Viis Elementi!!!
Tuntud treener Anatoly Bondarchuk uskus, et on kolme tüüpi sportlaseid: need, kes reageerivad hästi mahule, need, kes reageerivad hästi intensiivsusele ja need, kes reageerivad hästi treeningu variatiivsusele.
Päris mitu aastat oli see ka minu mõte ja teadmine, kuid mingil hetkel hakkas tunduma, et see klassifikatsioon on küll hea, kuid võib olla liialt piiritletud. Näiteks kui ma annan suuremahulise programmi ühele sportlasele, siis ta saavutab sellega suurpäraseid tulemusi, samas, andes sama kava teisele, ei saavuta too mingit edu. Veelgi enam pannes tolle viimase tüübi kõrge intensiivsusega programmile kukub ta hoopis läbi.
Samal ajal õppisin ise Idamaade meditsiini ja kuidagi äkki sain aru, et need varieeruvused jõutreeningu stiilides korreleeruvad ideaalselt Hiina meditsiinis kirjeldatud füüsise tüüpidega. Neid „elemente, nagu neid tuntakse, kasutatakse klassifitseerimaks erinevaid füüsise tüüpe, samas seostuvad ka iga elemendiga (füüsise tüübiga) ka selged iseloomu tunnused ja organismi nõrgad küljed.
Need viis elementi on TULI, PUU, MAA, METALL ja VESI.
Tõepoolest on hämmastav, kuidas need viis klassifikatsiooni ühtivad tegelikult sellega, kuidas erinevad indiviidid reageerivad jõutreeningule. Need määravad ka üsna täpselt isikutunnused ja nõrgad küljed.
Mõned inimesed kaeblevad aastaid, et nende peal ei tööta ei see treeningstiil ega teine. Mõned laidavad Westside süsteemi, teised jälle Saksa mahutreeningut. Ilmselt võib tõde peituda asjaolus, et nad ei ole oma tüübile (elemendile) vastavat treeningstiili veel avastanud.
Näiteks TULE tüüp on jõutreeningu seisukohast kõige soositum. Neile sobib suur maht ja suur intensiivsus suur seeriate arv, suur raskus ja väike korduste arv. Loomulikult see tundub Mike Mentzeri ja teiste HIT`i stiilide propageerijatele väga vastuoluline ja vastuvõetamatu. Samas selline treening (suur maht ja suur intensiivsus) lihtsalt sobib TULE tüübile. Nad on selliselt suutelised treenima, ilma, et üle treeniks, seda aga tingimusel, et pidevalt varieeritakse harjutustega. Neil on palju kiireid lihaskiudusid.
Vastupidiselt TULE esindajatele võivad MAA tüübid jääda sama programmi peale pikaks ajaks. Neile sobib variant, kus esmalt treenitakse suurema korduste arvuga (seeriate arv kehaosa kohta võib olla sama), seejärel programmi teine pool on rõhk intensiivsusel, mis tähendab, et raskused kasvavad. Kumbki faas võiks kesta umbes 3 nädalat. Kui nad peaksid üle treenima, siis kannatab kohe nende immuunsüsteem ja nad saavad nohu. See on ka see tüüp, kellel on dieedi ajal süsivesikute alandamisega kõige rohkem raskusi ja probleeme, nendel on kuivaks saamine teistest raskem.
Mis puutub kolme esimesse tüüpi TULI, PUU ja MAA, siis jõu ja kulturismitreeningute suhtes ei ole nemad halvas seisus, tähtis on vaid, et treenides arvestataks oma tüüpi. On ka selge, et selliseid puhtakujulisi tüüpe ei eksisteeri, vaid praktikas on indiviidid enamikel juhtudel hübriidid erinevatest tüüpidest. Küll saab aga kalduvust ühes või teises suunas arvestada.
TULI PUU MAA METALL VESI
Kindlasti olete juba märganud, et VEE ja METALLI tüüpidele ei ole ma eriti osutanud ega tähelepanu pööranud. Kahjuks on nende tüüpide puhul tegemist tüüpidega, kes jõutreeningus eriti midagi ei saavuta. Nende närvisüsteem on selliseks treeninguks mittevastav, samuti on neil „halvad lihaskiud ja vilets endokriinsüsteem. Õnneks, reeglina need kaks tüüpi eriti ka jõutreeningust ei vaimustu, pigem võib neid näha tegelemas yogaga või markide kogumisega.
Järgnevalt siis iga tüübi kohta natuke põhjalikum iseloomustus ja mõningad soovitused treeninguks, samuti mõni vihje kuidas määratleda oma kuuluvust ühte või teise kategooriasse.
TULI
Tule tüüpi natuuri ja füüsisega indiviididest saavad parimad jõu sportlased. Just nimelt jõutõstmine ja klassikaline tõstmine. Neid lausa tõmbab jõutreeningute poole, aga samuti saavad paljudest selle tüübi esindajatest ka kuulitõukajad, kettaheitjad, vasaraheitjad, sprinterid, kolmik ja kaugushüppajad.
Selline elevus või „erutus on selliste tüüpide teiseks nimeks. Nad lähenevad reeglina oma ettevõtmistele ka suure entusiasmiga. Samuti suudavad nad oma entusiasmiga nakatada ja inspireerida saalis teisi.
Tule tüüpidel on suures ülekaalus Yangi elemendid, neid iseloomustab enesekindlus, tahtejõud ja entusiasm. Need ongi needsamad tüübid, kes vihastades suudavad tekitada endas enneolematult suure energialaengu. Samas tuleb öelda, et need tüübid on ka geneetiliselt vastuvõtlikumad südamehaigustele.
Tõlkijalt: Yang tähendas algselt mäe päiksepoolset külge. Lisaks sellele tähendab ta heledat, soojust, õhku, dünaamilist, positiivset, sigitavat ja mehelikku printsiipi. Vastupidiselt tähendab Yin mäe varjukülge, tumedat, külma, vett, passiivset, negatiivset, vastuvõtvat ja säilitavat-hoidvat ning naiselikku printsiipi.
Louie Simmons ja kuulitõukaja Adam Nelson on tüüpilised TULE tüübi esindajad.
Tule Treening
Tule tüüpi indiviidid vajavad suurt intensiivsust ja suurt mahtu ehk siis suurt raskust ja suurt seeriate arvu. Ehk siis praktikas koosnevad nende treeningud tavaliselt 10 12 tööseeriast ja igas seerias tehakse tavaliselt 1 3 kordust. Mis on nende tüüpide puhul eriti fenomenaalne nende võimekus on sedavõrd kummaline ja suur, et nad on võimelised kõik oma 10 12 seeriat tegema ühe antud maksimaalse raskusega selliselt, et nad sisuliselt justkui ei väsigi, soorituses ilmneb väga vähe võimekuse langust. See tähendab seda, et kui sellise tüübi max. surumise tulemus on 200 kg, siis ta võib vabalt teha kõik 10 seeriat igas seerias 2 kordust näiteks 190 kg ga ja ta ei kuku ära. Mõni teine tüüp teeks võib olla 4 esimest seeriat kaheseid, 5 ja 6 seeria ühesed ja seitsmendat enam selle 190 kg ga ei jõuakski.
Korduste arv üle 8 korduse on selle tüübi jaoks aja raiskamine. Väga oluline selle tüübi treeningu juures on treeningkava sage varieerimine ja muutmine. Kui TULE tüüpi treenija teeb täna X treeningu, siis järgmine treening viie päeva pärast samale lihasrühmale peaks olema juba Y, kuna nad kohanevad ülikiiresti.
Varieerida ei olegi niivõrd oluline mahu ja intensiivsusega (seeriate arv treeningul ja raskused), kuivõrd harjutuste valiku, järjekorra ja kontraktsiooni tüüpidega.
Ideaalne või tüüpiline selle tüübi treening võib koosneda vaid kahest harjutusest treeningul, kuid kumbagi tehakse 10 12 seeriat kordusvahemikku 1 3 kordust. Ka sobib neile kasutada lähenemist, kus kombineeritakse kahe antagonistlihase superseeria (nt. surumine lamades + lõuatõmbed) ja siis tehakse lõppu lihtsalt mõni abistav harjutus peale.
Nad võivad vabalt treenida kaks korda päevas ja kuus päeva nädalas seda tingimusel kui on täidetud eelnevalt nimetatud harjutuste varieerimise tingimus.
Näide Tule tüübi periodiseerimisest ühe kehaosa (lihase) kohta:
Päev 1: Trenn X
Päev 6: Trenn Y
Päev 11: Trenn X
Päev 16: Trenn Y
Päev 21: Trenn X
Päev 26: Trenn Y
Päev 31: Trenn X
Päev 36: Trenn Y
Päev 41: Trenn T*
Päev 46: Trenn U*
*Trennid ”T” ja ”U” võik olla väiksema mahu ja intensiivsusega, nt. 4-5 seeriat ja kordusvahemikku 4-7 kordust.
Kuidas TULE tüüpi määratleda või ära tunda
Need tüübid kipuvad eranditult iga trenni lõpus küsima: „Huvitav kas sellest seeriate arvust ja tehtud tööst piisas mulle?. Kui neid tüüpe panna tegema Saksa Mahutreeningut (10 x 10), siis esimesed paar seeriat teevad nad ilusti ära, kuid juba kolmanda seeria peal põruvad. Kui TULE tüüp panna tegema MAA tüübi treeningut, siis tema vere suhkur kukub meeletult ja nad ei talu sellist treeningut eriti kaua. Kui lasta neil tüüpidel määrata oma 1 KM (kordusmaksimum), seejärel lasta neil puhata 10 minutit ja siis panna nad 85% – ga sellest maksimumist seeriat tegema on võimelised vaid tegema 1 3 kordust.
Tõlkijalt: nagu aru saan lõviosa treeningust peaks jääma kordusvahemikku 1 6/7 kordust!!!
PUU
Hiina arstid kirjeldavad PUU tüüpi kui avastajat või teerajajat. Nad on head plaanide ja programmide koostajad ja nende järgijad. Nad armastavad endale väljakutseid esitada ja armastavad end proovile panna. Nad võtavad igast seeriast maksimaalse.
Nad on enesekindlad ning neil on tendents oma ettevõtmistes liialdada. See on ka põhjus, miks see tüüp peab oma treeningplaanidesse suisa sunniviisiliselt planeerima sisse taastumisperioodid. Neid tüüpe tuleks igal kolmandal treeningul tagasi hoida.
See on see tüüp, kes kõige sagedamini kipuvad kasutama erinevaid erguteid ja rahusteid, nad usuvad neisse. Enne trenni võtavad nad pihuga tavaliselt erinevaid ergutavaid aineid ja enne magamaminekut „vaaliumivõileiba. Nad kannatavad sageli sidemete ja kõõluste vigastuste suhtes ning on geneetiliselt tundlikud maksahädadele.
Puu Treening
Kui treeningumaht (seeriate arv ja korduste arv) on liiga suur, kipuvad PUU tüübid kergesti ületreeningusse langema. Samuti suudab see tüüp ühte ja sama kava „kannatada maksimaalselt kaks nädalat. Tüüpiliselt, programmi päevadel 1 15 oleks neil kasulik olla kordusvahemikus 6 10, seejuures seeriate arvu kehaosa kohta võiks igal kolmandal treeningul umbes kolmandiku võrra vähendada.
Veelgi enam sellele tüübile sobib, kui säilib intensiivsuse ja mahu suhe 1 : 1, mis tähendab siis, et järgnevad kaks nädalat ehk päevad 16 30 võiks nad suurendada intensiivsust ja kasutada kordusvahemikku 2 5, sel perioodil võik seeriate arvu igal kolmandal treeningul piirata isegi kuni 40 – 60% võrra kehaosa kohta.
Näide PUU tüübi periodiseerimisest ühe kehaosa (lihase) kohta:
Trenn 1: 10 seeriat kaheksaseid kehaosa kohta
Trenn 2: 8 seeriat seitsmeseid kehaosa kohta
Trenn 3: 6 seeriat kuueseid kehaosa kohta
Trenn 4: 10 seeriat kaheksaseid kehaosa kohta
Trenn 5: 8 seeriat seitsmeseid kehaosa kohta
Trenn 6: 6 seeriat kuueseid kehaosa kohta
*** muutus suurema intensiivsuse peale***
Trenn 7: 12 seeriat 4-5 kordusega kehaosa kohta
Trenn 8: 10 seeriat 3-4 kordusega kehaosa kohta
Trenn 9: 6 seeriat 2-3 kordusega kehaosa kohta
Trenn 10: 10 seeriat 4-5 kordusega kehaosa kohta
Trenn 11: 8 seeriat 3-4 kordusega kehaosa kohta
Trenn 12: 4 seeriat 2-3 kordusega kehaosa kohta
Tõlkijalt: ka PUU tüübi treeningu korral tuleks mahu all mõista pigem korduste arvu seerias.
Kuidas PUU tüüpi määratleda või ära tunda
PUU tüüp küsib tavaliselt iga kord: „Kas on kindel, et see ongi kõige efektiivsem ja ekstreemsem metoodika, mida kasutasime? See on selline tüüp, kes Saksa mahutreeningu esimese treeningu teevad ära, teise korra ka kuidagi, kuid kolmandal korral suudavad teha 10 -st seeriast vaid 4 seeriat ja siis jääb asi katki. Kui ta määrab oma 1 KM, seejärel lasta tal puhata 10 minutit ja lasta teha seeria 85% – ga jõuab ta teha 4 5 kordust.
Tõlkijalt: nagu aru saan lõviosa treeningust peaks jääma kordusvahemikku 2 10 kordust!!!
MAA
Hiina meditsiinis jääb see tüüp teiste tüüpide keskele. Siit ka fakt, et neid tüüpe iseloomustab rahu ja stabiilsus. Nagu nimigi ütleb on nad kahe jalaga maa peal.
Neile meeldib stabiilsus neile meeldivad sellised treeningu makrotsükli identsed osad. Makrotsükli piires nad erilist varieerimist ei vaja. Nad võivad ühe kava peale vabalt jääda isegi kuni kuueks nädalaks. Samas võiks ka neid esimesel kolmel nädalal koormata pikemate seeriatega, järgmisel kolmel nädalal tõsta intensiivsust ja koormata lühemate seeriatega.
Neil tüüpidel on hea hüpertroofia potentsiaal, samas neid kõige suurema jõupotentsiaaliga ja erutuvuslävega kiudusid neil palju ei ole, seetõttu väga väikeste kordustega ja maksimaalsete raskustega treening neile ei sobi.
Kui nad peaksid üle treenima, siis kannatab kohe nende immuunsüsteem ja nad saavad sõna otseses mõttes nohu. Une ja magamise kvaliteet ja kvantiteet on neile väga tähtsad. Nad on just need tüübid, kes tulevad jalatrenni, oigavad ja hädaldavad, et küll on raske ja annab ennast mobiliseerida, kuna neil jäi oma eelnev tunniajane uinak tegemata.
Kõikidest tüüpidest on just neil kõige raskem ennast kuivaks saada ja vormi teha, sest nendele on süsivesikute vähendamine eriliseks „peavaluks.
Selle tüübi esindajad on sageli head maadlejad, ka 400 m ja 800 m jooksjad. Kulturismis on MAA näideteks Milos Sarcev ja Arnold Schwarzenegger.
Maa Treening
Selle tüübi puhul esineb nii Yin kui Yang elemente. Seetõttu peaks nende treeningus olema maht ja intensiivsus tasakaalus.
Tõlkijalt: mahu all tuleks ka selle tüübi korral mõista pigem korduste arvu seerias kuivõrd seeriate arvu. Nagu näha seeriate arv mõlemas tsüklis on suhteliselt konstantne. Reageerivad paremini just pikkadele tsüklitele 3 4 nädalat. Igasugused klassikalised jõuprogrammid neile ei sobi nendega nad põlevad läbi.
Neile sobib hästi lähenemine, kus kehaosale tehakse 2 3 harjutust, 3 4 seeriat iga harjutuse kohta ja korduste arv 9 15 kordust (seda esimesel kuul mahu faas), teisel kuul teevad samuti 2 3 harjutust kehaosa kohta, 3 4 seeriat iga harjutuse kohta, kuid korduste arv võiks olla 5 8 kordust intensiivne faas.
Näide MAA tüübi periodiseerimisest ühe kehaosa (lihase) kohta:
Päev 1: Trenn X, 8 x 12-15 jaotatuna 2-3 harjutuse peale
Päev 6: Trenn X, 8 x 12-15 jaotatuna 2-3 harjutuse peale
Päev 11: Trenn X, 8 x 12-15 jaotatuna 2-3 harjutuse peale
Päev 16: Trenn X, 8 x 12-15 jaotatuna 2-3 harjutuse peale
Päev 21: Trenn X, 8 x 12-15 jaotatuna 2-3 harjutuse peale
Päev 26: Trenn X, 8 x 12-15 jaotatuna 2-3 harjutuse peale
Päev 31: Trenn Y, 10 x 5-8, jaotatuna 2 harjutuse peale
Päev 36: Trenn Y, 10 x 5-8, jaotatuna 2 harjutuse peale
Päev 41: Trenn Y, 10 x 5-8, jaotatuna 2 harjutuse peale
Päev 46: Trenn Y, 10 x 5-8, jaotatuna 2 harjutuse peale
Päev 51: Trenn Y, 10 x 5-8, jaotatuna 2 harjutuse peale
Päev 56: Trenn Y, 10 x 5-8, jaotatuna 2 harjutuse peale
Kuidas MAA tüüpi määratleda või ära tunda
Kui see tüüp talub Saksa mahutreeningut hästi ja suudab seda jätkata programmi lõpuni. Kui MAA teeks 10 x 3, siis pärast neljandat seeriat oleks ta „küpse ja ei suudaks prgrammi jätkata. Lühikesed seeriad ei ole tema jaoks. Kui MAA üritab kasutada tsüklit, mil jääb kordusvahemikus 1 6, siis põleb ta samuti juba pärast ühte treeningut läbi.
Pärast 1 KM määramist 10 minutit suudab ta 85% – ga teha 7 10 kordust.
Tõlkijalt: nagu aru saan lõviosa treeningust peaks jääma kordusvahemikku 5 15 kordust!!!
METALL
See tüüp on jõusaali maailma „okas p….s. Nad veedavad rohkem aega treeningust rääkides ja filosofeerides, kui tõsiselt treenides. Dogma on nende teine nimi. Neile meeldib arutleda erinevatest programmidest, kavadest, nendest mõtiskleda.
Nad on jõusaali maailma ikonoklastid (pühapiltide purustajad). Nad räägivad palju enamus nende kalorikulust lähebki rääkimisele. Reeglina suured targutajad. Ka selliste tüüpidega ei meeldi mulle koos töötada (Poliquin).
Nii kulturismi kui tõstmisega tegelemiseks ei ole nad geneetiliselt soositud.
Paljud H.I.T. tüübid ja propageerijad langevad sellesse kategooriasse. Nad kipuvad kurtma pidevalt, et neil on ületreening.
Iseenesest need METALLI tüübid, kes suudavadki rohkem treenida kui rääkida kalduvad enamasti H.I.T. – i tüüpi treeningu suunas. Mike Mentzer on METALLI tüübi prototüüp, kuigi pisut erandlik variant. Miks nii aga sellepäras, et ärgem unustagem – steroidid jms. maskeerivad treenija tegelikku tüüpi ja aitavad tüübile iseloomulike nõrkusi ja iseärasusi ületada.
VESI
VEE tüübid kätkevad endas kõige rohkem Yingi tunnuseid. Nad on kehaliselt kõige mannetumad. Ka ise ei meeldi selliste tegelastega tegeleda, saadan nad kiiremas korras kohe mõnda Yoga tundi (Poliquin). Aga suureks „õnneks METALLI ja VEE tüübid reegilina ei vaimustu ka ise jõutreeningust.
Tõenäoliselt kõige parem võimalus määratlemaks oma tüüpi või milliste kategooriate „segu te olete, on see, kas te lihtsalt NAUDITE üht või teist treeningut, kas te suudate selle treeningu täie keskendumisega lõpuni teha. Näiteks TULI teeb oma 10 seeriat kolmeseid lõpuni, ilma, et ta keskendumist kaotaks või igavust tunneks. Andke sama treening MAA tüübile ja ta „sureb igavuse kätte.
Moraal on ka see, et treenijad peaksid suutma ignoreerida kuidas treenivad nende iidolid, tuleb ennast endale teadvustada, olla enese suhtes aus ja sellele vastavalt ka tegutseda.
Kui te ei ole oma treeningus juba alates Bushi valitsusest edu saavutanud, siis on väga tõenäoline, et te ei ole treeninud just vastavalt oma tüübile.
Kuidas te loodate edu saavutada, kui te ei arvesta oma füsioloogiat ja psühholoogiat???
Tõlkijalt: Väga huvitav artikkel ja väga huvitav filosoofia minu arvates. Igal juhul on mille üle mõtiskleda. Isiklikult usun sellesse teooriasse ja arvan, et oma tüübi tundsin ära. Olen seal MAA ja PUU vahel kaldudes väga tugevasti just PUU suunas. Juhiks veel tähelepanu sellele, et rääkides PUU tüübi treeningust, siis artikli tekst soovitab sellele tüübile mahu/intensiivsuse suhet 2 nädalat/2 nädalat, samas teksile järnevast näitest loen mina välja periodiseerimisel 3 nädalöat/3 nädalat (eelnusel, et ühte lihast treenitakse 3 x kahe nädala jooksul). Ise soovitaksin uskuda rohkem teksti osa ja sellest juhinduda.
Mis veel nagu tähelepanelik lugeja isegi aru saab palju taandub korduste arvule, kasutatavatele raskustele ja lihaskiudude tüübile, mida üks või teine indiviid omab. Suuresti on need kolm karakteristikut ühe või teise tüübi määrajad.
Ja veel kindlasti ei tasuks väga noortel, algajatel ja vähese staaziga treenijatel kohe sellest filosoofiast absoluutset tõde hakata otsima seda ilmselt ei olegi!
The Five Elements Charles Poliquin, [url=http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-041-training]http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-041-training[/url]
Autor: Tõlkinud Janar Rückenbrg