Vihjeid treeninguks … I osa

Tegemist on hea lihtsa artikliga (artiklite seeriaga), kus jagatakse ja tuletatakse meelde peamiselt jõutreeningutega seonduvalt erinevaid üldisi põhimõtteid ja treeningtõdesid. Minu arvates (tõlkija arvates) võiks käesolev artiklite seeria või see põgus kogumik erinevatest treeningu, toitumise, taastumise ja motivatsiooniga seonduvatest vihjetest olla igale algajale esimeseks sammuks või kuuluda nn. „sticky rubriiki. Artiklite seeria esimeses osas käsitletakse jõutreeninguid üldiselt ja antakse peamised rusikareeglid edukaks jõutreeningu teostamiseks.

1. On teada tuntud reegel…alati tehke rasked baasharjutused enne isoleeritud harjutusi. Baasharjutused, kaasates töösse korraga palju lihaseid, on võimsad kehakaalu kasvu stimuleerijad lihasmassi arvelt. Kuna baasharjutused haaravad töösse palju lihaseid, on need harjutused tunduvalt enam energiat nõudvad kui isoleeritud harjutused. Treeningu algul ja esmalt baasharjutused, isoleeritud harjutused tulgu pärast baasharjutusi.

2. Rasked baasharjutused on need harjutused, mis kasvatavad lihasmassi, seda nii lokaalselt kui „globaalselt. Kui teie eesmärk on olla lihaseline ja suur, siis peaks teie treeningkava sisaldama kindlasti selliseid „nurgakivi harjutusi nagu lamades surumine, kükk, jõutõmme, lõuatõmbed, sõudmised, surumised seistes ja erinevad tõsted biitsepsile.

3. Ärgem unustagem, et lihaste kasvatamine ei tähenda lihtsalt suurte raskuste „liigutamist ja iga hinnaga võimalikult suure raskuse tõstmist. Suurte raskuste tõstmine on oluline, kuid olge alati kindlad, et teete seda ikka lihasega (või lihastega), millele harjutus suunitletud on. Tõstke kontrollitult ja pigem aeglase tempoga…ärge nõkutage ainult pooliku amplituudiga.

4. Te peate kükkima! Kükk on parim harjutus, mis teie kehale kaalu lihaste arvelt juurde annab…ja mitte ainult jalgadele. Kükk haarab töösse palju lihaseid ja on kehale koormav selliselt, et stimuleerib kasvuhormooni vabanemist. Viimane asjaolu mõjutab juba omakorda kõikide lihaste kasvamist…mitte ainult jalgu.

5. Üritage alati mõnes näitajas, võrreldes eelmise treeninguga paremaks minna või areneda. Olgu selleks kas siis mõni lisakordus, mingi pikkusega seeria, kuid eelmise korraga võrreldes veidi enama raskusega, millega iganes. Lihtsalt…jälgige arengut ja üritage edasi minna.

6. Ärge treenige üle! Vähem tähendab lõppkokkuvõttes rohkemat…te peate ka puhkama. Ärge treenige lihast uuesti siis, kui see on eelmisest trennist veel korralikult tühi.

7. Parim treeningpartner on treeningpäevik!!!

8. Alati plaanige oma treeninguid. Juba enne saali minekut teadke, mida te seal tegema plaanite hakata. Trennid plaanige ette, mõelge see läbi, mida teha kavatsete. Plaanige ette, millise tundega või millise „feeling´uga plaanite oma trenni lõpetada.

9. Mahajäänud kehaosad peaksid seadma oma treeningplaanides esikohale. Olge enda suhtes kriitilised ja teadke, millistele lihastele või kehaosadele peate enam rõhku pöörama.

10. Valige treeningkava vastavalt oma eesmärkidele ja kui see sobib teile, siis jäägegi selle juurde nii kauaks, kui see teeb teid suuremaks ja tugevamaks. Ärge muudke oma treeningut või treeningprogrammi iga kord, kui loete või kuulete mõnest uuest programmist või treeningtehnikast.

11. Treenige alati esmalt oma keha nõrgemat poolt. Kõikidel inimestel on üks keha pool tugevam kui teine. Seega, kui te teete harjutusi, mida tehakse eraldi kätega (või jalgadega), siis tehke alati ennem nõrgema käega (jalaga). Näiteks tõmbed hantliga ettekallutades ühe käega…kui teie vasak pool, vasak lailihas on nõrgem, tõmmake ennem vasaku käega.

12. Harjutuste lõpufaasis, kus annab liigest „lukustada ärge „lukustage liigest. Lõpetage liigutus hästi natukene enne „lukku, see säästab liigest, samuti hoiab töötaval lihasel pideva pinge. Lukustamised on nagu miniatuursed puhkepausid korduste vahel. Kui hakkate seeriat tegema, siis tähendab, et peaksite tööd tegema ja töö tegemise ajal ära puhka…puhka siis kui seeria läbi. Eriti oluline on see kükkimiste ja surumiste korral.

13. Kui treenite hüpertoofia ehk lihaskasvu eesmärkidel, hoidke puhkepausid seeriate vahel 45 90 sekundit. Kui eesmärgiks on vastupidavus, siis olgu pausid veelgi lühemad kui 45 sekundit ja kui eesmärgiks jõud (kordused 1 6) olgu puhkepausid pikemad kui 90 sekundit.

14. Olge püsiv ja järjepidev! Massi kasvatamisel ja jõunäitajate arendamisel on järjekindlus ülimalt oluline. Nagu eelnevalt juba öeldud…teadke oma eesmärke, treenige vastavalt nendele eesmärkidele ja ärge kalduge kõrvale. Ärge jätke treeninguid asjatult ära, teadke et „otseteid ei ole.

15. Enamus saalides mängiv muusika on viimane rämps. Leidke muusika, mis kütab teid üles, mille järgi on hea trenni teha. Kui muud võimalust oma lemmikmuusikat trennis kuulata ei ole, ostke omale mp3 mängija…siis saate oma lemmikuid igas trennis kuulata. Muusika aitab kõrvaldada ka teisi häirivaid faktoreid, nagu näiteks teiste inimeste jutuajamised jms.
Vihjed pärinevad: [url=http://www.realweighttraining.com/]http://www.realweighttraining.com/[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg