Võistluseelne Treening!

Tõlkinud Janar Rückenberg

Kulturistid arvavad tihtipeale, et võistluseelsel perioodil, st. enne võistlusi, tuleb neil äärmiselt radikaalselt oma toitumist ja treeningut muuta. Kui dieedi kohapealt peab see enamikel juhtudel paika – süsivesikute hulk väheneb, rasva osakaal menüüs viiakse miinimumini ja valgu ratsioonid kasvavad, siis treeningu seisukohast, iseäranis aga jõutreeningut arvestades, tegutsevad paljud kulturistid endiselt küllaltki võhiklikult. Kuidas seada oma treeningud selliselt, et lihasmass enne võistlusi ei kahaneks, pigem säiliks?
Annan teile viis olulist aspekti, mis aitavad saada maksimaalselt kuivaks, ent õpetavad, kuidas samal ajal kasvatatud lihasmass säilitada.

1) Ürita säilitada oma treeningraskused (stay heavy)

Tõepoolest, on levinud arvamus, et enne võistlusi korduste arv mõnevõrra kasvab, ent on fakt, et ka enne võistlusi ei tohiks suurt üle 12 korduse minna. Suur vastupanu, väikese ja mõõduka korduste arvuga stimuleerib maksimaalselt lihaste kasvu. Iga kulturist teab, et kasvada ja massi lisada, on vaja treenida progressiivselt, st. kasutatakse baasharjutusi ja treeningutel kasutatav vastupanu suureneb vähehaaval, ent progressiivselt.
Samas on tüüpiline, et paljud kulturistid treenivad enne võistlusi kergemalt (kergem vastupanu, suurem korduste arv), mis on tegelikult viga. See nö. „allaandmine ja kergemalt treenimine kahandab lihast (lihaskudet), millest tulenevalt muutub ka üldilme väiksemaks ja siledamaks. Lisaks kui lihaskiud (lihased) tõmbavad kokku, aeglustub ka ainevahetus.
Niisiis enne võistlusi on elulise tähtsusega ÜRITADA raskusi üleval hoida. Raskused on stiimuliks lihasmassile ja aitavad ränga dieedi ajal seda säilitada ja hoida.
Kui jõusaalis treeningraskused võistluseelsel perioodil kipuvad tublisti langema, on see selge märk sellest, et kvaliteetne lihasmass väheneb/on vähenemas.
Üldine reegel on, et sa peaks ka võistluseelsel perioodil olema võimeline tõstma 85 90% oma massiperioodi raskustest.
Et nt. kui offseasonil oled võimeline tegema 150 kg 8 x, siis võistluseelsel perioodil peaksid tegema 127 kg (85%) 135 kg (90%) 7 8 korda.
Kui suudetakse vähem tõsta (vähem kui 85 90% offseasoni raskustest) on selge, et kas on kaotatud või ollakse kaotamas kvaliteetset lihasmassi.

2) Puhkeintervallid peaks lühenema

Puhkeintervallide vähenemine seeriate vahel võistluseelsel perioodil on hea viis suurendamaks intensiivsust ning seeläbi omakorda sessioonil põletatavat üldkaloraazi.
Konkreetsemalt väljendudes lühemad puhkeintervallid soodustavad enam lihastesse salvestunud glükogeenivarude tühjenemist. See omakorda nihutab ainevahetust selles suunas, et energeetiliste vajaduste rahuldamiseks kasutatakse ka tavalisest rohkem rasvasid.
Võistluseelsel perioodil olev kulturist peaks väiksemate lihaste (biitseps, triitseps, kõht, sääred) vahel hoidma ca. 40 sekundit pausi, suuremad lihased, nagu rind, selg, reie-nelipea ja reie-kakspealihased, nende puhul võiks puhkeintervall jääda 1 minuti juurde.

Tõlkijalt: On selge, et puhkeintervallid enne võistlusi vähenevad, samas seda puhkust seeriate vahel ei ole ka mõttetult väikseks ajada, kuna siis lõppkokkuvõttes kannatavad jällegi meie treeningraskused. See puhkeintervallide lühenemine võiks olla selline „kergelt eesmärki pühendav abinõu. Ei saa jääda lootma sellele, et jõutreening rasvasid põletab (ainult). Rasvade põletus jäägu valdavalt aeroobse ja toitumise arvele. Jõutreening on primaarselt siiski massi säilitamiseks ja toonuse hoidmiseks tähtis.

Samas on rusikareegliks, et kulturistid põletavad lühemate puhkeintervallide korral rohkem kaloreid ja seega ka rohkem rasvasid.
Tegelikult on nii, et mida lühemad meie puhkeintervallid on (isegi lühemad neist eelpool soovitatuist), seda suurem on kalorikulu ja seda suurem osakaal rasvadele langeb. Kuna üldkaloraaz on niikuinii negatiivne, otsib organism leevendust rasvavarudest. Rasvapõletust ja kuivust arvestades on see hea, ent nagu eelnevalt räägitud, kui jõunäitajad langevad allapoole kui 85% massiperioodi näitajatest on selge, et kaotatakse lihast.
Seepärast, enne võistlusi tuleb üritada hoida puhkeintervallid lühikesed ja treeningraskust maksimaalselt üleval.
Üks võimalus, kui vastupanu hakkab minema alla 85% offseasoni raskusest võibki olla, et võib-olla puhkeintervallid seeriate vahel on liiga lühikesed, kiirustatakse.
Sestap võikski esialgseks orientiiriks võtta eelpool mainitud numbrid (40 sek. ja 60 sek.). Loomulikult on alati erandeid ja see ei pruugi kõigile kehtida. Mõnele sobib nt. väikestele lihastele 45 50 sek. Ja suurtele 60 90 sekundit, sõltub.
Igaljuhul indikaatoriks on teie treeningraskused, neid, nende vähenemist jälgige.
Kui suudate juba säilitada massiperioodi raskusi, siis tasapisi üritage vähendada puhkeintervalle. Ja kui raskused hakkavad selle tulemusena kukkuma pange pisut puhkeaega juurde tagasi, kõike tuleb pidevalt reguleerida ja jälgida.

3) Lühikesi ja pikki seeriatevahelisi puhkeintervalle tuleks kasutada tsüklitena

Ei ole võimalik kogu võistluseelsel perioodil treenida ainult väikeste puhkeintervallidega. Lühikesed puhkeintervallid reeglina juba vähegi pikemas perspektiivis kutsuvad esile treeningul kasutatavate raskuse languse, see omakorda tähendab kvaliteetse lihasmassi kadu.

Lihtsamalt väljendudes kui te surute offseasonil 150 kg ga 8 x ja puhkate seeriate vahel 2 3 minutit, siis võistlusperioodil puhkepauside lühenedes (liialt) ei ole te tõenäoliselt võimelised isegi sellest 85 90% tõstma.
Võttes seda arvesse, lõikaksid kulturistid kasu, kui kasutataks lühikesi ja pikki seeriatevahelisi puhkeintervalle nö. tsüklitena. See tähendaks, et me suudaks suurema tõenäosusega hoida üleval offseasoni jõunäitajaid, sellest lähtuvalt lihasmassi.
Hea lahend oleks, kui 2 järjestikkust nädalat treenime lühikeste puhkeintervallidega (30 60 sek. seeriate vahel) ning kaks järgmist järjestikkust nädalat pikemate offseasoni puhkeintervallidega (1.5 3 minutit).
Samuti mõjub selline lähenemine hästi taastumisele ning aitab vältida ületreeningut, mida lühikesed puhkeintervallid kangesti tahavad põhjustada.
Ning samal ajal lühikesed puhkepausid annavad endiselt kaloreid põletava efekti ja raskused on üleval.

4) Kasuta ka kõrgintensiivset aeroobset

See kui palju enne võistlusi peaks üldse aeroobset tegema ja mis intensiivsusel, jääb vist alatiseks vaidlusaluseks teemaks. Kui olete mu eelnevaid artikleid lugenud, siis olete kursis minu veendumustega, et rohkem kui 4 40 minutilist aeroobset sessiooni nädalas viib juba testosterooni taseme märgatava langemiseni, kulutab liialt energiat ja hakkab meie „kuivaks saamise üritusele pigem vastu töötama.
Rääkides intensiivsusest, siis kõrgintensiivne aeroobne on parim ja töötab alati.
Siinkohal kõrgintensiivseks pean intensiivsust, mis ca. 80% maksimaalsest SLS st või selle lähedal. Ja ainus viis sellise intensiivsuse kasutamiseks on kasutatada aeroobset treeningut intervallmeetodil, st. tähendab siis seda, et kas treadmillil või veloergomeetril 2 – 3 minutit treenitakse sellel suurel intensiivsusel (80%), millele järgneb siis 1 3 minutiline cooldown. Cooldown või see madalam intensiivsus on siis selline faas, kus töötatakse madalamal intensiivsusel ja teatud mõttes taastutakse sellest kõrgintensiivsest faasist.
On ka selge, et sel madalama intensiivsusega perioodil jääb südame löögisagedus endiselt küllaltki kõrgeks, kuna eelnes raske ja intensiivne 80% intensiivsusega faas.
See väljendub siis primaarselt selles, et kas vähendame ergomeetri raskusastet või väntamise kiirust.
Kui otsustatakse sellise aeroobse intervallmeetodi kasuks, pole patt oma aeroobseid sessioone isegi 20 25 minutisteks lühendada ja piirduda 4 5 sessiooniga nädalas.
On tõestatud, et kõrgiintensiivse aeroobse kaasamine töötab rasvapõletusel efektiivsemalt kui ainult madala intensiivsusega kestev aeroobne, kuna tekitab järelpõlemisefekti (põletab lisa kaloreid). Kui tavalise kestva madalama ja keskmise intensiivsusega aeroobne annab kalorite järelpõlemisefekti ja kõrgenenud ainevahetuse 30 45 minutiks pärast sessiooni, siis kõrgintensiivne aeroobne pikendab seda veelgi (60 minutit ja enam). Ja lisaks, kõrgintensiivne aeroobne juba iseenesest tähendab, et sessiooni ajal põletatakse rohkem kaloreid.
Väga tähtis just sellisel dieediperioodil, võistlusperioodil ongi, et ainevahetus saaks selliseid tõukeid, kiirusimpulsse, et ei oleks koguaeg ühtlaselt aeglane. Karm, pidevalt ühesuguse dieedi ja treeningreziimiga periood paratamatult aeglustab ainevahetust ja seega häirub rasvapõletusprotsess.

5) Kunagi ära treeni järjest rohkem kui kolm päeva

Võistluseelne treeningperiood on tihe ja stressirikas, praktiliselt kõik kulturistid kaasavad oma võistluseelsesse ettevalmistusse ka aeroobse treeningu, et rasvade põlemist veelgi intensiivistada. Selline suur treeningkoormus, koos samaaegse kalorite, eelkõige süsivesikute ja rasvade kärpimisega, viib organismi küllaltki suurde defitsiiti ning sellises olukorras, kus treeningkoormused suured ja toidust me kõike tagasi ei saa, võime kiiresti langeda ületreeningusse. Mis kõige hullem, enamus kulturiste on reeglina oma võistluseelse vormi „tegemisega sedavõrd ametis, et ei ole aega ja ei osatagi ületreeningu märke ja tunnuseid mõista. Tuhtipeale treenitakse järjest mitu päeva ja ei raatsita päevagi vabaks võtta. Arvatakse, et see perioodiliselt vabaks võetud 1 2 päeva halvendab nende vormitegemist.
Tegelikult on aga nii, et selline järjest rügamine viib ületreeninguni ja ületreening sellises olukorras omakorda lihasmassi kaoni, langevad nii üldine ainevahetuse kiirus, testosterooni tase, kui ka insuliinitaolise kasvufaktori tase.
Üks parem võimalus lähenemaks oma võistluseelsele treeningule, on, et kasutataks ka päevi, mis on täiesti treeninguvabad, st. ei jõusaali ega ka aeroobset. Täielikud puhkepäevad väldivad niigi stressirohkel perioodil ületreeningut ja aitavad säilitada lihasmassi.
Võistluseelse treeningu üks võtmeelementidest ongi kuidas säilitada kvaliteetset lihasmassi. Lõppkokkuvõttes lihaste mass ja suurus, need on ju kulturismis tähtsad, lihaseid me ju üritame eksponeerida. Seega, mida rohkem massi dieedi ajal suudame säilitada, seda kiirem on meie ainevahetus ning see omakorda muudab ka rasvapõletuse lihtsamaks.
Soovitaksin enne võistlusi treenida skeemi alusel 2 trenni, 1 vaba. Kogu keha treenitakse siis läbi kuue päevasel perioodil ning pärast igat kahepäevast järjestikkust treeningut võiks võtta täielikult vaba päeva.

Tõlkijalt: Artikkel sellise soovituse annab, ent julgeksin küll siiralt kahelda, kas keegi enne võistlusi nii palju „lebotada julgeb ja riskib.
Märksa loogilisem lähenemine oleks minu arust järgmine skeem:

JÕUTRENN + AEROOBNE
JÕUTRENN
AEROOBNE
JÕUTRENN
JÕUTRENN + AEROOBNE
TÄIELIK PUHKUS
tsükkel kordub

Aga kõik on jällegi individuaalne!

Veel üks alternatiiv oleks kasutada 3 trenni, 1 vaba, 1 trenn, 1 vaba meetodit. Selle skeemikohaselt siis esimesel kolmel päeval treenitakse läbi kogu ülakeha, seejärel on üks puhkepäev, siis treenitakse jalad ja on jällegi üks puhkepäev ning siis tsükkel kordub. Selliselt saavad kõik kehaosad küllaldase aja jooksul treenitud ning samal ajal saab kulturist piisavalt puhata, mis on sel karmil dieediperioodil eluliselt tähtis.

Kuid on kulturiste, kes treenivad 5 6 päeva nädalas (enne võistlusi), treenitakse iga päev 1 2 kehaosa, puhkepäevaks on ainult siis pühapäev.
Täielikke puhkepäevi oleks igal juhul vaja, kuna isegi väiksemgi treening (jõutrenn või aeroobne), kui see on iga päev, mõjub lihasmassi andvatele ja säilitavatele hormoonidele negatiivselt.
Kulturistid keelduvad uskumast, et kui keha maksimaalselt ära tükeldada ja sessioonid mõõdukad ja lühikesed on, on ka võimalik üle treenida.
Loomulikult lühemad sessioonid, kestusega 30 60 minutit viivad ületreeningu tekkimise tõenäosuse minimaalseks. Ent isegi kui tegu on lühikeste sessioonidega, selline krooniline igapäevane treeningu sündroom tekitab ja soodustab ikkagi ületreeningut.
Selline krooniline treening tekitab organismile ikkagi pidevat stressi, mis aja jooksul annb lihasmassi osas jällegi tagasilöögi.
Nii, et lahenduseks ongi isegi kriitilisel võistluseelsel perioodil peaks programm sisaldama täispuhkepäevi.
Kes kui palju suudab trennist eemal olla jäägu individuaalseks, aga puhkepäevad olgu sees!

Tõlgitud artiklist „Pre-contest Training Chris Aceto, http://www.fitnessprat.no

Autor: Janar Rückenberg