Valmista end ette metsajooksuks.

Proovi vahelduseks metsajooksu.

Kaks aastat tagasi proovides motiveerida oma treeninguid valmistudes Half Ironmani kolmevõistluseks, otsustasin vajaliku jooksutrenni teha lähedal asuval metsarajal. Jätsin oma CD playeri, mis mul igal jooksutreeningul kaasa oli, autosse, ja võtsin sellele üritusele kaasa oma närvilise hagija Dharma. Panin oma kella käima, et aega võtta ja ma ei vaadanud seda uuesti enne kui 15 minutit hiljem- minu jaoks rekord.(Kui olnuksin maanteel, oleksin selle aja jooksul vähemalt 20 korda kella vaadanud.)Sellepärast, et pidin jälgima igat oma sammu teerajal ja ka sellepärast, et kitsas ja looklev rada minu ees juhtis mind küngastel üles-alla ja läbi ojade. 25 minutit, mis on mul märguandeks, et tuleb hakata tagasi jooksma, möödus väga kiiresti.
Tundes end virgutatuna ja võib-olla ka natuke ennastäis olevana, otsustasin kiirust tõsta, et vaadata, kas jõuan koju kiiremini kui 25 minutiga. Selle asemel, et käiku aeglustada eriti kivistel paikadel või neid vältida, tormasin ma julgelt edasi. Mu jalgealune polnud enam nii kindel ja kuidagi juhtus, et väänasin oma pahkluu välja. Peale hingetõmmet vaatasin vigastust. Õnneks polnud vigastus tõsine. Sain aru, et väga ettevaatlik olles jõuaksin autoni tagasi. Jõudsingi sinna tund aega hiljem väga paistes pahkluuga. Olin saanud karmi õppetunni: metsateel võrdub kiirus ettevaatlikkusega.
Dharma sai suurepärase matka, arvan ma. Kui tahad ikka tõelist naudingut, pole asfaltist metsateele vastast.(Ja kuigi see on su liigestele kergem, siis savine rada trumpab täielikult kõnnitee üle.)”Metsateel jooksmisest on saanud minu mediteerimise vorm,” ütleb Jason Simon, sertifitseeritud Ameerika personaaltreenerite konsiiliumist, Pacific Palisadesest, kes jookseb 10 miili päevas Santa Monica mägedes.” Imeline loodus ja puhas õhk virgutavad mind täielikult.”
Kuigi maanteel jooksmine võib su küllaldaselt ette valmistada pöördumaks metsateele, peaksid siiski meeles pidama, et peaksid olema ettevaatlik riukalikes kohtades.Kui aga tahad veeta mõned treeningtunnid nädalas rajal joostes, võivad mõningad spetsiifilised nõuanded ja informatsioon maksimeerida tulemust kui ka naudingut.
Jõusaalis.

Lubadus näha lakkamatuid fotoaparaadiga üles võetuid hetki, võib su vabasse loodusesse kiskuda, kuid ära lase end lõdvaks jõutreeninguil.”Jõutreening on oluline, ütleb Simon, kes töötab Spectrumi Spordiklubis Pacific Palisadeses.”See suurendab su vastupidavust, tasakaalu ja jõudu teel, ja mis kõige tähtsam, hoiab sind vigastuste eest.”
Su reie nelipealihased, kakspealihased ja tuharalihased on jooksmisel peamisteks edasiviijateks, siis vajavad nad ka kõige rohkem tähelepanu.Lihtsad kükid on ühed kõige tõhusamad harjutused, mida sa teha saad. Varieeri harjutusi selle asemel, et kasutada suuri raskusi, kasuta oma keharaskust, või hoia kergeid hantleid, toetu vastu seina või stabiliseeritud palli või seisa balansseeritud laual. Lisaks pööra tähelepanu mõlemale jalale eraldi tehes jalgadele väljaasteid või siis ühel jalal kükke Smithi masinal( toetu oma kandadega põlvekõrgusele pingile selle asemel, et maas seista).
Kordused ühel jalal on otsustavad ettevalmistusel minekuks künklikule maastikule, ütleb Simon, lisades, et võid samuti teha harjutusi jalapressil või tehes kõverdusi jala kakspealihastele ühe jalaga korraga.
Paratamatult jooksu vältel võib tasakaal kaduda ja üks jalg peab kandma kogu su keha raskust.”Väljaasted põlvekõrgusel valmistavad jalad kenasti ette järskudel nõlvadel jooksmiseks.”Ära keskendu ainult liikumisele, õpetab Simon.”Välja astudes suru otse kandadele ja tuharatele.”
Keskendumine väiksematele lihastele su alakehas, näiteks neile, mis asuvad su säärtes ja jalalabades, on samuti arukas.Sa võid oma jala alaosa esi- ja tagaosa ette valmistada päkkadele tõuse tehes või päkkadega raskusi tõstes( tee seeriaid varbad ettepoole suunatud, sisse ja välja, et koormata kõiki oma lihaskimpe).Tugevda oma pahkluude kõõluseid ja sidemeid seistes Bosu Balance pallil või püsival pallil, toeta end hoides seinast või raskest pingist ja jaluta aeglaselt mööda palli ringi.Teine viis, kuidas saaksid tugevad pahkluud, on siduda oma pahkluu ümber raskus ja teha pöördeid ühelt küljelt teisele või siis joonistada tähestikku õhku oma suure varbaga.
Su ülejäänud keha jaoks on klassikalised harjutused, mida teed, täiesti rahuldavad.Tee tööd südamele, mis aitab sul olla stabiilne rajal, varieeri kõhulihaste harjutusi ja harjutusi seljale.Su ülakehale, mis abistab sind jõuga mägedel ja madalamatel aladel, on lõuatõmbed(koos abistajaga või ilma), väga head, samuti plokil allatõmbed.Mõlemad harjutused mõjutavad su selja lailihast, mis on otsustava tähtsusega, ütleb Simon, et hoida head kehahoiakut kallakutel.”Kui need pole piisavalt tugevad, oled kesine ja sead ohtu oma sammupikkuse.”Ole kindel, et ka harjutused triitsepsile ja õlgadele oleksid osa su programmist.

Treening jooksulindil.

Kui mõnel päeval pole sul võimalik välja jooksma minna, on kallakuga jooksulindil jooksmine heaks vahelduseks.Soojendust alusta jalutamisega; jalutamise ajal vaata, et paned talla täielikult maha peale igat sammu ja surud kõvasti oma kandadele. Sa kasuta jõuallikana ka oma reie tagumisi lihaseid ja tuharaid, mitte ainult reie eesmisi lihaseid, soovitab Cathy Sassin, endine eliitjalgrattur ja kes töötab Intrafitt fitnessi ja toitumise programmi juures Bendi linnas Oregonis.” See on palju tõhusam jooksmise moodus.”Teisalda seda tehnikat, kui sa lased kallet madalamale ja lisad sammu. Mõningad jooksutrenazöörid omavad ka ettepoole kallet, mis võimaldab sul jala nelipealihaseid allamäge jooksuks ette valmistada.
Ära unusta venitusi peale jooksu kui ka peale raskustreeningut.Keskendu oma alakehale, eriti jala kaks- ja nelipealihastele. Ligi 90 % väiksematest probleemidest põlvedega on tingitud sellest, et jala nelipealihased on liiga pingul,” ütleb Simon.”Neid ei venitata , seega on nad kokkutõmbunud ja tulemusena tõmbavad nad kõõluseid ja sidemeid su põlves.” Elastsuse suurendamiseks võiksid vähemalt korra nädalas joogas käia.

Nüüd saa kodunt välja

Siiski on veel mõned vähemtähtsad täpsustused. Esiteks maastik, mis on sageli künklikum ja nõuab ettevaatlikumat astumist ja pea ka meeles, et sa ei saa seal lüüa oma personaalseid rekordeid.” Su tempo on vähemalt 10% aeglasem kui maanteel joostes, ütleb Stan Swartz, kes on raamatu Metsajooks: Algajast Meistriks”(2002), kaasautor.”Ja võib olla isegi veel aeglasem.”Selle tõttu soovitab Nancy Hobbs, kes on Kogu Ameerika Metsajooksu Assotsiatsiooni tegevdirektor, joosta aja, mitte kiiruse peale.
Hoia oma silmad kindlalt vastutuleval maastikul.”Kui sa tahad ringi vaadata, siis parem jaluta või jää üldse seisma,” ütleb Hobbs.
Ole eriti tähelepanelik maastiku suhtes, kui sa oled jooksmise lõpetamise lähedal; veerand lisatolli valele poole võib tähendada sulle väänatud pahkluuga kolme nädalat kodusolemist, selle asemel, et homme jälle joosta.Lõpuks, ära ole liiga uljas mäekallakutel.”See on hea tunne tulla lennates neilt mägedelt alla,”ütleb Shwartz, aga su jala nelipealihased maksavad selle eest hiljem.”
Maksin küllaltki ränka hinda oma välja väänatud pahkluu eest- ma ei saanud teha nädal aega harjutusi ja ei saanud joosta kaks nädalat peale seda- aga järele mõeldes oli see väärt tasu, mida sain metsajooksu avastades.

-Dimity McDowell-
Muscle & Fitness

Autor: No Kia