Vormi söömine

(Jim Stoppani, Allan Donnely, Flex veebruar 2007)

Me kõik oleme kuulnud ütlust, et oled see mida sööd. Oletades, et see ütlus peab paika, peab selleks, et olla suur ja tugev, ka sööma vastavalt soovile.

Ära võta kuulda vaid meid, kuula oma ala tippe. Intervjueerisime nelja suurimat, tugevaimat ja edukaimat atleeti, kes on seotud jõutreeninguga. 2006. aasta Mr. Olümpia Jay Cutler, kolmekordne Arnoldi rinnaltsurumise võistluse võitja Ryan Kennely, 2006 aasta Arnold Schwarzenegger classic’u teise koha meest Branch Warrenit ja 2006 aasta Colorado ja New Yorki kulturismi meistrit Phil Heathi. Noppisime nende söömisharjumustest välja üheksa „rusikareeglit”, mida järgida, et saavutada edu. Hoia need käepärast ning ehita füüsis, mida oled igatsenud.

Rusikareegel #1

Homne treening viiakse läbi tänase kütusega. Toitumise seisukohast ei ole tähtis vaid treeningpäeval söödu. Suurt rolli mängib ka eelmise päeva toitumine. Seda seetõttu, et keha vajab aega muutmaks süsivesikud nagu kartul, riis ja pasta veresuhkruks ning seejärel glükogeeniks, millena salvestatakse süsivesikute tagavarad lihastes.

„Ma teen kõik selleks, et eelneval päeval süüa piisavalt süsivesikuid [6 8g kg kohta] suurendamaks lihaste glükogeeni varu,” selgitab Cutler. „Söök, mida sööd eelneval päeval on see, mis annab sulle energiat järgneval päeval. Dieeti tuleb jälgida 24 tundi enne treeningut.”

Rusikareegel #2

Kui soovid jõudu, vajad süsivesikuid. Peamised energiaallikad, mida lihased kasutavad kui sa treenid, on kreatiin fosfaat (mida jagub 10 20 sekundit) ja glükogeen (alustab tööd kui kreatiini varud on lõppenud) Selleks, et olla tugev seeria-seerialt, vajab su keha küllaldaselt süsivesikuid, mis on salvestatud lihastes glükogeenina.

Peaksid tarbima 4 6g süsivesikuid keha kg kohta ning isegi 8g päev enne rasket jõutreeningut. See on 400 800g süsivesikuid 90kg mehele. Headeks süsivesikute allikaks on kaerahelbed, riis, kartul, pasta ja täistera leib.

Ära limiteeri oma süsivesikuid vaid treeningeelsele ajale. Kennely, kes on surnud 410kg, tarbib küllaldaselt süsivesikuid, eriti pärast treeningut. „Pärast treeningut lähen restorani ja luban endale head ja paremat: ahjukartulid, makaronid, juust ja riis,” nendib ta. „Süsivesikute kogus ning valgu kogus on põhiline millele keskendun. Kui tarbin suures koguses valku, tunnetan seda jõus. Kui suures koguses süsivesikuid, on seda näha kaalul. Kõrge proteiini ja süsivesikute sisaldus toidus on suurepärane jõutreeninguteks. See küll erineb mõnevõrra bodybuildingust, kui jõutõstjana võin süüa mida tahes, et olla tugev.”

Rusikareegel #3

Kaitse oma lihasmassi proteiiniga. Valk on lihaskasvu võtmetegur. Kui treenid äärmiselt tugevalt, omab proteiin kriitilist tähtust mitmel põhjusel, tähtsaim neist on lihaste kaitse. Mida suuremaid raskuseid tõstad, seda enam kahjustad sa oma lihaskude ning seetõttu vajad ka paremat taastumist. Suurem kahjustatus ja parem taastumine viib kasvule.

Tegeledes jõutreeninguga, kindlusta piisav hulk proteiini, et aidata taastumisprotsesse ning toetada lihaskasvu. Soovitatav kogus oleks umbes 1.5g naela kohta. See on 300g 90kg mehe puhul. Headeks proteiiniallikateks on munad, liha, linnuliha, kala ja väherasvased piimatooted.

Warren kinnitab: „Hommikul söön korraliku kulturisti eine, munavalged, kaerahelbepuder ja liha. Järgmisel toidukorral söön natuke kalkunifileed, liha ning kartuleid. Kolmas söögikord kordab teist ning seejärel ma treenin.”

Rusikareegel #4

Rasv keskmises kogus võib olla su sõber. Küllastumata ja küllastunud rasvad on tähtsad mitmel põhjusel. Uuringud näitavad, et atleedid kes tarbivad normaalses koguses rasva, eriti küllastunud rasva, omavad kõrgemat testosterooni taset kui need, kes on vähe-rasvasel dieedil. Veiseliha, mis sisaldab kõrgkvaliteetset proteiini, on ka heaks küllastunud rasva allikaks.

Küllastumata rasv on mitmeti kasulik tervisele, see aitab püsida sale ning taastuda liigestel treeningkoormustest. Heaks monoküllastamata rasva allikaks on oliivi õli, pähklid, avokaado ja pähklivõi.

Elutähtsad omega-3 rasvad, nende allikaks on sobilikud rasvased kalad nagu lõhe, makrell ja valge tuunikala, samuti teised toidud nagu linaseemne õli. Paljud treenijad nagu ka Heath, rahuldavad oma omega-3 vajaduse sushi restoranis. „Hooaja välisel ajal on küllaltki tavaline, et söön ära terve hunniku sushit valge riisiga,” tunnistab Heath. Soovituslik rasvakogus võiks olla ca 30% päevasest kaloraa¸ist, 10% sellest küllastunud rasv.

Rusikareegel #5

Tarbi piisavalt kaloreid. Sellest punktist ei ole võimalik mööduda: sa vajad iga päev piisaval hulgal kaloreid, et jätkuks energiat treenida. Kui järgid eelmist nelja reeglit, peaksid saama kuskil 20 kalorit iga keha naela kohta, 4000 kalorit 90kg mehe kohta.

Sa pead sööma rohkem kaloreid kui kulutad. Vastasel juhul lülitud näljare¸iimile, mis pärsib lihaste taastumist ja kasvu. Heath ütleb: „Olen enda vastu vähem range ning tarbin hooaja välisel ajal rohkem kaloreid.”

Rusikareegel #6

Söö regulaarselt. Üks viis olla kindel, et sööd piisaval hulgal, on toituda mitmeid kordi päevas ning üsna regulaarsete vahedega. See hoiab su ainevahetuse ja energia tootmise protsessid pidevalt töös. Kennely ütleb, et valmistudes suureks võistluseks, sööb ta iga kahe tunni tagant. See tähendab tervelt üheksa söögikorda ööpäevas.

Selline tihedus võib olla keskmisele kulturistile liiast, kuid 5 kuni 6 korda päevas peaks olema igati jõukohane, keskmiselt toidukord iga 3 tunni järel. „Hooaja väliselt söön 5 kulturisti einet päevas,” ütleb Warren. „Sellise sagedusega söömine ei varusta mind mitte ainult kaloritega, vaid hoiab keha laetud, tagab pideva varustatuse aminohapetega ning hoiab ainevahetuse täiskiirusel töös.”

Rusikareegel #7

Söö enne treeningut. Käsitle oma treeningeelset söögikorda kui kindlustuspoliisi. See on viimane võimalus laadida oma organism vajalike toitainetega.

Vahetult enne treeningut on kõige kriitilisema tähtsusega proteiin, kuna see aitab vältida lihaste põletamist kütusena. Samuti aitab see stimuleerida lihaskasvu kohe pärast treeningut. Paljud valivad treeningeelseks söögiks vadakuvalgu ¨eigi, kuna ta on väga käepärane ning ka lihtsasti seeditav.

Teine lähenemine on süüa korralikku toitu. Kui Cutleri käest küsiti, mida ta enne treeningut sööb, vastas ta: „Kindlasti loomaliha. Tavaliselt söön hommikusöögiks munavalgeid ning teine söögikord [enne treeningut] on tavaliselt punane liha.” Võta sihiks saada 20 40g valku enne treeningut, kas siis valgu¨eigi või korraliku einena.

Rusikareegel #8

Söö pärast treeningut. Koheselt pärast treeningut, pead ennast „tankima” kiirelt imenduva proteiini ja süsivesikutega. Valgud tagavad lihaste kiire varustatuse aminohapetega, süsivesikutega taastatakse lihaste glükogeeni varud, pärsitakse kortisooli vabastamist (kataboolne hormoon) ning suureneb anaboolse hormooni insuliini tootmine. Insuliin vastutab nii glükoosi, aminohapete kui ka kreatiini transpordi eest lihasrakkudesse, lisaks käivitab protsessid, mille käigus aminohapetest hakatakse lihasrakke ehitama.

Treeningjärgselt oleks parimaks valikuks 40g proteiini kokteilina koos 60 100g süsivesikutega (dekstroos, maltodekstriin või suhkur). Kiirelt imenduvad süsivesikud on ka valges leivas ja kartulites.

Rusikareegel #9

Väldi rämpstoitu. Kui küsida, millisest toidust eemale hoida, vastab Warren kiirelt: rämpstoit. „Mulle personaalselt, kui söön rämpstoitu, ei tekita see head enesetunnet. Ma tunnen end uimase ja väsinuna. Seetõttu on ka esimesed 4 5 söögikorda korralikud. Kui söön midagi halba, siis vaimunõrkusest; teen seda vaid õhtuti.”

Kalorid on olulised nagu me reeglis #5 kinnitasime, kuid nad ei tohiks pärineda madala kvaliteediga toitudest nagu kommid, krõpsud, pitsa või friikartulid. Sellised toidud sisaldavad suurel hulgal nn „tühje kaloreid,” sisaldades suure hulga suhkruid ning rasvu ning vähe või üldse mitte väärtuslikke toitaineid. Paljud sisaldavad transformeeritud rasvu, mis ei ole üksnes seostatud südamehaigustega, vaid võivad piirata ka lihaskasvu ning soodustada kataboolseid protsesse.

Kuigi kiirelt imenduvad süsivesikud nagu suhkur on head vahetult pärast treeningut, ei sobi nad ühelegi teisel ajal samal põhjusel nad tõstavad insuliini taset. Insuliini taseme tõus puhkuse perioodil viib rasvade ladestumise ning näljatunde ja energia languseni. Eriti probleemseks on kõrge fruktoosi sisaldusega siirup. Lihased ei suuda fruktoosi kasutada ning seetõttu suunatakse see maksa, kus fruktoos muundatakse glükogeeniks. Kui maksa varud on glükogeeniga täidetud, muundatakse fruktoos rasvaks.

Vana ustav.

Kui lisaksime nimekirja ka kümnenda reegli, oleks see järgmine: järgi eelnenud reegleid pidevalt. Ole alati järjekindel. Mõnikord peegeldub järjekindluse puudumine vahele jäänud treeningutes; kuid palju sagedamini; on selleks toitumine. Süües ühel päeval korralikult ja kahel järgneval suvaliselt, ei tasu oodata erilist arengut treeningul.

Täiusliku keha loomine vajab enamat kui korralik treening ning mõned ideaalses toitumise tasakaalus olevad päevad. See vajab pühendumist ja korralikku plaani nii treeningus kui toitumises, päevast päeva, nädalast nädalasse. Selline järjekindlus on viinud sihile meistrid, keda me tsiteerisime ning võib meistriks teha ka Sind.

Autor: Fitness.ee