Wendler´i süsteem 5/3/1…
Tõlkijalt: üldiselt on neid programme, süsteeme, lähenemisi, võtteid ja meetodeid, mida ma fitness.ee rahvale veel tutvustanud ei ole, vähe alles jäänud. Siin on üks neist…
Wendler´i populaarne 5/3/1. Head arusaamist, avastamist ja katsetamist!
Põhjalik ülevaade Wendler´i 5/3/1 jõutõstmise süsteemist.
Millega tegemist?
Jim Wendler´i 5/3/1 jõutõstmise süsteemi näol on tegemist kuulsust koguva ja populaarse jõutõstmise ning jõudu kasvatava süsteemiga. Veel mõned aastad tagasi oli jõutõstmise jüngritele peamiseks ja põhiliseks lähenemiseks Westside´i süsteem, ent tänaseks on asjad muutunud. Väga suur hulk jõutõstjaid järgivad just Wendler´i 5/3/1 süsteemi ja kombinatsiooni Wendler´i Westside´i süsteemidest. Loomulikult, Westside´i kavad on endiselt kuningaks, kuid Wendler´i 5/3/1 on ennast samuti väga võimsalt tõestanud.
Järgnevas ülevaates annan teile näited kahe, kolme ja nelja treeningu korral nädalas. Samuti tutvustan Wendler´i Westside´i hübriidprogrammi. Toon ära ka abistava töö.
Süsteemi baaskomponendid
Neljast kuni 5 + nädalast koosnevad mesotsüklid.
Kui te treenite neljal päeval nädalas, siis kestab mesotsükkel 4 nädalat ja kui te treenite kolmel päeval nädalas, siis kestab mesotsükkel 5 + nädalat. Kui te treenite kolmel päeval nädalas (esmaspäev – kolmapäev – reede), siis treenite jooksvalt roteerudes 4 baastreeningpäeva vahel. Kui treenite neljal päeval nädalas, siis ongi igal kindlal nädalapäeval kord nädalas üks baastreening.
Neli baastreeningut.
Wendler’i 5/3/1 baastreeningud:
Treening A – Kükk + abistav töö
Treening B – Surumine + abistav töö
Treening C – Jõutõmme + abistav töö
Treening D – Vertikaalne (seistes/istudes) surumine + abistav töö
Kolm (3) treeningut nädalas
Nagu juba öeldud, kui teete kolm treeningut nädalas, siis rakendatakse A, B, C ja D treeningpäevi oma treeningpäevadele jooksvalt. Ühe mesotsükli jooksul tehakse iga treeningpäev läbi 4 x, see on kokku 16 treeningut. Trennide jagunemine nädalas ja nädalate peale kolme treeningu korral nädalas näeb välja järgmine:
Nädal 1. ABC (Esmaspäev – Treening A, Kolmapäev – Treening B, Reede – Treening C)
Nädal 2. DAB (Esmaspäev – Treening D, Kolmapäev – Treening A, Reede – Treening B)
Nädal 3. CDA
Nädal 4. BCD
Nädal 5. ABC
Nädal 6. D
Neli (4) treeningut nädalas
Kui te treenite Wendler´i 5/3/1 järgi ja neljal korral nädalas, siis kestab teie mesotsükkel ainult 4 nädalat. Trennide jaotus on järgmine:
Esmaspäev – Kükk
Kolmapäev – Lamades surumine
Reede – Jõutõmme
Laupäev – Seistes surumine
Lained. Mesotsükli jooksul tehakse igat baastreeningut läbi neli korda (4 kükitrenni, 4 surumistrenni, 4 jõutõmbetrenni ja 4 seistes surumist), kuid iga treening on erinevate intensiivsuste ja seeriatena. Mesotsüklis tehakse igas baastreeningus baasharjutus läbi nelja erineva lainena. Tõlkijalt: ehk tõstet tehakse neli korda nelja nädala jooksul ja iga kord teete seda baastõstet erineva korduste arvu (kas 3 x 5, 3 x 3 või 5/3/1), samuti erinevad ülespüramiidimise protsendid. Kokku on 4 lainet:
Laine A. Soojendus, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5
Laine B. Soojendus, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
Laine C. Soojendus, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
Laine D. Mahalaadimine – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5
Kirjutame Wendler´i 5/3/1 veelgi täpsemalt lahti
Nüüd omame ettekujutust sellest, millest Wendler´i programm koosneb. Kirjutan järgnevalt kirjutan lahti mesotsüklid nii kolme – kui neljapäevase jaotuse korral. Tabelites ei sisaldu abistav töö. Täht vastava baastreeningu järgi märgib vastavat lainet.
[pilt=6237]
[pilt=6238]
Harjutuste muutmine või asendamine
Igat nelja baasharjutust (ABCD) võite ka asendada, kuid kui te seda teete, siis tehke asendus uue mesotsükli algul. Järgnevalt näited harjutuste asenduste kohta.:
Kükk. Tavalised kükid võite asendada kastilt kükiga, eeskükiga, lisada tavalisele kükile kumme või kette jne.
Lamades surumine. Tavalise surumise võite asendada põrandal surumisega, surumisega pakkudelt, negatiivsel kaldel surumisega jne.
Jõutõmme. Võite varieerida tavalist tõmmet sumotõmbega, tõmmetega pakkudelt, proovige kummilinte ja tõmmet lõkskangiga.
Surumine seistes. Võite tavalist surumist asendada istudes surumisega, seistes nõksuga surumisega, surumistega kükipuuri ohutusvarrastelt jne.
Abistav töö
See, kui palju sa teed abistavaid harjutusi lisaks, sõltub konkreetselt otseselt sinust endast. Naturaalsed harjutajad peaks saama oma trenniga ühele poole 60 minutiga. Kui see ei õnnestu, peaksite kasvõi stopperiga hakkama oma abistavate harjutuste seeriatevahelisi pause ära fikseerima. Tsitaat Jim Wendler´i raamatust treeningu kestuse kohta: “Päris tihti naerdakse minu üle ja nimetatakse mind laisaks, samas, need naerjad veedavad ise jõusaalis 3 – 4 tundi ja progress on nullilähedane. Sageli ongi edu saladuseks just see, mis te saalis tegemata jätate, mitte see, mida te seal teete.”
Näited abistava töö kohta erinevate eesmärkide korral. Näited pärinevad Wendler´i raamatust 5/3/1.
Jõutõstja suunitlusega treeningu abistav töö
Küki treening
Kükk: 5 x 10 x 50%
Sääre sirutamine: 5 x 10
Surumise treening
Lamades surumine: 5 x 10 x 50%
Tõmme hantliga ühe käega ettekallutades: 5 x 10
Jõutõmbe treening
Jõutõmme: 5 x 8 x 50%
Jalgade tõsted rippes: 5 x 12
Vertikaalse surumise treening
Vertikaalne surumine: 5 x 10 x 50%
Lõuatõmbed: 5 x suutlikkuseni
Kulturismitreeningu suunitlusega treeningu abistavad harjutused
Küki treeningu abistav töö – variant A
Hack kükk: 4 x 10-20 kordust
Sääre sirutamine istudes: 4 x 10-30 kordust
Sääre painutamine: 4 x 10-15 kordust
Istesse tõusud lisaraskusega: 4 x 10 kordust
Küki treeningu abistav töö – variant B
Surumine jalgadega – 4 x 10-20
Sääre sirutamine istudes – 4 x 10-30
Sääre painutamine – 4 x 10-15
Istesse tõusud lisaraskusega – 4 x 10
Surumise treeningu abistav töö – variant A
Surumine lamades hantlitega: 4 x 10-20
Surumine rööbaspuudel lisaraskusega: 4 x 8-15
Hantlite lennutamine: 4 x 12
Küünarvarte sirutamised trenazööril: 4 x 10-20
Surumise treeningu abistav töö – variant B
Surumine hantlitega positiivsel kaldel – 4 x 10-20
Surumine lisaraskusega rööbaspuudel – 4 x 8-15
Hantlite lennutamine – 4 x 12
Ploki allasurumine – 4 x 10-20
Jõutõmbe treeningu abistav töö – variant A
Lõuatõmbed althaardega : 4 x 10-12
Tõmme hantliga ettekallutatult: 4 x 15 kordust/käe kohta
Ülesirutused: 4 x 10 (kang kaelal/turjal)
Jalgade tõsted rippes: 4 x 15
Jõutõmbe treeningu abistav töö – variant B
Allatõmbed plokil kaela taha – 4 x 10-12
Tõmme kangiga ettekallutatult – 4 x 15
Tagurpidi ülesirutused – 4 x 12
Jalgade tõsted rippes – 4 x 15
Vertikaalse surumise abistav töö – variant A
Surumine istudes hantlitega: 4 x 10
Kangi tõstmine seistes lõua alla: 4 x 10
Hantlite tõstmine seistes kõrvale: 4 x 10-15
Biitsepstõste seistes kangiga: 4 x 10
Vertikaalse surumise abistav töö – variant B
Surumine istudes trenazööril – 4 x 10
Tõmme trenazööril köiega eest üles – 4 x 10
Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades – 4 x 10-15
Biitsepstõste seistes hantlitega – 4 x 10
Wendler’i 5/3/1 kava lisamärkused:
Rekord. Kui hakkate oma raskuseid arvutama, siis võtke aluseks reaalne rekord (1 KM). On mõttekas alustada mõistlikult või pigem tagasihoidlikult, vastasel korral rikute ja raiskate terve mesotsükli. Jõutõstmine ei ole kiirustamine ja ruttamine, anna endale aega minna ja areneda. Wendler ise soovitab esimese mesotsükli raskuste arvutamisel kasutada koguni oma rekordist 90% – st raskust.
Viimane seeria. Wendler soovitab iga baastreeningu süsteemi viimases seerias minna alati suutlikkuseni välja. Ehk, kui teil on Laine B ja te peate tegema 90% – ga 3 x, kuid kui tuleks ka 4 või 5 kordust, siis tehke seda. Ärge rakendage seda mahalaadimise nädalal.
Raskuste lisamine. Pärast igat mesotsüklit arvesta oma rekordile juurde 2.5 – 5 kg. Vertikaalse ja lamades surumise rekordile arvesta juurde 2.5 kg ja küki ja jõutõmbe rekordile arvesta juurde 5 kg ning rekalkuleeri nende uute rekordite alusel oma järgmine mesotsükkel. Kui teil on kannatust ja te suudate Wendler´i programmiga minna aasta vältel, siis lisate aastaga oma surumistele kuni 25 kg ja kuni 50 kg jõutõmbele ja kükile. Ole kannatlik ja jää oma ettevõtmistele kindlaks!!!
Wendler´i kava neile, kes treenivad kahel päeval nädalas
Need, kes treenivad kahel korral nädalas, peaksid tegutsema järgmiselt:
Esmaspäev – KÜKK ja LAMADES SURUMINE
Neljapäev – JÕUTÕMME ja VERTIKAALNE SURUMINE
Mesotsükkel oleks 4 nädala pikkune. Baasharjutus ikka esimesena ja vastav abistav töö lisaks. Pidage meeles, ärge venitage oma treeningut asjatult pikaks!!!
Wendler’i 5/3/1 ja Westside´i hübriid
Wendler’i 5/3/1 on väga paindlik treeningsüsteem. See asjaolu võimaldab 5/3/1 ühendada imehästi ka Westside´ga. On jõutõstjaid, kes soovivad Wendler´i kava kombineerida Westside´i kiirete päevadega. Mõned teevad Wendler´i süsteemi järgi raske küki ja tõmbe mõlemad ühel päeval ja kasutavad teist alakeha päeva tagumise lihasahela kiireks päevaks. Kombineeritakse ka nii, et tehakse Wendler´i süsteemi rasked kükid ja kiire jõutõmme ühele päevale ning Wendler´i raske tõmme ja kiire kükk teisele päevale. Kuidas te need kaks süsteemi integreerite, see sõltub suuresti teie eelistustest.
Samuti on võimalus, et te vertikaalsele põhitõstele omaette päeva ei tee, vaid teete selle surumise päeval peale rasket surumist, sellisel juhul saaks teisel surumise päeval teha kiiret lamades surumist. Või, teete vertikaalse surumise päeval esimesena kiire lamades surumise ja siis teisena alles raske vertikaalse surumise.
Näide Westside´i/Wendler’i 5/3/1 hübriidprogrammist:
Esmaspäev – Kiire lamades surumine. Raske vertikaalne surumine.
Teisipäev – Wendler’i kükipäev. Kiire jõutõmme.
Neljapäev – Wendler’i lamades surumise päev.
Reede – Wendler’i jõutõmme. Kiire kükk.
Abistavalt tehke harjutusi, mis parandavad põhitõstete nõrkasid faase. See näide kahe süsteemi hübriidist on vaid üks näide, millised on kombineerimise võimalused. On veel palju teisi võimalusi, kuidas Westside´i ja Wendler´it kombineerida. Kui te proovite neid kahte süsteemi kombineerida, siis ärge pingutage harjutustega ja töömahuga üle. Algul vaid põhitõsted ja väga minimaalselt midagi juurde. Ei ole mõtet ennast kohe tapma hakata. Kui hiljem tunnete, et koormust kannatab veel lisada, saab seda alati tõsta.
Lõppsõna
Paljud noored harjutajad otsivad imesüsteeme ja programme. Wendler´i 5/3/1 ei ole seda. See toimib, kuid juhul, kui te näete vaeva, omate kannatust ja suudate seda mõnda aega ka järgida. Mingi arengu või edaasimineku märkamiseks peate kindlasti tegema läbi mitmeid mesotsükleid, seega, kui te teate juba eos, et ei suuda programmi korralikult järgida, siis ärge valige seda.
Programm pärineb [url=http://www.muscleandstrength.com/workouts/hardcore-look-at-jim-wendlers-5-3-1-powerlifting-system.html]SIIT.[/url]
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)