VÕISTLUSEELNE TOITUMINE JA „VORMITEGEMINE“ – II

Võistluseelsele dieedi erinevad pisidetailid ja aspektid, dieedi alustamine, kulg ja juhtimine sõltuvalt konditsioonist

Koostanud Silvar ja Janar Rückenberg

Ratsionaalne dieet ja selle koostamine eeldab toitumisalaseid teadmisi ja hulgaliselt informatsiooni enese kohta. Võistluseelsele dieedile tuleb minna järk-järgult, sujuvalt ja läbimõeldult.
Võistleja peab omama enese, oma eesmärkide, harjumuste, ainevahetuse iseärasuste jt. aspektide kohta hulgaliselt adekvaatset informatsiooni. Ilma sellise infota osutub võistlusvormi saavutamine, dieedile minek, selle dünaamika kulgemine ja reguleerimine ääretult raskeks, kui mitte isegi võimatuks.
Esmane info, mida peaks valdama, on oma kehakaal, rasvaprotsent, päevane kaloraaz massiperioodil (ehk siis ka hetke päevane kaloraaz dieedile minnes), kui palju soovitakse kaalu kaotada.

Kasutame nätena 105 kg kaaluvat kulturisti, kes on kehatüübilt mesomorf, tema rasvaprotsent on 13%. Arvestades, et ideaalseks võistlusvormiks võiks pidada, kui rasvaprotsent on 3 – 4%, seega tuleks tal põletada 10% rasva, mis moodustab 105 kg-st 13.65 kg, eeldatav võistluskaal oleks seega 91 kg.
Praktika ja paljud teadusuuringud ei soovita kaalukaotust üle 0.5 – 1 kg nädalas.
Kuidas sujuvalt alustada?
Esmalt tuleb määrata põhiainevahetus:

Valem Põhiainevahetuse määramiseks:
BAV = 66 + (13.7 X kehakaal kg) + (5 X pikkus cm) – (6.8 X vanus aastates)
Baasainevahetus tähendab ööpäevast kaloraazi, mis kulub ka siis, kui nt. 24 tundi lihtsalt voodis lamada!
Nt. 105 kg kaaluva 25 aastase 187 cm pikkuse mehe puhul tuleb baasainevahetus järgmine:
BAV = 66 + (13.7 x 105) + (5 x 187) – (6.8 x 25) = 2263 Kcal
Järgnevalt teades oma BAV, tuleb meil hinnata oma kehalist aktiivsust (üldine liikuvus ja kehaline aktiivsus, töö iseloom, treeningute arv nädalas jne.)
Kehalist aktiivsust on vaja, et leida kaloraaz, mis kulub meil kehakaalu säilitamiseks

Vastavad aktiivsus koefitsendid ja kriteeriumid on järgmised:
Istuv eluviis (väga väike kehaline aktiivsus, ei treenita üldse, peamiselt istuv töö) = 1.2
Kerge kehaline aktiivsus (kerged treeningud 1 – 3 korda nädalas) = 1.375
Keskmine kehaline aktiivsus (3 – 5 treeningut nädalas) = 1.55
Väga aktiivne (treeningud 6 – 7 korda nädalas, aktiivne, rasked treeningud) = 1.725
Üliaktiivne (raske füüsiline töö, igapäevased treeningud, 2x päevas treenimine, maratonid jm. rasked võistlused) = 1.9
Treenides massiperioodil, võime arvestada kehalise aktiivsuse koefitsendiks 1.5 – 1.6, so ka 5 – 6 trenni nädalas!
Korrutades BAV koefitsendiga 1.6, saame energiahulga, mis on vajalik energiahulk kehakaalu säilitamiseks!
105 kg mees: BAV = 2263 Kcal
1.6 x 2263 = 3621 Kcal, so. kaloraaz kehakaalu säilimiseks!
Kaalu suurendamiseks, massikasvatamiseks soovitatakse tarbida
300 – 500 lisakalorit! Massi kasvatamiseks peaks 105 kg kehakaalu juures tarbima ca. 3621 Kcal + 500 Kcal = 4000 – 4200 Kcal.
Kaloraaz massi kasvuks 4121 Kcal
Dieedile soovitatakse minna 15 – 20% alakaloraaziga ja seda kaalu säilitamise kaloraazist!
20% 3621 – st = 2900 Kcal

105 kg kaaluval kulturistil oleks sobiv dieeti alustada ca. 2900 – 3000 Kcaloriga!
Oluline on ka kalorite muutumise dünaamika. Kuna eesmärgiks on kaotada rasva, säilitades samal ajal kvaliteetset lihast, peaks kaloraazi vähendamine kulgema sujuvalt!

Näide kalorite muutumise dünaamikast nädalate kaupa:
1. Nädal 3000 Kcal 30/50/20
2. Nädal 2800 Kcal 30/50/20
3. Nädal 2600 kcal 35/45/20
4. Nädal 2400 Kcal 35/45/20
5. Nädal 2200 Kcal 35/45/20
6. Nädal 2200 Kcal 40/40/20
7. Nädal 2100 Kcal 45/35/20
8. Nädal 2000 Kcal 45/35/20
9. Nädal 2200 Kcal 45/35/20
10. Nädal (võistluseelne nädal) väheneb päev päevalt 2000 – 1000 Kcal, 50/30/20

Antud skeem ei ole kindlasti ainus ja õige, illustreerides kaloraazi muutumist pigem kujundlikult ja üldistatult. Olgu öeldud, et skeeme kaloraazi muutumisest ja vähenemisest on palju, olles praktiliselt kõikidel kulturistidel erinevad ja vastavalt enda kehale ja ainevahetusele kohandatud. Ära võib märkida vaid mõningaid üldistatud põhimõtteid.

Nagu juba eelnevalt selgus, siis dieedile minnakse tavaliselt 15 – 20 % negatiivse kaloraaziga, mis tavaliselt moodustabki 500 – 600 Kcal. 15 – 20 % kaloridefitsiiti arvestatakse kaalu säilitamiseks kuluvast kaloraazist.
Edasine kalorite vähendamine on juba äärmiselt individuaalne. Kaloreid võib järk-järgult vähendada nii nädalate lõikes, kuid kasutatakse ka nn. 100 päeva skeemi, kus kaloraaz väheneb nt. iga kümne päeva tagant.

See, kui sügavale kaloraazi alandamisega minnakse, on jällegi individuaalne, sõltudes ainevahetusest, kehatüübist, rasvaprotsendist, soovitavast võistluskategooriast, kui palju ja kui kiiresti soovitakse kaalu alandada jne. Nagu näha, äärmiselt paljudest aspektidest, mis omakorda tähendab, et kaalukaotuse ja kalorite alandamise protsess on äärmiselt loominguline ja muutuv. Võistlusvormi saabumist ja kaalu vähenemist tuleb pidevalt reguleerida ja jälgida, konkreetsed valemid puuduvad ja alati ei kulge see protsess ootuspäraselt.

Nagu meie näidisskeemilt näha väheneb igal nädalal tarbitav kaloraaz 200 Kcal võrra. 200 – 300 Kcal ongi levinuim variant kaloraazi vähendamiseks.
See kui sügavale minnakse on individuaalne, paljude kulturistide puhul on selleks piiriks 2000 kcal, milleni peaks jõudma ca. 4 nädalat enne võistlusi. Jõudnud nö. dieeditsooni, hakatakse tegema nõndanimetatud tagasilaadimisi e. tühjendus/laadimistsükleid, mille kestus ja ulatus on jällegi individuaalsed. Levinuim skeem on, et kolme päeva jooksul kaloraaz väheneb, neljandal päeval tõstetakse kaloreid pisut tagasi ja tehakse nn. TAGASILAADIMINE. Ölgu öeldud, et manipuleerimine toimub peamiselt süsivesikute kogusega, mingil määral muutuvad ka rasvade ja valkude ratsioonid, kuid võtmeküsimuseks on süsivesikud.

Näide tagasilaadimisest:
1. päev 2000 Kcal
2. päev 1900 Kcal
3. päev 1800 Kcal
4. päev 2000 – 2200 Kcal

Kaloraazi vähenemise ajal vähendatakse süsivesikuid, kuid samal ajal, vältimaks kvaliteetse lihasmassi liigset kadu, tõstetakse valgu ratsiooni. Loomulikult on kogu võistluseelsel dieediperioodil oluline hoida rasvad madalal (0.5 – 1 g kg kehakaalu kohta), kuid sellest ei tasu ka väga kramplikult kinni hoida. On üsna tavaline, et kulturistid tarbivad dieediperioodil nt. linaseemne õli, varustades organismi oomega-3 ja 6 rasvhapetega. Need on küllastumata rasvhapped, mis on vajalikud testosterooni ja mõningate teiste hormoonide produktseerimiseks, samuti saab organism linaseemneõlist rasvhappeahelaid, mida saab kiiresti ja vahetult energiaks kasutada, vältimaks taaskord olukorda, et organism läheb energiasaamiseks omaenda lihasvalkude kallale.

See, kui sügavale dieediga minnakse, sõltub eelkõige ainevahetusest ja kehatüübist. Kindlasti ei peaks ektomorfid ja kiire ainevahetusega indiviidid dieediga väga sügavale minema, kuna tendents kiirele ainevahetusele soodustab juba iseenesest rasvade kiiret põlemist. Minnes sellises olukorras veel omakorda radikaalsele dieedile, on oht kaotada liialt lihasmassi. Mesomorfid, iseäranis aga endomorfid peavad võistlusvormi saavutamiseks ja ideaalseks rasvapõletuseks dieediga küllalt sügavale minema. Kuid mitmed praktikud ja teadusuuringud väidavad, et isegi meso ja endomorfide puhul ei tohiks süsivesikute hulk alla 50 g päevas langeda. Kaloraazi alumiseks piiriks annavad erinevad autorid 1000 – 1500 Kcal päevas.

Dieedile minnes, selle arenedes toimuvad muutused ka toitainete jaotuses ja osakaalus menüüs.
Tavaline, levinuim toitainete jagunemise skeem massiperioodil on 30/50/20, 30% valku, 50% süsivesikuid, 20% rasvu. Kuigi dieetide skeeme on palju ja erinevaid, on kulturismidieetide üheks kindlaks tunnuseks süsivesikute osakaalu vähenemine menüüs, suurendades samaaegselt valkude osakaalu. Üks näide võimalikust toitainete ratsioonide osakaalude muutumisest võiks olla järgmine:
Kulturisti kaal 105 kg, kaloraaz dieedile minnes 3000 Kcal.

1. Nädal 3000 Kcal 30/50/20
valgud: 900 Kcal = 225 g
süsivesikud: 1500 Kcal = 375 g
rasvad: 600 Kcal = 66 – 67 g
2. Nädal 2800 Kcal 30/50/20
valgud: 840 Kcal = 210 g
süsivesikud: 1400 Kcal = 350 g
rasvad: 560 Kcal = 62 g
3. Nädal 2600 kcal 35/45/20
valgud: 910 Kcal = 227.5 g
süsivesikud: 1170 Kcal = 292.5 g
rasvad: 520 Kcal = 57 – 58 g
4. Nädal 2400 Kcal 35/45/20
valgud: 840 Kcal = 210 g
süsivesikud: 1080 Kcal = 270 g
rasvad: 480 Kcal = 53 g
5. Nädal 2200 Kcal 35/45/20
valgud: 770 Kcal = 192.5 g
süsivesikuid: 990 Kcal = 247.5 g
rasvad: 440 Kcal = 48 – 49 g
6. Nädal 2200 Kcal 40/40/20
valgud: 880 Kcal = 220 g
süsivesikud: 880 Kcal = 220 g
rasvad: 440 Kcal = 49 g
7. Nädal 2100 Kcal 45/35/20
valgud: 945 Kcal = 236 g
süsivesikud: 735 Kcal = 184 g
rasvad: 420 Kcal = 46 – 47 g
8. Nädal 2000 Kcal 45/35/20
valgud: 900 Kcal = 225 g
süsivesikud: 700 Kcal = 175 g
rasvad: 400 Kcal = 44 g
9. Nädal 2200 Kcal 45/35/20
valgud: 990 Kcal = 247.5 g
süsivesikud: 770 Kcal = 192.5 g
rasvad: 440 Kcal = 49 g
10. Nädal (võistluseelne nädal) väheneb päev päevalt 2000 – 1000 Kcal, 50/30/20
Nädala algus, esimene tühjenduspäev 2000 Kcal:
valgud: 1000 Kcal = 250 g
süsivesikud: 600 Kcal = 150 g
rasvad: 400 Kcal = 44 g

Viimane tühjenduspäev 1000 Kcal:
valgud: 500 Kcal = 125 g
süsivesikud: 300 Kcal = 75 g
rasvad: 200 Kcal = 22 g
(väljavõte J. Rückenebergi treeningpäevikust)
Selline võiks näitlikult kulgeda kaloraazi muutumise dünaamika. Olgu veelkord öeldud, et kogu protsess on pidevalt muutuv ja ei ole jäigalt paigas. Kindlasti ei pea minema viimasel päeval 1000 Kcal, sõltuvalt jällegi indiviidist võib piirduda ka 1500 Kcal. Samuti ei pea toitainete ratsioonid ja muutumine olema täpselt sellise iseloomuga, manipuleerida võib ka rasvade ratsiooniga. Kogu protsessi juhtimine toimub vastavalt soovitud tulemusele.

Viimase 10 päeva jooksul ei soovitata süsivesikuid alla 50 – 80 g päevas lasta, valgud peaks olema 2.2 – 2.5 g kehakaalu kohta!
Kogu protsessi kujunemine ja regulatsioon sõltub omakorda sellest kuidas muutub (väheneb) kehakaal, kui suur on aeroobse töö osakaal jne. Meso- ja endomorfidel peaks kindlasti aeroobse treeningu osakaal olema suurem kui ektomorfidel.
Konseptsioone ja erinevaid lähenemisi seoses dieetidega on, nagu öeldud mitmeid.

Tom Venuto, kulturist ja sporditeadlane on seoses kulturistide dieediga välja arendanud ja töötanud oma seisukohad, mida on hea eelnevaga kõrvutada.
Ka tema välja töötaud teooriakohaselt on oluline dieediperioodil valgu ratsiooni suurendada. Seda kahel põhjusel:
1. Valgud, olles raskesti seeditavamad, intensiivistavad omakorda ainevahetust ja seeläbi ka rasvapõletust.
2. Suurenenud valguratsioonid, olukorras, kus valitseb üleüldine energiadefitsiit, väldivad lihasmassi kadu.
Vastavalt erinevatele kehatüüpidele soovitatakse järgmisi valgukoguseid:

Mesomorf: 2.64 g – 2.86 g 1 kg kehakaalu kohta
Ektomorf: 3.08 g – 3.52 g 1 kg kehakaalu kohta
Endomorf: 3.08 g – 3.3 g 1 kg kehakaalu kohta
Rasvade osakaal (Norton 2005):
Mesomorf: 17% – 23% kaloraazist
Ektomorf: 24%-28% kaloraazist
Endomorf: 23%-28% kaloraazist (endomorfidel on rasvaosakaal suurem, ning süsivesikute osakaal jällegi väiksem kui ekto ja mesomorfil)
Süsivesikud: 30 % kaloraazist, 3000 Kcal korral langeb süsivesikutele 905 Kcal, so. 226 grammi päevas, 2.1 g 1 kg kehakaalu kohta.

Tagasilaadimine ja selle tähtsus
Perioodilised tagasilaadimised e. tsükeldamised dieedi ajal on äärmiselt vajalikud, kui mitte lausa kohustuslikud. Kui dieedi algfaasis ei ole tagasilaadimine niivõrd tähtis ja kulturist suudab radikaalset dieeti veel küllaltki hästi taluda, siis dieediperioodi lõppfaasis (ca. 4-5 nädalat) enne võistlusi tuleks kindlasti kasutada tühjendus/laadimistsükleid või teha lihtsalt perioodiliselt tagasilaadimisi.
Tagasilaadimise tähtsus seisneb selles, et olles dieedil langeb organismi leptiini tase (hormoon, mis reguleerib rasvade mobiliseerimist ja stimuleerib nende põlemist). Leptiini eritumine inhibeerub, kuna organism üritab rasvavarusid säästa. Perioodilised tagasilaadimised soodustavad leptiini eritumist, mis omakorda soodustab jätkuvat rasvade põlemist ja kasutamist energeetilistel eesmärkidel.

Tagasilaadimise tähtsus suureneb veelgi kulturisti puhul, kes on juba kuiv”, omades kvaliteetset rasvavaba lihasmassi ja võistlusvormile lähedal. Kulturistid, kes on dieedil, valmistuvad võistlusteks ning kelle rasvaprotsent on juba alla 10, peaksid tegema nädalas 1-2 tagasilaadimist. 10-15 % rasvaprotsendi korral on soovitav teha iga 6-12 päeva tagant 1 tagasilaadimine ning kulturistid, kelle rasvaprotsent on üle 15 peaks iga 7-14 päeva tagant korra oma kaloraazi suurendama.
Tagasilaadimispäeval tuleb vähendada kindlasti valgu kogust (2-2.2 g kg kehakaalu kohta) ning samuti rasvade ratsiooni, kuna tagasilaadimine põhjustab tavalisest suurema insuliini vabanemise, mistõttu tekib soodus olukord rasvade ladestumiseks. Lisaks sellele ei avalda toiduga saadav rasv leptiini vabanemisele mingit mõju.
Tagasilaadimisel peaks süsivesikute kogust suurendama 50-100 % dieedi süsivesikute ratsioonist. Endomorfid peaks jääma 50% juurde, ektomorfid võivad oma süsivesikute ratsiooni suurendada 100% võrra.
Toitumine enne võistlusi – ajastamine
Mesomorfid: iga 2.5 – 3.5 tunni tagant
Ektomorfid: iga 2 – 3 tunni tagant
Endomorfid: 3.5 – 5 tunni tagant
Nagu juba varemgi mainitud, insuliin ja selle vabanemine on lihastsäästva iseloomuga, samas ei soodusta rasvade põlemist.
Seetõttu on dieediperioodil eluliselt tähtis tagada organismis keskkond, kus insuliini tase on stabiilselt madal ja drastilisi suuri puhanguid ei toimu. See on lipolüüsi toimumiseks vajalik tingimus. Suuremad insuliini vabanemised on õigustatud vaid olukordades, kus lihas kaldub kataboolsesse seisundisse.
On kaks kriitilist situatsiooni, kui lihaseid ähvardab kataboolne seisund.
Kõige kriitilisem olukord tekib treeningu ajal, treeningud kulutavad energiat ja organismil on oht sattuda kataboolsesse olukorda, peamine põhjus on tekkinud kaloridefitsiit ja treeningul tekkivad ulatuslikud valkude degradatsiooniprotsessid. Korvamaks kaloridefitsiiti hakkab organism aminohappeid deamiinima ja neid energeetilistel eesmärkidel glükoosiks konverteerima.
Hormoon kortisool kannab sellise toimingu eest põhivastutust. Olukord on eriti halb, kuna liigse, süvenenud kataboolse seisundi korral läheb organism omaenda lihaste ja nende aminohapete kallale. Seetõttu on süsivesikute tarbimine ka dieedi ajal õigustatud järgmistel juhtudel ja põhjustel:

1. Süsivesikud on anaeroobse iseloomuga tegevuse primaarne energiaallikas, mistõttu on süsivesikute tarbimine kindlasti õigustatud enne ja pärast treeningut, nii välditakse lihaskoe kasutamist energiaallikana.

2. Süsivesikud põhjustavad insuliini vabanemise, insuliin omakorda blokeerib kortisooli vabanemist pankreasest.

3. Süsivesikud enne treeningut suurendavad lihaste glükogeenivarusid, parandades seeläbi sooritusvõimet ja alandades väsimust.
Umbes 35% päevasest süsivesikunormist tuleks tarbida 1.5 – 2 tundi enne treeninguid, see oleks piisav aeg, et süsivesikud jõuaks ka imenduda, samuti ei ladestu selliselt tarbitud süsivesikud rasvana.
Isegi dieediperioodil on jõutreeningute ajal kataboolsete protsesside välimiseks soovitav tarbida 30-40 g valku, treeninguaegne süsivesikute (dekstroos, maltotekstriin) kogus võiks olla ca. 20% päevasest süsivesikute normist.
Ka treeningjärgne toidukord peaks sisaldama soovitatavalt süsivesikuid, (valkusid kindlasti). Süsivesikud võiksid soovitavalt esineda toidu näol, olema keskmise ja madala glükeemilise indeksiga. Treeningjärgne toidukord peaks andma ca. 25% päevasest süsivesikutest. Treeningjärgne madala glükeemilise indeksiga süsivesikud aitavad stabiliseerida vere suhkru taset, mida treeninguaegne maltoteksrtiin võis mõnevõrra tõsta.
Neljas suurem portsjon süsivesikuid tuleks tarbida vahetult pärast ärkamist. Hommik on organismi ja lihaste jaoks pingeline aeg, öö jooksul on toitained ammendunud ning organism, selleks, et energiat toota hakkab vabastama kataboolseid hormoone.
Peamisteks vabanevateks hormoonideks on jällegi kortisool ja glükagoon, mõlemad on lihastele kataboolsed. Süsivesikuterikkas eine vahetult pärast ärkamist aeglustab nende hormoonide tööd ja vabanemist, seega säästame lihaseid. Samuti on hommikune süsivesikuterikkas toidukord vajalik aju erksaks funktsioneerimiseks.

Dieediperioodi hommikusöök peaks sisaldama ca. 15% päevasest süsivesikute ratsioonist ja koosnema keskmise ja madala glükeemilise indeksiga süsivesikutest.

Hommikusöök – 15%
Enne treeningut – 35%
Treeningu aeg – 20%
Pärast treeningut – 25%

Ülejäänud 5% süsivesikutest tuleks jaotada päeva peale ja tulenema valdavalt köögiviljadest (kaerahelbed, kurk, kaalikas, tomat, salat, brokkoli, herned, oad jne.).
On oluline, et nendel süsivesikuterikastel toidukordadel oleks rasva osakaal võimalikult madal. Insuliini tase on süsivesikuterikkal toidukorral kõrge ning toiduga saadavaid rasvasid (rasvhappeid) hakatakse automaatselt rasvadeks ladestama.
Rasva võivad rohkem sisaldada need toidukorrad, kus süsivesikusisaldus on madal.
Valgud peaks olema jagatud ühtlaselt verdsete kogustena terve päeva ulatuses.

Peamised toidud dieediperioodil:
Valgud:
kalafileed (tuunikala, hõbeheik), kodujuust, kohupiim, munad (munavalged), kanarind (kanafilee), kalkunirind (kalkunifilee), loomafilee, madala rasvaga või rasvatu juust, piimavalk, vadakuvalk, sojavalk.

Süsivesikud:
värske kartul, kaerahelbed, kaerakliid, nisukliid, pruun riis, nisu leib (vähem), oad, puuviljad (piiratud kogus), köögiviljad.

Rasvad:
Rasvadest on eelistatud küllastumatta rasvhapped (oomega-3 ja-6), neid rasvhappeid sisaldavad linaseemne õli, kalamaksa õli, kurgirohu õli, nurmenuku õli, oliivõli, pähklid, munakollased.
Rasva ratsiooni pärast spetsiaalselt ei ole vaja muretseda, kuna see tuleb täis ka valkude ja süsivesikute koostises.

[p][/p]

Autor: Võistluseelsele dieedi erinevad pisidetailid ja aspektid, dieedi alustamine, kulg ja juhtimine sõltuvalt konditsioonist