Veresuhkru tasakaalustamine – võti kõhnmassiks

(Chris Aceto, Flex)

Suuremaks kasvamine ei toetu vaid ühele vaalale, näiteks „söö hulgaliselt proteiine”. Pigem tagavad eduka toitumise programmi lihtsad põhitõed: õigesti toitumine, kalorite jälgimine, proteiinide, süsivesikute ja tähtsate rasvade piisav kogus. Kõik see on tuttav, kuid on ka valdkondi, millele tihti tähelepanu ei pöörata, näiteks erinevate toitude mõju veresuhkrule.

Veresuhkur või vere glükoos on termin, mis kirjeldab vere suhkru sisaldust. Keha teeb sisse söödud süsivesikutest suhkrud. Seejärel see hõljub su veres kas niikaua, kui lihased selle endasse imevad ning sellest glükogeeni toodavad (tähtis komponent lihaste taastumiseks ja kasvuks) või salvestatakse see rasvana keha varude hulka.

Alljärgnev artikkel arutleb mitmete võimaluste üle, kuidas stabiliseerida veresuhkru taset. Madal veresuhkur võib pärssida lihaskasvu; liiga kõrge veresuhkur soodustab rasvade tekkimist. Rakenda neid kaheksat nõuannet hoidmaks oma veresuhkru stabiilse, vältides äkilisi langusi ning kiireid tõuse.

1. Vali süsivesikuid

Kui sul on raskusi madala rasvaprotsendi hoidmisega massiperioodil, väldi suhkruid ning tarbi aeglasemalt põlevaid süsivesikuid, näiteks kaerahelbed, rukkileib, täistera leivad ja jamss. Kui sa oled kulturist, kellel on kõrgem rasvaprotsent, kaldub su vere suhkru tase rohkem kõikuma suhkrud sööstavad verre ja verest välja liiga kiiresti. See võib muuta sind väsinuks ja loiuks, samuti võib see põhjustada kataboolsete hormoonide taseme tõusu.

Kui püsid sale ka massiperioodil, võid endale lubada meelepäraseid süsivesikuid peaaegu kogu aeg. Saledatel kulturistidel kaldub olema stabiilsem veresuhkur, ühtlasem suhkru tase aitab aga ehitada peaaegu rasvavaba lihasmassi.

2. Vali proteiine

Munavalged ja kala on head rasvavabad valgud, ideaalsed vormi tegemisel. Massiperioodil seevastu oleks aga kasulik tarbida proteiine, mis sisaldavad mõnevõrra rasva, mis aitab tagada stabiilsema veresuhkru. Sega munavalgete hulka ka munakollast, asenda väherasvane kala (nagu tuunikala) tailihaga ja väherasvase juustuga. Rasv toidus aitab hoida ühtlast suhkru taset (aeglustades seedimist) vältides järsku langust. Kui veresuhkru tase on stabiilne, esineb kaks nähtust: sa kasvad ning väheneb rasvade ladestumine.

3. Vali valgupulbrit

Vadaku valk on suurepäraseks allikaks aminohapetele, mida vajame lihaste ehitamiseks, kuid võib ka juhtuda, et see tõstab äkiliselt veresuhkru taset mõjutades insuliini. Kui tunned pärast sööki väsimust ja energia kadu, proovi kasutada segu vadakust ja kaseiinist. Järsk energia langus on tihti probleemiks neile, kel on raskusi saledana püsida. Nende jaoks oleks parimaks valikuks segu vadakust ja kaseiinist.

Pärast treeningut tarvita vadaku ¨eik, kuna see toimib kiiresti. 30 45 minuti pärast söö korralikku sööki. Kui ei ole võimalik nii kiiresti korraliku söögikorda läbi viia, lisa oma treeningu järgsesse ¨eiki ka kaseiini, mis aeglustab imendumist ning väldib seeläbi veresuhkru kõikumist üles-alla.

4. Tunne oma keha

Kulturistid küsivad tihti, et kui palju valke ja süsivesikuid peaks iga söögikord sisaldama. Vastus sellele küsimusele sõltub suuresti indiviidist. Lihtsaim lähenemine on süüa 2 korda niipalju süsivesikuid kui proteiini. Näiteks, kui tarbid 40 g proteiini (umbes 170g liha), tarvita kõrvale 80 g süsivesikuid (2 tassi keedetud riisi, 2 suurt jamssi). Kui tunned end hästi ja kogud massi ilma erilise keharasva tõusuta, siis suhe 2:1 sobib sulle. Kui tunned end pärast sööki nõrga ja uimasena, vähenda süsivesikute hulka ning suurenda valkude osakaalu. Selline muudatus rohkem valke ja vähem süsivesikuid muudab vere suhkru sisaldust ning aitab luua parema enesetunde. Kuula oma keha. Energilisus ning energia langus on pälvinud liialt vähe tähelepanu massi kasvatamise seisukohast.

5. proovi ¸en¸eni ja kaneeli

Ameerika ¸en¸en umbes 1 2 g päevas aitab vältida veresuhkru madalseisu. Kui veresuhkru tase langeb järsku, reageerib keha tootes kataboolseid hormoone. Need lihast hävitavad hormoonid pärsivad nii kasvu kui taastumist. Päevane annus ¸en¸eni maksab vaid 0.4$ (Eestis ilmselt kallim). Võta 1 2 g ¸en¸eni 30 40 minutit enne kõrge süsivesikute sisaldusega einet, eriti kui tegemist on kiirelt imenduvate süsivesikutega. Ära võta seda treenigu järgselt, siis vajab keha just kiirelt imenduvaid süsivesikuid.

Lisa pool kuni terve teelusikatäis kaneeli oma hommikusele pudrule. See peaks olema piisav, et stabiliseerida veresuhkrut, suurendades energiat ning kasvu vähema rasvade salvestamisega.

6. Võta BCAA lisandit

Paljud kulturistid tarvitavad hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA) enne ja pärast treeningut, et vältida lihaste lammutamist. Väike näpunäide, tarvita neid ka siis, kui tunned, et energia hääbub. Tarvita 4 -5 g BCAA millal iganes, kui tunned, et tuleb langus. Mõnede jaoks võib see olla ennelõuna; teiste jaoks jällegi õhtu. Millal iganes tunned kurnatust, põhjus võib olla alanenud veresuhkrus. BCAAd aitavad vältida suhkrute põletamist, lubades niiviisi hoida veresuhkru taseme stabiilse. Veelkord, stabiilne veresuhkur on seoses kasvu ja taastumisega.

7. Järgi 120 150 seadust

Söö iga 120 150 minuti järel. Väiksed eined iga 2 kuni 2,5 tunni järel aitavad hoida veresuhkru taset ühtlasena, see viib suurema ja võimsama füüsiseni. Kui treenid ekstreemselt kõvasti ning omad loomupäraselt aeglast taastumist, ei söö sa ilmselt piisavalt tihti. Olles kasvõi 3 tundi ilma toiduta võib olla piisavaks ajaks, et veresuhkur langeks, vähendades taastumisvõimet ja maksimaalset kasvu.

8. Ära treeni üle

See ei ole küll toitumisalane nõuanne, aga treening ja toitumine on äärmiselt tihedalt seotud. Kui treenid liiga tihti või sooritad liiga palju negatiivseid korduseid, paistakse verre hormoone ja kemikaale. Need võivad alandada veresuhkrut mõjutades taastumist. Ületreeningu staadiumis on lihastel raske omistada suhkruid, jättes niiviisi suhkru taseme veres kõrgeks. Üllatuseks, see võib hoopis soodustada rasvade ladestumist! Kui treenid kõvasti, aga ei pinguta üle, püsib ka sinu veresuhkru tase stabiilne, suur eeldus korralikule taastumisele. Igatahes, kui proovid sammu pidada mõne Mister Oga, koged kindlasti metsikut kõikumist veresuhkru tasemes, mis ei ole taastumiseks ja kasvuks optimaalne.

Lõppsõna

Veresuhkur on keeruline ja läbi sõrmede vaadatud teema kulturistide toitumises. Pannes tähele, mida keha püüab öelda ning järgides ranget toitumisre¸iimi, saab hoida veresuhkru taseme stabiilsena. Kontrollides veresuhkrut on võimalik saavutada maksimaalne kasv ja taastumine.

Autor: Fitness.ee