Vastab Dorian Yates – althaardega esitus.
”Tean, et sa regulaarselt kasutasid althaardega kangi tõmmet kõhu alla, kuni vigastasid vasakut biitsepsit. Soovitad sa seda harjutust endiselt?”
FLEX
Mis juhtus, ei olnud seaotud minu harjutuste või tehnikaga. Althaardega kangi tõmbed kõhu alla on üks parimaid harjutusi ja seal ma järgisin ka alati õiget tehnikat. Fakt on see, et mu biitseps saavutas oma vastupidavuse tipu ja polnud tõenäoliselt vahet, mis ma teinud ka poleks. ”Aeg oli lihtaslt käes”.
Mõistagi, olin lihtsalt sunnitud kohendama oma treeningut peale biitsepsi vigastust, see tähendab et asendasin althaarde pealthaardega. Ma eelistasin althaaret sellepärast, et seal lülitus töösse kõvemini ka biitseps, järelikult tänu sellele sain tõsta suuremaid raskusi. Et aru saada, proovi teha mõlematpidi haardega sama raskusega. Raskem raskus koos õige tehnikaga võrdub suurepärase intensiivsusega ja igaüks, kes teab mind võib öelda sulle, et see on mu treeningute võti.
On tähtis kasutada õiget tehnikat, mil treenid (ükskõik millise harjutuse puhul) ning põhjalikku soojendust. Antud harjutuse puhul, ma soovitan sättida paika oma kere umbes 70-kraadise nurga alla põrandaga. See nurk on stabiilsem su alaseljale ja nii saad lailihasele anda suurema koormuse kui siis, mil su ülakeha oleks paralleelne põrandaga. See tähendab, et saad tõsta kõvemini ja intensiivsemalt. Kui tõstad kangi, püüa konsentreeruda oma lailihasele, mil tõstad raskusi. Ära kasuta nõksu , lihtsalt tõsta raskus üles – võimsalt ja rahulikult. Hoia rasksut üleval sekundiks enne langetamist ja siis langeta rasksu rahulikult alla. Pea meeles, et kasutaksid jõudu ja kontrolliksid raskust mõlemas faasis- tõstmise ja langetamise ajal. Kui sa ei suuda raskust hoida või kontrollida raskust allalaskmisel , siis ei kasuta sa ainult seljalihaseid.
Minu jaoks on kangi tõmbed kõhu alla olnud alati tähtsal kohal, et kasvatada seljalaihase massi – see on hea baasharjutus kasvamiseks.
Kas kasutad alt või pealthaaret sõltub sinu vajadustest ja sobivusest. Üks, mis kindel: kui tahad suurt selga – kasuta seda harjutust.
Seljaaparaadil tõmbed 1* x 15 , 1* x 12 , 1 x 8-10
Althaardega tõmbed kõhu alla 1* x 12 , 1 x 8-10
Ühe käega seljaaparaadil 1 x 8-10
Laia haardega plokil tõmbed 1 x 8-10
Seljasirutaja pingil keretõsted 1* x 8
Jõutõmme 1 x 8
* soojendus seeria
Autor: joker