Viie kuuga 13 064 lõuatõmmet… II osa

3. Ülaselja lihaseid on raske ületreenida

Üks olulisemaid asju, mida ma oma eksperimendist õppisin, on see kui vastupidavad on seljalihased sellisele suurele sagedusele. Ülaseljalihased taluvad suurt koormust ja nad taastuvad tegelikult üllatavalt kiiresti. Oli üsna huvitav nentida, et suutsin teha esmaspäeval näiteks 100 lõuatõmmet, teisipäeval 101 lõuatõmmet, kolmapäeval 102 ja seda tegelikult ilma erilise kurnatuseta ja jääkväsimuseta. Et te valesti ei mõistaks, tõsi, esimesel nädalal tundsin kurnatust, olin väsinud ja olemine oli tühi, kuid pärast esimest paari nädalat hakkasid seljalihased taastuma ja ei olnud enam kurnatud. Välja arvatud üks koht. See on sidestuspiirkond õla tagumisel osal, see on see koht kus suur ümarlihas, lailihas ja õlalihase tagumnine pea koonduvad. See koht on täpselt kaenlaaluse all. See punkt on tihti niisamagi valus, isegi ilma sadade lõuatõmmeteta. Ent, kui te hakkate iga päev tegema lõuatõmbeid, jääb see koht eriliselt valusaks. Juba rippudes hakkab valusalt tunda andma. Mina oma eksperimendi käigus ei rakendanud erilisi massaaži teraapiaid, välja arvatud sellele piirkonnale. Sellele piirkonnale ligi pääsemiseks lama küljeli, käed üles väljasirutatult. Kasutage tennisepalli või golfipalli ja rullige seda kohta igal õhtul 2 – 3 x 20 – 30 sekundit. Algul on valus kui põrgu, kuid see vabastab kangusest ja jäikusest, mis omakorda hõlbustab vedeliku ja toitainete jõudmist sellesse piirkonda, mis omakorda tähendab kiiremat taastumist.

4. Tuleb leida enda kehastruktuurile optimaalseim lõuatõmbe tehnika

Viimastel aastatel on treenerid soovitanud lõuatõmmetes kasutada sellist lähteasendit, kus teie õlad ei ole päris väljavenitunud positsioonis, vaid juba algasendis hoiate lailihast kerges tunnetuses ja rippes ei ole õlad päris üles liikunud. See tingib selle, et te olete kergelt tahakallutatud asendis ja käed on ka küünarliigesest kergelt kõverad. Tegelikult, naturaalselt ei taha õlad sellisesse tehislikult allatõmmatud positsiooni väga jääda ega ei peagi jääma.

On teine seltskond treenereid, kes soovitavad lõuatõmmete ajal lasta õlast maksimaalselt järgi. Nad seletavad seda sellega, et õlast maksimaalne sirgenemine rippes võimaldab lõuatõmbe ajal aktiveerida maksimaalselt lailihase ja trapetsi alaosa. Võib leida isegi videosid, kuidas soovitatakse rippes õlad maksimaalselt sirgeks lasta ja tõmmata ennast üles küünarliigesest peaaegu sirgete kätega. See on muidugi teguviis, millega meie keha reaalses elus harjunud ei ole.

Kui me tõmbame ennast vertikaalselt üles ja üritame abaluid kokku tõmmata, siis tahavad paratamatult samaaegselt painduda ka meie küünarliigesed. Laillihase otseseks mõjutamiseks oleks ideaalne tõmmata ennast võimalikult kaua üles vaid abaluid kokku tõmmates, kuid praktikas on seda väga raske teha, kuna meie närvisüsteem on õppinud teostama abaluude kokku tõmbamist ja painutust küünarliigesest alati koos.

1997. aastal käisin ühel seminaril, kus üks tundmatu biomehhaanika ekspert soovitas abaluude kokkutõmbamist isegi eraldi, lukustatud küünarliigestega treenida. Mõned aastad hiljem lükkas ta selle ise ümber ja leidis ka ise, et see oli täiesti hullumeelne idee. Õnneks ei võtnud meie teiste treeneritega juba siis seda nõu tõsiselt.

Seega, millises asendis peaks abaluud rippes olema? Asend peaks olema vahepealne, õlad ei peaks olema maksimaalselt allatõmmatud ega ka ülemääraselt sirgenenud. Selleks, et lailihas ja alatrapets korralikult rekruteeruksid tuleb kerget pinget juba rippes lähteasendis sees hoida ja õlgu ei peaks päris sirgeks laskma. Samas ei tohiks ennast juba lähteasendis nii kõrgele tõmmata, et eelseisva tõmbe ajal lailihast ei tunnetagi ja kaotame tõmbejõu. Leidke enda jaoks asend ja liikumine, mis töötavad lailihast ja tunduvad naturaalsed.

5. Kindlasti ei jää asi küünarvarte ja biitsepsi ületreeningu taha

Võib tunduda, et kindlasti küünarvarred ei pea sellisele lõuatõmbamisele vastu. Tõsi, küünarvarrelihased olid tühjad ja valusad esimesel nädalal, kuid seejärel kohanesid need lihased kiiresti uute oludega.

Sellegipoolest, soovitan kord päevas teha küünarvarrelihaste venitusei. Venitage nii randmepainutajaid kui sirutajaid. Tehke mõlemale käele 2 – 3 seeriat, hoidke venitust 30 sekundit.

Biitseps ei andnud sellel “reisil” praktiliselt üldse tunda. Esimesel nädalal võib – olla oli kergelt tühi, kuid siis kohanes asjaga kiiresti.

Otsesed vastused küsimustele, kui plaanite iga päev lõuga tõmmata

Kellele selline väljakutse võiks olla üldse jõukohane?

Kindlasti sellisele treenijale, kes jõuab tõmmata vähemalt 10 lõuatõmmet. Kui te olete selline, kes jõuab tõmmata 1 – 2 lõuga, siis te ei ole mitte nõrk, vaid pigem ülekaaluline. Tegelege sellega ja näete, kuidas teie lõuatõmbed paranevad.

Mitu lõuatõmmet peaks igal päeval tõmbama?

Kui te suudate teha seeria, järjestikku 10 – 15 kordusega, võtke päevanormiks algul 50 kordust. Kui olete nii pädev, et jõuate teha seeria 25 kordusega ja enam, võtke päeva mahuks 100 kordust. Tegelikult on mõte selles, et teete päevas, nii palju, kui leiate selleks aega, võite tõmmata ka rohkem, kuid see aluseks olev maht tuleks kindlasti ära tõmmata.

Tean, et ütlesid, et rõngad oleks parim variant, kuid kui mul on ainult tavaline fikseeritud sirge kang?

Kui te kavatsete tõmmata iga päev, siis tehke seda rõngastel või asjandusel, mis võimaldab tõmbe ajal teie randmetel roteeruda. Kui see ei tule kõne alla, tõmmake kahel või kolmel korral nädalas, ka siis soovitatavalt peod vastamisi või paksu käepidemega. Tavalisel kangil ärge isegi mitte mõelge iga päev lõuga tõmmata.

Mul on probleeme, et ei suuda tõmmata ennast nii kõrgele, et rind puudutaks kangi, mida peaksin tegema?

On tavaline, et arvatakse, et see tuleneb jõu puudumisest, kuid paljudel juhtudel ei olegi rinna kangini mittejõudmine jõu vähesus. Põhjuseks on pigem õlgade ja keha jäikus. Venitage ennast, õlgu ja ülakeha.

Kas peaksin seljapäevadel rasked lõuatõmbed ära jätma?

Kindlasti ja te tänate ennast, et seda tegite. Te võite lisaraskusega lõuatõmbed panna tagasi hiljem, kui olete kohanenud ja selles harjutuses juba tugevam.

—

Kokkuvõte

Vahest tuleb midagi sellist teha, minna igasuguste põhimõtete vastu ja teha midagi täiesti erinevat, uut ja pöörast. Kindlasti on midagi sellist võimalik teha ka teiste harjutuste korral. Olen alati olnud tiheda sagedusega treeningu ja lõuatõmmete fänn. Seega, sellise väljakutse alistamine oli ainult aja küsimus. Minu viiekuune maraton õpetas mulle palju, näitas seda, kui kaugele on võimalik minna ja millega me toime tuleme. Lisaks, mu selg ja käed kasvasid. Kas saaks kellelgi midagi selle vastu olla?

Proovige järgi ja vaadake, millised on viie kuu pärast tulemused!

Originaalartikkel [url=http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/13064_pullups_in_5_months]SIIN.[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)