Viis kõige karmimat versiooni jalapressist
Kõige olulisem
Tegelikult ei olegi kükk ja jalapress alternatiivid. Tark harjutaja teab, et harjutused on nagu tööriistad vahendikastis. Lihtsalt tuleb olla piisavalt nutikas ja otsustada, millal on asjakohane mingit vahendit kasutada.
Ehkki jalapress ei pruugi olla alati nii „raske“, kui kükk on tegemist siiski jalgadele massi lisamisel ühe parima harjutusega. Seda enam, et on palju võimalusi, kuidas selle harjutuse korral intensiivsust „üles keerata“.
Kükk on kahtlusteta alakeha harjutuste kuningas. Kui ma tohiksin jalgadele teha ainult ühte harjutust, siis valiksin traditsioonilise küki kang turjal. Jalgade massi ja jõu kasvatamiseks kükiga võrdset harjutust ei ole.
Õnneks, ei pea ma selliseid valikuid tegema. Minu jalatreeningu harjutuste arsenalis on sadu jalaharjutusi, millest väga paljud on väga efektiivsed. Ka jalapress platseerub minu minu jalaharjutuste valikutes kõrgel kohal.
Minu arvates on jalapress teatud harjutajate silmis põhjendamatult halva mainega ja alahinnatud. Seda tihtipeale lihtsalt sellepärast, et seda oleks nagu kergem teha kui kükkida. Jalapressi tegemiseks ei ole vaja tegelikult erilist oskust või meisterlikkust – lihtsalt raskus peale ja asuge suruma.
Ent, see, et jalapress ei ole nii „raske“ kui kükk või, et see harjutus ei ole nii efektiivne kui kükk ei tähenda, et see harjutus ei toimi ja oleks halb. Ja, nagu öeldud, kui me räägime reie – nelipealihase massi kasvatamisest, siis on jalapress klass omaette. Seda just seetõttu, et on vähe harjutusi, mille korral saab intensiivsusega selliselt manipuleerida, kusjuures seda äärmiselt turvaliselt.
Sellest tuleneval toongi teieni 5 jalapressi versiooni, mida jalatrennides päris tihti kasutan.
1. Kasvava raskusega jalapress
Puhas šokiharjutus jalgadele ja tegelikult tervele kehale. Hea uudis on see, et seda on ainult üks seeria. Halb uudis on see, et see on tõenäoliselt teie elu kõige pikem ja valulikum seeria.
See jalapressil tehtav meetod seisneb selles, et te teete ühe pika seeria pisikeste pausidega jooksvalt seeria käigus. Pärast igat neljandat kordust teete väikese pausi ning sellel ajal lisavad kaks abimeest kummagile poole 20 kg – sed kettad. Kui olete algaja, siis 10 kg – sed. Põlved lukustage ainult pausiks pärast igat neljandat kordust ja seda ka vaid ajaks, kui abimehed raskust lisavad. Kõik teised kordused tehke pideva pinge all ja ärge põlvi lukustage.
Tehke nii palju 4 – korduselisi mikroseeriaid, kui suudate, tavaliselt piirdub see 16 summaarse kordusega. Seega, kui te teete 180 kg – ga 10 x, siis võiksite alustada 110 kg – ga.
2. Jalapress kummidega
Kummilindid on üldse väga efektiivsed vahendid erinevatele harjutustele intensiivsuse lisamiseks. Kummidega jalapressi korral on korduse langetav faas tavapärasest raskem, kuna kummid tõmbavad raskust alla tagasi. Oluline on tervet kordust, iseäranis langetavat faasi teadlikult kontrollida, langeva raskusega „võidelda“.
Pange kummagile poole kummilindid, võrdse pikkusega. Proovige teha 8 kordust ja samuti, ärge lukustage põlveliigeseid – lihtsalt lukustamata üles ja alla. Kontrolli reie – nelipealihase tunnetusega raskust.
Ärge kasutage kummilintide lisaintensiivsust igas jalatrennis. Tee nii, et see oleks vahelduseks ja anna ka liigestele puhkust.
[pilt=10305]
3. Langevad seeriad
Langevate seeriate kasutamine on üks vanemaid intensiivsustehnikaid üldse, mida on juba väga ammu kasutatud. See meetod on karm, millest tulenevalt eelistan jalapressi korral teha ainult ühe langeva seeria. Püramiidi neljaste seeriatega üles, selle raskuseni, millest soovid langevat seeriat alustada. Soovitan alustada kaheksasest peaaegu suutlikkuseni seeriast, seejärel langeta raskust ja tee taas kaheksane. Selliselt 3 – 4 langetust.
4. Kolmesekundilised negatiivid
Selle meetodi mõte on maksimeerida aega, mil lihas pinge all on. Kolmesekundiliste negatiivide korral oleme TUT – i märgatavalt suurendanud ja selline seeria jätab päevadeks korraliku kurnatuse tunde.
Selleks, et meetodit rakendada tee enne paar lühemat seeriat, et soovitud tööseeria raskuseni jõuda. Soovitud raskuseni jõudes soovitan teha jällegi kaheksaseid seeriaid, kuid sedakorda 3 – sekundiliste negatiividega. Kui olete alumises asendis üritage kontsentriline faas alt üles teha kiire ja jõuline. Samuti, ärge lukustage põlvedest.
Säilita tehnika, kontrollitus ja pinge töötaval lihasel.
5. Vastus medialise superseeriad
Vastus medialis on reie – nelipealihase osa, mida tunneme ka „vihmapiisana“. See on nelipealihase see osa, mis asub põlve juures reie siseküljel.
Nelipealihase selle osa mõjutamiseks jalapressi abil asetage jalad pressi platvormile kitsamalt ja pressi platvormi suhtes pisut allapoole. Samuti peaks jalapressi sellist šokeerivat meetodit tegema, kui jalad on juba soojad ja nelipealihas on korralikult verega varustatud.
Selle meetodi puhul on eesmärgiks tekitada metaboolne stress, seega seeriad ja kordused tuleks sooritada tempokalt, pumpavalt ja pikalt. Tööseeria raskuseni jõudmiseks tee ette paar 25 korduselist seeriat, soorita seeria kontrollitult, jõuliselt ja reipalt. Pumpa raskusega üles – alla. Taas, ära lukusta. Kui saad 25 kordust kätte, lisa 20 – 40 kg ja ürita taas teha 25 korda. Jätka seni, kuni 25 kordust enam ära ei tule.
Kui soov asja veelgi intensiivsemaks ajada võite peale igat 25 korduselist jalapressi seeriat teha peale pooliku amplituudiga säärte sirutamisi. Ehkki sääre sirutamised on samuti lihasmassi kasvatamise seisukohast halva mainega, selliselt, jalapressiga kombineeritult on see harjutus „nagu rusikas silma auku“.
Suru ja valluta
Kui te muutute kulturismitreeningu maastikul kogenumaks avastate peagi isegi, et võimalusi intensiivsusega varieerimiseks on palju. Samuti, te ei pea mõne harjutuse tegemist vältima sellepärast, et mõni teine harjutus on nii hea ( kükk versus jalapress).
Kvaliteetne programm sisaldab paljusid erinevaid harjutusi, mida varieeritakse ja rakendatakse vastavalt harjutaja vajadustele.
Originaalartikkel: [url=http://www.t-nation.com/training/toughest-leg-press-variations]„The 6 Toughest Leg Press Variations“[/url]
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)