VÕISTLUSEELNE TOITUMINE JA „VORMITEGEMINE“ – I

[p]KOOSTANUD JANAR JA SILVAR RÜCKENBERG

SISSEJUHATUSEKS
Kulturismitreening jaguneb oma olemuselt kaheks perioodiks – võistlustevaheline ja võistlusteeelne periood. Massiperioodil kogutakse massi, mida võistluste lähenedes hakatakse kvaliteetsemaks töötlema. Võistluseelse treeningreziimi pikkus on äärmiselt individuaalne, sõltudes peamiselt kahest asjaolust: kulturisti hetkevorm võistluseeelsele treeningreziimile lülitudes ning eesseisvate võistluste tähtsus. On ütlematagi selge, et võistlusvorm ajastatakse prestiizikamate” võistluste ajaks ning see, mida keegi tähtsamaks peab on jällegi individuaalne. Võistlusperioodi kestus on varieeruv, ulatudes 2-5 kuuni. Olgu siinkohal öeldud, et 4-5 kuust ettevalmistumisperioodi kasutavad siiski ainult Mr. Olympia tasemel võistlevad elukutselised. Madalama tasemega kulturistide valmistumine võistlusteks kestab ca. kolm kuud. Ajakiri Flex annab võistluseelsele reziimile lülitumiseks järgmised kriteeriumid:
8 nädalat – vorm on hea ja reljeefne, rasvaprotsent madal, lihased joonistuvad hästi välja. Hea lähtetase võistlusteks valmistumiseks.
13 nädalat – rasvaprotsent suurem, reljeefsus väiksem, kuid siiski olemas. Lähtetase võistluseelsele perioodile lülitumiseks hea/rahuldav.
16 nädalat – keha on nö. pehme, reljeefsus ja kuivus puuduvad peaaegu täielikult. Lähtetase halb.
20 nädalat – rasvane, rasvaprotsent suur, reljeefsus ja kuivus puuduvad täielikult. Lähtetase väga halb.

Võistluseele treeningu eesmärgiks on tahuda” massivsest lihaselisest kehast välja detailiseeritud ja reljeefne keha. Mõiste reljeefne keha tähendab seda, et ideaalse vormi korral võib kulturisti kehal eristada maksimaalselt palju erinevaid lihaseid (hea definitsioon), lihasgruppe ja nende erinevaid osi. Samuti tulevad nähtavale veresooned ja lihaskiud.

Ideaalne võistlusvorm kätkeb endas kuiva” ja reljeefset keha, mis saavutataakse peamiselt läbi kolme protsessi: ulatuslik rasvapõletamine läbi aeroobse treeningu, kardinaalsed muutused dieedis ning vee väljaviimine organismist. Neist kahte esimest, aeroobne treening ja range toitumine käsitletakse kompleksselt ja ei saa kuidagi eraldi vaadelda. Vee väljaviimine organismist jääb võistlusteks valmistumisel viimasesse faasi ning seda käsitletakse käesolevas uurimuses eraldi peatükis.

Mida kujutab endast võistuseelne periood?
Võistluseelsel perioodil suureneb oluliselt toitumise tähtsus ning jõusaali treeningu kõrvale tõuseb aeroobne treening. Kui massikogumisperioodil ei tee enamus kulturiste üldse aeroobset treeningut, siis minnes võistlusreziimile, omab aeroobne töö jõusaali treeningutega võrdset tähtsust ning treenida tuleb äärmiselt intensiivselt.

Peamine muutus dieedis seisneb selles, et manipuleeritakse tarbitavate süsivesikutega ja seda kahel põhjusel:

1. Süsivesikute tarbimist peab limiteerima, kuna liigselt tarbitud süsivesikud ladestuvad rasvkoena.
2. Süsivesikud on organismi esmane energiaallikas, kui nende tase on madal, hakatakse kasutama rasvu. Et organism kasutaks pidevalt ja püsivalt energiaks rasvu, peab ka üldine süsivesikute tase olema pidevalt madal.

Süsivesikutega manipuleerimiseks on jällegi sadu erinevaid võimalusi, mida kulturistid vastavalt oma iseärasustele kohandavad. Levinum variant on nn. tühjendus/laadimistsüklite kasutamine e. ka süsivesikute tsükeldamine. See tähendab, et dieeti alustatakse nt. 10 % süsivesikute defitsiidiga, mida alandatakse järk-järgult kuni jõutakse soovitud ratsioonideni, nt. 2-2.5 grammini süsivesikuteni ühe kilogrammi kehakaalu kohta (90 – 100 kg kulturisti puhul 180 – 250 grammi päevas). Jõudes selle piirini hakatakse tegema tühjendustsükleid, mis reeglina on neljapäevased (ka 3 ja 5 päevased). Esimesel kolmel päeval alandatakse süsivesikuid 2 – 2.5 grammist järk-järgult veelgi ja neljandal päeval tehakse nn. tagasilaadimine.

See võiks välja näha nt. selliselt:
1. päev 225 g
2. päev 200 g
3. päev 160 – 180 g
4. päev 250 – 300 g

Tühjendus/laadimis tsüklite arv ja kestus on individuaalsed, kuid nendega alustatakse ka juba 4 – 6 nädalat enne võistlusi, seda selleks, et nende hulka organismis järk-järgult vähendada. Süsivesikute tsükeldamise teine idee seisneb selles, et see metoodika võimaldab säilitada lihasmassi. Kui süsivesikute üldist hulka linaarselt ainult vähendada, siis tekkinud energiadefitsiit aina süveneb ja organism hakkab iseennast, oma lihaseid õgima”.

Olgu siinkohal öeldud, et dieediga manipuleerimiseks on palju erinevaid võimalusi ja see, mis töötab ühe peal, ei pruugi teisele sugugi nii efektiivselt mõjuda. On indiviide, kellel selline alakaloraaz põhjustab liigset kvaliteetse lihasmassi kadu ning et võistlusvormi saavutada, tuleb teha pikem dieediperiood, kuid väiksema alakaloraaziga. Vastupidiselt viimasele olukorrale, esineb jällegi indiviide, kes peavad oma dieediga veelgi rangemad olema, kui eelpool nimetatud 30%. Kõik on vägagi individuaalne, sõltudes paljudest aspektidest (hetkevorm, ainevahetuse tüüp ja iseärasused jne.). On kulturiste, kes eelpool mainitud 2-2.5 grammini ei võigi lasta, baasdieet on mõeldav võib-olla ainult kuni 3 kehakaalu kohta, mitte vähem. Reeglina kehtibki see nt. kiirema ainevahetusega ja ektomorfse kehatüübiga indiviidide kohta.

Levinud seisukoht nn. keskmise kehatüübiga kulturistide puhul on, et süsivesikute hulk peaks võistluseelsel perioodil olema ca. 2 – 2.5 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta, valgud 2 – 2.5 (harvem kuni 3 g) ja rasvad 0.5 – 1 gramm. Üheksakümnekilose võistlusteks valmistuva kulturisti päevamenüü klassikaline toitainete ratsioonide peaksid jagunemine:

Valgud: 200 – 230 g
Süsivesikud: 200 – 230g
Ravad: 45 – 90 g (mida vähem, seda parem)

Selliste tulemusteni ei jõuta üleöö, vaid järk – järgult, sõltudes eelpool nimetatud aspektidest.

”Uuestilaadimistel” (päevadel, mil süsivesikuid lubatakse endale rohkem) ei täideta süsivesikute varusid täielikult, vaid veidi võistluseelse dieedi baasratsioonidest rohkem. Nt. kui baasratsioon kõigub 200 g ümber, siis iga 3-5 päeva tagant peaks tarbima nt. 300-350 g. Kui kogu dieediprotsessi vaadelda tervikuna, siis igal laadimisel, iga tsükeldamisega süsivesikute hulk regressiivselt väheneb, kulmineerudes sellega, et viimane nädal enne võistlusi tarbib kulturist minimaalselt süsivesikuid. Prakikas tehakse viimane tühjendus alati pikem (5 – 6 päeva), kuid tunduvalt sujuvam ning viimasel paaril päeval jõutakse praktiliselt nulli lähedale.

Selline tühjendus/laadimistsüklite kasutamine muudab lihaseid süsivesikutele tundlikuks, tõhustab ja efektiivistab hilisemat glükogeeni superkompensatsiooni e. lihased on võimelised rohkem glükogeeni akumuleerima. Katseliselt on tõestatud, et kui eelnev tühjendamine on olnud põhjalik ja ainevahetuse tüübilt on tegemist keskmise indiviidiga, siis toimub juba esimesel 24 tunnil 150 % superkompensatsioon, praktiliselt maksimaalne (160 – 170 %) ületaastumine. Siit järeldatuna ei peaks viimane laadimine väga pikk olema. Küll on oluline seda kohandada vastavalt oma ainevahetuse tüübiga. Aeglasema ainevahetusega endomorfid peaks võtma laadimiseks tavalisest pikema aja (2-3 päeva), kuna lähtuvalt ainevahetusest toimub glükogeeni akumuleerumine aeglasemalt. Samuti on oluline pöörata tähelepanu laadimiskogustele ja nende ajalisele jaotatusele. Endomorfil peaks kogused olema väiksemad ja laiali jaotatud pikema aja peale, ektomorfid võivad kasutada lühikest perioodi ja suuremat kogust korraga. Eriti suur oht üle laadida on endomorfidel, kes annustades lühikese aja vältel suure koguse süsivesikuid, soodustavad selliselt toimides organismi rasvladestuvaid protsesse.
Teisalt intensiivistab nn. laadimine/tühjendamine rasvade põlemisprotsesse.

Peale selle, olles pikemat aega intensiivse treeningu juures küllalt sügavas (200 g ja alla selle) süsivesikute defitsiidis, hakkavad vabanema organismis hormoonid, mis takistavad rasvkoe mobiliseerimist energiaks.

Üks kuni kolm päeva enne võistlusi laetakse lihased süsivesikutega maksimaalselt. See, mitu päeva toimub viimane tagasilaadimine on taaskord individuaalne, sõltudes peamiselt indiviidi metabolismist. Kiirema ainevahetusega ektomorfse kehatüübiga kulturistidel võib laadimine vabalt alata alles 36 tundi e. siis kui laupäeval on võistlus, peaks dieet kestma kuni neljapäevani ja viimane laadimine algab reede hommikul.

Laadides on oluline mitte üle laadida, kuna süsivesikute liig ei mahu lihastesse, jäädes naha alla seob ta endaga hulgaliselt vett ja rikub võistlusvormi!

Töödates olukorras, kus valitseb süsivesikute defitsiit, on organism sunnitud energiaks kasutama keha rasvavarusid.

On selge, et päris nullini ei lange süsivesikute kontsentratsioon kunagi. See on nii, sest inimese aju toitub ainult süsivesikutest.

Üks meetod, millega kulturistid püüavad võistluseelset süsivesikute defitsiiti korvata, on valgu koguse suurendamine.

Sellel on kaks peamist põhjust:
1. Tagada lihastele kõrgintensiivsel, kurnaval treeningperioodil vajalik valgukogus.
2. Valgukogus, mis jääb lihastest üle, töötatakse ümber süsivesikuteks. Nii kompenseeritakse natukenegi tekkinud energiadefitsiiti ning hoitakse ära asjaolu, et organism hakkab enda lihastest (lihasvalkudest) energiat otsima/tootma. Kui massiprioodil on valkude osakaal menüüs 20 %, siis enne võistlusi võib see tõusta 25-30 ja isegi 40 protsendini.

See, kui palju kulturist võistluste vahel kaalu juurde võtab, on individuaalne, enamus hoiab selle vahemikus 5-12 kilogrammi.
Kergemas kaalus võistlevad kulturistid võtavad kaalust rohkem alla, kui need, kes raskekaalus on, samas on see jällegi individuaalne, sõltudes sellest, kui palju keharasva keegi massiperioodil kogub.

Nagu eelnevalt mainitud, minnakse võistluseelsele reziimile umbes 3 kuud enne võistlusi. Mida sujuvam on üleminek võistlusteks valmistumisele, seda parem, kuna akuutsete muutuste sisseviimine nii treening-kui ka toitumisreziimi võib organismis esile kutsuda hoopis vastakaid reaktsioone.
Optimaalne kaalukaotus nädalas oleks 0.5-1 kg. Selline kaotus peaks tagama ka selle, et koos rasvaga ei vähene oluliselt ka lihasmass.

Klassikaline võistluseelne menüü

1. toidukord
munavalge
kaerahelbed
puuvili
valgusheik (vadakuvalk)

2. toidukord
fileelõik,liha
või kala
kartul
nisu leib

3.toidukord
munavalged
pruunriis
valgusheik (vadakuvalk)

4. toidukord
grillkala
toorsalat
hautatud köögiviljad

5. toidukord
munavalged
kaerahelbed,
tatar või
hautatud juurviljad
valgusheik (vadakuvalk)

6. toidukord
keedetud kanafilee ja/või munavalged
toorsalat

Kogu võistluseelne menüü on ülesehitatud tagamaks organismile kaks peamist komponenti: kvaliteetne ja kõrge bioloogilise väärtusega valgud ning madala glükeemilise indeksiga kiudainete rikkad komplekssüsivesikud. Nagu juba eelnevalt mainitud, toitutakse enne võistlusi ca. 10-30%-lise alakaloraaziga, tekitamaks energiadefitsiiti ja loomaks soodsat keskkonda rasvade põlemiseks.

Peamised süsivesikute allikad võistluseelsel perioodil: pruun riis, kartul, kaerahelbed, tatar, kliid, sepik, puu – ja köögiviljad (kapsas, kaalikas, porgand, porru, brokkoli, redis, salat jne.).

Peamised valguallikad võistluseelsel perioodil: kana ja kalkuni rind, kala, munavalged, tuunikala, rasvatu kodujuust ja kohupiim ning valgusheigid (peamiselt kõrge bioloogilise väärtusega vadakuvalk).

Järgneb …
[/p]

Autor: Janar Rückenberg