kükk

Küki all mõistan mina seda, kui puusa ülemine punkt on natukene põlve tasapinnast allpool. Arvan, et nii defineerivad kükkimist meist enamus ja see ongi tegelikult see, kuidas peaks kulturist kükkima. Samuti arvan, et paljud peavadki just seda sügavkükiks, kuid sügavkükiga tegemist siiski ei ole. Nii (sellise kriteeriumi järgi) kükivad minu teada ka jõutõstjad võistlustel, aga ka treeningul.

Poolkükk

Poolkükk on minu mõistes peaaegu, et sama mis kükk, kuid puusad on põlvede tasapinnaga samal joonel või hästi natukene sellest tasapinnast kõrgemal. Küki ja poolküki vahe on tegelikult väga väike. Kükkijat küljelt vaadates on reied paralleeltasapinnast siiski veidi kõrgemal.

Veerandkükk

Veerandküki all mõistan mina sellist kükiasendit, mis jääb küki lähteasendi ja poolküki (tegelikult ka küki) vahele. Ehk te kükite, vaid nii palju, et reied on ca. 45 kraadi all.

…

Nagu ütlesin, sügavkükk on vajalik vaid väga väikesele harjutajaskonnale. Nii kulturistile kui jõutõstjale piisab täiesti veerandkükist, poolkükist ja kükist. Rõhutan siiski, et veerandkükid võiks olla üksikutel treeningperioodidel kasutamiseks. Lõviosa kükkidest võiks tõsine trennimees kükkida sellesse sügavusse, et saakisme seda kükiks (minu definitsiooni järgi) nimetada.

Nagu öeldud, tuhara osalust te kükkimisel täielikult välistada ei saa, ent vältides sügavkükke ja kükkides nn. küki kategooriasse olete te teinud omalt poolt tuhara osaluse minimeerimiseks parima. Sügavkükist üles tulles on tuhar väga tugevasti töös, poolkükist üles tulles ka, kuid vähem.

Mis puudutab kükkimise vigastuste ohtu, siis see on juba ammu ära näidatud, et kükk on tunduvalt vähem vigastusohtlik kui isegi näiteks säärte sirutamine (4, 5, 6). Iga harjutus on vigastusohtlik, kui seda valesti teha. Loomulikult kehtib see ka küki korral, eriti sügavküki korral. Lendate 100 kg – ga (näiteks) tehtud kümnese seeria iga korduse hooga maksiaalselt põhja välja võite sisuliselt kõrvaga kuulda, kuidas reieluud ja sääreluud ühendavad ristisidemed ragisevad. Aga normaalne inimene ju nii ei küki, vähemasti siis, kui ollakse midagi ka tehnikast kuulnud.

Tõsi, ka küki sügavus suurendab otseselt põlvevigastuste riskide ohtu. Mida sügavam on kükk, seda suuremad on pinged ja ülekoormus nii esimeses kui tagumises ristisidemes (anterior cruciate ligament – ACL ja posterior cruciate ligament – PCL) (7, 8, 9, 10). Põlveliigest kooshoidvad sidemed on ebaloomulikult suure pinge all ka siis, kui teha kükki kannad maast lahti (9).

[pilt=7170]

Nii, et kui võistlus käiks sellele, et kes kiiremini suudab kükkides põlve vigastada, siis peaks kükkima järgmiselt:

Kükime suure raskusega, langeme hooga sügavale põhja välja, laseme põlved varvastest kaugele mööda ja kükki minnes laseme kannad lausa maast lahti. Üles tulles liiguvad põlved kokku või vajuvad laiali.

Ei ei, eelnev on nali muidugi. Soovitan teil kükkida siiski kannad maas, seda veel enam, kui kükite suurte raskustega ja lühikest seeriat. Ma ei hakka õpetama elukutselisi ja suure staaziga jõutõstjaid, kes teavad ilmselt niigi kuidas kükkida. Erinevatest võimalustest ja ohtudest peaksid siiski ka nemad teadlikud olema. Kulturistid peaksid reie – esikülje arengu huvides ilmselgelt aeg – ajalt kükkima ka kand kõrgemal klotsil (2 – 3 cm) ja suruma läbi päka. Samuti tuleb reie – nelipea arengu huvides aeg – ajalt ka põlvi varvastest (tavalisest rohkem) mööda lasta, kuigi on selge, et selline tehnika suurendab selgelt pinget põlveliigest kooshoidvates sidemetes. Kindlasti on soovitatav selliselt kükkides kasutada kergeid raskuseid, teha pikemaid seeriaid ning tagada areng läbi pika pideva pinge. Märgusõnaks olgu eriline ettevaatlikkus!!! Suured raskused võiks üles kükkida rõhutatumalt puusa pealt (loomulikult ka siis on töös reie – nelipealihas).

Mis puutub küki sügavusse, siis hästi olete kükkinud, kui kükite eelnevalt defineeritud küki sügavusse. Sügavkükki ma ei soovita ja õigupoolest ei ole see ka kuidagi funktsionaalne (vaadakem tõele näkku). Vaade küki ajal võiks olla otse ette või kergelt üles. Alla maha ärge vaadake, sest kehal on tendents liikuda vaate suunas, see võimendub eriti veel siis, kui raskus on seljas ja te kipute üles tulles ette ära vajuma. Selg kükkimise ajal peaks olema sirge või kergelt nõgus ja seda võimaluse korral kogu küki vältel. Mis puutub jalgade laiusesse, siis kulturistile ei soovita kindlasti laiemat vahemaad kui puusade laius (kitsamalt võib), kui siis õige pisut laiemalt, aga mitte palju. Väga lai jalgade vahe paneb teid jällegi enam puusasirutajate pealt kükkima ja vähem rõhku saavad reie – nelipealihased. Muidugi, see kui laialt te olete võimelised üldse alla minema, sõltub paljuski teie keha ja jalgade pikkusest. Indiviidid, kel on kere keskmise pikkusega või pikk, kuid jalad lühikesed on kükkimiseks sobivama kehaehitusega, kui indiviidid, kel on lühike keha ja pikad jalad. Viimane tüüp treenijaid saavutab parema kükitehnika laiema jalgade vahega kükkides.

Tavaharjutajal soovitan kükkida pigem puusade arvelt ja säästa enam põlvi, nagu öeldud, puusaliigesed taluvad suuri koormusi tunduvalt enam. Kui soov alakeha esimest ja tagumist poolt võrdselt arendada, siis tuleb leida kuldne kesktee (põlvi lasete kergelt ka üle varvaste, kuid mitte kogu aeg). Samuti ei tasuks alati küki tööseeriate arvu lakke ajada ning kui soov esiküljele lisakoormust anda, siis kasutada ka teisi harjutusi (Hack´i kükk, sääre sirutamised ja surumine jalgadega).

Veel on oluline reegel see, et kui te vaatate profiilis kükkijat, siis kang, mis on turjal võiks küki vältel liikuda enam – vähem labajalgade keskosa kohal, raskus peaks paiknema tugipinna kohal. Proovige järgi, kui te kaldute ette, nii, et kang liigub labajalgade (keskosa) kohalt ära, siis te lendate ninali. Sama on taha kukkumisega.

[pilt=7171]

Mis puutub kangi asetusse seljal, siis huvitav fakt on see, et mida enam on kang seljal, seda väiksem on distants kangi ja alaselja vahel ning seda enam võtab kükkimisest osa tuharalihas. Kangi kõrge asetus võimaldab keha kükkimise ajal hoida tunduvalt sirgemana, kükk tuleb sügavam, enam nelipea pealt, ent kuna kangi ja keha keskme kaugus on sellisel juhul suurem on siis ka pinged alaseljal suuremad. Nii, et näete, igatpidi on nii, et peame tegema valikuid, ei ole head ilma halvata ja halba ilma heata. Tähelepanelik lugeja märkab kindlasti, et artiklist on läbi käinud, et koormus lülisambale on suur nii kangi kõrge asetuse kui madala asetuse korral. Täpselt sellist vastuolulist informatsiooni aga erinevad kükiartiklid annavadki. Jääb mulje, et kuidagi ei ole hea. Eks nii ongi, on selge, et kui 200 kg turjal, siis võta see kang kas kõrgele või madalale, selg, lülisammas on ju ikka pinge all, sest raskus on ju seljal. Küll ütleb aga (minu) loogika seda, et kang madalal, peaks pinge (väände või nihkejõud lülisamba lülidele) seljale olema siiski väiksem, kuna kang oma raskusega on sellisel juhul keha raskuskeskmele lähemal. Selge see, et kui hakkate ette ära kalduma, siis kas on kang kõrgel või madalal, selg saab koormust igal juhul. Lihtsalt kang kõrgemal vajute kiiremini ära ja negatiivne koormus on veelgi suurem. Samas, kang rohkem seljal tähendas ju kükkimisel rõhutatud tagumiku ja puusade tahaviimist, et me maha ei kukuks…see omakorda tõmbab enam tuharalihase töösse kaasa… suletud ring.

Oluline on veel see, et kindlasti ei saa te ainult kükkides loota, et teie reie – tagakülg saab piisava koormuse (7, 11, 12, 13). Nii palju tagakülg ka kükkimises ei osale. Seepärast on oluline teha tagaküljele ikka ka eraldi harjutusi lisaks (Good Morning´s, sääre painutamine ja sirgete jalgadega jõutõmme). Reie – tagakülje balansseeritud areng reie – esikülje suhtes vähendab kükkides, kükkimise ajal liigseid pingeid selles samases eesmises ristisidemes (ACL).

Niisiis, loodan, et fitness.ee lugejaskond on saanud taas mõtisklemist, aga ennekõike abi ja head infot, mida ka oma saalitreeningutesse rakendada.

Kasutatud kirjandus
1. Fry, A.C., C. Smith, and B.K. Schilling. Effects of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17:629-633. 2003.
2. Caterisano, A., R.F. Moss, T.K. Pellinger, K. Woodruff, V.C. Lewis, W. Booth, and T. Khadra. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J. Strength Cond. Res. 16:428-432. 2002.
3. Ninos, J.C., J.J. Irrgang, R. Burdett, and J.R. Weiss. Electromyographic analysis of the squat performed in self-selected lower extremity neutral rotation and 30? of lower extremity turn-out from the self-selected neutral position. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 25:307-315. 1997.
4. Beynnon, B.D., R.J. Johnson, B.C. Fleming, C.J. Stankewich, P.A. Renstrom, and C.E. Nichols. The strain behavior of the anterior cruciate ligament during squatting and active flexion-extension. Am. J. Sports Med. 25:823-829. 1997.
5. Escamilla, R.F., G.S. Fleisig, N. Zheng, S.W. Barrentine, K.E. Wilke, and J.R. Andrews. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med. Sci. Sports Exerc. 30:556-569. 1998.
6. Jenkins, W.L., S. Munns, G. Jayaraman, K.L. Wertzberger, and K. Neely. A measurement of anterior tibial displacement in the closed and open kinetic chain. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 25:49-56. 1997.
7. Escamilla, R.F., G.S. Fleisig, N. Zheng, J.E. Lander, S.W. Barrentine, J.R. Andrews, B.W. Bergemann, and C.T. Moorman. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med. Sci. Sports Exerc. 33:1552-1566. 2001.
8. Spanu, C.E., and M.S. Hefzy. Biomechanics of the knee joint in deep flexion: A prelude to a total knee replacement that allows for maximum flexion. Technol. Health Care. 11:161-181. 2003.
9. 29. Toutoungi, D.E., T.W. Lu, A. Leardini, F. Catini, and J.J. O’Connor. Cruciate ligament forces in the human knee during rehabilitation exercises. Clin. Biomech. 15:176-87. 2000.
10. Zheng, N., G.S. Fleisig, R.F. Escamilla, and S.W. Barrentine. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J. Biomech. 31:963-967. 1998.
11. Andersen, L.L., S.P. Magnussun, M. Nielson, J. Haleem, K. Poulsen, and P. Aagaard. Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: Implications for rehabilitation. Phys. Ther. 86:683-697. 2006.
12. Augustsson, J., A. Esko, R. Thomee, and U. Svantesson. Weight training of the thigh muscles using closed vs. open kinetic chain exercises: A comparison of performance enhancement. J. Orthop. Sports. Phys. Ther. 27:3-8. 1998.
13. Escamilla, R.F., G.S. Fleisig, N. Zheng, S.W. Barrentine, K.E. Wilke, and J.R. Andrews. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med. Sci. Sports Exerc. 30:556-569. 1998.

Autor: Janar Rückenberg