Viis põhjust, miks alaselg kükkimisel valu teeb…

Proovige leida üks kõva kükkija, kes poleks kasvõi kord oma karjääri jooksul vaevelnud alaselja probleemide käes. Ka minul (artikli autor) oli periood, kui pidin mitmeks kuuks kükkimise üldse ära unustama, kuna ilma seljavaluta ei saanud neid lihtsalt enam teha – minu puhul oli ilmseks süüdlaseks liigne istumine. Võib – olla on see ka sinu probleemiks, mõtle järgi.

Tulles tänasesse päeva, olen alaselja valudest täielikult vabanenud ja kükin 75 kg – sena ilma igasuguse varustuseta 182.5 kg. Nii isiklikest kogemustest kui kogemustest treenitavatega toon teieni viis põhjust, miks kükkimine võib teie alaselja valusaks teha ja mida selles suhtes ette võtta.

1. Kang on turjal/kaelal liiga kõrgel. Kui te teete kükki kang kõrgel, rohkem kaela lähedal, ärge üritage alla minnes samamoodi taha istuda nagu madala kangi asetuse korral. Kui te nii teete koormate väga tublisti alaselga. Kang kõrgel turjal jääb sellisel juhul keha raskuskeskmest väga kaugele. Üritades sarnase tehnikaga alla minnes tagumikku taha suunata vajutab kang keha tugevasti ette. Vältimaks keha ette vajumist tuleb meil keha sirge hoida, see tuleb suuresti alaselja arvelt. Suurte pingete vältimiseks alaseljas soovitan kahte varianti. Kui kükite kang kõrgel turjal, minge kükki ja tulge sealt üles võimalikult sirge keha asendiga või kükkige kang madalas asendis (rohkem seljal) ja tehke kükk rohkem taha istudes ning tagumikku taha suunates.

Ma ei ole põhimõtteliselt klassikalise tõstmise kõrgete kükkide vastane, kuid kui te teete 5 x 5 – t või teisi sarnaseid jõutõstmise programme, soovitan üldiselt kükkida kang rohkem madalal, seljal.

Tõlkijalt: selliselt on kang keha raskuskeskmele lähemal ja kükkides ei vajuta turjal olev raskus keha sedavõrd palju ette kui raskus kõrge kangi asendi korral. Keha küki ajal kaldub ette küll, kuid kuna raskus on keha raskuskeskmele oluliselt lähemal kui kõrge kangi asendi korral, säästame oluliselt rohkem oma alaselga pingest. Samuti, kang madalal kükime enam tagakülje ja tuhara pealt.

2. Kükite liiga sügavale. Esiteks ei ole madala kangi asendi korral võimalik maksimaalselt sügavale üldse kükkidagi, vastasel korral läheb alaselg alumises asendis kumeraks. Maksimaalse sügavusega “tagumik rohu sisse” (“ass to grass”) kükk ongi üldse võimalik kõrge kangi asendi korral. Teiseks, selleks, et ka kõrge kangi asetuse korral maksimaalne sügavus saavutada, selleks peate te lõpuni (maksimaalse sügavuseni) püstise keha asendi säilitamise huvides olema väga hästi painduv. Vastasel korral te kaldute all, maksimaalse sügavuse juures ikkagi ette, selg kumerdub ja see on suurte raskuste korral alaseljale jällegi meeletu pinge.

Reaalsus on see, et suuremal osal kükkijatest puudub “tagumik rohu sisse” sügavkükkideks vastav puusaliigese liikuvus ja painduvus. Enamasti on selle põhjuseks liigne istumine. Siit ka põhjus, miks soovitan teil kasutada pigem kangi madalamat asendit ja kükkida paralleelist vaid veidi allapoole. See on leebem nii alaseljale, aga ka põlvedele ning te kükite sellise tehnikaga suuremaid raskusi, kui kõrgema kangi asetuse korral ja püstiselt.

3. Te ei hoia küki ajal piisavalt pinget sees. Te ei kükigi liiga sügavale, kuid alaselg kumerdub ikkagi alumises asendis? Veel üks põhjus sellele võib olla, et te ei hoia kehas, eriti küki alumises asendis piisavalt pinget.
Mida selleks teha:
* Suuna ennast puusadest taha hoides keha alaseljast koguaeg maksimaalselt kontrolli all ja pinges.
* Ürita tunnetada ja pingestada oma puusapainutaja lihaseid (sprinterilihas), see on lihas reie – nelipealihase ja kõhu vahel (tõlkijalt: see on seesama lihas, mis alaselja valusaks teeb, selle lühenemine täpsemalt). Kui alaselg kipub küki alumises asendis kumeraks vajuma, peaks selle lihase tunnetus ja pingestamine alaselja automaatselt sirgeks tõmbama.
* Jälgi ka keha ülemist osa, kui keha on selja ülaosast ja õlgadest lötsis, ei ole võimalik ka alaselga kontrollitult pinges hoida. Küki ajal olgu rind ees ja õlad taha tõmmatud.

Muidugi, juhul kui teie puusad on istumisest niigi kanged ja jäigad, ei tundu see asend esialgu loomulikult üldse mugav. Aga asend, mis tagab küki ajal keha pingestatuse on vajalik. See tuleb saavutada, kindlasti on ebameeldivustunde vähendamisel abiks puusapainutajate regulaarsed venitused. Alaselg tuleb küki ajal kontrolli all ja pingestatuna hoida.

4. Te ei kasuta kükkimisel tuharalihast. Kui olete suur istuja, siis te kipute kükkima liiga nõgusa alaseljaga, mis on tegelikult sama halb kui kükkimine alumises asendis kumera alaseljaga. Üks nipp, kuidas kükkimise ajal hoida alaselga ja selg üldse mitte liiga nõgusana on tuharalihase teadlik rakendamine kükkiprotsessis.
Kuidas seda teha:
* Kükki minnes suruge põlved väljapoole, kahele poole keha. Jalgade vahe olgu vähemalt õlgade laiune. Kui suunate põlved välja venituvad rohkem välja ka puusa sirutajad (tuharalihas ja reie – kakspealihased).
* Üritage labajalgadega küki ajal justkui põrandat haarata, see soodustab põlvede väljapoole suunamist.
* Kükist üles tulles sirutuge välja. Lukustage iga kükk ja kui üles tulete, suruge puusad tuharat pingutades jõuliselt ette.

5. Te ei kasuta kõhulihaseid. Ärge kükkige kunagi sissetõmmatud või “vaakumis” kõhuga. Mõned treenerid kahjuks nii soovitavad, kuid see ei ole õige. Selline kükkimine võib suure tõenäosusega põhjustada ka song´a.

Enne kükki minekut peaks alati võtma suure sõõmu õhku ja täitma sellega kõhuõõne. Kükki minnes on kõhuõõs õhku täis ja kõhulihaseid tuleks suruda välja. Selline teguviis suurendab rõhku kõhuõõnes ning see toetav õhupadi toetab küki ajal meie alaselga.

Üks viis õppida selliselt kõhulihaseid kasutama ja nende tegevust tunnetama on vöö kasutamine kükkimise ajal. Pange vöö peale tavalisest 1 – 2 auku lõdvemalt. Tõmmake õhk kõhtu ja kükkige alla surudes õhuga täidetud kõhtu välja vastu rihma.

On päris selge, et kui teie alaselg teeb kükkimisel muret on peaaegu alati probleem tehnikas, mitte harjutuses iseendas kui sellises. Ärge olge üks neist virisejaist, kes “laulavad”, et “kükk on kahjulik mu seljale”. Filmige ennast, proovige tehnikat korrigeerda ning tunnetage, kas ja kuidas see aitab!!!

Artikkel pärineb [url=http://stronglifts.com/squats-exercise-lower-back-pain/]SIIT[/url].

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)