Vastab Dorian Andrew Yates

‘Treeni biitsepsit nutikalt, mitte raskelt, see on edu võti.’

Vastab Dorian Yates!
KÜSIMUS:
‘Olen 7a. raskelt treeninud. Aga ikka on mul probleem biitsepsite kasvuga. Tegelen nendega 3x nädalas keskmiselt. Hiljuti tundsin valu liigeses peale biitsepsi trenni.
Mis ma teen valesti?!’
VASTUS:
‘Ma tean seda vigastust ja selle põhjust.
1994 a-l mr.Olympia võistlusteks valmistudes oli valu biitsepseid treenides väga intensiivne.
Vigastus andis tunda isegi seljatreeningul. Igatahes, mis see ka ei olnud, segas see mul valmistumast võistluseks.
Valu mida tunned liigeses on signaal, et midagi on valesti sinu treeningkavas.
Suur viga on treenida biitsepsit 3x nädalas. See on liiga palju igale lihasele, liiati siis väiksele. Et stimuleerida lihast on parem teha üks kvaliteetne treening nädalas koos kolme kvaliteetse harjutuste, korduste ja seeriatega. Üks treening seitsme päeva tagant on normaalne, liiati kui treenid vahepeal nt. selga kus osalevad ka biitsepsid.
10 minutiline biitsepsi treening on nagu tellimise peale tehtud neile, kes on kannatanud valu peale biitsepsi-treeningut. Plaan on lihtne: treenida lihast iga nurga alt ja tempokalt.
Alustan sooja 30 kordusega kasutades hantleid. Mõned venitused biitsepsile.
Kõverdused hantlitega peavad olema intensiivsed ja vältida tuleks väänamist alla lastes.
Teen sooja seerias 8 kordust ja tööseeriat teen 10 kordust.
Kasutan kõverat kangi mitte sirget, sest esimene ei tekita lisa pinget lihases.
Tehnika on ka alati otsustava tähtsusega. Lukustan oma randmed kogu seeria ajal.
Kasutan pause ja pingutan lihaseid samal ajal, et saavutada maksimaalset konsentratsiooni. Teen 8 täispingutust, siis hoian kangi all umbes 10 sekundit, siis püüan teha veel 1-2 x, siis puhkan veel 10 sekundit ja püüan teha veel 1-2 x.
Lõpuks biitsepsi pingil, ühe käega ettekallutades, et pumbata lihased lõplikult verd täis. Isoleerin ja liigutan raskust aeglaselt saavutamaks täiskonsentratsiooni.
Üks seeria kummagile käele, 6-8 kordust seerias on piisav.
See kava peaks vältima ületreeningut ja sellega kaasnevat valu biitsepsites.’

Dorian Yatesi 10 min. biitsepsi treening
Hantlitega kõverdused 1* x 30
Kallutades hantlitega 1* x 8
1 x 10
Kõvera-kangiga kõverdused 1* x 10
1 x 8-12
Ühe käega ettekallutades 1 x 6-8

Näiteks veel stiilinäide Tema triitsepsi kavast:
Ploki allasurumine 1* x15
1* x12
1 x8-12
FRA surumine kõvera 1* x12
kangiga 1 x8-10

* soojendus

Autor: joker-Lühendatult ajakirjast Flex