Vee tarbimine enne võistlusi

Tõlkinud Janar Rückenberg

Iga kulturist, kes on võistelnud ja võistlusteks valmistunud, teab, et hoolimata heast geneetikast, keha sümmeetriast ja massivsusest, tuleb kiulise ja veresoontest pakatava vormi saavutamiseks teha perfektne võistluseelne periood ja valmistumine. Lihaste separeeruvus ja definitsioon realiseeruvad maksimaalselt just tänu võistluseelsele reziimile.
Kui vaadata missugused näevad välja tänapäeva tippkulturistid, siis olgu öeldud, et kulturistid ja võistlusvormi kriteeriumid pole alati sellised olnud. Vaadates nt. 1960 – ndate aastate pilte või esimeste Mr. Olympia võistluste fotosid, siis tuleb tõdeda, et võrreldes tänapäeva kriteeriumitega näevad selle ajastu kulturistid väga vesised” välja.
Kulturism on oma hindamiskriteeriumilt kvalitatiivne, viimase 20 aastaga on treeningtehnikad ja dieedid tohutult arenenud, tootes just selliseid võistlusvorme, nagu täna” näha võib: lihaste ülimsepareeruvus ja superdefinitsioonid, kiulisus ja veresooned.
Ideaalse võistlusvormi saavutamine on siiski ka tänapäeva kulturistide seas problemaatiline ja nö. suhteliselt juhusliku iseloomuga.
Vaadates kasvõi Mr. Olympia rivis seisvaid mehi, siis peab tihti tõdema, asjaolu, et enamus võistlejatest on ideaalvormi lähedases vormis, kuid mitte oma super vormis. Ka paljude meistrite ja tsempionite puhul kehtib veel tänapäevalgi fakt, et tippvormi saavutamine ja ajastamine on juhusliku iseloomuga, üheks võistluseks saadakse vormi, järgmiseks võib – olla enam mitte.
Ideaalvormi saavutamise ja ajastamise ebaõnnestumise levinuimad põhjused on paljudel juhtudel ette teada. Kes lihtsalt ei treeni piisavalt, kes on massi perioodil liiga palju kaalu kogunud, kes dieediga liiga sügavale läinud või kes pole viitsinud, vastupidi, dieediga vaeva näha.
Eelpool nimetatud juhtudel on ka puuduliku võistlusvormi põhjus üsna ilmne. Kuid ikkagi, on palju tipp – tasemel tegijaid, kes teevad alati kõik õieti (arvestades eelnevaid aspekte), aga võistlustel on nad alati selles peaaegu”, mitte päris”, selles ideaalses võistlusvormis. Nad on järginud oma võistluseelset dieeti ja treeningut täht – tähelt” distsipliini ja pühendumusega. Nad on ohverdanud oma pereelu, palju aega ja raha, et olla võistlusteks oma parimas vormis, kuid ikka ja alati on midagi valesti.

Mis see on? Tõestatud uurimused ja vaatlused, mida nii mees – kui nais kulturistidega on läbi viidud, väidavad, et vastus sellele on palju lihtsam, kui me arvata oskame. Ideaalse võistlusvormi saavutamise ja salajaste meetodite otsinguil on kindlasti iga võistlev kulturist sellest sadu kordi lugenud.
Pikemalt keerutamata, probleemid on seotud vee tarbimise ja dehüdratsiooniga võistluseelsel perioodil; arusaamad vedeliku tarbimisest on ebaselged ja väärad, vett juuakse liiga vähe ja seda eriti veel viimasel nädalal enne võistlusi.
Rääkides kulturismist ja kulturistidest, siis vesi ning kõik sellega seonduv on kulturistide seas kõige valestimõistetum ja alahinnatum toitaine.
Lihtsalt ja lühidalt väljendudes, me (inimesed) oleme arenenud mere – eellastest, ja evolutsiooni käigus, kuivale maale asudes võtsime endaga oma vesise sisekeskkonna kaasa. Kõik meie rakud on nö. läbiligunenud ja sisaldavad suurel hulgal vett. Keha massist ca. 70% annab just kehas sisalduv vesi. Söök mida sööme, koosneb jämedalt 70% veest. Juba 10% vedeliku kaotus võib põhjustada tõsiseid haigestumisi, 20% kaotus võib põhjustada juba surma.
Söömata võib üle elada mitmeid nädalaid, joomata aga vaid mõned päevad. Karmides, ekstreemsetes tingimustes võib – olla vaid mõned tunnid.
Praktiliselt organismi kõik tähtsamad funktsioonid seonduvad veega. Veri koosneb 90% veest, just veri transpordib toitained kudedeni ning võtab rakkudelt vastu laktaadi ja erinevad ainevahetuse laguproduktid.
Piisava vedelikuta, koed sureks lihtsalt nälga ning me mürgitaks ennast omaenda laguproduktide ja jääkainete tõttu.
Lihased koosnevad 75% veest. Vesi niisutab ka nt. kopsusid, ilma veeta ei oleks võimalik hingata. Vesi aitab hoida keha temperatuuri ja määrib” liigeseid.
Inimesed tarbivad tavaliselt 2.5 – 3.5 liitrit vett päevas (koos toiduga).
Vesi on ka ainevahetuse seisukohast tähtis. Kui neerusid ei läbi piisavalt vett, siis häirub ka jääkide ja mürkainete eritumine uriiniga, mis omakorda kaasab töösse uuesti maksa. Seni kuni maks töötab neid mürke ümber, kannatavad tema teised ülesanded ja funktsioonid, mida on arvukalt ning mis on seotud ka nt. treeningust taastumisega ja rasvapõletusega.
Kui organism tunnetab (tajub) vedeliku defitsiiti, siis esimene reaktsioon on, et vee elimineerimine organismist aeglustub, kõige lihtsamalt väljendub see uriini koguse ja koostise muutuses. Neerutorukestes suureneb vee tagasiimndumine, kuna tajutakse eelseisvat põuda”.
Dehüdratsioon ja vedeliku puudus mõjuvad paradoksaalselt ning organism hakkab vett hoopis kinni hoidma.
Olles võistluseelsel valmistumisel ja dieedil, siis dehüdratsioon aeglustab taastumist. Samuti häirub rasvapõletusprotsess. Vedeliku defitsiidis kogunebki organismi vesi just naha alla ja annab kulturistile nn. vesise välimuse.
Suures vee kinni hoidmise hirmus, piiravad paljud kulturistid juba mitmeid päevi (isegi nädalaid) enne oma vedeliku tarbimist. Nagu eelnevalt öeldud, selline teguviis annab hoopis vastupidise efekti.
Piirates joodavat vedelikku (vett) sunnime oma keha hoopis vett kinni hoidma, vastupidiselt oma eesmärgile.
Primaarseks mehhanismiks kujuneb hormoon aldosteroon ning tema toime ja tegevus.
Kui vedeliku tase organismis langeb, siis neerupealised hakkavad eritama lisa aldosterooni, mis omakorda suurendab vee tagasiimendumist.
Praktikas kasutatakse ka palju diureetikume ja antagonisthormoone, mis pärsivad aldosterooni toimet.
Kuna vesi on integraalne osa meist”, siis hakkates teda organismist väe võimuga välja loputama, lihaskiud kaotavad oma tihkuse ja kõvaduse, nad vajuvad piltlikult väljendudes lössi. Lõpptulemuseks on sile”, definitsioonid ja reljeefi kaotanud keha.
Teadupärast on süsivesikutega manipuleerimine (tühjendamine/laadimine) tänapäeva võistluseelses ettevalmistuses oluline aspekt. Kui vaadelda konkreetselt laadimist, siis olgu öeldud, et vesi on süsivesikute laadimisel elulise tähtsusega ja tema kaasamine sellesse protsessi on hädavajalik.
Laadimise mõte seisneb selles, et pärast (süsivesikutest) tühjendust teevad kulturistid nn. tagasilaadimise. Tühjenenud lihaste glükogeenivarud laetakse uuesti täis. Tühjad lihased, täitudes glükogeeniga muutuvad täidlaseks, annavad lihastele tagasi sitkuse, massiivsuse ja reljeefsuse. Lihaste võime salvestada glükogeeni pärast tühjendust/tühjendusi mitmekordistub, toimub nn. superkompensatsioon. See miks laadimist üldse praktiseeritakse on juba omaette teema. Igal juhul on see paljude võistlevate kulturistide ettevalmistuses olemas.
Nagu öeldud, on vee olemasolu efektiivse laadimise teostumiseks hädavajalik. Kui organism on dehüdratsiooni seisundis, siis asi on poolik ja lihtsalt ei toimi.
Ükskõik millistest allikatest me oma süsivesikuid ka ei saaks, organismis lagunevad nad lõpuks ikka glükoosiks (glükogeeni väikseim struktuurne üksus). On oluline, et glükoos esineks nn. lahusena ehk teisisõnu tõrgeteta rakku imendumiseks peaks ta olema vesilahuses, ideaalne oleks kui see suhe oleks 3 : 1 (iga ühe osa glükoosi kohta kolm osa vett). Glükoosi esinemine lahuses/lahusena on vajalik selleks, et glükoos oleks kasutatav lihasglükogeeni sünteesiks.
Glükoosi toimetab rakku insuliin, kuid probleem on selles, et kui organismis pole küllaldaselt vett/vedelikku, et tekiks veres ringleva nn. aktiivse glükoosi ja vee suhe 3 : 1, siis ei ole isegi kõikvõimas” insuliin suuteline glükoosi lihasrakku toimetama.
Glükoos jääb sellistes tingimustes vereringesse tiirlema, kuni maks temaga tegelema hakkab. Mingi osa võtab maks oma glükogeeni varude taastamiseks, kuid ülejääki hakatakse rasvaks ümber töötama.
Nii, et kui laadimine tehakse ilma veeta, siis stimuleeritakse otseselt rasvade sünteesi, kuna organism ei ole adekvaatselt veega varustatud, ei ole lihased suutelised glükoosi täisvõimsusel vastu võtma.
Üldtuntud on teadmine, et keha hakkab alles 72 möödudes lisakaloreid rasvaks töötlema. See on ka tõsi ja paljudes teadustöödes kinnitust leidnud.
Nt. viidi läbi konkreetne uuring, kus rasvad mida tarbiti, märgistati radioaktiivselt, seetõttu oli nende käekäik ja liikumine algusest lõpuni seedesüsteemis nähtav ning järeldus tõepoolest, et massiline ladestumine hakkas aset leidma ca. 72 tunni möödudes.
Kui aga organismis on suurel hulgal nn. aktiivset glükoosi, mis on vereringesse tiirlema jäänud, hakkab maks neist väga kiiresti triglütseriide tootma. Eriti veel oludes, kus veres on palju glükoosi ja tekkinud rasvhappeid.
Nagu järeldada võime, on piisava vee olemasolu laadimisel hädavajalik.
Laadimine on iga kulturisti jaoks keeruline, vajab praktiseerimist ja teadmisi. Paljud kulturistid lausa kardavad laadimist, on ka põhjust, kuna selle ebaõnnestumine või õnnestumine on võistlusvormi suhtes määrav.
Paljud kulturistid teostavadki oma laadimist just ilma veeta dehüdratsiooni seisundis, nii ongi tulemuseks just rasva ladestumine mitte superkompenseerunud lihasglükogeen. Seetõttu paljud kardavad üldse laadimist teha ja tarbivad viimasel laadimisel minimaalselt süsivesikuid. Kõik võib olla eelnevalt perfektselt tehtud, kuid laadimine ilma veeta jätab su matsakaks” ja lihased ei saa laaditavate süsivesikutega täituda.

Siit tuleneb ka asjaolu, miks nt. paljud kulturistid näevad 1 – 2 päeva pärast võistlusi palju paremad välja kui võistlustel. On üsna selge, et kohe pärast võistlust kukutakse sööma ja jooma. Tegelikult nüüd hakkabki õige laadimine alles toimuma. Organismis on nüüd piisavalt vett ja rakud hakkavad alles nüüd tõsiselt glükoosi saama ja seda glükogeenina salvestama.

Nii leiabki aset tõsiasi, et 1 – 2 päeva pärast võistlusi on kulturist palju võimsam: defineeritum, kõvem” ja massiivsem. Kuid nüüd jällegi mitte enam oma tippvormis, kuna kui õigel laadimisel puudus adekvaatne kogus vett, jõudis tekkida ka juba mingil määral nahaalust rasva.
Seda mõistmata, arvavad paljud ekslikult, et vesisust (matsakust) põhjustabki laadimine iseenesest ja järgmist laadimist kardetakse nagu tuld”.

Tõlkijalt: tegelikult on ka laadimise kartus mingil määral õigustatud, kuna võistlusvorm rikutakse, kui laetakse üle (tarbitakse laadimisel rohkem süsivesikuid, kui lihased salvestada suudavad), see annab ka vesise väljanägemise. Sellest aga juba tulevikus, kuna tegemist omaette teemaga.

Asi on kontrolli all, kui suudetakse mõista hüdratsiooni ja selle tähtsust võistluseelsel perioodil, iseäranis aga laadimise ajal. Ka enne, tervel võistluseelsel perioodil peab keha vedelikuga alati piisavalt varustatud olema (mitte ainult massiperioodil). Hüdratsioon dieedi ajal on ka rasvapõletuse seisukohalt tähtis, kuna veega eritatakse rasva ainevahetuse jäägid ning maks vajab normaalseks funktsioneerimiseks piisavat veega varustatust.

Kui palju vett oleks siis vaja?
Indiviidid on erinevad ja konkreetseid numbreid on raske anda, kuid nt. Dr. Howard Flacks (Beverly Hillsi kaalualandus spetsialist) soovitab oma patsientidele 2.7 – 2.8 liitrit päevas.
Võistlusteks valmistuvad kulturistid, kellel on võrreldes tavainimesega tunduvalt suurem lihasmass ja treenivad intensiivselt, vajavad tõenäoliselt palju rohkem vedelikku, et laadimine edukalt teostuks.
Vesi ei ole laadimisel ainus oluline aspekt ja probleem. Teiseks peavaluks”, mis laadimisel esile kerkib, on keha soolad, kaalium, iseäranis aga naatrium.
Kulturistid teavad, et ka liigne naatrium põhjustab ekstratsellulaarset ja nahaalust vedelikupeetust. Dehüdratsioon muudab naatriumi probleemi veel hullemaks. Dehüdratsioonist tingitud suurenenud aldosterooni tase soodustab sarnaselt veele ka naatriumi tagasiimendumist. Adekvaatse hüdratiseerituse korral eritavad neerud liigse naatriumi, mistõttu väike kogus toiduga saadud naatriumi ei põhjusta erilist vedelikupeetust.

Kui organismis olev kaaliumi kontsentratsioon ületab naatriumi kontsentratsiooni, siis vesi tõmmatakse naha alt lihasrakkudesse, kuna organism püüab tasakaalustada ekstra ja intratsellulaarseid keskkondi. Kärpides naatriumit liiga pikaks ajaks, eritab organism ka liigse kaaliumi, tulemuseks on nii naatriumi kui kaaliumi madal tase. Meil oleks aga ideaalne kui intratsellulaarne keskkond oleks kontsentreeritum, sest see tõmbab vee rakku.
Seetõttu ei ole naatriumi elimineerimine pikaks ajaks hea idee
Et lõigata naatriumi ja veega manipulatsioonist kasu, tuleks naatriumi kontsentratsiooni hoida üleval kogu võistluseelsel perioodil ja piirata seda alles üks päev enne võistlusi. Naatriumi piiramisega samaaegselt tuleks manustada lisandina kaaliumi. Teiseks tingimuseks on, nagu rõhutatud, et vedeliku tarbimine (ka viimasel nädalal) oleks piisavalt kõrge.
Oodates naatriumi piiramisega viimase minutini”, lollitame oma keha, organism ei taba momentselt ära, et naatriumi enam peale ei tule (sama on veega), on endiselt nii naatriumi kui ka vett väljaajavas reziimis. Ajal, mis kulub organismil nö. olukorra mõistmiseks, peaks keha olema maksimaalselt kuiv.
Kogu jutu lõpetuseks tuleb mainida, et kui eelnevalt on vastavad tingimused täidetud (tarbitakse võistluseelsel perioodil ja laadimise ajal piisavalt vett), siis teadmiseks, et ka vee piiramisel on koht võisluseelses praktikas.
Vett peaks piirama ca. 1 päev enne võistlusi. Erinevatel kulturistidel on selles suhtes erinevad kogemused ja praktikad, mõni hakkab piirama juba eelmisel õhtul, mõni alles võistluspäeva hommikul. Ja praktika on näidanud, et just selline toimimisviis annab head tulemused.

Tõlkijalt: kes tähelepanelikult lugenud, saavad aru, et naatriumi ja vee piiramise aeg tegelikult kattuvad ja ei välta kumbki väga pikalt enne lavale minekut!

Niisiis, lihased vajavad laadimisel vett, et efektiivselt glükoosist glükogeeni sünteesida. Kui glükogeen on sünteesitud ja lihases salvestunud, ei liigu ta sealt enne kui keha vajab energiat.
Olles adekvaatselt lihased täis laadinud, piirates seejärel vedelikku tarbimist, saame tulemuseks massivse ja tihke vormi.

Nagu öeldud, aldosterooni produktsiooni intensiivistumine (pärast vedeliku piiramist) ei ole automaatne, neerud jätkavad endiselt vee väljaviimist (seda mitme tunni vältel). Piirates võistluseelsel õhtul või võistlushommikul vedelikku, on glükogeen endiselt lihastes (see on tähtis fakt, kuna lihasglükogeen seob endaga ju vett), andes massiivsuse ja kuivuse.

Autor: Janar Rückenberg