Viimase 50 aasta 50 olulisemat seisukohta kulturismis II osa…

Siin siis järgmine kogum noppeid Muscle & Fitness, detsember 2007 artiklist „50 Best Bodybuilding Advances of The Past 50 Years!!

1. Parim meetod või viis hindamaks või määratlemaks oma 1 KM i (kordusmaksimumi) 5 KM test.

New Mexico Ülikooli uurimus kasutas oma eksperimendis 70 treenitud mees – ja naisjõutreenijat ning selgus, et 5 KM (kordumaksimumi) test võimaldas kõige paremini hinnata nende 1KM i, mis lamades surumise korral määratleti 99% täpsusega ja jalgadega surumise korral 97% täpsusega. Viie kordusmaksimumi testid andsid 1 KM määratlemisel tunduvalt täpsema tulemuse, kui 10 ja 20 kordusmaksimumi testid.
Leidmaks täpselt, milline on teie 1 KM lamades surumises või mõne teise ülakeha harjutuse korral, tehke kindlaks raskus, mida suudate tõsta 5 korda, jõudes seejuures suutlikkuseni. Teades raskust, millega jõuate suutlikkuse piirile teha 5 x, tuleb see raskus panna valemisse 5 KM raskus (kg) x 1.1307 + 0.6998. Näiteks, kui surute 100 kg ga 5 x, siis 100 x 1.1307 + 0.6998 = 113.8, seega teie 1 KM lamades surumises peaks olema 113 114 kg.
Leidmaks 1 KM – i oma 5 KM – i põhjal jalgadega surumise või teiste alakeha harjutuste (tõstete) korral tuleb samuti teada oma 5 KM i raskust ning seejärel panna see valemisse 5 KM raskus (kg) x 1.09703 + 14.2546.

2. Parim harjutusega seonduv avastus – surumine lamades pööratud haardega (althaardes).

Nimelt enamus treenijaid teeb pööratud haardega surumist triitsepsile. Samas, 2005. aastal tegid Kanada teadlased kindlaks, et lamades surumine pööratud haardega või nö. althaardega aktiveeris rinnalihase ülaosas 30% võrra rohkem, kui tavaline surumine lamades. Nii, et loo moraal mitte ainult triitsepsile ei ole hea, ka rinnalihast töötab hästi läbi.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=LCwrSFdeXyQ]http://www.youtube.com/watch?v=LCwrSFdeXyQ[/url]

3. Päeva parim aeg, mil treenida õhtu.

Lõuna Mississippi Ülikooli teadlased treenisid oma eksperimendis 16 meest 10 nädala jooksul nii hommikul treeningu algusega kell 10.00 kui ka õhtul treeningu algusega 18.00. Treeningud koosnesid 45 minutilisest jõutreeningust, millele järgnes 45 minutit aeroobset. Õhtuti treeninud treeningrühm suurendas lihasmassi 3% võrra rohkem, kui need, kes treenisid hommikuti, samal ajal oli õhtul treenijate rasvaprotsent vähenenud 9% võrra rohkem, kui neil, kes treenisid hommikul.

4. Parim meetod, mis aitab treeningu intensiivsust säilitada ja üleval hoida muusika.

Weideri uurimisrühm viis läbi uurimuse, kus leiti, et kui treenijad kuulasid MP 3 ga õlatreeningu ajal oma lemmikmuusikat, tegid nad iga harjutuse korral keskmiselt 1 2 kordust rohkem, kui treenides ilma muusikata (täpselt samad harjutused, sama järjekord jne.).

5. Parim kordusvahemik lihasmassi kasvuks – kordusvahemik 8 12 kordust.

Arvukad uurimused terve eelmise sajandi jooksul on tõestanud, et lihasmassi arengut stimuleerib kõige efektiivsemalt kordusvahemik 8 12 kordust. Treening selles kordusvahemikus stimuleerib ka kõige paremini kasvuhormooni eritumist.

6. Parim harjutus üleüldise jõu parandamiseks ja arendamiseks jõutõmme.

Jõutõmme aktiveerib sarnaselt kükile töösse sadu lihaseid. Ent kükist eristab jõutõmmet see, et jõutõmbel puudub negatiivne faas. Jõutõmme koosneb sisuliselt ainult positiivsetest faasidest. Negatiivne faas enne positiivset faasi tekitab aga teadupärast vedruefekti, lihased venitatakse välja ja energia salvestub, mida kasutatakse ära igal uuel kontsentrilisel või positiivsel faasil. Kuna jõutõmbel sisuliselt negatiivne faas puudub, siis sellist vedruefekti ei teki ja lihased ei saa energiat positiivse faasi jaoks kuidagi salvestada. Tõmbate iga kord justkui surnud punktist. See on ka põhjus, miks jõutõmme on tegeliku ja tõelise jõu indikaator.

7. Parim massiharjutus kükk.

Kui eeskükki peetakse konkreetsemalt just reie nelipealihasele parimaks massiharjutuseks, siis tagakükk ehk lihtsalt kükk on parim terve keha ja üleüldise massi harjutus. Küki korral on töös nii üla kui alakehas sajad lihased. Lihased, mis töös on jagunevad nii otseselt kükist osavõtvateks kui kehaasendit stabiliseerivateks lihasteks. Küki ajal rõhuvad kogu teie kehale sajad kilod, mida tuleb gravitatsiooni trotsides pidevalt ületada, samuti vajab see raske „koorem stabiliseerimist. Jällegi on arvukad uurimused näidanud, et kuna kükk kaasab töösse korraga niivõrd palju lihaseid, on see vaieldamatult harjutus, mis stimuleerrib kasvuhormooni eritust kõige rohkem. Ja rohkem kasvuhormooni tähendab rohkem lihasmassi, nii kinnitasid seda ka 2006. aastal Jaapani teadlased.

8. Parim kordusvahemik jõu arendamiseks kordusvahemik 2 6.

Arvukad uurimused näitavad, et treening kordusvahemikus 2 6 arendab jõudu kõige paremini. See kordusvahemik kutsub esile muutusi nii lihaskiududes enestes kui ka närvisüsteemis, mille arengutase ja seisund mängivad jõu arengus määravat rolli.

9. Parim viis põletamaks jõutreeningut tehes rasva suur raskus lühikeste puhkepausidega.

Norra teadlased on kindlaks teinud, et kasutades sellist vastupanu, millega jõuame teha kuus kordust seerias, mõjutame puhkeoleku ainevahetuse kiirust ja kestust treeningjärgselt tunduvalt enam kui 12 korduseliste seeriate korral. Sarnaste tõdemusteni jõuti ka New Jersey Kolledzis, kus meeskatsealused, kes surusid lamades ja puhkasid seeriate vahel vaid 30 sekundit, põletasid 50% rohkem kaloreid, kui need, kes puhkasid 3 minutit. Kui te lähete jõusaali, eesmärgiga põletada rasvu ja kulutada kaloreid, seda juba trenni ajal ja et ka treeningjärgselt oleks ainevahetus kiirel käigul, treenige raskustega, mis võimaldavad teil jääda kordusvahemikku 6 8 kordust ning puhkepausid hoidke alla 1 minuti.

10. Parim ja odavaim vahend kiirendamaks ainevahetust jooge 2 – 3 klaasi külma vett.

Ajakirjas Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism avaldatud uurimuses leiti, et 2 3 klaasi külma vee joomine tühja kõhuga kiirendas ainevahetuse kiirust 30% võrra. Pidevaks rasvade põletamiseks ja põlemiseks tehke seda mitu korda päevas.

Artikkel pärineb: Muscle & Fitness, detsember 2007, lk 145 164.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg