Viisteist aastat treeningukogemusi…II osa

**Mida väiksema mahuga treenida (per harjutus), seda paremini on võimalik progressi järgida. Mida suurema töömahuga te progresseeruda üritate, seda kiiremini teie programm kinni jookseb. Samuti, mida pikemate seeriatega te üritate progresseeruda, mille iganes arvelt (kas raskus või seeria pikkus), seda kiiremini programm kipub kinni kiiluma.
Mis see tähendab? See tähendab seda, et kui te valite omale mingi progressiooni harjutuse, näiteks lõuatõmbed, siis oluliselt kergem on progresseeruda (edasi areneda kas raskustes või seeria kestuses), kui te ei aja tööseeriate mahtu ülemõistuse suureks. Selgitan näite varal. Oletame, et tahame progresseeruda lõuatõmmetes ja peame valima töömahu (korduste arvu), mis me progressiooni aluseks võtame. Kui me võtame näiteks 24 kordust, siis on võimalused sellised: 8 x 3, 6 x 4, 5 x 5, 4 x 6, 3 x 8. 24 on üldiselt hea töömaht, millega kannatab progresseeruda küll. Võtame töömahuks 36 kordust, siis võiks progressioon olla selline: 9 x 4, 7 x 5, 6 x 6, 5 x 7, 4 x 9. 36 korduselise töömahu puhul on oht „kinni kiiluda“ juba oluliselt suurem.

Samuti, mida väiksema töömahuga te progresseeruda üritate, seda enam on teil lootust kiiremini just raskustes progresseeruda. Kui me võrdleme mahtusid näiteks 15 ja 36, siis viieteistkümnese mahu korral liigute te raskustega palju kindlamalt ja kiiremini edasi kui 36 – se mahu korral. Samuti on võimalus 15 – se mahu korral kiiresti kinni jääda oluliselt väiksem. Seda muidugi eeldusel, et te annate endale aega areneda ja raskuste juurdekasv trennist trenni on ikka inimlik, mitte ülemõistuse suur. Viieteistkümnese mahu korral on üks võimalus liikuda nii: 5 x 3, 4 x 4, 3 x 5 ja 2 x 7.
Ühesõnaga, mida rohkem on teil programmi (progressiooni) seeriaid ja mida pikemad on seeriad, seda väiksem peaks olema trennist trenni tööseeriatele või süsteemiseeriatele lisatav raskus. Kui te teete näiteks Saksa mahutreeningut (10 x 10), siis te ei saa seda lubada, et iga trenn panete juurde 10 kg, te ei tee seda ettenähtud kordus – seeria skeemi lihtsalt enam ära ja olete kohe kinni. Samas saab näiteks 5 x 5 korral nii mõnelgi trennil lubada 10 kg – st progressiooni ja nii, et programm kinni ei jää.

*** Maksab see, mis on „siin ja praegu“. See on kurb, aga nii see on. Pean silmas seda, et kahjuks ei huvita kedagi, mida sa kunagi tegid või oled teinud, millise raskusega oled seeriat teinud või mis on su rekordid olnud. Kui sa enam seda ei jõua või kohe ette näidata ei suuda, siis ei huvita sinu pingutused ja saavutused kedagi. Paljudel juhtudel seda lihtsalt ei usuta ja see on ka üks põhjus, miks olen üritanud kõik oma väärt tõsted ja väljakutsed ära filmida.

*** Väga üldiselt…kui eesmärgiks on hüpertroofia, siis olulise tähtsuse omistab see kuidas me seeriat või kordust teeme, intensiivsus raskuse näol on ka oluline, kuid kindlasti mitte primaarne. Kui me treenime jõunäitajate paranemise nimel, siis on kindlasti oluline intensiivsus ehk raskus, mida kasutame.

*** Inimene õpib kogu elu…kui kunagi kuulsin räägitavat, et algaja harjutaja võiks esimesel paaril kolmel aastal olla täielikult ainult baasharjutustel, siis mõtlesin, et milline jama. Tegelikult aga nii ongi…baasharjutused ongi need, mida algaja harjutaja vajab, ka edasijõudnute harjutuste arsenal võiks valdavalt toetuda baasharjutustele. Samuti ei vaja ka kulturistid massiperioodil suurt peale baasharjutuste midagi.

*** Väga oluline on jõuharjutuste sooritamisel lihase töö tunnetamine. Julgen väita, et kõige kauem aega läheb lailihase tunnetuse leidmisega. Suur osa harjutajatest teeb isegi veel pärast mitmeid treeninguaastaid lailihase harjutusi valdavalt biitsepsiga.

*** Vahet pole, on teie eesmärgiks mass või jõud, mõlema eesmärgi realiseerimiseks piisab täiesti, kui treenite 3 – 4 korda nädalas (jõusaal).

*** Olete kuulnud seda ütlemist naljaga pooleks…“Leib võib laual olla, aga viin peab laual olema“ :))). Sellest inspireerituna ütlen ka mina: „Trenažööre võib treeningul kasutada, kuid vabasid raskuseid peab kasutama!“ Kui teie eesmärgid on muidugi tõsised.

*** Võistlusvorm on võimalik teha ka ilma aeroobse treeninguta. See eeldab tavalisest mõnevõrra pikemat valmistumist ning head arusaamist toitumise põhimõtetest. Ehk…ka tavainimene peaks olema suuteline kaalust alla saama ainult jõutreeninguga ja toitumise korrigeerimisega. Viimane variant ei saa praktikas kahjuks 99.9 – l protsendil juhtudest toimima. Miks? Teadmised toitumisest jäävad puudulikuks ning pingutuse aste trennides jätab soovida. Miks liigset aeroobset vältida? Teie lihased jäävad alles, see peaks piisavalt hea põhjus olema.

*** Parimad ja revolutsioonilisemad avastused minu jaoks:

5 x 5 treeningsüsteem.

„Hack´i“ kükk kangiga, originaal „Hack´i kükk.

Lõuatõmbed, nende omaksvõtmine.

Pealthaare lailihase harjutustel (pöial peal võimaldab lailihast efektiivselt isoleerida).

Kelk…kelgu vedamine…suurepärane alternatiiv tavapärasele aeroobsele.

Teadmine ja enesele teadvustamine progressiooni tähtsusest, kui vajalik ja oluline see on. Arusaam, et vähemalt iga lihase (kehaosa) kohta peaks olema üks harjutus, mille järgi üritame progresseeruda.

Arusaamine, et jala massi ja jõu arendamiseks pean tegema jalga kaks korda nädalas.

Ajalised seeriad.

Harjutused põrandal – surumised, triitsepsile sirutamised, väga mugav sooritada, samuti tunnen ennast oluliselt kindlamalt kui pingil ning saan suuri raskuseid kasutada.

Kettide kasutamine kõikvõimalike erinevate harjutuste korral. Soovitan…see on midagi uut, äärmiselt värskendavat, arendavat ja edasiviivat, nii teie vaimule kui kehale. Kasutan iga harjutuse korral kette…kus aga vähegi annab.

Tõmme ühe käega kangi otsaga on hea harjutus…proovige seda teha koos lisakettidega. Harjutus on sarnane hantliga tõmmetele, kuid minule oluliselt meeldivam, mulle sobib see fikseeritus pika kangi näol. Tunnen, et see harjutus võib osutuda üheks võtmeharjutuseks minu selja arengu viimisel järgmisele tasemele.

*** Lõpetuseks…esitage endale väljakutseid. Mis iganes see ka poleks, 100 lõuatõmmet (vaadake mitme seeriaga tehtud saate), surumine jalgadega 200 korda, proovige teha 100 kükki, proovige 10 x 10 – t erinevate harjutuste korral, vaadake, mis raskusega teete 10 x 10 ära kükil, surumisel või tõmbel. Kindlasti shokeerige enda erinevaid lihaseid perioodiliselt. Kui energiat üle, siis proovige ikka midagi tavapäratut või ekstreemset…see kasvatab tugevat vaimu, annab visadust, taluvust, suurendab enesekindlust ja tahtejõudu. Testige aeg – ajalt oma valupiire.

…ja ärge unustage ka õigel ajal puhata, Janar!!!

Autor: Janar Rückenberg