Võistlusteks valmistuv kulturist…

Mis puudutab rasvapõletust, siis võistlusteks valmistuvad kulturistid on mõnes mõttes täiesti omaette kategooria.

Püüdlused kasvatatud lihasmass rasva samaaegselt põletades säilitada muudavad dieedi pidamise ja treeningute organiseerimise suhteliselt keerukaks. Järgnevalt toon välja neli reeglit, mis kehtivad ennekõike just naturaalsetele võistlusteks valmistuvatele kulturistidele.

Neli reeglit naturaalsetele kulturistidele…

Keemiliselt assisteeritud võistlevad kulturistid on oma lähenemistega treeningutele ja toitumisele teinud naturaalidest ametivendadele mõnes mõttes karuteene. Kuna abiained parandavad taastumist, suurendavad energiataset ja aitavad hoida lihast ei ole treeningu ülesehitus ning dieedi eripäradele/pisiasjadele tähelepanu pööramine profikulturistidel sedavõrd kriitilise tähtsusega. Valmistudes ilma keemiliselt toetavate abiaineteta riskivad naturaalsed võistlusteks valmistujad vägagi kasvatatud lihasmassi kaotamisega. Selleks, et lihast piiratud kaloraažiga dieediperioodil maksimaalselt alles hoida, tuleks silmas pidada mõningaid äärmiselt olulise tähtsusega reegleid.

Reegel nr. 1: ärge laske ennast peale võistlusi massiperioodil liialt rasvaseks…

Mida kauem te peate dieedil olema, seda suurem on risk lihaseid kaotada. Üldine reegel on, et meeskulturistid ei tohiks võistlustevahelisel perioodil oma rasvaprotsenti lasta suuremaks kui 10 – 12%, naistel on see tase 13 – 15%. Rasvaprotsendi hoidmine nimetatud piirides tagab kaks asja. Esiteks, te ei pea oma dieediperioodi ülemõistuse pikaks venitama. Pikk dieediperiood tähendab lisaks lihasmassi kaotamise riskile ka seda, et pärast võistlusi kukutakse ohjeldamatult ja metsikutes kogustes sööma. Mida vähem aega te dieedil olete, seda vähem „segasemaks“ te oma söömisega pärast võistlusi lähete. Lisaks, kui te hakkate valmistuma suhteliselt mõistlikult tasemelt ei tule teil ka kaloreid palju piirama hakata ja/või palju aeroobset lisada, mis on omakorda kahjulik lihasmassile.

Selleks, et keha oleks kontrolli all, peaks regulaarselt võistlev ja perioodiliselt valmistuv kulturist aeg – ajalt oma rasvaprotsenti mõõtma. Tagasisidet annavad ka peegelpilt ja kehakaal, kuid peegelpildiga võib juhtuda see, et sealt nähakse seda, mida näha tahetakse. Väga paljud kipuvad oma rasvaprotsenti alahindama, arvatakse, et ollakse „kuivemad“, kui tegelikult ollakse. Ka tavalise kaliibermeetodiga saate suhteliselt hea ülevaate oma olukorrast. Nahavoldi paksus 3 – 4 mm viitab suhteliselt maksimaalsele kuivusele. Kui nahavoldi paksus hakkab lähenema 20 mm – le võib valmistumine juba päris pikale venida ja tekib probleeme mõistliku ajaga vormi saamisega.

Reegel nr. 2: ärge muutke võistlusteks valmistumise perioodil radikaalselt oma lähenemist treeningutele…

Teine suur viga, mida kulturistid võistluseelsel perioodil tavatsevad teha on kergemate raskustele ja pikematele seeriatele üleminek. Järjekordne idee keemiliselt assisteeritud kulturistidelt, läbi mille üritatakse siis justkui separatsiooni tõsta ja reljeefi parandada. Kui treenida ainete abiga, siis tõepoolest, raskuste langetamine ja seeriate pikendamine ei põhjusta lihasmassi kadu, pigem ongi efektiks suurem kalorikulu ja seeläbi ka rasvade põlemine. Naturaalsele võistlusteks valmistuvale kulturistile selline lähenemine lihtsalt ei kehti ega toimi. Naturaali jaoks ei ole selliselt toimimine optimaalseim variant dieedi ajal lihasmassi alleshoidmiseks.

Raskustega treeningut (jõutreeningut) ei tohiks hakata kujundama aeroobseks treeninguks ega vastupidi. Kui läbi suuremate raskuste ja korralikult progresseerudes on kasvatatud korralik lihasmass, siis tuleks üritada saavutatud raskusi trennides ka säilitada. Rasvad paneb põlema kaloridefitsiit iseenesest ja lisatav aeroobne treening. Triibud, sooned, vöödid ja „sisselõiked“ võistluspäeval, need need sõltuvad väga suures osas geneetikast, rasvasprotsendist ja nahaalusest vedelikust.

Selge see, et on naiivne loota, et dieedi ajal jäävad treeningraskused tavapärasega täiesti samale tasemele. Ent, treeningraskuseid peaks hoidma viimase võimaluseni, nii kaua, kuni see mõistuse piires ja tervist silmas pidades reaalne on. Treeningraskused võiks enam – vähem säilida kuni 2 nädalat enne võistlusteni. Märgatav langus raskustes või korduste arvu langemine teatud raskusega seeriatel on otsene viide lihasmassi kaole. Kindlasti on ülioluline ka dieedi ajal teatud taseme säilimist või isegi minimaalset progressi taotleda. Tähtis on raskuste edasimineku kohta päevikut pidada.

Kui võistlusperiood on päris lõpufaasis, on paljud sunnitud siiski raskusi vähendama, kuna lõpuks jääb energiatase siiski sedavõrd madalaks, et päris massiperioodi taset ei ole võimalik hoida. Samuti, rasvaprotsendi vähenemisega seonduvalt väheneb liigeste „õlitatus“, mis suurte raskustega koos tähendab suurt vigastuste riski. Aga jah, raskustes ei tohiks enne järele anda, kui selleks on tõesti reaalne vajadus või loogiline põhjendus. Vastasel korral ei õnnestu säilitada ka lihasmassi.

Reegel nr. 3: varuge valmistumise jaoks piisavalt aega, pigem natukene rohkem, kui vähem…

Lisaks sellele, et enamasti alahinnatakse oma rasvaprotsenti, kipuvad väga paljud kulturistid omale valmistumiseks liiga vähe aega võtma. Tihtipeale üritatakse vormi saada 8 või isegi vähema nädalaga. Pigem olge 2 nädalat varem vormis, kui 2 nädalat hiljem. Kui teie rasvaprotsent on 10 – 12% (meestel) ja 13 – 15% (naistel), siis 10 – 12 nädalat on piisav aeg vormi saavutamiseks. Kui ollakse teadlikud individuaalsetest iseärasustest, et organism on visa rasva mobiliseerima tuleb varuda valmistumiseks ka 16 nädalat. Kui ei olda kindel, kui kiiresti vormi saavutamine võiks hakata kujunema (näiteks esimene võistlus), võiks võtta pigem rohkem kui vähem aega valmistumiseks. Varuga võetud ajal on ka see eelis, et kui oletegi kenasti graafikus (või koguni ees), saate vahepeale võtta kergema nädala. See omakorda on positiivne ainevahetusele ja organism ei hoia suhteliselt lineaarselt süveneva defitsiidi tulemusena paaniliselt keharasva kinni.

Reegel nr. 4: teadke kui palju te sööte ja hoidke silm peal ka oma võistlustevahelise perioodi kaloraažil…

See annab teile ülevaate sellest, milline peaks olema teie dieedi alguse lähtepunkt. Need, kes oma massiperioodi toitumisest ülevaadet ei oma, võtke teadmiseks, et hea alguspunkt on 33 kcal/kg kehakaalu kohta. Loomulikult, lähtuvalt sellest, kuidas keha koostis sellele kaloraažile reageerib tuleb hakata jooksvalt muutusi sisse viima. Kui dieet on tööle läinud ja toimib, siis algusdefitsiit 250 – 500 kcal päevas on hea lähtetase. See peaks nädalas tagama 250 – 500 grammise rasva kao ja kui valkude kogus menüüs on piisav, siis lihasmass peaks jääma puutumata. Ja veelkord, lähtuvalt kehakaalu muutustest tuleb kaloraažiga pidevalt mängida. See puudutab ka süsivesikutega laadimist ja tsükeldamist, kui seda praktiseeritakse.

Kui kehakaal väheneb vähem, kui 250 grammi nädalas, tuleks päevasele defitsiidile lisada veel – 250 kcal. Kui kaalu langus kujuneb kiiremaks, kui 700 – 800 grammi nädalas, tuleks kaloreid mõnevõrra tagasi panna. Ja pidage meeles, kaloraažiga mängige rasvade ja süsivesikute proportsioonide arvelt, valkude päevane ratsioon peaks päeva lõikes kogu dieedi vältel enam – vähem konstantselt paigas olema.

Reeglid pärinevad: „The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner“ Lyle McDonald

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)