Vihjeid … II osa …
Põhimõtteid, kuidas toituda, kui eesmärgiks on kaalu kasvatamine lihaste arvelt:
1. Parim vihje või nipp dieedi pidamise ja toitumise kohta on, et tunne oma toitumist, oma selle üle võimu, manipuleeri sellega, tunne toite, mida sööd. Kui te soovite oma keha ükskõik millises suunas „kujundada (kasvatada lihast, vähendada rasva arvelt kehakaalu), siis esimene asi, mida peaksite teadma ja tundma on toit, mida sööte või kavatsete süüa. Ükskõik, mida suhu panete…te peate teadma, mida te suhu panete. Te peate teadma, kui palju on toidus, mida sööte kaloreid, rasvu, süsivesikuid ja valkusid. Mida teadlikum te olete, mida suuremad on teie teadmised toidust, mida sööte, seda kergem on teil oma toitumist vastavalt oma eesmärkidele (kas lihaste kasvatamine või kaalust alla võtmine) juhtida ja planeerida. Suureks abiks oma toitude valmistamisel ja söökide planeerimisel on erinevad internetis leiduvad kaloritabelid kõikvõimalike erinevate toitude kohta. Samuti leidub selliste tabelitega palju igasuguseid erinevaid raamatukesi…soovitan neid kasutada…ega muidu oma asju paika ei saagi.
2. Esmatähtis on tervislikkus ja kasulikus teie kehale, alles seejärel maitseelamused. Mõelge oma söökidele, justkui need oleks kütus ja ehitusmaterjal kehale. Teie ülesanne on toitumist õigesti ajastada, peate kütust ja ehitusmaterjali peale andma õigetel aegadel ja õigetes vahekordades. Valitsege ja kontrollige oma toitumist.
3. Lihaste kasvatamiseks vajaminevat kaloraazi on raske täis saada, eriti, kui te peate veel pika päeva järjest tööl olema. Vabadel päevadel, iseäranis pühapäeval võtke kohe aega ja valmistage omale külmikusse toiduportsjonid karpidesse ette valmis. Neid on tööpäevadel hõlbus kaasa võtta ja kiiresti tarbida.
4. Vett jooge koguaeg ja julgelt. Vesi on vajalik paljudeks erinevateks protsessideks. Vähene vedeliku tarbimine põhjustab peavalusid ja tekitab neerukivisid. Jagage oma kehakaal kilogrammides 30 ga, saadud arv on vedelikukogus liitrites, mille peaksite päeva jooksul tarbima. Näiteks 90 kg ne mees peaks saama iga päev vähemalt 3 liitrit vedelikku.
5. Kulturistide menüüs on kasulikud rasvhapped suure tähtsusega. Teie päevane menüü peaks tasakaalustatult sisaldama nii omega 3, – 6 ja 9 rasvhappeid. Nende tähtsus toitumises uurige ise järele, informatsiooni selle kohta on palju.
6. Üks põhimõte kulturistide toitumises on sage söömine. Te peaksite sööma iga 2.5 3 tunni tagant. Oma päevane kaloraaz tuleb kogu päeva peale laiali laotada.
7. Säästmaks oma suurele söömisele raha ostke hulgi. Erinevatest hulgiladudest ja kaubaladudest saab toiduaineid hulgi ostes mõningast soodust. Kasutage neid võimalusi, näiteks kanafilee, munad jne.
8. Põhirõhk hoidke komplekssüsivesikutel. Tegelikult peaksite sööma igal toidukorral liitsüsivesikuid, välja arvatud treeningujärgne sheik või toidukord. Liitsüsivesikud tagavad stabiilse ja kauakestva energia pealevoolu, seda on teil vaja raskeks treeninguks kui ka päeva peale. Head liitsüsivesikute allikad on pruun riis, kartulid, pasta, oad ja täistera tooted.
9. Plaanige ka oma toidukordade vahepalad ehk snäkid ette. Tüüpilistel vahepaladel nagu näiteks kartulikrõpsud, neil pole erilist toiteväärtust. Ka snäkid ei tohiks olla rämpstoit. Hea valik oleks proteiinitahvel, see peletab magusaisu, samas saate sealt ka valku.
10. Kui teie kehakaal suureneb, tuleb suurendada ka tarbitavat kaloraazi. Iga kogutud 0.5 – 1 kg kohta lisa päevasele kaloraazile 100 Kcal. See nõuanne varieerub indiviiditi, mõnele sellest piisab, mõnele mitte. Suurendage kaloraazi tasapisi üle oma kulutuste nii palju, kui on vaja, et hakkaksite kasvama.
11. Umbes 1.5 tundi enne trenni sööge korralik täisväärtuslik toidukord, mis sisaldab küllaldaselt valkusid ja liitsüsivesikuid. Loomulikult tunnike või kolmveerand enne trenni võite varustada ennast veelgi mõne kerge treeningueelse lisandiga (kerge sheik), kuid valdav osa energiast peaks tulema sellest 1.5 tundi varem tarbitud toidukorrast.
Vihjed pärinevad: [url=http://www.realweighttraining.com/weight-training-tips/]http://www.realweighttraining.com/weight-training-tips/
[/url]
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg