Võta kaalus alla!

Oled tüdinud jõusaalis treenimast tulemusteta? Siin on sulle 8 nädalane toitumisprogramm, mis aitab vähendada rasva, kuid säilitab lihasmassi. Nõuandjaks Jay Cutler.

I etapp: Puhastus

Esimesed kaks nädalat kaheksanädalasest dieediprogrammist on ettevalmistusperiood Sinu kehale. IFBB professionaalne kulturist Jay Cutler soovitab esimesed viis päeva kirja panna kõik, mida sööd. See aitab Sul hinnata, kui palju kaloreid tavaliselt päevas tarbid. Nende viie päeva jooksul säilita oma tavalised söömisharjumused, siis saad täpse pildi sellest, kui palju tegelikult sööd.
Meeskulturistid tarbivad tavaliselt 2500-3500 kalorit päevas, naiskulturistid 1800-2500. Jay arvab, et on tähtis teada, kui palju Sa sööd päeva jooksul, sest siis saab Sinu kehale soovitusi anda.
Pärast seda, kui oled arvutanud oma põhilise toiduhulga, Jay soovitab võtta puhkust kahenädalasest ettevalmistusetapist. See on vajalik selleks, et teha mõningad muutused oma toitumisharjumuste hulgas. Hoia oma kalorite arv samal tasemel ning keskendu oma halbadele toitumisharjumustele. Proovi neid muuta.
Kui sööd palju kiirtoitu, siis nüüdsest püüa toituda tervislikumalt. Söö kodus või tee tervislikum valik kiirtoidu hulgast. Näiteks, proovi grillitud kanarinna võileiba praetud kana piruka asemel. Söö pool salatit lahja salatikastmega friikartulite asemel.
Kui tarbid vähe puu- ja köögivilju ning teisi kiudaine rikkaid toite, siis nüüd püüa neid rohkem süüa.
Kui sööd palju magustoite ja maiustusi, siis söö suuremad portsjonid korraliku toitu ja jäta maiustamine ära.
Kui jätad toidukordi vahele, siis nüüdsest keskendu tervisliku toidu tarbimisele vähemalt 4 korda päevas, isegi 5-6.
Kulturistid kutsuvad sellist toitumisharjumuste jälgimist puhastustööks. Selline väike muutus aitab Sind vaimselt ette valmistada distsiplineeritud dieediks, kuigi sa ei ole veel vähendanud kalorite hulka. Veelgi tähtsam on see, et tihedamini söömine ärritab Sinu ainevahetust ja paneb selle kiiremini tööle.
Pea meeles, et Sinu eesmärk ei ole vähendada kaloreid. Kui Sa lased kaloritel liiga palju ladestuda, siis see hakkab vähendama lihaste massi. Jätka kalorite kirjapanekut ning hoia see ühtlane. Sa võid üllatuda, kui palju see puhastustöö vähendab Sinu päevast kalorite tarbimishulka.

II etapp: Toiduplaani muutus
Ka teine kahenädalane etapp keskendub rohkem toidule, kui kalorite vähendamisele. Jay selgitab, et sellest hetkest pead Sa oma toiduplaanist välja jätma toidu, mis ei ole Sinu kehale kasulik. Sa pead küll otsustama individuaalselt, kuid suurem osa kulturiste ei soovita süüa saia, pastat ja piimatooteid. Jay soovitab asendada tärkliserikkad süsivesikud nagu valge riis kiudainerohke toiduga: läätsed, pruun riis, magusad kartuli ja kaerahelbed.
Proteiinitooteid tarbides jälgi hoolsasti rasvasisaldust, vali lahjemad. Eelista kana ja kalkuni rinnatükke, munavalget ja valget kala. Jay lubab veel süüa punast liha, mis teatavasti sisaldab rohkem rasva, kord päevas enne või peale trenni.
Jätka kalorite ülekirjutamist, kuigi kalorite arv võib olla koguseliselt natukene muutunud. Siiski katsu hoida oma päevane kaloraaz ühtlane. Näiteks, kui Sa sööd päevas 3000 kalorit, siis selle etapi käigus peaksid tarbima vähemalt 2850 kalorit päevas. Ka suurenda oma söögikordade arvu 5-6 korrale. Toidukordade arv mõjutab märkimisväärselt Sinu ainevahetust ja keha võimet põletada rasva.

III etapp: Kalorite vähendamine ja süsivesikute perioodiline tarbimine
Sa oled juba poolel teel, kuigi ei ole veel lõplikult vähendanud kalorite hulka. Kõige eesmärgipärasem osa dieedi programmist on ärgitada oma ainevahetust, sest nüüd Sa hakkad vähendama kalorite hulka, kuigi Sinu keha põletab ikka rasva, kuid ei vähenda lihaste massi.
Sellest hetkest vähenda oma päevast kalorite hulka 10% võrra. Kui sööd päevas 3000 kalorit, siis vähenda seda 300 kalori võrra. Nüüdsest on Sinu päevane kaloraaz 2700.
Jay ütleb, et seda on lihtne teha süsivesikute perioodilise tarbimisega. Ta soovitab 3 päevast perioodi süsivesikute vaene päev, mõõdukas süsivesikute päev ja süsivesikute rikas päev. I päeval peaksid sööma umbes 100 g, II päeval 200 g ja III päeval 300-400 g süsivesikuid. Esimesel päeval püüa hoida söödavate kalorite hulk samal tasemal tasakaalustades süsivesikute puudujääk proteiini ja tervisliku rasvaga.
3 päeva hommikusöögi näidismenüü:

I päev süsivesikute vaene päev:
…………………………….Pro…Sv….Rasv..Kcal
1 unts kaerahelbeid….4…..20….1,5….110
10 munavalget…………30….0…..0…….120
5 munakollast………….15…..0…..23…..260
KOKKU……………………49….20….24,5..490

II päev mõõdukas süsivesikute päev
………………………………Pro…Sv….Rasv..Kcal
2 untsi kaerahelbeid….8……40….3…….220
10 munavalget………….30….0……0…….120
3 munakollast……………9……0…..14…..160
KOKKU……………………..47….40….17….500

III päev süsivesikute rikas päev
………………………………Pro…Sv….Rasv..Kcal
3,5 untsi kaerahelbeid.14……70…..5….390
10 munavalget………….30……0…….0…..120
KOKKU……………………..44…..70…..5…..510

Kasutades seda hommikusööki näidisena, tee sarnaseid muudatusi ka oma teistes söögikordades. Näiteks, sa võid süüa lõunaks võileibu süsivesikute rikkal päeval. Eemalda täisteraleib mõõdukal süsivesikute päeval ning jäta ära leib madala süsivesikute päeval. Kahekordista liha hulka.
Jay väidab, et madalasüsivesikulised päevad on kõige väljakutsuvamad, sest siis ei saa täiskõhutunnet, aga kui Sinu keha harjub sellega, hakkad Sa end nendel päevadel väga hästi tundma.
Jay märgib veel ära, et süsivesikutega mängimine aitab Sul jõudu juurde saada, sest süsivesikute rikkad päevad täiendavad Sinu glükogeeni varusid, mis on kahanenud jõusaalis treenides.

Lõppetapp
III etapp võib kesta 4 või enam nädalat. Esmastele dieedipidajatele soovitab Jay lühemat dieeti. Iga eduka dieediga Sa õpid, kuidas Sinu keha reageerib erinevatele toitudele. Kui Sul on vastupidavust, siis võid III etapile lisada paar ekstra nädalat.
Kui otsustad lõpetada oma dieedi, siis hakka järk-järguliselt suurendama oma söödavate kalorite hulka. Sageli kulturistid teevad vea end kurguni täis õgides pitsast ja rämpstoidust. Kuid see toit võib pea koheselt hävitada Sinu senised saavutused. Kuidas? Esiteks, kasvatades naatriumi hulka, võivad tekkida tursed või vee säilitamine. Lisaks võib Sinu kehas olla ebatervisliku rasva ja suhkru puudujääk, seega võib probleeme tekkida seedimisega. Kui Sa otsustad need toidud lisada uuesti oma menüüsse, siis tee seda aeglaselt. Siiski Sa peaksid säilitama oma uue puudujäägiga menüü ning jätkama tervislike toitumisharjumustega.

Autor: Liis Kutsar tõlk. Muscle & Fitness