Teadmised mida nõutakse EKFL-i treenerite eksamil

Kulturismi ajaloost

Kulturismi kui võistlusspordi areng maailmas ja Eestis.

Põhiteadmised lihaskonna anatoomiast. Inimese tähtsamad lihased.

Lihase ehitus. Lihaskiudude tüübid. Motoorne ühik. Lihasraku energeetika. ATP resünteesi 3 põhiteed.

Lihase kasv ja seda mõjutavad tegurid. Lihaskiudude hüpertroofia tüübid.

Kulturismi treeningu vahendid. Vabad raskused ja masinad. Plussid ja miinused.

Harjutused eri lihastüüpidele. Baas- ja isoleeritud harjutused. Soorituse tehnika ja võimalikud vead.

Kulturismi treening. Koormuse põhiparameetrid maht, intensiivsus, sagedus. Nende omavaheline seos. Koormuse suuruse sõltuvus treenitava tasemest ja eesmärkidest.

Harjutuste valik ja hulk lihasgrupile. Korduste arv. Seeriate arv. Puhkepauside pikkus. Lihasgruppide jagamine eri treeningute (päevade) vahel.

Kulturismitreeningu erivõtted: super ja gigantseeriad, eel-väsitamine (pre-exhaustion), sundkordused(forced reps), negatiivsed kordused, põletamine (burns), alanevad seeriad (drop sets).

Treeningprotsessi tsüklilisus, kui universaalne printsiip. Kulturismitreeningu periodiseerimine. Baastreeningu-, võistluseelsed- ja puhketsüklid.

Lihasmassi suurendamisele suunatud treening. Jõutreening. Maksimaalne, kiire, plahvatuslik jõud ja jõuvastupidavus. Nende arendamine.

Kehakaalu vähendamisele suunatud treening. Aeroobne treening kulturismitreeningu koostisosana. Aeroobse treeningu vahendid, koormuse parameetrid, intensiivsustsoonid, SLS aeroobne ja anaeroobne lävi, maksimaalne hapnikutarbimine. Vastupidavustreening (algaja tasemel).

Ületreening. Selle tulemused. Süsteemne ja lokaalne ületreening. Ületreeningu vältimine ja väljatulek.

Ratsionaalse toitumise põhitõed. Valgud, rasvad, süsivesikud nende funktsioonid organismis ja ööpäevane vajadus. V, R, SV optimaalne suhe toidus ja seda mõjutavad tegurid (kehaline aktiivsus, spordiala jne).

Inimese ööpäevaringne energia vajadus (põhiainevahetus, täiendavad kulud). Erinevate tegevuste (magamine, käimine, jooksmine, rattasõit, kulturismitreening jne) ligikaudne energiakulu.

Sportlasele sobivad toiduained. Peamised valgu-, rasva- ja süsivesikuallikad.

Tähtsamad vitamiinid ja nende allikad.

Tähtsamad mineraalained ja nende allikad.

Toidulisandid sportlaste menüüs. Toidulisandite põhitüübid ja nende kasutamise põhjendus.

Testosteroon, kui keskne anaboolne hormoon. Androgeenne ja anaboolne toime. Anaboolsed steroidid kui dopinguallikad. Nende kasutamise riskid.

Kulturismi treeningu ohutusnõuded

Esmaabi minestuse ja kergemate lihastraumade korral

Eestikeelne kirjandus:

J. Susi, O. Andla, V. Suitsev Kulturism kõigile
J. Loko Kulturismi I, II
F. Delavier Jõu ja tervise anatoomia

Autor: Indrek Otsus