Viimase 50 aasta 50 olulisemat seisukohta kulturismis…

1. Parim harjutus üleüldise rinna massi suurendamiseks
surumine lamades hantlitega.

David Sandleri (MS, CSCS) poolt Las Vegases hiljuti teostatud uuringud näitasid, et hantlitega surumine kaasab deltalihase esiosa tunduvalt vähem töösse kui lamades surumine kangiga. See tuleneb sellest, et hantlitega surudes liiguvad käed rohkem külgedele. Väiksem õla osalus tähendab aga suuremat stimulatsiooni rinnalihastele. Samuti venitab surumine hantliga rinnalihase rohkem välja ja lihas töötab täisamplituudil.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=1CjnERtYpHU]http://www.youtube.com/watch?v=1CjnERtYpHU[/url]

2. Mis on parim seljalailihase laiuse arendamiseks allatõmbed plokil laia haardega.

Miami Ülikooli teadlased vaatlesid kogemustega jõusaalis treenijaid, kes sooritasid tõmbeid rinnale ja kaela taha laia haardega, tõmbeid ülalt keskmise althaardega ja tõmbeid ülalt peopesad vastamisi. Iga variandi korral mõõdeti lailihase elektromüograafiat. Selgus, et lailihase lihaskiud olid kõige aktiivsemad ja kõige rohkem oli neid töös allatõmbed plokil laia haardega rinnale korral. Teise koha said napilt tõmbed ülalt keskmise althaardega.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=KX4SMfUg7og]http://www.youtube.com/watch?v=KX4SMfUg7og[/url]
[p]3. Parim harjutus õlalihaste massi arendamiseks surumine hantlitega (istudes või seistes).

StrengthPro poolt teostatud uurimus leidis, et surumine hantlitega aktiveeris töösse valdavalt deltalihase keskosa kiud, vähem delta esiosa lihaskiudusid. Kuna aga deltalihase keskosa on pindalalt ja massilt suurim (võrreldes delta esi ja tagaosaga), määrates õlgade laiuse, kuju ja „lopsakuse, peaks õlatreeningus olema surumised hantlitega senisest tunduvalt olulisemal kohal.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=xGrpvGlu-R8]http://www.youtube.com/watch?v=xGrpvGlu-R8[/url][/p]
[p]4. Parim harjutus biitsepsi massi arendamiseks biitsepstõsted kangiga.

Tehakse nii EZ kangiga kui ka tavalise sirge kangiga biitsepstõsteid. Ja kuigi hästiarenenud käte saavutamiseks peakski neid kahte varieerima ja kasutama, soovitame primaarselt keskenduda ikkagi just biisepstõstetele tavalise sirge kangiga ja kasutada EZ kangi aeg ajalt variatsiooniks. Hiljutises võrdluses kõrvutati biitsepstõsteid EZ kangi ja tavalise kangiga, eksperimendis osalejateks olid kaks gruppi kulturiste. Leiti, et võrdluses 10 korduseliste seeriatega võimaldas tavaline sirge kang kasutada tõstetel rohkem raskust kui EZ kang. Suurem raskus tähendab nii mõnelgi juhul suuremat stimulatsiooni ja kasvupotentsiaali lihastele.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=A_bZhnPOHbo]http://www.youtube.com/watch?v=A_bZhnPOHbo[/url]

5. Triitsepsi massile parim harjutus surumised rööbaspuudel.

Tõenäoliselt olete ka üks paljudest, kes teevad triitsepsile nõrkemiseni plokil allasurumist. Millal tegite aga viimati surumisi rööbaspuudel? Ploki allasurumine on triitsepsile suhteliselt isoleeritud harjutus (külgmine pea), samuti on tegemist valdavlt ühest liigesest teostuva liigutustegevusega (harjutusega), mis dikteerib suuresti selle, et raskused, mida saate kasutada ei saa olla väga suured. Kui me räägime massi lisamisest triitsepsile, siis „võiduharjutus on kindlasti surumine rööbaspuudel. See on küll mitut liigest (küünarliiges, õlaliiges) ja lihast (rind, õlg, triitseps) töösse kaasav harjutus, kuid see eest tähendab see ka suuri koormusi ja raskusi, mida saate triitsepsile kanda. Isoleeritud harjutuste korral ei saa triitseps selliseid raskusi (keharaskus + rippuvad lisaraskused), mida kasutate surumisel rööbaspuudel võib olla kunagi tundma.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=pbQZ_h-xXZw&feature=related]http://www.youtube.com/watch?v=pbQZ_h-xXZw&feature=related[/url]

6. Parim harjutus koormamaks otseselt reie nelipealihaseid eeskükk.

Enamus, kes kükivad, teevad tagakükki tõenäoliselt suurtemate raskustega kui eeskükki. Olgu aga öeldud, et traditsiooniline kükk kang turjal kaasab tunduvalt rohkem töösse reie kakspealihase ja tuharalihase. Eeskükk isoleerib reie nelipealihase tunduvalt rohkem ära kui tagakükk, see on nii, kuna soorituse ajal on keha tunduvalt sirgem (püstloodis).

[url=http://www.youtube.com/watch?v=WZLxfiB9Z4o]http://www.youtube.com/watch?v=WZLxfiB9Z4o[/url]

7. Parim harjutus reie kakspealihase ja tuhara arendamiseks Rumeenia jõutõmme.

Iga mees võib minna ja teha trenazööril pikki seeriaid sääre painutusi, kuid kas see teie reie kakspealihase alati ka kasvama paneb? Rumeenia jõutõmme võimaldab koormata tuharat ja reie kakspealihast tunduvalt suurtemate raskustega. Tehke oma sääre painutusi edasi, aga teadke, et korralik reie kakspealihase treening sisaldab ka jõutõmmet sirgete jalgadega (Rumeenia jõutõmme).

[url=http://www.youtube.com/watch?v=5eZA_QDy9cY]http://www.youtube.com/watch?v=5eZA_QDy9cY[/url]

8. Parim harjutus trapetsi ülemise osa massi arendamiseks – õlgade tõstmine kangiga.

Pange kangile korralik raskus ja hakake õlgu tõstma miski ei ehita trapetsit paremini, kui need rasked õlakehitused. Küsige ükskõik millise tegija, kas Ronnie Coleman´i või Johnnie Jackson´i käest, enamus neist on armastanud seda vanakooli õlgadetõstmist kangiga.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=s9AKLQmNbsk]http://www.youtube.com/watch?v=s9AKLQmNbsk[/url]

9. Parim harjutus sääre massi arendamiseks päkkadele tõusmine seistes.

Kui suure raskusega te teete päkale tõusu istudes? Julgeme arvata, et kindlasti mitte nii suure raskusega kui seistes. Massi kasvatamine tähendabki aga seda, et kasutate nii suurt vastupanu kui võimalik, üritades samal ajal jääda etteantud hüpertroofiat stimuleerivasse kordusvahemikku. Ei pea olema geenius kui tahate jämedaid sääri, tehke sääretreeningul esimesena päkale tõusud seistes. See harjutus võimaldab kasutada suurt raskust ning stimuleerib valdavalt sääre suuremat lihast (lihasgruppi) gastrocnemiust.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=xYL8SAXeLVk]http://www.youtube.com/watch?v=xYL8SAXeLVk[/url]

10. Parim harjutus kerele (kehale) „plank.

Kui on vaja tugevdada kere lihaseid, siis parim ja lihtsaim harjutus on vana hea „plank. See ei nõua mingit varustust ja sellega saab hakkama peaaegu, et igaüks. Sisuliselt on tegemist sama harjutusega, mida nimetatakse küünarvarstoenglamanguks. Võtate toenglamangu, ainult, et toetate küünarvartele ja hoiate keha sirge. Tagumik ei ole ei allavajunud ega liialt ülestõusnud, „raam on niiöelda sirge. Püsige nii 30 60 sekundit, siis puhake ja jälle uuesti. Lihtne ja efektiivne.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU]http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU[/url]

Ettekujutuse saamiseks otsisin (algajatele) juurde ka harjutuste sooritused.

Jätkub…

Artikkel pärineb: Muscle & Fitness, detsember 2007, lk 145 164.
[/p]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg