Vigastuste leevendamine kuuma ja külamaga

Muscle & Fitness Hers

Kuidas ja millal kasutada kuuma ja külma, kui sul on valud jõusaalis või väljaspool seda.
Kuum või külm?

Kasuta jääd selliste uute(akuutsete) vigastuste puhul nagu väänatud pahkluu. Sul on väiksem verejooks ja paistetus, kui sa kasutad jääd viivitamatult,” ütleb Nicholas DiNubile, kliinilise professori assistent ortopeedilise kirurgia osakonnast Pennislyvania Ülikooli juurest( Philadelphia).
Mõned inimesed järgivad 24-tunni reeglit jää esimeseks 24 tunniks ja kuumus peale seda kuid see reegel ei pea alati paika,selgitab DiNubile.”Isegi peale 24 tundi, kui see on akuutne vigastus ja ikka veel paistetuse faasis, kasuta ikkagi jääd,”annab ta nõu.
Jää aeglustab vere ringlemist, seega limiteerib ta keha põletikuliste kemikaalide produtseerimist. Kuumus suurendab tsirkulatsiooni, seega ei tohiks sa seda kasutada, kui põletik ja paistetus ikka veel näha on. Peale eelnevaid staadiume kuumus lõdvestab lihaseid ja võib leevendada jäikust ja valu.
Kasuta kuuma krooniliste vaevuste puhul nagu kangestus ja artriit või kehaosa soojaks ajamiseks. Sa võid kasutada jääd valikuliselt ka krooniliste seisundite puhul, nagu seda on näiteks põlvevalud lihtsalt pane jääd peale pärast oma treeningut, mitte enne seda.
Nii kuum kui ka külm pärsivad valusignaale ja vähendavad ajul valu tajumist. Välja arvatud akuutsete vigastuste puhul, võid sa kasutada ükskõik kumba. Eksperimenteeri, et leida, kumb sulle paremini sobib.

Jahuta jääga neid.

Pane jääd või külmakotte selliste uute vigastuste ja sesisundite puhul nagu need, mis on järgneval lehel. Kui sa aga kahtlustad tõsist kahjustust, väldi vigastatud kehaosa liigutamist ja otsi kohe meditsiinilist abi. Samuti otsi professionaalset abi, kui vigastus ei taha peale paari päeva paranema hakata.

Väänatud pahkluu, ranne, küünarnukk
Lõhkine huul
Muljutused
Õlalihase rebend
Kõõlusepõletik
Lihasvalu
Põlvevalu (peale trenni)
Kaelavalu
Liigesevalu peale trenni
Säärevalu/valud jala alaosas (peale trenni)
Valu küünarliigese välimisel küljel (tennisisti küünarliiges)*
Limapaunapõletik*
Putukate hammustused/nõelapisted

*Kroonilised seisundid, mida saab leevendada jääga või jäämassaaziga.

Nõuandeid jää kasutamiseks.

>>Limiteeri jää kasutamise aega 20 minutini sessiooni vältel; kauem hoidmine võib põhjustada koekahjustusi. Sa võid korrata jää pealepanemist iga tund, ütleb DiNubile.”Jää muudab ala tuimaks ja aitab valu kontrolli all hoida.”
>>Pane jääd peale kohe peale vigastust, et vähendada kahjustust.Kui sul pole jääd käepärast, siis esmaabis kasutatavad külmakotid on ka sobivad.
>>Ägeda ehk akuutse vigastuse puhul kombineeri jääteraapiat puhkuse ja kompressiooniga ning hoia vigastatud kehaosa kõrgemal(pane padi all), et paistetuse ja põletiku tekkimist miinimumini viia. Aseta märg õhuke pesemisrätik nahale, selle peale jää, ja siis elastne side tihendamiseks. Märg jahe riie kaitseb nahka ja juhib väga hästi külma,” märgib DiNubile.
Ole kindel, et riie oleks õhuke, sest paks rätik blokeerib külma.Proovi hoida vigastatud piirkonda oma südame kõrgusel või pea kohal.
>>Ära kasuta jääd kunagi enne treeningut! Jää muudab su kehaosa tuimaks ja sa ei tunnegi, kui seda osa vigastad.
>>Kui kasutad jäägeeliga kotte, mis võivad muutuda palju külmemaks kui sa arvata oskad, kasuta märga käterätikut või pesemirätikut paki ja naha vahel, et ära hoida külmakahjustusi. Kui geel hakkab sulama, võid rätiku eemaldada.
>>Ole ettevaatlik, kui asetad jääd närvide lähedale, mis on naha lähedal. Kätel, kus vereringe on limiteeritud, kasuta jääd vaid 10 minutiliste sessioonidena.

Jää tüübid.

>>Purustatud jää kotis on ideaalne jahutamiseks vigastuse puhul, märgib DiNubile. Seda saab kohandada vastavalt kehaosale ja see ei tee sind üleni märjaks.
>>Jääkuubikuga hõõrumine on hea väiksemate vigastuste korral. Täidame papist või plastikust jogurtitopsi veega, torkame sinna sisse lusika (pulga jm) ning asetame sügavkülma. Pärast on tekkinud jäätükki hea lusikavarrest kinni hoida . Jääkuubikuga hõõrumist kasutatakse väikeste piirkondade – sõrmede, käe, küünarnuki ja jala vigastatud piirkonna külmetamiseks. Masseerida ringjate liigutustega 5-10 minutit.
>>Jäägeeliga kotid jahutavad hästi, ei külmu ega jäta sind märjaks. Saad neid sageli ümber oma liigeste ja teiste kehaosade ümber mähkida.
>>Esmaabis kasutatavad jääkotid on suurepärased juhul, kui oled oma külmkapist kaugel.
>>Külmutatud hernekotid kõlbavad samuti;nad on käepärased ja sobituvad kehale. Kuid pärast kasutamist märgista pakk, sest peale ülessulamist pole see toit ehk enam söömiskõlbulik(eriti kui kasutad sama pakki tihti).

Kuumus kiirendab tsirkulatsiooni, aitab kangetel lihastel lõtvuda, kergendab lihaste spasme ja võib kaasa aidata lihaste paindlikkusele. Mõned tooted võivad muutuda liiga kuumaks, seega järgi juhendit ja kasuta ettevaatusabinõusid.

Kasuta soojust järgmistel juhtudel.

Kuumust on parim kasutada leevendamaks ja alandamaks pikaajalisi valusid ja vaevusi ja lõdvestunud lihastele ja liigestele, kaasa arvatud enne treeningut. Mõningad seisundid, mis on sobilikud kuumateraapiaks:

Kangestunud käed
Seljavalu
Kaelavalu(krooniline)
Ishias
Õlavalu ja kangus (krooniline)
Menstruatsioonivalud
Luu liigesepõletik
Enne treeninguid:
Säärevalu/valud jala alaosas
Jäik põlv

Nõuandeid soojusega ravimiseks.

>>Jälgi temperatuuri tähelepanelikult enne, kui paned kuuma vahendi oma kehale. Padjad võivad olla nahal kuumemad, kui nad tunduvad põgusal puudutamisel.
>>Kuumemad padjad (üle 40 C) ei tohiks olla kauem peal, kui 20-30 minutit sessiooni vältel ja kuni 2-3 korda päevas.
>>Soojad padjad võib julgesti peale jätta kuni kaheksaks tunniks.
>>Ära lama vahetult kuumapadja peal (ja ära jää selle peal magama).
>>Menstruatsioonist tingitud valude ja krampide puhul pane soe padi oma alakehale või alaseljale.
>>Isikud, kellel on probleeme närvidega ja vereringega (nagu näiteks diabeetikud ja eakad inimesed), peaksid konsulteerima enne arstiga.
>>Ära kasuta kuumust, kui vigastus on põletikuline või paistes.
>>Kui valu püsib mitu päeva, külasta oma arsti. Soojusteraapia on sageli meditsiiniliste protseduuride osaks, kuid lisaprotseduurid, nagu seda on põletikuvastane ravi, võib olla soovitatav.

Mis on kuum?

>>Geeliga kuumakotid pakuvad pikaajalist heaolu, kuid peale palju kordi kasutamist, võivad nad rebeneda ja kuum geel võib nahka põletada.
>>Pakid riisiga või mingite muude teradega võivad anda leevendavat soojust ja neid võib mitu korda mikrolaineahjus soojendada, kuid sa ei saa neid märjaks. Ilmselt soovid sa mingit pestavat ümbrist( võib-olla käterätik), nii ei muutu toode liiga grungelikuks.
>>Elektrilised soojenduspadjad võivad olla mugavad, kuid võivad vajamineval hetkel liiga kuumaks minna ja ei kohandu enamuse kehaosadega.
>>Parafiiniga padjad on leevendust pakkuvad kätele/randmetele, jalgadele ja küünarnukkidele, kuid on räpased ja vajavad erilist varustust.
>>ThermaCare mähised varustavad oma enese soojusega vähemalt kaheksa tundi peale nende kasutuselevõttu, neid võib kanda kogu päeva või kogu öö ja neid on erinevate mudelitena alakehale, kaelast käteni, menstruatsiooni puhuks ja põlvedele. Hiljutine uurimustöö seljavalust leidis, et mähised kindlustavad parema ja kauakestvama kergenduse, kui kaks ostetut valuvaigistit. Ühekordelt kasutatavad mähkmed maksavad 2,20$ – 3,47$ tükk, olenevalt mudelist.
>>Võid endale ise teha kuumakoti: pane keedetud riis puhta soki sisse ja tee otsa sõlm. Põlvikust võid teha padja, mis sobib su kangestunud kaelale või mõnele muule kehaosale. Sa võid tahta seda katta käterätikuga või pearätiga, et see ilusam näiks. Kuumuta seda mikrolaineahjus, kui see läheb liiga kuumaks, jahuta seda natuke enne kasutamist.

Salvid.

Salvid lihastele simuleerivad jää ja kuumuse efekti. Mõned tooted salitsülaadiga võivad leevendada valu ja võidelda põletikuga. Teised võivad sisaldada jahutavaid-värskendavaid komponenete nagu mentool, mis kutsub esile külma või kuumatunde, mis maskeerib valu, kuid ei oma reaalset toimet, nagu reaalne külm või kuumus.
Valu leevendamine capsaicini geeliga võib võtta aega, enne kui ilmneb efektiivsus ja see on suunatud eelkõige liigesepõletiku all kannatajatele.
Kuigi lihasesalvid võivad pinnapealselt valuliku kehaosa üles soojendada, siis samas nad maskeerivad valu ja teevad su vähem tundlikuks ägenevale traumale. Uute traumade puhul kasuta jääd. Vanemate puhul võib lihasesalv leevendada valu, kuid ära kasuta seda enne treenigut ja mine arsti juurde, kui valu läheb hullemaks. Üldiselt ei peaks sa kasutama sidemeid peale kohalike valuvaigistite kasutamist.

Autor: No Kia