Viis CrossFit´i treeningut, mis panevad sind tõsiselt proovile…

Küll võrdlemisi lühikestena, kuid intensiivsetena kombineerivad CrossFit´i treeningud nii koordinatsioonilise võimekuse, kiiruse, plüomeetria, vastupidavuse, jõu ja klassikalise tõstmise tehnikad. CrossFit´i päevatreeninguid (võistlusi) tehakse tavaliselt grupiviisiliselt ja paremusjärjestus selgitatakse nagu iga teisegi spordiala korral. Andy Parker´i (Connecticut´i CrossFit´i klubi üks omanikest) sõnul on see enamasti vahva omavaheline sõbralik mõõduvõtmine, mis liidab ja samas motiveerib pingutama.

Isegi ajakirja „Journal of Strength and Conditioning“ hinnangul annavad CrossFit´i treeninguid väga kiireid tulemusi. Juba 10 nädalase treeningperioodi tulemusena, mis kätkes kükkimisi, jõutõmbeid, rinnalevõtmisi, rebimisi ja rinnalt pea kohale tõukamisi alanes uurimuses osalenud naiste ning meeste rasvaprotsent keskmiselt 4% võrra.

Tahate ka proovida? Järgnevalt viis CrossFit´i päevatreeningut, mis panevad sind tõsiselt proovile.
Päevatreening „Fran“

[pilt=13047]

Aja peale:

21 „Põtkurit“ (thruster)
21 lõuatõmmet
15 „Põtkurit“
15 lõuatõmmet
9 „Põtkurit“
9 lõuatõmmet

Parkeri sõnul on „Fran“ kõigi aegade üks kardetumaid, aga samas populaarsemaid päevatreeninguid. „Fran´i“ alustatakse seistes, kang ees õlgadel, haare kätega kangist. Minge sügavale eeskükki, peopesad jäävad samal ajal üles „vaatama“, õlavarred tõstetud. Tõuske kirjeldatud asendist tagasi üles (sisuliselt eeskükk) ja teel üles (lähteasendisse) tõugake kang kätega jõuliselt (plahvatuslikult) üles pea kohale. See on „Põtkur“, tee 21 „Põtkurit“, selle järgi kohe 21 lõuatõmmet, siis 15 „Põtkurit“, siis 15 lõuatõmmet ja lõpuks 9 „Põtkurit“ ja 9 lõuatõmmet. Hea tulemus ja lõppesmärk oleks kogu lugu ilma eriliste puhkusteta muidugi järjest ära teha.

Tõlkijalt: see on ilmselgelt meie lihtsurelike jaoks utoopia.

„Kui teete asja ära kolme minutiga, siis on see korralik saavutus,“ räägib Parker. „Maailma tipptegijad teevad selle ära umbes kahe minuti ringis, mis on uskumatult hullumeelne tulemus, kui te mõtlete, et selle ajaga tuleb teha 45 „Põtkurit“ ja 45 lõuatõmmet.“

„Fran´i“ standardraskus meestele on 42,5 kg ja naistele 32,5 kg, ent iga CrossFit´i päevatreeningu korral tuleks esmajärgus arvestada oma võimekust, piire ja taset. Kusjuures, esmalt tuleb endale päris selgeks teha harjutuste tehnika. Ja ehkki paljud CrossFit´i päevatreeningud on standardraskustena antud ei ole need standardid „kivisse raiutud“ ning raskuseid võib vastavalt oma võimekusele loomulikult kohandada.

Päevatreening „Grace“

[pilt=13048]

Aja peale:

Kangi rinnalevõtmine maast ja üles tõukamine – 30 x

Klassikalised tõsted – rebimine ja tõukamine on tehniliselt kindlasti CrossFit´is ühed raskeimad tõsted. „Klassikalised tõsted nõuavad kiirust, koordinatsiooni, võimsust, jõudu ja painduvust,“ räägib Parker.

Maailma parimad crossfitterid teevad „Grace´i“ ära umbes minutiga (standardraskus meestele on 62,5 kg ja naistele 42,5 kg). Klassikalisi tõsteid õpetavad kõige paremini klassikalised tõstjad.

Päevatreening „Annie“

[pilt=13049]

Aja peale:

50 topelthüpet
50 istesse tõusu
40 topelthüpet
40 istesse tõusu
30 topelthüpet
30 istesse tõusu
20 topelthüpet
20 istesse tõusu
10 topelthüpet
10 istesse tõusu

Topelthüpped ehk inglise keeles DOUBLE UNDERS (hüppenöör teeb ühe üleshüppe ajal kaks ringi) on samuti üks selliseid harjutusi CrossFit´is, mida on päris raske õppida ja „Annie“ korral tuleb teil neid teha suisa 150. „Mõned õpivad selle väga kiiresti ära, kuid teistel võib selle hüppenööriga hüppamise tehnika omandamiseks kuluda tunde,“ räägib Parker.

Seisa jalad väikese vahega hüppenööril, hüpitsa pikkus võiks olla umbes õlgadeni. Topelthüppe tegemiseks hüppenööriga tuleb sul hüpata tavapärasest mõnevõrra kõrgemale, selleks, et hüpits jõuaks ühe üleshüppe ajal enne maandumist teha kaks ringi. Kohe, kui te olete võimelised tegema mitu järjestikkust topelthüpet võite ka „Anniet“ proovida.
Päevatreening „Mary“

[pilt=13050]

20 minuti jooksul:

5 kätekõverdust seina abil kätelseisust
10 kükki ühel jalal (kordamööda, nii vasakul kui paremal jalal kümme kükki)
15 lõuatõmmet

„Mary“ puhul tuleb esimese asjana muidugi selgeks saada kätelseisust kätekõverdamine, mis lisaks tehnikale nõuab head õlavöötme lihaste jõudu. Üks võimalus alustada kindluse loomist kätelseisus ongi seista jalad üleval vastu seina, tõmmata jalad eemale, püsida ja lasta vastu seina tagasi, selliselt 4-5 kordust. Seejärel proovige kätelseisu ilma seina abita. Proovige ka lihtsalt kätelseisust kätekõverdamist. Järgmine harjutus võiks olla kükid ühel jalal, tuntud ka kui „Püstolkükk“. Kui alguses niisama ei tule hoidke rõngastest kinni, suunake vaba jalg sirgelt ette ja kükkige alla, selliselt mõlemal jalal 10 kükki. Ajaga üritage rõngaste abist loobuda. Ja viimane harjutus on 15 lõuatõmmet. Eesmärk on teha 20 minuti jooksul nii palju ringe, kui võimalik. Tegijad seavad omale pikaajaliseks eesmärgiks teha 20 minutiga 20 ringi.
Allikas: [url=http://dailyburn.com/life/fitness/best-crossfit-workouts/]www.dailyburn.com[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg