Viie Tärni Käterutiinid

Kõhust järgmisena, lihased, mida kõige rohkem imetletakse ja ihaldatakse, on kahtlemata käed. Ma arvan, et iga mees tahaks endale jämedaid õlavarsi.
Selle asemel, et piinata teid igava ja kuiva füsioloogiaga kätetreeningust, asun ma kohe asja kallale. Ma ei kavatse seda artiklit hakata vürtsitama võõrsõnadega ega andma mingit ühest imeprogrammi, sedakorda jätame teaduse ja teooria vahele ning oleme praktilised. Kavatsen anda teile listi bodybuildingu ajaloo kõige produktiivsematest kätetreeningutest.
Kuidas ma selle listi koostasin: Tuhnisin oma vanades treeningpäevikutes ja otsisin üles oma viie tärni treeningud. Hea, et küsisite mis need on? See on minu treeningute hindamise süsteem, mida varemalt kasutasin. Hindasin oma treeningu efektiivsust intensiivsuse ja enesetunde järgi ühest kümneni. Kirjutasin need alati oma treeningpäevikusse üles. Pärast ühte tsüklit (4 6 nädalat) tegin kokkuvõtte ja hindasin konkreetset treeningrutiini ennast (nt. käterutiin, mida olin 5 6 treeningul järjest kasutanud) 5 palli skaalal. Kui rutiin sai 1 või 2, unustasin selle kohe ära, kui 3 või 4 läks rutiin kordamisele, parandasin seda, viisin sisse muudatused ning proovisin siis uuesti. Kui teistkordsel katsel sai rutiin ikka 3 võ 4, lendas „prügikasti, kui aga sai viie läks rutiin kirja mu viie tärni kaustikusse ning vajadusel, kui tahtsin vahel enam kätele spetsialiseeruda, sain seda ikka ja jälle kasutada.
Loomulikult ei üritagi ma võtta au nende suurpäraste rutiinide leiutamise eest endale. Need on laenatud kulturismiajaloo Suurimatelt Treeneritelt, olen mõnda neist vaid veidi muutnud ja kohendanud.
Nii, et kui sooviks on, et varrukad oleks „käsi täis, siis olete sattunud parima artikli otsa, mida siiani lugenud olete.

Enne päriselt asja kallale asumist aga mõned olulised aspektid…

Treeningsagedus
Soovitan järgnevalt esitatavaid rutiine treenida mitte rohkem kui 2 korda nädalasja mitte harvemini kui kord nädalas. Rutiini esinemissagedus sõltub loomulikult teie üldisest splittingust.
Enamus rutiinidele sobiks kõige paremini variant 2 trenni, 1 puhkus jne. Ja kui tunnete vahel kurnatust ning ei taastu ära, võite võtta aeg ajalt 1 puhkuse asemel 2 puhkepäeva.
Igal juhul, käsi eraldi tuleks vähemalt kord nädalas treenida.

Tempo
Tempo on korduse sooritamise kiirus. Enamus nende rutiinide korral kehtib 4 osaline tempo kirjeldus. Nt. Tempo 4020 tähendab, et:
ekstsentriline faas on 4 sekundit

venitusseisund/paus ekstsentrilise ja kontsentrilise faasi vahel 0 sekundit

kontsentriline faas 2 sekundit

kontraktsioon e. paus üleval kontsenrilise ja ekstsentrilise faasi vahel 0 sekundit

Kui tempot ei ole juurde antud, tähendab, et kasutada tuleb klassikalist kontrollitud sooritamist, ekstsentriline faas aeglustatud ja natuke aeglasem kui ekstsentriline faas. Paljud autorid annavad klassikaliseks tempoks 3020, seda tulekski siis kasutada.

Progressioon (raskuste kasv)
Enamus rutiinide korral tuleks üritada jätkuvalt ja järjekindlalt treeningraskust suurendada. Igal treeningul tuleks üritada kasvõi minimaalselt raskust suurendada. Kuna kätel on väikesed lihased, tuleks just järgida nn. micro loadingut, mis tähendabki seda, et raskused vähe märgatavalt koguaeg suurenevad, aga nad ikkagi suurenevad. Enamus biitsepsi/triitsepsi harjutuste puhul on 1 kg ne juurdekasv paras. On ju mõeldamatu, et igal kätetreeningul lisame 2.5 või kogunisti 5 kg.

Antagonist superseeriad
Superseeriate kasutamine kätetreeningul on üleüldse äärmiselt efektiivne. Antagonist superseeriad käte puhul tähendavad, et biitsepsi ja triitsepsi harjutusi tehakse kohe järjest, kas siis täielikult ilma puhkepausita või lubatakse kahe harjutuse vahele väike (minimaalne) puhkepaus.
Antagonist superseeriaid tähistame A1 ja A2, kus siis A1 on esimene harjutus ja A2 teine harjutus.

Superseeriad samale lihasele
Nagu nimigi ütleb, tehakse sellesuperseeria tüübi puhul ühele lihasele, nt. biitseps, kohe kaks harjutust järjest. Jällegi, puhkepausi kahe harjutuse vahel reeglina ei ole, sest vastasel korral kaob superseeria mõte. Jällegi A1 tähistab esimest harjutust, A2 teist harjutust ning need sooritatakse järjest.
Isiklikult usun ja arvan, et kulturismi eesmärkidest lähtuvalt (mass) sobivad kulturistidele rohkem superseeriad samale lihasele, antagonis superseeriad on samuti efektiivsed, ent tagavad rohkem käte jõu arengu.
Soovitan varieerida ja eksperimenteerida mõlema variandiga.

Kolmikseeriad
Kolmikseeriad tähendavad siis, et järjestikku sooritatakse kolm seeriat kas väikeste puhkepausidega või päris ilma.
Kolmikseeriad on veel sammuke inensiivsuse suunas, nad võimaldavad teha lühikese ajaga väga suure hulga tööd.
Käte treeningul on kolmikseeriate kasutamine väga efektiivne.

Paljud kulturistid sh. Larry Scott ja Vince Gironda on propageerinud kolmikseeriate ja superseeriate kasutamist käte treeningul, spetsialiseerumisel kätele. Miks? Sest see on praktikas ennast tõestanud ja töötab!

RUTIINID!
Ok, aitab teooriast, süvenegem kõigi aegade parimatesse rutiinidesse!

Multi Grip Tri-set Routine – Kolmikseeriad erinevate haaretega (peopesade järgi)

Rutiine, kus varieeritakse/kombineeritakse ühel treeningul erinevate haaretega ja käte asenditega, on kasutatud juba aastakümneid, Charles Poliquin on erinevaid variante kombineerinud ja klopsinud kokku oma versiooni antud metoodikast. Tema raamatus Winning the Arms Race” räägib ta sellest lähemalt. Samuti, see, tema kohendatud” versioon on levinum versioon erihaardelise metoodika kasutamisest kätetreeningul ja töötab hästi.
Süsteem ja tööpõhimõte on siis järgmised: vali kolm harjutust, iga harjutus erineva käe asendiga (peopesade järgi), üks harjutus, kus peopesad on allapoole pööratud (pronatsioon), teine harjutus, kus peopesad on vastamisi (neutraalne) ja kolmas harjutus, kus peopesad on ülespoole pööratud (supinatsioon). Tavaliselt tehakse nõrgima haardega harjutus esimesena, tugevaima käte asendiga harjutus viimasena, kuid üldiselt võib harjutuste järjekorda muuta ja varieerida, vastavalt sellele, kuidas lihase erinevad osad, kehaosa piirkonnad arenevad. Tähtis on tasakaalustatus.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste EZ-kangiga peopesad all 3 x 6-8
A2 Biitsepstõste hantlitega peopesad vastamisi (hammer curls) 3 x 6-8
A3 Biitsepstõste kangiga seistes peopesad üleval (klassikaline barbell curl) 3 x 6-8

B1 Allasurumine plokil peopesad üleval 3 x 6-8
B2 Allasurumine plokil köiega peopesad vastamisi 3 x 6-8
B3 Allasurumine plokil peopesad all (klassikaline) 3 x 6-8

Multi Angle Tri-set Routine – Kolmikseeriad kasutades ühe harjutuse erinevaid nurkasid (variatsioone)

See rutiin sarnaneb mõnevõrra eelmisele rutiinile. Kasutatakse harjutusi, mis mõjutavad lihast erinevate nurkade alt, kasutatakse sama harjutuse erinevaid variante, mille eesmärgiks on kanda rõhku lihaste erinevatele osadele ja tööamplituudi faasidele.
Nt. klassikaline kõneall olev metoodika, mida kasutatakse triitsepsile, on: triitsepsi sirutamine lamades kangiga (ka EZ-ga), kus siis esimesel seerial langetatakse kang lõua juurde, teisel otsmiku juurde ja kolmandal seerial pea taha. Ja tegu on siis kolmikseeriaga, mis tähendab, et seeriad erinevate nurkade all sooritatakse järjest või minimaalsete pausidega. Kolmikseeria järjest, ilma pausideta on selle meetodi intensiivne variant, ent sellisel juhul vahendi raskus väheneb tublisti. Poliquin täiustaski seda meetodit lisades kolmiseeria iga seeria vahele 10-15 sekundise pausi, mis lubab oluliselt vahendi raskust suurendada.

Rutiin:

A1 Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil (rõhutab venitusmomenti, lihase pikkus) 3 x 6-8
A2 Biitsepstõste istudes hantlitega (midrange, rõhk tööamplituudi keskosal) 3 x 6-8
A3 Biitsepstõste noodipukil (90 kraadine kalle) hantliga (rõhutatud on tööamplituudi viimane faas, tähtis on tippkontraktsioon) 3 x 6-8

B1 Triitsepsi sirutamine EZ-kangiga istudes 3 x 6-8
B2 Tr. sirutamine EZ-kangiga otsmiku juurde 3 x 6-8
B3 Tr. sirutamine EZ-kangiga neg. kaldega pingil 3 x 6-8

Unilateral Multi Grip Bicep Routine – Biitsepsi ühe käe rutiin kasutades erinevaid käe asendeid (peopesa järgi)

Õigupoolest ma ei mäletagi täpselt kust ma selle rutiini leidsin, kuid ähmaselt on nagu meeles, et see võis kuuluda Austraalia treener Ian Kingile. Mida selle kohta öelda – võin öelda nii palju, et Ian või kes iganes selle rutiini leiutas, on medalit väärt. Proovige järgi ja saate teada, miks ma nii arvan. Sooritage 10 kordust seerias, tegu on jällegi kolmikseeriatega ja iga seeria vahel on 10 sekundine paus.

Rutiin:

A1 Biitsepstõste noodipukil hantliga, zottmani variant 3x 10
A2 Biitsepstõste noodipukil (klassikaline) 3 x 10
A3 Hammer curls noodipukil 3 x 10

* Zottmani biitsepstõste on biitsepsõste, kus tõste ekstsentrilie faas sooritatakse peopesa all (proneeritult), ületav faas supineeritult, peopesa üleval.

Unilateral Multi Grip Bicep Routine 2 – Biitsepsi ühe käe rutiin kasutades erinevaid käe asendeid (peopesa järgi)

See rutiin on variatsioon eelmisest. Esimese harjutuse asendasin, Zottmani biitsepstõstete asemele panin biitsepstõsted peopesad all koos rõhutatud negatiividega, abiks saab kasutada teist kätt. Ps. vahetasin teise ja kolmanda harjutuse järjekorda. Ka korduste arv on pisut madalam, 6 8 kordust, seega raskus on pisut suurem.
Treening koosneb kolmest kolmikseeriast, paus harjutuste vahel on 0 sekundit, käte vahetamiseaegne paus samuti 0 sekundit, st. üks käsi tehakse ära, seejärel kohe teine käsi.
Rutiin:

A1 Biitsepstõsted hantliga noodipukil peopesad all koos rõhutatud negatiividega 3 x 6-8
A2 Hammer curls hantliga noodipukil 3 x 6-8
A3 Biitsepstõste noodipukil (klassikaline) 3 x 6-8

Puhkepaus kolmikseeriate vahel 1 1.5 minutit!

Gironda Tasakaalustatud 6 x 6 Käterutiin

See on variatsioon Vince Gironda kuulsast Balanced Arms” rutiinist. Nagu teisedki bodybuildingu gurud, nii ka Gironda on rõhutanud, et tuleb sooritada täpselt see, etteantud rutiin, ei mingeid kõrvalekaldeid, ent häbi mulle, aga pärast algupärase versiooni proovimist ei suutnud ma eksperimenteerimisele vastu panna.
Rutiin koosneb kolmest paarist superseeriast, igat harjutust, igas superseerias sooritatakse 6 seeriat 6 kordust (6 x 6). Kahe järjestikkuse harjutuse vahel puhkepausi ei ole, superseeriatevaheline paus on 90 sekundit. Gironda oma versioonikohaselt soovitab teha seda rutiini 3 x nädalas, ie olen proovinud erinevaid sagedusi ja parima tulemuse sain, tehes seda rutiini iga 4-5 päeva tagant ja üle 2 x nädalas kindlasti ei soovitaks seda teha.

Rutiin:

A1 Biitsepstõste noodipukil (sirge kang) 6 x 6
A2 Drag Curls 6 x 6

B1 Tr. sirutamine pea tagant köiega (ettekallutatult ja väljaastes) 6 x 6
B2 Pullover + Surumine kitsalt EZ kangiga 6 x 6

C1 Randmete painutamine kangiga althaardes 6 x 6
C2 Drag Curls peopesad all 6 x 6

Mahutreening: 8 x 8

Gironda 8 x 8 programmi korral valitakse kehaosa kohta üks harjutus ning igal treeningul treenitakse korraga pool keha (ca. 5 harjutust), so. Siis 40 seeriat kokku treeningul. Nädalas tehakse 4 treeningut ja igat lihast tehakse mitte rohkem kui 2 x nädalas.
Iga kordus sooritatakse korralikult täielikku kontraktsiooni tunnetades. Soorituse tempo teadlik jälgimine ja reguleerimine kogu seeria vältel on kohustuslikud. Puhkepausid seeriate vahel on 30 sekundit ja vähem, aga mitte alla 15 sekundi. Tempoga 3021 (6 sek. Kordusele) tuleb seeria kestuseks 48 sekundit, 20 sek. Puhkeintervallidega kulub igale 8 x 8 le 9 minutit. Viis harjutust, see teeb kokku 40 seeriat e. trenni kestuseks 45 minutit.
Tegu on ilmselgelt aeroobse iseloomuga treeninguga ja kasutades veel baasharjutusi (kükk, tõmbed ettekallutades jne.), mis kaasavad töösse palju lihasgruppe, põletate sedasorti rutiini kasutades üsna hea hulga rasva. Sellise programmiga treenimine iseenesest lisaeroobset enam ei nõuagi, kui, siis minimaalselt.

Näide käterutiinist antud programmi korral:

Rutiin:

A1 Biitsepstõste hantlitega mittelukustatud haardega, st. ka pöial on altpoolt hantli käepidet (thumb under dumbbell curl palms up/non supinating) ja käed on väljapööratud 8 x 8 3021 – tempoga

B1 Surumine lamades kitsalt EZ kangiga 8 x 8 3020 tempoga

Mahutreening 8 x 8 edasijõudnud ja arenenud harjutajale

See on variatsioon 8 x 8 st, mille Vince Gironda koostas eliit ja geneetiliselt soositud kulturistidele (üks neist Mohammed Makkawy)
Rutiini tehakse 3 4 päeva splittingus, seega sessioonil tuleks keskenduda korraga ainult kahele kehaosale (lihasele). Kuna tegemist suuremahulise programmiga, on tempo pisut kiirem, 2020 või 2010. Seega rutiin on võimalik läbida 40 45 minutiga. Võib proovida ka kahe harjutusega lihasele, ja sel juhul peaks rutiini läbima ca. 30 minutiga. Ikka 8 seeriat ja 8 kordust seerias.

Eksperimenteeriga ja proovige seda konseptsiooni.

Rutiin:

A1 Drag Curl kangiga 8 sets X 8 reps

B1 Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 8 sets X 8 reps
C1 Hammer curl 8 sets X 8 reps

D1 Surumine lamades kitsa haardega 8 sets X 8 reps

E1 Triitsepsi sirutamine tavalisel pingil kahe hantliga 8 sets X 8 reps

F1 Surumine paralleelsetel rööbaspuudel 8 sets X 8 reps

Puhkeintervallid on siis lähtuvalt eelnevast tavalisest 8 x 8 -st samuti 30 sekundit. Ent tõlkija arvab, et patuasi ei ole ka, kui puhkeintervall on 45 50 sekundit.

Mahutreening: 10 x 10

See programm on algselt propageeritud tegelikult Vince Gironda poolt. Meie tunneme seda rohkem hiljem taaselustatud nime alla „SAKSA MAHUTREENING (German Volume Training) ja on uuesti populariseeritud (koos mõningate täistustega) Charles Poliquini poolt.
Pärast esialgset „turule tulekut algne 10 x 10 unustati ära ja see haihtus, kuna paljude jaoks oli see liigselt rutiinne ja igav, samuti ei usutud, et üks harjutus on piisav küllaldase arengu tagamiseks. Samal ajal hakkas peale tungima UUS SUUND KOLM HARJUTUST LIHASELE, IGAT HARJUTUST 3 TÖÖSEERIAT.
Igatahes 10 x 10 ruineerib kapitaalselt tervet motoneuronpuuli ja korduvad pingutused ka sama harjutuse korral võtad terve lihase korralikult läbi. Tulemuseks on enneolematu lihaskasv.

Meetod ise on lihtne valida tuleb lihase (lihasrühma kohta) ÜKS HARJUTUS ja sooritada seda 10 seeriat 10 kordust seerias. ON tähtis, et raskus iga seeria ajal oleks sama. Tegemist ei olegi metoodikaga, kus treenitakse suutlikkuseni (to failure) või kõrgeintensiivse metoodikaga (nagu negatiivid ja sunnitud kordused).
Raskus valitakse 60% oma normaalsest pingutatud 10 korduselisest seeriast.
Iga seeria vahel tuleb puhata täpselt 90 sekundit ja seeriand tuleks kõik sooritada enam-vähem võrdse kiirusega. Tavaliselt tehakse kaks, harvemini kolm kehaosa (lihast) treeningul ja seda 3 4 päeva splittingu järgi. Treenides selle metoodika kohaselt tuleks igat lihast treenida kord igal viiendal kuuendal päeval.

Rutiin:

A1 Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 10 x 10 sama raskus
A2 Triitsepsi sirutamine istudes EZ-kangiga 10 x 10 – sama raskus

Tõlkijalt: On selge, et trennist trenni treeningraskused suurenevad!

Langevad superseeriad (Drop Supersets)

Rutiin kätkeb ja kombineerib kulturismi kõigi aegade parimat tehnikat: langevad seeriad ja superseeriad.
ÜHELE LIHASELE (LIHASRÜHMALE) valitakse KAKS harjutust ning mõlemad harjutused sooritatakse järjest ilma puhkepausita 6 8 kordust (mõlemat harjutust). Pärast seda vähendatakse kiirelt raskust, mis peaks kestma vähem kui 10 sekundit ja korratakse kergemate raskustega sama superseeriat. Ja nii KAKS KORDA!!! Raskused enamikel juhtudel võiks olla valmis pandud (kergem kang või hantlid valmis juba ennem).
Ja see eelnevalt kirjeldatud protsess moodustab alles ühe LANGEVA SUPERSEERIA (2 HARJUTUST X 3 SUPERSEERIAT = KOKKU 6 SEERIAT ÜHES LANGEVAS SUPERSEERIAS).
Puhka 2 minutit ja seejärel korda protsessi veel 1 2 korda! Enamikel juhtudel piisab juba kahest korrast!
Tavaliselt vähendatakse raskust umbes 10 15%.

Kerge kuni 10 sekundine puhkus superseeria vahepeal leevendab natuke laktaadist tulenevat põletavat tunnet ja lubab jõuvarudel ka pisut taastuda. Mistõttu ei tohiks kilogrammid väga drastiliselt langeda. On vahe sees kas teha seeria järjest või 10 sekundise pausiga. See 10 sekundit on terve „igavik PUHKUST SELLISE RÄNGA SEERIA KORRAL.

Rutiin:

A1 Hammer Curls seistes 2-3 x 6-8 kordust raskusega 18 kg
A2 Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt peopesad välja pööratud 2-3 x 6-8 kordust raskusega 18 kg

Puhkus 0-10 sekundit

A3 Hammer Curls seistes 2-3 x 6-8 kordust raskusega 16 kg
A4 Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt peopesad välja pööratud 2-3 x 6-8 kordust raskusega 16 kg

Puhkus 0-10 sekundit

A5 Hammer Curls seistes 2-3 x 6-8 kordust raskusega 14 kg
A6 Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt peopesad välja pööratud 2-3 x 6-8 kordust raskusega 14 kg

Puhka pärast ühe langeva seeria sooritamist 2 minutit ja siis korda tegevust veel 1 2 korda.

NB! Raskused eelneva kava juures on näitlikud!!!

Larry Scotti lemmik käterutiin

Larry Scott oli esimene Mr. Olympia ja meest tuntakse tänase päevani just tema triitsepsi ja biitsepsi rutiinide järgi, mida ta kätele tegi. Scotti lemmik harjutused olidki just noodipukil ehk scotti pingil, nimi scotti pink tulenebki just Larry Scotti järgi
Larry uskus, et triitseps areneb/kasvab kõige paremini just superseeriatega ja biitseps kasvab kõige paremini kolmikseeriatega (ja kes soovib temaga täna selles osas vaielda?) Scotti lemmik biitsepsi rutiin oligi kolmikseeria noodipukil ja erinevad superseeriate kombinatsioonid triitsepsile. Larry kasutas ka palju iga seeria lõpus „põletamist, poolikuid ja veerandkorduseid.

Rutiin:

BIITSEPS

A1 B. tõste hantliga noodipukil, vabam sooritus (loose form) 3-4 x 6 + 4-5 põletamist
A2 B. tõste sirge kangiga noodipukil, kontrollitud sooritud (strict form) 3-4 x 6 + 4-5 põletamist
A3 B. tõste EZ-kangiga pealthaardes (vabam sooritus) 3-4 x 6 + 4-5 põletamist

TRIITSEPS
B1 Surumine kitsa haardega EZ-kangiga 4-5 x 6 + 4-5 põletamist
B2 Triitsepsi sirutamine köiega põlvili (kneeling twin pedestal tricep rope extension*) 4-5 x 6 reps + 4-5 põletamist

* Spetsiaalne pink triitsepsi sirutamise jaoks, kus küünarnukid toetavad patjadele ja on fikseeritud. Seadme puudumisel sobib ideaalselt ka tavaline triitsepsi sirutamine pea tagant, olles ise väljaastes.

Eelneva väljakurnamisega Rutiin (Pre-exhaust Routine)

Eelnevat väljakurnamist on palju Muscle Mag Internationalis populariseerinud Robert Kennedy.
Eelneva väljakurnamise meetod seisneb selles, et esmalt sooritatakse lihasele isoleeritud harjutus ja sellele järgneb kohe baasharjutus, puhkeintervalli nende kahe vahel ei ole.
Biitsepsi puhul on paljudel juhtudel heaks valikuks (baasharjutus) lõuatõmbed althaardes peopesad lähestikku.
Seeriate arv võiks antud metoodikat kasutades olla 3-5 seeriat, sõltudes konkreetsest splittingust ja tasemest.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste kangiga seistes 3-5 x 8-12
A2 Lõuatõmbed althaardega peopesad lähestikku 3-5 x suutlikkuseni

B1 Triitsepsi sirutamine köiega 3-5 x 8-12
B2 Surumine lamades kitsa haardega 3-5 x 8-12

Don Rossi 4 erineva pikkusega seeria süsteem 1

Kulturismialasest kirjandusest võib erineva korduste arvuga seeriate kasutamisest ja nendel põhinevatest skeemidest leida palju erinevaid programme. Käesolev programm on üks neist, mis võetud Don Rossi raamatust Muscle Blasting”.
Süsteem järgmine: valitakse lihasele 4 erinevat harjutust, millest igat harjutust sooritatakse erinev korduste arv. Seeriad on tavalised, mitte superseeriad. Pärast igat seeriat on puhkeintervall 60 – 90 sekundit. Enamus inimeste korral aitab juba kui iga harjutus kaks korda läbi teha. Kolm peaks olema maksimaalselt.

Rutiin:

A1 Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 2-3 x 6

B1 Hammer curls 2-3 x 8

C1 Biitsepstõste kangiga noodipukil 2- 3 x 12

D1 Overhead Pulley curl 2-3 x 20

A1 Surumine kitsa haardega 2-3 x 6

B1 Triitsepsi sirutamine lamades negatiivsel kaldpingil kahe hantliga 2-3 x 8

C1 Kickbacks 2- 3 x 12

D1 Triitsepsi sirutamine plokil köiega 2-3 x 20

NB! Vabalt võite kasutada sama meetodit ainult kolme harjutusega, seega tuleb siis kolm erineva pikkusega seeriat, või isegi kahte harjutust kahe erineva seeria pikkusega (seeriad siis vahemikus 6-20 kordust). Igal juhul suuremad raskused ja madalamad kordused peavad tulema esmalt ja liigutakse suurema korduste arvu ja väiksema vastupanu suunas.

Gironda 4 erineva pikkusega seeria süsteem

Selle süsteemikohaselt tehakse igat harjutust 4 seeriat ja iga seeria on erineva pikkusega. Don Ross eelistas oma süsteemis 12, 8, 6, 20 varianti, Vince Gironda variatsioon sellest süsteemist on 10, 8, 6, 15.

Rutiin:

A1 B. tõste istudes hantlitega kaldpingil 10, 8, 6, 15

B1 B. tõste kangiga 10, 8, 6, 15

A1 Surumine lamades kitsa haardega 10, 8, 6, 15

B1 Tr. sirutamine lamades neg. kaldega pingil kahe hantliga 10, 8, 6, 15

Tegemist ei ole superseeriatega!

Poliquin`s 3 rep tri-set system: 6-12-25 – Poliquini kolme erineva pikkusega seeria kolmikseeria süsteem: 6-12-25

Tegemist jällegi süsteemiga, kus iga seeria on erineva pikkusega (erineva korduste arvuga). See, 6-12-25 meetod oli Charles Poliquini üks lemmikutest. Meetodi idee on selles, et valitakse kolm harjutust: esimene harjutus on lihast venitava (stretch position emphasis) iseloomuga (lihase liikumiseamplituud on maksimaalselt suur), teine harjutus koormab lihase tööamplituudi keskosa (mid range emphasis) ja kolmas harjutus rõhutab tippkontraktsiooni (peak contraction). Erinevalt Gironda ja Rossi süsteemist sooritatakse selle meetodi puhul harjutused järjest, kolmikseeria süsteemis.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste hantlitega ist. kaldpingil 2-3 x 6

10 sek. paus

A2 B. tõste kangiga 2-3 x 12

10 sek. paus

A3 B. tõste plokil, pingil lamades (overhead cable curls) 2-3 x 25

Kolmikseeriatevaheline paus 2 min. Soorita 2-3 kolmikseeriat.

B1 Ploki allasurumine põlvili V-käepidemega 2-3 x 6
B2 Tr. sirut. lamades kangiga (otsmikule) 2-3 x 12
B3 Kicbacks 2-3 x 25

Kolmikseeriatevaheline paus 2 min. Soorita 2-3 kolmikseeriat.

Selleks korraks ongi kõik…

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg