Viisteist aastat treeningukogemusi…IV osa

*** Vince Gironda: „Mida suuremad on teadmised inimkeha anatoomiast ja harjutuste olemusest ning toimest, seda väiksemat inventari te harjutamiseks vajate.“ Selle on välja öelnud väga paljud respekteeritud treenerid ja treenijad. Ma nõustun nendega täielikult. Ka ennast aastate lõikes analüüsides pean tõdema, et nüüdseks olen jõudnud ajahetkeni, mil treenin suurema osa oma kehast läbi vaid kangi ja hantlitega.

*** Mis vahe on, kas treenida kõik 5 seeriat ühe raskusega, näiteks 5 x 5, kõik 5 seeriat viieseid 100 kg – ga või seeria seerialt püramiidida, näiteks 70 kg – 5x; 80 kg – 5x; 90 kg – 5x; 100 kg – 5x; 110 kg – 5x? Seda on minult väga palju küsitud…ausalt ma ei tea mis vahe on! Minul on sama raskusega seeriaid tehes oluliselt parem progressi järgida. Kas teie teate mis vahe on kas teha kõik seeriad sama raskusega või püramiidida?

*** Olete kuulnud, kui ehitusmehed hakkavad vana talumaja taastama, seinu uuendama, otsitakse, et missugune on kandev sein või kus on kandev tala, et kandev tala, mis kogu kupatust (maja) püsti hoiab, tuleks ka ära vahetada.
Meie keha kandev tala on meie selg. Vana talumaja kandva tala saab ära vahetada, kuid selga „ei saa ära vahetada“. Kui selg läheb, siis on kõik läinud. Te ei küki, te ei tee tõmmet, te ei suru ja ei tee biitsepsit…selg on meie kehas sama kandva tähtsusega, kui majal kandev tala või kandev sein.

*** Peamine asjaolu, mis takistab väga paljudel oma eesmärkideni jõudmast on see, et ei seata oma eesmärkidele tähtaegasid. Püstitatakse küll mingi eesmärk, kuid selle saavutamise aeg jäetakse määratlemata. See on suur viga. Sellised määratlemata ajaga eesmärgid, nende saavutamine ja täitmine kipuvad „hajuma“. Kuna kell nö. ei tiksu, siis on aega küll. Inimene on aga oma loomult laisk ja kui midagi tagant ei torgi, siis jäävad paljud asjad saavutamata ning unistused unistusteks.
Samuti, eesmärgid peaksid olema selgelt nähtavad, selgelt tajutavad. Tõsi, eesmärke võib võtta igasuguseid, kuid pigem soovitaksin võtta reaalselt hinnatavaid ja saavutatavaid. Kui te püstitate omale mai alguses eesmärgi, et tahate suveks hea välja näha, siis see eesmärk on täpselt selline, mis jääb suure tõenäosusega realiseerimata. Millal hakkab teie jaoks täpne suvi, mida tähendab „hea välja nägema“ jne? Oluliselt reaalsem eesmärk on see, kui te kükite täna 80 kg ja võtate omale eesmärgiks kükkida 10 nädala pärast 105 – 110 kg. Pealegi, sellise eesmärgiga saate te suurema tõenäosusega lisaks palju rohkem boonuseid, kui sellise abstraktse „suveks hea välja näha“ eesmärgi püstitamisega. Kui te suudate oma küki 10 – 12 nädalaga 30 kg edasi viia, siis te olete sunnitud esiteks pingutama, et püstitatud ajaga programm täita, teiseks, kui see 30 kg on lisaks tulnud on boonuseks suurem lihasmass, jämedamad käed ja miks mitte ka kuivem väljanägemine.

*** Kui teid huvitavad jõud, aga ka plahvatuslikkus, kiirus ja hea hüppevõime, siis ärge jätke baasharjutusi ja kordusvahemikku 1 – 5 pikemaks perioodiks (üle 2 – 3 nädala) oma treeningplaanidest välja.
Vigastustest tulenevalt olen olnud sunnitud raskest kükist ja tõmbest eemal olema juba väga kaua (umbes aasta ei ole rasket kükki teinud ja 2 aastat ei ole teinud jõutõmmet)…ma ei suuda enam sprintida, hüpata ja juba 110 kg – ga kükkides jalad all värisevad.
Massi (sarkoplasmaatiline hüpertroofia) huvides on ajalised seeriad väga head, ent kui teid huvitavad ka jõud ja kiirus, olge pikkade seeriatega mõõdukas.

*** Head töömahud per harjutus progressi järgimiseks on:

TM 15 (15 – 16): 5 x 3/4 x 4/3 x 5
TM 20 (18 – 21): 5 x 4/4 x 5/ 3 x 6
TM 24 (24 – 25): 8 x 3/6 x 4/5 x 5 ja 5 x 5/4 x 6/3 x 8

Pole mõtet juuksekarva lõhki ajada, kõikide skeemide kasutamine annab nii jõudu kui ka massi. Samuti ärge unustage, et mida väiksem töömaht on progresseerumise aluseks, seda kiiremini saate te just raskustes edeneda. Seega, kui eesmärgiks mõne tõste rekordi suurendamine, siis võiks alustada töömahust 24, siis TM 20 ja vahetult enne katset liikuda edendatava tõstega mingi perioodi vältel edasi TM 15 järgi.

*** Kuidas ja miks kükk, jõutõmme ning klassikalised tõsted annavad kiirust, jõudu, plahvatust ning hüppevõimet…sellest ei saa tegelikult enamus inimestest aru. Tulenevalt sellest asjaolust saan omadest kogemustest väita järgmist:

1. On neid, kes tõepoolest kuulavad ja usuvad sind, nad mõistavad kehaliste harjutuste mõju eelpool nimetatutele kehalistele võimetele, nad teevad neid harjutusi ning neid saadab ka edu.

2. On neid, kes teevad neid harjutusi, sest mina ütlesin, et need harjutused annavad sulle jõudu, kiirust ja plahvatust. Kuigi harjutuste täpsest toimest ja inimese anatoomiast ei saa nad tühjagi aru.

3. Kolmas grupp on need, kes tahavad sult meeleheitlikult harjutusi ja nippe, kuidas hüppevõimet parandada või kuidas kiirust arendada, kuid kui ma soovitan neile kükki ja tõmmet, siis on näost näha, et nad peavad mind järjekordseks lolliks jõumeheks, kes põhjendamatult „oma asja“ jälle peale pressib.

Kui see viimane grupp vaid suudaks kunagi aru saada, kui lolliks nad ise sellise suhtumisega jäävad.

*** Arvan, et ei ole võimalik asjakohaselt ja pädevalt treeningteemadel sõna võtta, kui te pole ise ka praktik. See kehtib iga ala kohta.

Autor: Janar Rückenberg